Использование комплексов фитнес-программ в учебном процессе по дисциплине «Физическая культура». Учебное пособие

и притяните пятку

к ягодицам. За-

держитесь в этом

положении на

тридцать секунд.

Проделайте то же

самое со второй

ногой.

Из исходного по-

Стараться как

ложения «стоя»

можно сильнее

заведите одну

сделать наклон ту-

ногу за другую

ловища в сторону.

и поднимите од-

ноименную руку

(относительно

заведенной ноги)

вверх и в сторону.

Исходное по-

Опустите голову

ложение — сидя

и постарайтесь

на полу, прямые

расслабить всю

ноги вперед. Вы-

заднюю поверх-

полнить наклон

ность тела от шеи

вперед, помогая

до пяток.

себе руками.

Из положения

Расслабьте перед-

«стоя на полу на

нюю часть бедра

коленях», сделай-

задней ноги,

те широкий шаг

корпус и живот;

вперед, так, чтобы

постарайтесь

колено передней

«проваливаться»

ноги находилось

корпусом вниз,

прямо над пяткой.

не напрягая тя-

нущиеся мышцы.

Держите корпус

вертикально.

Продолжение табл. 12

Согните правую

Если вы не

ногу в колене

чувствуете рас-

и правой рукой

тяжения в четы-

притяните пятку

рехглавой мышце

согнутой ноги

бедра, то следует

к ягодицам. За-

согнутое колено

держитесь в этом

отвести немного

положении на

назад и подсо-

тридцать секунд.

гнуть опорную

Проделайте то же

ногу в колене.

самое со второй

ногой.

Встаньте на коле-

Правая ступня

ни. Стопу правой

должна распола-

ноги придвиньте

гаться под левым

к левому бедру. Ле-

бедром.

вую ногу вытяните

назад подъемом

вниз. Предплечья-

ми обопритесь об

пол. Задержитесь

в этом положении

на тридцать се-

кунд. Проделайте

то же самое со вто-

рой ногой.

Сядьте на пол,

Старайтесь опу-

согните ноги в ко-

стить голову как

ленях, придвиньте

можно ниже к сто-

стопы друг к дру-

пам!

гу и притяните

их близко к телу.

Слегка потянитесь

вперед, руками тол-

кая колени к полу.

Задержитесь в этом

положении на

30 секунд.

Продолжение табл. 12

Лягте на пол ли-

Нога должна быть

цом вверх, согни-

прямая!

те ноги в коленях,

расположив стопы

на полу. Подни-

мите левую ногу

и почти полно-

стью выпрямите

ее. Обхватите

щиколотку рука-

ми и, не отрывая

бедер от пола,

слегка притяните

ногу к телу. За-

держитесь в этом

положении на

30 секунд. Проде-

лайте то же самое

со второй ногой.

Лягте на пол ли-

Упражнение на-

цом вверх, сог-

правлено на внеш-

ните ноги в коле-

ние мышцы бедер

нях, расположите

и ягодицы.

правую лодыжку

на левом бедре

прямо под коле-

ном. Обхватите

руками левую

ногу под коленом

и слегка потяни-

те левое колено

к себе вверх. За-

держитесь этом

положении на

30 секунд. Про-

делайте то же

самое со второй

ногой.

Продолжение табл. 12

Исходное положе-

Задержитесь

ние — стоя, ноги

в этом положении

врозь. Поднимите

на 10 секунд, а за-

грудную клетку,

тем опустите руки

сводя и опуская

к пояснице, согни-

лопатки, и сплети-

те колени и окру-

те пальцы в замок

глите спину.

за спиной. На вдо-

хе слегка нагните

спину вперед. На

выдохе опуститесь

максимально вниз.

Исходное положе-

Стараться как

ние — сидя скре-

можно сильнее

стив ноги, левая

сделать наклон ту-

рука упирается

ловища в сторону.

в пол, правая под-

нята вверх.

Медленно опуская

локоть опорной

руки на пол, на-

клоните корпус

в сторону и по-

тянитесь за другой

рукой, не сгибаясь

вперед. Повторите

с другой руки.

Исходное положе-

Дыхание ровное,

ние — сидя скре-

живот расслаблен.

стив ноги, левая

рука отведена

назад и упирает-

ся в пол, правая

ладонь на левом

колене. Оттол-

кнувшись рукой от

колена и плавно

развернув плечи

и голову, скрутите

корпус в талии.

Голову поверните

вместе с корпусом.

Медленно верни-

тесь в исходное

положение.

Исходное положе-

Плечи не развора-

ние — сидя скре-

чивать!

стив ноги, спина

прямая, левая рука

перпендикулярна

корпусу. Правая

рука снизу под-

держивает левую

и давит на нее на-

зад. Задержитесь

в этом положении.

Исходное по-

Следите за тем,

ложение — сидя

чтобы корпус

скрестив ноги,

оставался ровным

правая рука вытя-

и не наклонялся.

