Использование комплексов фитнес-программ в учебном процессе по дисциплине «Физическая культура». Учебное пособие

Продолжение табл. 11

Возьмите в руки

Основная нагрузка

гантели, накло-

ложится на задние

ните туловище

пучки дельтовид-

вперед на 45 гра-

ных мышц.

дусов, опустите

руки с гантелями

вниз (сомкните

их). Сохраняя

положение туло-

вища, разведите

руки с гантелями

Возьмите в руки

Задействованы

гантели, накло-

широчайшие

ните туловище

мышцы спины,

вперед на 45 гра-

трапеции, задние

дусов, опустите

дельты, бицепсы

руки с гантелями

и предплечья.

вниз. Подтяните

Спина должна

штангу к области

быть прямая

нижнего пресса,

в ходе всего

затем плавно опу-

упражнения!

стите ее, ощущая

полное растяже-

ние широчайших

мышц.

Продолжение табл. 11

Исходное поло-

Работает верх ши-

жение — слегка

рочайших мышц

прогнувшись

спины, ромбо-

в пояснице, на-

видные мышцы,

клон туловища

середина и низ

вперед — чуть

трапеций.

выше параллели

Поднимайте ганте-

с полом, но ниже

ли исключительно

линии, составляю-

усилием мышц

щей 30 градусов

спины и плеч.

с горизонталью.

Не расслабляй-

Ноги слегка со-

те поясничные

гнуты в коленях,

мышцы до конца

голова направлена

упражнения.

строго вперед.

Сделайте вдох, за-

держите дыхание

и потяните ганте-

ли к поясу. Локти

движутся строго

назад-вверх и не

расходятся в сто-

роны. Старайтесь

поднять локти

как можно выше.

Подтянув гантели

к поясу, сделайте

выдох и плавно

опустите их вниз.

Исходное положе-

Рабочая группа

ние — стоя, руки

мышц: трапеце-

внизу с гантелями,

видные мышцы

ладони внутрь.

и средние пучки

Согнув руки

дельтовидных

в локтях, поднять

мышц.

гантели до груди.

Локти направлены

в стороны вверх.

Продолжение табл. 11

Возьмите гантель

В данном упраж-

в правую руку.

нении работают

Сделайте широ-

широчайшие

кий шаг вперед.

и ромбовидные

Гантель в правой

мышцы спины,

руке. Старайтесь

середина и низ

поднять гантель

трапеций. Поста-

как можно выше

райтесь удержать

к груди. Как толь-

гантель в верхней

ко локоть окажет-

точке несколько

ся на уровне пле-

секунд. Выдохни-

ча, подключайте

те и плавно опу-

к движению

стите гантель.

плечо — тяните

его вверх вместе

с локтем. Это

позволит макси-

мально сократить

мышцы середины

спины и верхнюю

часть широчайших

мышц.

Исходное по-

Пятка задней

ложение — стоя,

ноги опускаться

ноги врозь, левая

на пол не долж-

нога вперед. Руки

на! Критерием

с гантелями внизу.

правильности

Сгибание — раз-

выполнения будет

гибание ног.

служить колено

передней ноги,

которое не долж-

но выходить за

проекцию носка.

Следите за углом

в этом же колене,

он должен оста-

ваться не менее

90 градусов.

Продолжение табл. 11

Исходное положе-

Рабочая группа

ние — стоя, ноги

мышц: трицепс.

врозь, левая нога

Впереди стоящая

вперед. Левая рука

нога согнута.

лежит на бедре,

Наклон корпуса

правая рука со-

вперед на 90 гра-

гнута с гантелей.

дусов.

Сгибание — раз-

гибание правой

руки.

Исходное положе-

Рабочая группа

ние — лежа спи-

мышц: средняя

ной на горизон-

и нижняя части

тальной поверх-

мышц груди, кро-

ности, возьмите

ме того работают

в руки гантели,

трицепс и перед-

согните локти под

ние дельты.

углом 90 граду-

сов, предплечья

должны оказаться

перпендикулярны-

ми к полу. Плавно

разогните руки,

так, чтобы руки

оказались пря-

мыми и гантели

соприкоснулись

в верхней точке

амплитуды.

Исходное по-

Руки обязательно

ложение — стоя,

должны быть чуть

руки внизу с ган-

подогнуты!

телями, ладони

внутрь. Развести

руки в стороны, до

уровня плеч, ла-

дони направлены

вниз.

Продолжение табл. 11

Исходное положе-

Стараться наклон

ние — стоя, одна

делать как можно

рука на поясе,

ниже!

другая с гантелей

внизу. Наклон ту-

ловища в сторону.

Исходное положе-

Во время жима

ние — стоя, руки

руками ноги в ко-

с гантелями лежат

ленях остаются

на груди. Подни-

прямыми!

мание и опускание

рук с гантелями

вверх — вниз.

Исходное поло-

Упражнение на-

жение — стоя на

правлено на разви-

одной ноге, в со-

тие четырехглавой

гнутых руках ган-

мышцы бедра. Вы-

тель. Необходимо

полняя круговые

выполнять круго-

движения ногой,

вые движения но-

старайтесь сохра-

гой сначала в одну

нять равновесие.

сторону, затем

в другую. Затем

это же упражнение

повторить другой

ногой.

Исходное положе-

Упражнение на-

ние — стоя, ноги

правлено на раз-

врозь, в согнутых

витие мышц рук

руках перед гру-

и ног.

дью гантель. Сде-

лать ногой шаг на-

зад, руки поднять

вверх. Вернуться

в исходное поло-

жение и повторить

на другую ногу.

