Здоровьесберегающие технологии в сохранении и формировании здоровья студентов. Учебно-методическое пособие

1,25 килограмма. Также приобретите резиновый коврик и степ-платформу и универсальный домашний тренажерный зал готов. А на степе сможете и аэробикой заниматься потом, когда мышцы окрепнут.

Базовые движения и техника безопасности:

Техника этих движений очень важна для новичка. Именно они позволяют разогреться и взять вес, поэтому отрабатывайте их внимательно.

Lean and press

Это движение помогает перевести штангу из положения «лежа на степе» на Ваши плечи легко и без лишнего напряжения. Гриф штанги лежит на степе, Вы наклоняетесь за ним, затем три раза выполняете наклон с грифом вперед, спина прямая, после чего быстро подтягиваете гриф к груди и,

переведя локти вниз, выталкиваете его, перенося штангу за голову. Это движение должно быть отработано до автоматизма.

Штанга всегда собирается только на полу, уже после этого она кладется на степ, разбирается она также на полу, старайтесь не балансировать полуразобранной штангой на степе.

Блины во время тренировки лежат рядом со степом таким образом, что пятикилограммовые ближе к Вам, дальше идет пара 2,5 килограммовых, и

самые дальние – «копейки». Такая «раскладка» удобна для быстрой смены рабочих весов.

Режимы

В Хот Айрон очень важны режимы выполнения упражнения.

Существуют 4-4, 2-2, 1-1, 3-1 и пружина. Каждая цифра в наименовании режима обозначает, на сколько счетов выполняется подъем и опускание веса.

Считать нужно в обычном спокойном темпе. Пружина выполняется по принципу «глубоко – середина – глубоко – вверх», а не как в аэробике при помощи пульсации.

131

Разминка

Разминка во всех тренировках Хот Айрон одинакова и представляет собой выполняемые с пустым грифом упражнения в быстром темпе, плюс небольшую часть на растяжку. Предваряет все это обычная аэробная разминка в небыстром темпе.

Плечи

Выполните пять медленных вращений плечами назад, и пять быстрых,

сразу после этого перейдите на степ-тач, 4 шага, вытягивая руки перед собой, 4 шага с рукой, тянущейся в бок, 4 шага с рукой вбок и разворотом бедра.

Пресс

Руки сожмите в кулаки, поставьте их в защиту как при кикбоксинге.

Пресс напрягите, скрутитесь вправо, выпрямитесь, скрутитесь влево.

Повторите упражнение 10 раз.

Лег-кел

Возьмите гриф со степа, используйте его как опору, встаньте на одну ногу, другую согните и выполните сгибание ноги в колене назад, 3 серии,

каждой ногой 8 сгибаний в одном подходе.

Растяжка спины

Руки на коленях, выполните вытяжение спины вверх и прогиб вниз.

Задержитесь в каждом положении 30 секунд.

Специальная разминка (с пустым грифом)

Дэдлифт

Встаньте перед степом прямо, наклонитесь вперед, руками возьмите пустой гриф, руки на ширине плеч, ноги на ширине тазовых косточек.

Выпрямляйтесь за счет мышц ягодиц, колени могут быть прямыми, если это

132

комфортно, или чуть согнутыми. Повторите упражнение в режиме 4-4 7 раз,

2-2 (2 счета вниз, 2 счета вверх) 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет.

Тяга к животу

Выполняется после каждой смены режима. Например, Вы закончили 2-2

дэдлифт, наклоните корпус под углом 450, гриф в руках, и сразу проделайте

2-2 10 раз тяги к животу. Аналогично скомбинируйте весь подход.

После тяги выполните Lean and Press, переведите гриф за голову и выполните 2-2/10 приседаний с узкой постановкой ног (на ширине тазовых косточек), затем перейдите в выпад и сделайте 2-2/7 выпадов с каждой ноги,

всего 4 серии с каждой ноги, чередуя ноги.

Вайд-сквот

Поставьте ноги шире плеч, стопы разверните под углом примерно 450 и

выполняйте широкое приседание, как бы оттягивая ягодицы назад. Это не плие и таз в этом упражнении движется как в классическом приседании.

Выполните подходы/повторы аналогично упражнению Дэдлифт.

Приседание

Выполните все (имеются ввиду те же, что и в Дэдлифт, это классическая схема для тренировки Хот Айрон, далее под словом «все» будет иметься ввиду именно 4-4 7 раз, 2-2 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет).

После этого снимите штангу за счет ног, полуприсев и вытолкнув одновременно гриф руками, медленно опустите ее на платформу.

133

Тренировка первого уровня

Дэдлифт и роуинг

Комбинация тяги к животу и становой тяги выполняется аналогично разминке, вес штанги новичка – 5 кг (2 средних блина).

Ноги

Выполнить последовательно все режимы обычного приседания, выпада и вайд-сквот. Завершить подход одним подходом приседаний (7 раз 1-1).

