Здоровьесберегающие технологии в сохранении и формировании здоровья студентов. Учебно-методическое пособие

всей личности в определенную активность, является выражением психического здоровья. Полноценная жизнь предполагает способность быть творческой личностью, ощущать радость от самого процесса бытия. Полная жизнь не рассудочная, то есть не продукт одного лишь разума. Проявление ее – во всем теле человека, в его движениях, в тонусе его мышц.

П. М. Симонов однажды сказал: мой санаторий скорее бы походил на городок для подготовки спортсменов или войсковое подразделение специального назначения. Целый день в движении, в активной деятельности.

Жесткий режим непрерывного преодоления трудностей. Тренировка,

физические и психологические нагрузки. Разумеется, отдых, достаточный сон, и – вперед, вперед, в любой ситуации, в любом настроении.

Эту программу достижения психического здоровья, сами того не подозревая, выполняют те, для кого бег стал образцом жизни. Для многих

«лосей» любимое занятие – это отнюдь не решение дилемы: жизнь или смерть. Бег дает им нечто более ощутимое, чем перспективу избежать инфаркта через 10 или 20 лет. Ведь дело не в счете лет, а в качестве дней.

Психологи и психотерапевты в наши дни открывают то, что бегунам уже известно давно: если удается изменить характер движений человека, то это изменяет и образ его мыслей и чувств. Тело, как мы уже говорили,

оказывается способным усвоить мудрость, недоступную рациональному разуму, и мудрость эта распространяется на почти все стороны повседневной жизни.

Бег в оптимальном пульсовом режиме (и др. упр.), продолжающийся не менее 10 минут, удваивает количество норепинефрина в организме, устраняя депрессию и порождая оптимизм, чувство благополучия. И это еще одно из преимуществ бега.

Отметим также, что бег помог многим людям преодолеть пагубную привычку к алкоголю, избавиться от состояния тревоги, подавленности, от монотонности будней.

81

Бегуны-ветераны – это люди, навсегда связавшие свою жизнь с бегом.

Чаще всего это люди, по-настоящему любящие свою профессию, и в придачу к этому имеющие какое-нибудь увлекательное занятие. Среди них встречаются самые разнообразные профессии: машинисты, программисты,

трактористы, учителя и многие, многие другие. Содержательные, познавшие жизнь, умудренные опытом люди. Люди разного возраста, разных профессий. И тем не менее всем им присуще определенное сходство – внешнее и внутреннее.

Внешнее – ясность взгляда, его мягкость, неожиданно гармонирующая с резкими, энергичными и строгими, как на старинных изображениях аскетов,

чертами лица; легкость тела, которая некоторыми может быть принята за тщедушность. Но посмотрите на этих людей в беге. У них, оказывается,

замечательные тела, их движения преисполнены гармонии и жизненной силы.

Внутреннее сходство – удовлетворение, испытываемое от чувства собственного развития, совершенствования и возможности руководить им.

Хорошая жизнь в их понимании не какое-то достигнутое состояние, а

процесс, направление движения, полное раскрытие и использование своих возможностей. Нет, они не какие-то всегда, всюду и всем довольные неисправимые оптимисты. Им ведомы огорчения, сомнения, беспокойство,

конфликты и многое другое.

Конечно, бег не единственный путь достижения счастья, но для многих

– при подходе к нему с позиции «лося» – самый доступный, самый приемлемый, надежный и приятный.

Контрольные вопросы:

1.Какие системы человека развиваются при оздоровительном беге?

2.Что такое аэробная производительность?

3.Как бег влияет на умственные способности человека?

82

3.4. Атлетическая гимнастика как вид самостоятельных занятий

физической культурой

Атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.

Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы,

периоды).

К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:

1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);

2-я группа – упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;

3-я группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т. п.);

4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири,

штанга);

5-я группа – упражнения с партнером (в парах, тройках);

6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

83

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Приведем пример урока атлетической гимнастики для начинающих

(табл. 4).

84

Основная задача – гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия – умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия – общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах,

круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся – студенты 1-го курса.

Особенностью данного урока является широкий диапазон регламенти-

рующих параметров в зависимости от условий проведения и индивидуаль-

85

ных возможностей занимающихся. При этом следует подчеркнуть следующее:

1) для получения ощутимого эффекта занятий необходим трехразовый режим занятий в неделю со сменой комплекса упражнений через каждые 2–3

недели;

2)в подготовительной части урока рекомендуется использовать комплекс из 6–8 упражнений общего силового характера, а основная часть должна отличаться разнообразием средств и воздействием на большинство мышечных групп разных звеньев тела, при этом показатель моторной плотности данной части урока должен быть в пределах 80 %;

3)желательно использование вспомогательных упражнений на уроке атлетической гимнастики: на гибкость, координацию, вращения, равновесие,

релаксацию и другие, причем их местом может быть как окончание занятия,

так и основная часть, когда необходимы активный отдых или двигательные переключения.

В целом основные рекомендации для проведения тренировочных занятий следующие:

Выбор упражнений: Следует выполнять 8-10 базовых силовых упражнений, направленных на проработку основных мышечных групп тела. Сюда входят мышцы передней и задней поверхности бедра,

мышцы поясничного отдела спины, мышцы живота, груди, верхних отделов спины, плечевого пояса, а также передняя и задняя группы мышц рук.