Продолжение табл. 11

Исходное поло-

Упражнение на-

жение — стоя на

правлено на разви-

правой ноге, левая

тие мышц ягодиц

нога согнута в ко-

и дельтовидных

лене. Левая рука за

мышц. Старайтесь

головой, в правой

сохранять равно-

руке гантель. Вы-

весие!

полнить отведение

ноги назад и под-

нимание руки

вперед. Вернуться

в исходное поло-

жение и повторить

в другую сторону.

Исходное по-

Упражнение на-

ложение — стоя

правлено на раз-

на правой ноге,

витие косых мышц

левая нога согнута

туловища. Старай-

в колене. Левая

тесь выполнять

рука за головой,

наклон туловища

в правой руке ган-

как можно ниже!

теля. Выполнить

наклон туловища

в правую сторону

и вернуться в ис-

ходное положение.

Исходное положе-

Упражнение на-

ние — стоя, ноги

правлено на раз-

врозь, в согнутых

витие мышц ног,

руках перед гру-

спины и рук.

дью гантеля.

1 — присесть.

2 — упор стоя со-

гнувшись.

3 — присесть.

4 — принять ис-

ходное положение.

Исходное положе-

Упражнение на-

ние — стоя, ноги

правлено на со-

врозь узко, в руках

вершенствование

гантели.

вестибулярного

1 — наклон тулови-

аппарата и мышц

ща вперед с подни-

рук.

манием ноги назад.

2 — согнуть руки.

3 — разогнуть

руки.

4 — исходное по-

ложение.

Исходное поло-

Упражнение на-

жение — стоя на

правлено на

левой ноге, правая

развитие вестибу-

нога согнута в ко-

лярного аппарата

лене. Правая рука

и мышц рук и ног.

с гантелей вверху.

При выполнении

Сделать выпад

выпада в сторону

вправо, руку опу-

обе стопы полно-

стить вниз. Вер-

стью стоят на по-

нуться в исходное

верхности.

положение, вы-

полнить в другую

сторону.

Исходное поло-

Упражнение на-

жение — стоя на

правлено на

левой ноге, правая

развитие вести-

нога согнута в ко-

булярного аппа-

лене. В согнутых

рата и мышц рук

руках гантели.

и ног. В момент

Сделать выпад

выполнения вы-

ногой вправо, руки

пада в сторону

опустить вниз.

обе стопы стоят на

Вернуться в ис-

поверхности.

ходное положение,

выполнить в дру-

гую сторону.

Продолжение табл. 11

Исходное положе-

Упражнение на-

ние — стоя, ноги

правлено на раз-

врозь, ноги согну-

витие мышц ног

ты, прямые руки

и рук. Вставая на

с гантелями внизу.

носки задержаться

Разгибая ноги

в этом положении

встать на носки,

на 1 секунду.

руки с гантелями

поднять вверх

в сторону. Вер-

нуться в исходное

положение.

Исходное по-

Упражнение на-

ложение — стоя,

правлено на разви-

ноги врозь, туло-

тие мышц задней

вище наклонить

поверхности бе-

вниз, левая рука

дра, спины и рук.

с гантелей внизу

При выполнении

около правой ноги.

упражнения ста-

Подняться, раз-

раться ноги дер-

вернуться в левую

жать прямыми.

сторон, согнуть

руку в локте.

Исходное положе-

Упражнение на-

ние — стоя, ноги

правлено на раз-

врозь узко, правая

витие мышц ног

рука на поясе,

и рук. Ширина

левая внизу с ган-

шага варьируется

телей. Сделать

от уровня под-

выпад левой ногой

готовленности

назад в сторону —

студента.

вправо и одно-

временно поднять

руку вверх на

90 градусов.

Окончание табл. 11

Исходное поло-

Упражнение на-

жение — стоя на

правлено на разви-

одной ноге, руки

тие вестибулярного

вверху с гантелей.

аппарата и мышц

Сгибание — раз-

рук и ног. Во время

гибание рук.

выполнения упраж-

нения следить за

тем, чтобы локти

не расходились

в стороны.

Исходное поло-

Упражнение на-

жение — лежа на

правлено на

спине, правая рука

развитие мышц

с гантелью вверху

пресса и рук. Во

другая рука в сто-

время выполнения

рону. Согнутые

упражнения сле-

ноги вверху. Опу-

дить за тем, чтобы

стить правую руку

лопатки касались

в сторону и одно-

поверхности.

временно опустить

согнутые ноги

в другую сторону.

Исходное по-

Упражнение на-

ложение — лежа

правлено на

на спине, руки

развитие мышц

с гантелями ввер-

пресса и рук.

ху, согнутые ноги

Опуская ногу

вверху. Одновре-

вниз, старайтесь

менно опустить

пяткой не касаться

одну ногу и руки

пола!

вниз. Затем вер-

нуться в исходное

положение и по-

вторить упраж-

нение в другую

сторону.

Таблица 12

Комплекс упражнений на гибкость

Рисунок

Описание

Методические

упражнения

рекомендации

В положении

Старайтесь повер-

«сидя на ягоди-

нуть туловище на

цах», скрестите

90 градусов.

ноги. Правая пятка

прижата к ягоди-

це, левую ногу

согните в колене.

Разверните туло-

вище в левую сто-

рону, правую руку

положите на левое

бедро и надавите

на колено.

В положении

Левое колено со-

«сидя на ягоди-

вершает движения

цах», скрестите

вправо, тем самым

ноги. Правая пятка

растягивая локте-

прижата к ягоди-

вой сустав.

це, левую ногу

согните в колене.

Левая рука обхва-

тывает левую ногу

изнутри.

Лягте на пол на

Данное упражне-

правый бок. Обо-

ние направлено на

прите голову о ла-

растяжение четы-

донь правой руки.

рехглавой мышцы

Согните левую

бедра.

ногу в колене, об-

хватите ее лодыж-

ку левой рукой