Использование комплексов фитнес-программ в учебном процессе по дисциплине «Физическая культура». Учебное пособие

Окончание табл. 5

Исходное по-

Стараться ладоня-

ложение — упор

ми касаться пола.

присев.

1–2 упор стоя, со-

гнувшись,

3–4 упор присев.

Исходное положе-

Стопа опорной

ние — глубокий

ноги полностью

выпад вправо, но-

стоит на полу.

сок на себя. Руки

вперед, руками

коснуться пола.

То же на другую

сторону.

Исходное положе-

Колено согнутой

ние — глубокий

ноги не долж-

выпад правой впе-

но выходить за

ред, руки внизу на

площадь опоры

полу.

стопы.

То же с другой

ноги.

Исходное поло-

Колени не сгибать!

жение — стоя на

левой ноге, пра-

вая нога впереди

с опорой пятки

о пол. Наклонить-

ся вперед, руками

взяться за носок

правой ноги. За-

тем то же с другой

ноги.

Таблица 6

Комплекс аэробной разминки

Рисунок

Описание

Методические

упражнения

указания

Исходное положе-

Во время вдоха,

ние — стоя, ноги

стараться подни-

врозь.

маться на носки!

Руки вверх —

вдох, руки вниз —

выдох.

March — шаг.

Спину держать

Маршировать как

прямо! Колено

обычно, но оття-

поднимать высоко.

гивать стопу как

можно выше.

Open step — от-

Движения руками

крытый шаг.

могут быть самые

Из положения

разные: вверх,

«стоя, ноги врозь»

в сторону, вперед,

на счет «1» необ-

одной или двумя

ходимо перенести

руками.

тяжесть тела на

правую ногу, коле-

но слегка согнуто,

пятка на полу, на

счет «2» левая

нога акцентиро-

ванно касается

пола носком.

Продолжение табл. 6

Step-touch — при-

Шаг может варьи-

ставной шаг.

роваться от широ-

Из положения

кого до узкого.

«стоя, ноги вме-

сте» делаем шаг

правой ногой

в сторону (вправо),

на счет «2» необ-

ходимо приставить

левую ногу к пра-

вой на носок.

Knee up — подъем

Колено поднимать

колена.

на 90 градусов.

Из положения

«стоя, ноги вме-

сте» согнуть рабо-

чую ногу в колене

и поднять вперед

как можно выше,

оттягивая при этом

носок («1»). На

счет «2» вернуть

ногу в исходное

положение.

Curl — захлест.

Движения ногами

Из положения

сочетать с движе-

«стоя, ноги врозь»

ниями руками!

на счет «1» следует

перенести тяжесть

тела на правую

ногу (колено при

этом чуть согну-

то). На счет «2»

левая нога сгибает-

ся назад таким об-

разом, чтобы пятка

коснулась ягодицы.

Продолжение табл. 6

V-step — разно-

Направление ша-

видность ходьбы

гов напоминает

в стойку ноги

написание англий-

врозь, затем —

ской буквы «V».

вместе.

Выполняется

Из положения

с передвижением

«стоя, ноги вме-

вперед или назад

сте», выполнить

на 4 счета.

шаг правой ногой

вперед вправо, за-

тем левая нога идет

вперед влево. Воз-

вращается назад

поочередно правая

и левая нога.

Grape wine —

Движение можно

скрестный шаг

выполнять по пря-

в сторону.

мой и по квадрату.

Из положения

«стоя, ноги вме-

сте» на счет «1»

необходимо сде-

лать шаг левой

в сторону, затем

делаем шаг правой

ногой скрестно

(сзади) правой

(«2»). Еще раз шаг

левой в сторону

(«3»). Приставля-

ем правую ногу

к левой ноге («4»).

Продолжение табл. 6

Mambо — мамба.

Выполняя шаг

Вариация тан-

ногой вперед —

цевального шага

тяжесть тела на

мамбо, выполня-

ногу полностью не

ется на 4 счета. На

передавать.

счет 1 — неболь-

шой шаг левой

ногой вперед в по-

луприседе, другая

нога полусогнута

сзади на носке.