Частота проведения тренировочных занятий: Следует проводить занятия

2-3 раза в неделю с перерывом между ними хотя бы один день, уделяя на каждом занятии внимание тренировке всех основных мышечных групп.

Количество серий упражнений: следует выполнять одну или более серий повторов для каждого упражнения.

Количество повторов в серии: Следует выполнять 8-12 повторов в серии.

86

Вес, используемый для выполнения упражнений: Для выполнения упражнений следует использовать вес, который позволит достичь утомления прорабатываемой мышечной группы за 8-12 повторов. Это вес, как правило,

соответствует 75 % максимальной тренировочной нагрузки.

Постепенное увеличение нагрузки: Если тренировочный вес позволяет легко выполнить 12 повторов, следует увеличить его не более чем на 5 %.

Скорость движений при выполнении упражнений: Каждый повтор следует выполнять с контролируемой скоростью с минимальным моментом.

Диапазон движений при выполнении упражнений: Каждый повтор следует выполнять с полной амплитудой движений в суставе: от позиции умеренного растяжения мышцы до позиции, в которой она полностью сокращена, если это не вызывает болевых ощущений.

Дыхание при выполнении упражнений: Следует поддерживать ритм дыхания во время выполнения упражнений, вдыхая во время фазы подъема отягощения, и выдыхая во время его опускания.

Атлетическая гимнастика – не панацея. Но ее ценность и для общества,

и почти для каждого конкретного человека гораздо выше, чем гимнастики спортивной и художественной вместе взятых и уж, тем более, гимнастики силовой, то есть тяжелой атлетики.

Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой – бегу, плаванию,

футболу, единоборствам и т. д. Заниматься могут мужчины и женщины,

взрослые и дети. С увеличением возраста такие занятия даже полезнее, чем молодым. Особенно женщинам. Дело в том, что силовая тренировка препятствует развитию остеопороза. Но, конечно, если заниматься с головой.

Разумные занятия атлетикой – атлетизмом могут помочь в тренировке сердечно-сосудистой системы, регуляции веса, коррекции фигуры, как средство общей физической и специальной подготовки в спорте, различных профессиях и прочее, и прочее.

87

Контрольные вопросы:

1.Что такое атлетическая гимнастика?

2.Какие группы гимнастических упражнений можно отнести к средствам атлетической гимнастики?

3.Какая частота занятий атлетической гимнастикой рекомендуется студентам в неделю?

3.5.Применение спортивных тренажеров в физической культуре

3.5.1. Основы занятий на спортивных тренажерах

Тренажеры – учебно-тренировочные устройства для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости),

совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма. Применяются преимущественно в физкультуре и спорте.

Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а

их воздействие на организм – локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы), региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).

Технические особенности тренажёров зависят от конструкторских решений, которые определяются необходимостью преимущественного развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств.

Например, такие технические устройства, как «беговая дорожка»,

велогребные и другие подобные тренажёры позволяют направленно развивать общую, скоростную и силовую выносливость.

Различные конструкции тяговых устройств, эспандеров, роллеров способствуют развитию динамической силы и гибкости; занятия на минибатуте совершенствуют ловкость и координацию движений.

Различные по направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальном устройстве. Так, например, с

88

помощью гимнастического комплекса «Здоровье» можно развивать

практически все двигательные качества.

Цели оздоровительных тренировок на тренажерах:

-развитие правильной осанки;

-коррекция различных проблем позвоночника;

-жиросжигающие тренировки;

-снижение избыточного веса;

-улучшение функциональных возможностей организма;

-занятия при различных отклонениях в состояниях здоровья.

Цели реабилитационных тренировок:

-восстановление после травм;

-ликвидация дисбаланса физического развития;

-улучшение подвижности суставов.

Под принципами понимают основополагающие закономерности,

выражающие основные требования к построению, содержанию и организации тренировочного процесса.

Принцип сознательности и активности. Наибольшего успеха при занятиях можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Необходимо четко поставить цель в занятиях.

Принцип наглядности. «Наглядность обучения и воспитания предлагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так

ипостоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью».

Для реализации этого принципа при занятиях на тренажерах применяются специальные тренировочные видеокассеты; звуковые и световые датчики и сигналы.

Принцип доступности. Занятия на тренажерах исходят из учета особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность)

ипосильности предлагаемых заданий. Прогресс в развитии физических качеств возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного),

89

способной стимулировать эти процессы. Однако, при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью. Вместе с тем принцип доступности не означает, что нагрузки должны быть упрощенными и предельно элементарными.

Принцип систематичности. Данный принцип подразумевает прежде всего регулярность занятий и системное чередование нагрузок и отдыха.

Эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма.

Принцип динамичности. В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований. Это касается физической нагрузки и сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств. Ответная реакция на стандартную нагрузку со стороны организма не остается неизменной. Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, что позволяет организму выполнить ту же работу с меньшим напряжением. Поэтому многие виды спортивных тренажеров предусматривают специальные программы, либо интерактивное взаимодействие с занимающимся – изменение нагрузки по данным показателей физического состояния.

Контрольные вопросы:

1.Какие цели оздоровительных занятий на тренажерах?

2.Какие принципы должны соблюдаться в тренировочном процессе?

90