Использование комплексов фитнес-программ в учебном процессе по дисциплине «Физическая культура». Учебное пособие

Продолжение табл. 9

Исходное поло-

После каждого

жение — лежа на

подъема менять

спине, ноги со-

ногу. Подбородок

гнуты в коленях,

к груди не прижи-

стопы на полу,

мать!

руки за головой.

Поднимите верх-

нюю часть туло-

вища и согнутую

в колене ногу.

Такое положение

сохраняйте две

секунды, а потом

медленно верни-

тесь в исходное

положение.

Исходное поло-

Сделав нужное

жение — лежа

количество подъ-

на боку, согните

емов, перевер-

колени так, что-

нитесь на другой

бы бедра были

бок.

перпендикулярны

туловищу. Ладонь

левой руки по-

ложите на правый

бок чуть выше

талии, а правую

руку поставьте

за голову и под-

нимите локоть

вверх. Поднимите

вверх правую ногу

таким образом,

чтобы голень ока-

залась параллель-

на полу, а бедро —

перпендикулярно.

Одновременно

приподнимайте

верхнюю часть

туловища, как бы

скручиваясь. Через

две секунды плав-

но вернитесь в ис-

ходное положение.

Исходное по-

Чем ниже вы-

ложение — лежа

прямленная нога,

на спине, руки за

тем интенсивнее

головой. Оторвите

упражнение для

плечи от пола. По-

живота, но тем на-

очередная смена

пряженнее оно для

положения ног.

спины.

Исходное положе-

Ступни прижаты

ние — лежа на спи-

к полу. Движения

не, правая рука за

корпуса долж-

головой, левая нога

ны совершаться

лежит на правом

в одном ритме

колене. Правым

с движением ног.

локтем дотянитесь

до левого колена. То

же с левым локтем

и правым коленом.

Лежа на спине, но-

Ноги все время

ги подняты верти-

остаются в одной

кально вверх. Руки

и той же позиции,

вдоль туловища,

не делают никаких

ладонями книзу.

рывков.

Напрягите нижний

отдел живота и ото-

рвите таз от пола на

несколько сантиме-

тров. Медленно

вернитесь в ис-

ходное положение.

Продолжение табл. 9

Исходное по-

Стараться ноги

ложение — лежа

держать прямыми,

на спине, руки за

подбородок к гру-

головой. прямые

ди не прижимать.

ноги вверх. Одно-

временно оторвать

плечи от пола

и развести ноги

врозь. Затем вер-

нуться в исходное

положение.

Исходное поло-

По возможности,

жение — лежа на

ноги удерживаем

боку. Усилиями

на весу, не касаясь

косых мышц под-

пола.

нимаем ноги так,

чтобы правая рука

коснулась носка

правой ноги.

Исходное положе-

Стопы ног пола не

ние — сидя, ноги

касаются!

согнуты в коленях,

руки обнимают

колени. На счет

«1» — выпрямить

ноги вперед, а руки

в стороны и удер-

жать это положение

на 1–3 секунды. На

счет «2» вернуться

в исходное поло-

жение.

Окончание табл. 9

Исходное поло-

Во время выпол-

жение — лежа на

нения упражнения

спине, ноги со-

напрягать косые

гнуты в коленях,

мышцы живота!

стопы на полу,

руки за головой.

Напрягая мышцы,

слегка поднять

верхнюю часть

корпуса, наклоняя

его к противопо-

ложному колену.

Одновременно

с этим тянуться

рукой, лежащей

вдоль тела, к пятке

одноименной ноги.

Таблица 10

Комплекс упражнений для мышц бедер и ягодиц

Рисунок

Описание

Методические

упражнения

рекомендации

Исходное положе-

Угол между тыль-

ние — упор на

ной стороной

предплечьях и ко-

бедра и голенью

ленях. Отвести но-

рабочей ноги

гу в сторону, вто-

должен быть неиз-

рую ногу сохра-

менно прямым на

нять в неподвиж-

протяжении всего

ном состоянии.

упражнения.

Постарайтесь не

ставить колено на

пол при заверше-

нии каждого маха.

Продолжение табл. 10

Исходное поло-

Попробуйте

жение — упор на

почувствовать

предплечья и коле-

напряжение

ни: локти находят-

мышц на про-

ся под плечами,

тяжении всего

ладони повернуты

действия. Рабо-

внутрь, колени —

чая нога на про-

под бедрами.

тяжении выпол-

Совершайте пру-

нения работы не

жинящие движе-

должна опускать-

ний ногой вверх.

ся вниз. Между

бедроми голенью

должен соблю-

даться угол

90 градусов.

Встаньте на ко-

Спину старайтесь

лени, поставив

держать прямо!

ноги на ширину

плеч. Правую руку

расположите на

одном уровне с ко-

ленями (поставьте

ее на пол), нагнув-

шись в правую

сторону. Левую

руку поставить

на пояс и отвести

плечи назад. В та-

ком положении

поднимать левую

ногу, образуя пря-

мой угол с правой

ногой.

Продолжение табл. 10

Исходное поло-

Ноги должны

жение — лежа на

быть перпендику-

боку, ноги относи-

лярны положению

тельно туловища

корпуса!

находятся под

углом 90 градусов.