нута вертикально

вверх, левая дер-

жит ее за локоть.

Согните правую

руку в локте так,

чтобы ладонь ее

скользила вдоль

позвоночника.

Другой рукой

слегка надавите на

локоть. Задержи-

тесь в этом поло-

жении.

Продолжение табл. 12

Исходное поло-

Чтобы не на-

жение — лежа на

прягать шею, под

правом боку, ноги

голову можно

согнуты под пря-

положить скручен-

мым углом. Руки

ное валиком поло-

вытянуты перед

тенце. Стараться,

собой, ладони

чтобы обе лопатки

соединены. На

лежали на полу.

вдохе поднимите

левую руку вверх

и в сторону, на вы-

дохе положите ее

на пол за собой на

уровне плеча ла-

донью вверх. Про-

следите за движе-

нием левой руки,

повернув голову

налево. Развер-

ните корпус на-

столько, насколько

сможете, не меняя

положения ног.

Задержитесь

в этом положении.

Плавно вернитесь

в исходное поло-

жение.

Исходное положе-

Прижиматься

ние — сидя, ноги

к полу необходи-

врозь. Медленно

мо животом, а не

выполнить наклон

грудью! Колени

вперед и прижать-

должны быть пря-

ся грудью к по-

мыми!

верхности.

Окончание табл. 12

Cтоя на четве-

Ягодицы опускать

реньках, ладони

как можно ниже

стоят на полу па-

к пяткам.

раллельно плечам,

колени — бедрам,

ноги на ширине

бедер. На вдохе

поднимите таз,

отведите плечи

Таблица 13

Комплекс упражнений для мышц пресса

Рисунок

Описание

Методические

упражнения

рекомендации

Упражнение 1

Напрягается сред-

Подъем туловища

ний кубик пресса.

лежа, на горизон-

Для усложнения

тальной скамье.

упражнения мож-

Исходное поло-

но взять гантель

жение — лежа на

перед грудью.

спине, ноги согнуть

в коленях, под-

бородок прижать

к груди. Подъем

туловища — выдох,

живот втянуть.

Продолжение табл. 13

Упражнение 2

Чем выше угол

Подъем туловища

скамьи, тем боль-

лежа, на скамье,

ше нагрузка на

под углом.

верхнюю часть

пресса. При опу-

скании туловища

спину необходимо

держать округлен-

ной, а подбородок

прижать к груди.

Это два обяза-

тельных условия

для того, чтобы

исключить травмы

поясничного от-

дела.

Упражнение 3

Эффективным

Скручивания ту-

при сгибании

ловища — лежа

туловища будет

на скамье. Отли-

максимальное со-

чаются от подъема

кращение мышц

туловища на го-

пресса на выдохе,

ризонтальной по-

а опускание на

верхности тем, что

длинном вдохе

ваши ноги согну-

при частичном

ты в положении

разгибании

90 градусов выше

туловища, т. е.

уровня головы.

сначала уклады-

ваем поясничный

отдел, потом

грудной, плечи

и голову.

Продолжение табл. 13

Упражнение 4

Для усложнения

«Складывания»

упражнения мож-

сидя на горизон-

но взять в ноги

тальной скамье.

гантель.

Сидя вертикально

на краю скамьи,

опора руками сза-

ди за спиной, на

выдохе, подтянуть

к туловищу ноги,

согнутые в ко-

ленях.

Упражнение 5

Опускание ног —

Подъемы ног лежа

приоритетное,

под углом.

и выполняется

Чуть согнутые

чуть медленнее,

в коленях ноги

чем подъем ног.

поднять, как бы

складываясь, при

этом необходимо

отрывать таз от

скамьи.

Упражнение 6

Работает нижняя

Подъем ног в бру-

часть пресса.

сьях. Исходное

положение — вер-

тикальный упор на

локтях в брусьях.

Чуть согнутые

ноги подтянуть

коленями к груди

и задержать как

можно дольше,

затем опустить.

Продолжение табл. 13

Упражнение 7

Основная нагрузка

«Пресс-березка».

на средний кубик

По технике выпол-

пресса. Хорошо

нения считается

сочетается с подъ-

сложным упраж-

емом ног лежа на

нением. Исходное

горизонтали.

положение —

лежа на скамье,

ноги согнуты

в тазобедренном

суставе под углом

около 90 градусов.

Туловище поднять

в положение «бе-

резка», затем опу-

ститься в исходное

положение.

Упражнение 8

Работают косые

Исходное поло-

мышцы живота.

жение — сидя на

При опускании

наклонной доске

туловища — вдох,

рука за головой.

подъем — выдох,

Боковые скручива-

«сесть» на косые

ния туловища.

мышцы пресса.

Положение бедер

должно быть под

углом около 90

градусов. Для

усложнения мож-

но использовать

гантель, располо-

жив ее на плече,

противоположном

направлению на-

клона.