Использование комплексов фитнес-программ в учебном процессе по дисциплине «Физическая культура». Учебное пособие

сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II–III степеней, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ-блокада), гипертоническая болезнь II–III стадий;

—болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;

—заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;

—болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций;

—болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом;

—тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;

—глаукома, миопия высокой степени.

Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры. В последнее время медики допускают занятия фитнесом при ряде заболеваний, например ожирении, гипертонии, остеохондрозе, астме, диабете, хронической усталости, заболевании суставов (при строгом соблюдении адекватности тренировочных нагрузок состоянию клиентов и под строгим медицинским контролем).

Принцип контроля и мониторинга физического состояния за-

нимающихся заключается в рациональном дозировании физической нагрузки, основанном на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется при тестировании. Мониторинг проводится с целью определения оздоровительного эффекта от выполнения занимающимися той или иной фитнеспрограммы, для определения уровня их физического развития, здоровья, внесения дальнейших корректив в программу и получения максимального положительного результата.

Если рассматривать более подробно характеристики используемых в фитнесе программ и их содержание, то следует отметить, что большинство наиболее распространенных из них базируется на аэробике, так как известно, что именно аэробные упражнения, в первую очередь, оказывают оздоровительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Оста-

21

новимся более подробно на методах создания соединений и комбинаций в аэробике. Условно можно выделить несколько методов создания соединений и комбинаций:

—метод линейной прогрессии;

—метод от «головы» к «хвосту»;

—метод «зигзаг»;

—метод «сложения»;

—«блок-метод».

При линейном методе вначале многократно повторяется тот или иной элемент ногами (например, приставной шаг), затем, продолжая выполнять его, добавляют движение руками. Затем можно усложнять упражнение за счет изменения направления, темпа и т. п. Далее переходят к другому элементу. Таким образом, выстроится некая «цепочка» из элементов: А — Б — В — Г — Д...

Такое построение вполне доступно начинающим и оказывает при определенной длительности хороший эффект на сердечнососудистую и дыхательную системы, т. е. соблюдается достаточная аэробная нагрузка. Одновременно создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения двигательных задач.

Разучить упражнение «А»

Разучить упражнение «Б»

Многократно повторить «цепочку»

«А — Б — А — Б — А— Б…»

Разучить упражнение «В»

Многократно повторить «цепочку»

«Б — В — Б — В — Б — В…»

Разучить упражнение «Г»

Многократно повторить «цепочку»

«В — Г — В — Г — В — Г…»

Рис. 4. Метод создания комбинации от «головы» до «хвоста»

22

Метод от «головы» до «хвоста». Здесь мы имеет дело с со-

единениями, при этом соединение составляется всегда из двух упражнений. Вначале выполняется и многократно повторяется упражнение «А», затем «Б», вновь возвращаемся к упражнению «А» и соединяем его с упражнением «Б». Каждое упражнение повторяется многократно. Разучивается новое движение — «В». Затем следует тренировка соединения «Б — В» (упражнение «А» не повторяется), далее следующее — «Г» и т. д. (рис. 4).

Выполнить упражнение «А»

Выполнить упражнение «Б»

Многократно повторить «цепочку»

«А — Б — А — Б — А — Б…»

Выполнить упражнение «В»

Многократно повторить «цепочку»

«А — Б — В — А — Б — В — А — Б — В…»

Рис. 5. Метод создания комбинации по методу «зигзаг»

Метод «зигзаг». При этом методе используются комбинации из различных элементов, поэтому он применяется в тех случаях, когда занимающимися освоены отдельные элементы и соединения. Применение данного метода требует концентрации внимания занимающихся и достаточной подготовленности в плане координации движений. На рисунке 5 схематично представлена данная методика организации отдельных элементов.

В отличие от предыдущей методики в создании комбинации по методу сложения повторяются не отдельные упражнения, а соединения их. Возможно составление комбинации из нескольких, обычно 4–8, элементов (рис. 6).

23

И, наконец, так называемый «блок-метод», который является наиболее сложной формой организации различных элементов хореографии в аэробике. Таким образом, комбинация будет состоять из 4 элементов (на 32 счета или более). Возможно продолжить комбинацию, добавив элементы «Ж», «З», и т. д. (рис. 7).

Проведение занятий по методу сложения и «блок-методу» (рисунки 6–7) является наиболее сложным среди описанных выше. Начинать занятия следует с использования наиболее простых методов, начиная с линейного. Между отдельными комбинациями исключаются паузы, они заполняются простейшими элементами, например, небольшими пружинными приседаниями, шагами, подскоками.

Выполнить упражнение «А»

Выполнить упражнение «Б»

Многократно повторить соединение «А + Б»

Выполнить упражнение «В»

Выполнить упражнение «Г»

Многократно повторить соединение «В + Г»

Выполнить упражнение «Д»

Выполнить упражнение «Е»

Многократно повторить соединение «Д + Е»

Многократно повторить соединение «А + В + Д + Е»

Рис. 6. Метод создания комбинации по методу сложения

Остановимся подробнее на различных вариантах «внутреннего» построения комбинаций, которое будет определяться не только чередованием элементов или соединений, но и четкой структурой, определяемой количеством повторений их (таблицы 1–4).

24

Выполнить упражнение «А»

Выполнить упражнение «Б»

Соединить упражнения «А» и «Б» и многократно повторить соединение «А + Б»

Выполнить упражнение «В»

Добавить элемент к предыдущему соединению и многократно повторить «А + Б + В»

Выполнить упражнение «Г»

Добавить элемент к предыдущему соединению и многократно повторить «А + Б + В + Г»

Рис. 7. Метод создания комбинации по методу «блок-метод»

Таблица 1

Проведение занятий по «блок-методу». Классический вариант

25

При проведении фитнес-тренировки или составлении фит- нес-программы необходимо соблюдать порядок выполнения упражнений для разных групп мышц. Начинать следует с разминки: легкий бег, прыжки на скакалке, велотренажер или беговая дорожка. Эти упражнения помогут разогреть мышцы и избежать травм при последующей тренировке.

Затем следует выполнить комплекс фитнес-упражнений: руки, плечи, шея, грудь, упражнения для улучшения осанки. Потом переходите на упражнения для мышц туловища, делая акцент на талии. Особое внимание следует уделить фитнес-упражнениям для ног, бедер и ягодиц. Затем выполните упражнения для пресса. После основной тренировки следует выполнять упражнения

27

на дыхание (дыхательная гимнастика), а также упражнения на расслабление.

Любая, даже 15-минутная, тренировка должна начинаться с разминки, цель которой — подготовить организм к нагрузке, перестроить его на рабочий лад, разогреть мышцы.

На физиологическом уровне разминка действует на организм самым благотворным образом: ускоряет кровоток в мышцах, из-за чего те начинают работать более эффективно. Повышая температуру мышц, разминка позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным. К тому же грамотно проведенная разминка помогает избежать травм и неприятных ощущений, связанных с нагрузками. Экономить время на разминке — значит снижать эффективность занятий и рисковать здоровьем.

Во время разминки можно: выполнять комплекс общеразвивающих упражнений (табл. 5); танцевальные упражнения; комплекс аэробных упражнений (табл. 6). Необходимо постараться разогреть каждый сустав, каждую мышцу. Нельзя: делать упражнения на растяжку большой амплитуды, силовые упражнения с утяжелением, необходимо обязательно включать дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

28

29

30