В таком положе-

нии делать подъем

вверх свободной

ногой.

Исходное по-

При поднимании

ложение — упор

ноги бедро и верх-

на предплечья

няя часть туловища

и колено, другая

должны составлять

нога прямая. Не-

одну линию. На-

обходимо поднять

прягайте мышцы

прямую ногу на

живота, чтобы пре-

высоту таза и сно-

дотвратить лордоз

ва опустить почти

крестцового отдела

до пола.

позвоночника.

Примите поло-

Старайтесь при-

жение «стоя на

нять устойчивое

коленях», опираясь

положение, чтобы

одновременно на

сохранить равно-

локти. Ноги со-

весие.

гнуты в коленях,

Амплитуду дви-

руки — в локтях.

жения ноги можно

Спина прямая.

изменять от ма-

Одну ногу рас-

ленькой до боль-

прямите и макси-

шой.

мально отведите

ее в сторону таким

образом, чтобы она

была параллельна

полу. Необходимо

выполнять подни-

мание и опускание

прямой ноги.

Продолжение табл. 10

Исходное поло-

Следует выпол-

жение — лежа на

нять несколько

боку, ноги относи-

маленьких кругов

тельно туловища

верхней ногой

находятся под

в одну сторону, за-

углом 90 градусов.

тем столько же

Верхнюю ногу

в другую сторо-

поднять вверх на

ну. После этого

20–30 см. В таком

упражнение вы-

положении сде-

полняется на дру-

лайте круговое

гую сторону.

движение свобод-

ной ногой, стара-

ясь не класть ее

на неподвижную

ногу.

Исходное поло-

Старайтесь

жение — лежа на

держать ноги пря-

боку, ноги относи-

мыми!

тельно туловища

находятся под

углом 90 граду-

сов. Одна нога

находится чуть

впереди другой.

В таком поло-

жении опишите

свободной ногой

полукруг, совер-

шая движения

впередназад над

другой ногой.

Продолжение табл. 10

Исходное поло-

Спина прямая,

жение — упор на

голова приподня-

локтях и колене,

та. Тыльная часть

другая нога пря-

бедра неподвиж-

мая, направлена

ной ноги образует

назад. Прямая

прямой угол с го-

нога описывает

ленью. Носок под-

в воздухе круг.

нятой ноги нахо-

дится в положении

на себя.

Исходное поло-

Опорная нога

жение — упор на

абсолютно непод-

локтях и колене,

вижна. Спина пря-

другая нога прямая,

мая. Руки согнуты

направлена назад.

в локтях таким

Подтяните к себе

образом, что об-

согнутую в колене

разуется прямой

ногу, а затем рас-

угол между пред-

прямите ее, как

плечьем и плечом.

можно сильнее вы-

прямляя ее назад.

Исходное поло-

Старайтесь низко

жение — упор на

ногу не опускать.

локтях и колене,

другая нога пря-

мая, направлена

назад. Перемещай-

те прямую ногу

в направлении

ваших плеч, стара-

ясь держать ее как

можно выше (при

этом описывая

подобие окруж-

ности), и снова

отведите назад.

Продолжение табл. 10

Исходное поло-

Движения ногами

жение — лежа на

частые и быстрые,

спине, руки в сто-

плечи от пола не

роны, ноги подня-

отрывать.

ты вверх.

Необходимо вы-

полнять скрестные

движения ногами.

Исходное по-

Не позволяйте ко-

ложение — лежа

лену приблизиться

на боку, рука под

к полу. Не рас-

головой. Правое

слабляйте мышцы

колено уходит

ноги. Ступня,

вперед, к груди

колено, бедро на-

(колено на уров-

ходятся на одном

не бедра), затем

уровне.

возвращается

в исходное поло-

жение.

Исходное поло-

Колено согнутой

жение — лежа на

ноги направлено

боку, локоть на

вверх. По возмож-

полу, нога согну-

ности нога должна

тая. Ногу выпря-

быть прямой.

мить и согнуть.

Мышцы живота,

ягодиц, бедер

и ноги напряжены.

Окончание табл. 10

Исходное по-

Ноги на ширине

ложение — стоя,

бедер, пресс на-

ноги врозь. Сде-

пряжен. Правую

лайте широкий

ногу старайтесь

шаг назад правой

держать как мож-

ногой и согните

но более прямой,

левое колено под

пятка должна быть

прямым углом.

приподнята.

Оттолкнитесь

правой ногой

и вернитесь в ис-

ходное положе-

ние. Выполните

все повторы сна-

чала с одной, за-

тем с другой ноги.

Исходное по-

Угол между бе-

ложение — лежа

дром и корпусом

на спине, руки на

составляет 90 гра-

полу ладонями

дусов. Это упраж-

внизу. На вы-

нение развивает

дохе разведите

мышцы внутрен-

ноги в стороны,

ней поверхности

на вдохе сведите,

бедер.

делая небольшой

захлест.

Таблица 11

Комплекс упражнений с гантелями

Рисунок

Описание

Методические

упражнения

рекомендации

Исходное положе-

Рабочая группа

ние — стоя, руки

мышц: бицепс

внизу с гантелями.

и предплечья.

Сгибание — раз-

Туловище во вре-

гибание рук.

мя выполнения

упражнения оста-

ется неподвижным.