На счет 2 — пере-

давая тяжесть

тела на правую

ногу, сделать по-

луприсед на ней.

На счет 3–4 вы-

полняются шаги,

аналогичные сче-

там 1–2, но с пере-

мещением левой

ноги назад.

Kick — удар

Упражнение вы-

ногой.

полняется по диа-

Исходное положе-

гонали.

ние — стоя, ноги

врозь.

1 — шаг правой

ногой вперед-

влево,

2 — мах левой

ногой вперед.

Окончание табл. 6

Lunch side — мах

Движение ногами

ногой в сторону.

чередовать с дви-

Исходное

жениями руками!

положение-стоя

ноги врозь.

1 — шаг правой

ногой вперед-

влево,

2 — мах левой

ногой в сторону.

Lunch back — мах

Во время маха

ногой назад.

ногой назад-руки

Исходное

поднимать вверх.

положение-стоя

ноги врозь.

1 — шаг правой

ногой вперед-

влево,

2 — мах левой

ногой в назад.

Таблица 7

Комплекс упражнений с фитболом

Рисунок

Описание

Методические

упражнения

указания

Исходное по-

Упражнение на-

ложение — лежа

правлено на разви-

на спине, руки за

тие мышц пресса.

головой, ноги на

Держите живот

фитболе.

втянутым. Голову

Поднимите

на грудь не опу-

верхнюю часть

скать!

тела и оторвите

лопатки от пола,

напрягая верхнюю

часть брюшного

пресса.

Исходное по-

Подбородок к гру-

ложение — лежа

ди не прижимать!

на спине, руки за

головой, ноги на

фитболе.

Приподнимите

и поверните верх-

нюю часть тела

по направлению

к левому колену

так, чтобы левое

колено коснулось

правого локтя.

Продолжение табл. 7

Опираясь руками

Старайтесь дер-

о пол, ноги ниж-

жать равновесие!

ней частью бедра

(ближе к коленям),

опираются на мяч.

Перекатывая мяч

вперед, подтяните

колени вперед,

как можно ближе

к животу. Затем

вернитесь в ис-

ходное положение.

Лягте на коврик

Руками помогать

на спину, опустив

держать баланс на

руки вдоль туло-

мяче. Чем чаще вы

вища. Прямые

будете выполнять

ноги голенями

это упражнение,

опираются на мяч.

тем лучше будете

Одним движением

чувствовать баланс

подкатить мяч

и правильно рас-

как можно ближе

пределять давление

к ягодицам и затем

на мяч. Это будет

вернуться в ис-

дополнительной

ходное положение.

тренировкой чув-

ства равновесия.

Исходное положе-

Угол между бе-

ние — лежа живо-

дром и голенью

том на мяче, руки

90 градусов.

опираются на пол.

В момент выпол-

Ноги согнутые,

нения упражне-

стопы направлены

ния стопы всегда

в потолок. Сведе-

должны быть

ние и разведение

вместе.

бедер.

Продолжение табл. 7

Исходное положе-

Постановку рук

ние — упор лежа,

можно варьиро-

ноги на мяче.

вать: от узкой до

Сгибание — раз-

широкой.

гибание рук.

Сгибание рук —

вдох.

Разгибание рук —

выдох.

Исходное по-

Затылок плотно

ложение — лежа

прижат к мячу.

на спине, мяч

держать руками за

головой. Совер-

шать поочередную

смену ног.

Исходное по-

На протяжении

ложение — лежа

всего выполнения

на спине, руки

упражнения плечи

с мячом вверху,

на поверхность не

одна нога согнута,

отпускать!

другая прямая.

Приподняв плечи

от поверхности,

выполнять пооче-

редную смену ног.

Исходное поло-

По возможности,

жение — лежа на

стараться руки

спине, руки с мя-

и ноги на поверх-

чом вверху, согну-

ность не опускать.

тые ноги прижаты

Руки и ноги долж-

к животу.

ны быть прямыми!

На выдохе одно-

временно опу-

стить руки и ноги

вниз, на вдохе вер-

нуться в исходное

положение.