Бицепс

Выполните классический подъем на бицепс, пройдя последовательно все режимы. В конце упражнения добавьте дополнительно 7 пружин и 7

повторов 1-1. Вес штанги новичка – 2,5 килограмма (то есть 2 самых маленьких блина).

Грудь

Жим лежа, режимы аналогичны бицепсу. Техника безопасности: штангу по полу перетащить к бедрам, сидя на узком крае степа, положить на бедра, с

круглой спиной опуститься в положение лежа, выжать штангу вверх.

Трицепс: жим узким хватом и французский жим

Комбинация выполняется аналогично дэдлифт-роуинг по режимам,

начинать нужно с жима на трицепс узким хватом, помните, что локти в данном упражнении тянутся параллельно корпусу, а не разводятся в стороны.

Французский жим выполняется строго до лба. Вес штанги новичка – 2,5 кг.

134

Комбинация для спины и средней части тела – подъем лопаток,

планка и боковая планка

Лечь на живот, проделать все режимы подъема лопаток: ноги на полу,

руки под углом 900 к корпусу, поднимать руки, стараясь не отрывать в то же время ноги, лопатки сводить.

Сразу после того перейти в стойку в позе планки на 60-90 счетов, потом перевернуться на правый бок – в упоре на правом локте и стопах проделать

15 подъемов корпуса на мышцы талии, повторить с противоположной стороны, предварительно «простояв» второй подход позы Планки.

Пресс

Лечь на пол, стопы на полу, живот втянут, тянуться нижними ребрами к тазу, проделав все режимы с напряжением, проделать скручивания противо-

положным плечом к бедру, повторить в аналогичных режимах.

В конце тренировки потянуть все крупные группы мышц. В Хот Айрон нужно постоянно увеличивать рабочие веса, но только тогда, когда Вы действительно будете к этому готовы.

Контрольные вопросы:

1.В чем заключается суть системы хот айрон?

2.Какие режимы применяются в системе хот айрон?

4.3. Стретчинг (растяжка)

Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Сидите ли вы целый день в кабинете или копаете землю, занимаетесь работой по дому, стоите на конвейере, водите грузовик или регулярно бегаете по утрам, всем подойдут одни и те же приемы растягивания. Упражнения выполняются легко и

135

плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц. Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то сумеете научиться растягиванию без всякого риска и с удовольствием. Растягиванием можно заниматься в любое подходящее для вас время: на работе, в машине, на автобусной остановке, гуляя по улице, под тенистым деревом после пешей прогулки или на пляже. Растягивайтесь до и после физической нагрузки, но, кроме того, не пренебрегайте любой возможностью, появляющейся в течение дня. Вот несколько удобных моментов:

•утром перед началом рабочего дня;

•на работе для расслабления нервной системы;

•просидев или простояв долгое время без движения;

•когда затекает тело;

•время от времени в течение дня, например перед телевизором, слушая музыку, читая или сидя и разговаривая.

Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни. Регулярное растягивание приносит много пользы:

•уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;

•развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;

•расширяет диапазон доступных движений;

•помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная,

гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная,

жесткая и не растянутая);

• подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия,

связанные с большими нагрузками, такими, как бег, лыжи, теннис, плавание и езда на велосипеде; это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем испытании;

• помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов;

136

•учит вас ощущать свое тело: растягивая различные части тела, вы концентрируете на них свое внимание и устанавливаете с ними мысленный контакт, таким образом постепенно познавая себя;

•помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;

•обеспечивает хорошее самочувствие.

Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание Приступая к растягиванию, потратьте 10-15 секунд на легкое

растягивание. Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным.

Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я

чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

137

Развивающее растягивание После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему

растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков. Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку. Помните: если в зафиксирован-

ном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит,

амплитуда растяжки слишком велика. Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если

при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились.

Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого

упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Оздоровительные растяжки представлены на рисунках 5-11.

Рис. 5. Расслабляющие упражнения для спины.

138

Перед компьютером или за столом

Упражнения проводятся примерно 4 минуты (рис. 12).

Долгое сидение за компьютером часто приводит к застыванию мышц шеи и плечевого пояса, а иногда – и к болям в пояснице.

Рис. 12. Упражнения, проводящиеся во время перерывов работы за компьютером.

Примечание: 1 – 10-30 секунд, 2 – 10-15 секунд, 3 – 8-10 секунд, 4 – 15-

20 секунд, 5 – 3-5 секунд, 6 – 10-12 секунд, 7 – 10 секунд, 8 – 10 секунд, 9 – 8-

10 секунд для каждой стороны, 10 – 8-10 секунд для каждой стороны, 11 –

10-15 секунд, 12 – потряхивание руками 8-10 секунд.

Проделывайте эти упражнения каждый час в течение дня или каждый раз, когда почувствуете онемение в мышцах. Отснимите эту страницу на ксероксе и держите копию в ящике стола. Кстати, не стесняйтесь выйти из-за стола и пройтись по кабинету каждый раз, когда вам этого захочется. Вам непременно станет лучше.

140