Здоровьесберегающие технологии в сохранении и формировании здоровья студентов. Учебно-методическое пособие

Тренажеры не создают опасных осевых нагрузок на позвоночник и не вызывают «скручивающие» элементы при движении.

Тренажеры – оптимальный выбор для неспортивных, пожилых людей и детей, потому что даже у людей, далеких от спорта, можно прогнозировать движения, так как каждый тренажер рассчитан на определенный тип нагрузки и на определенную амплитуду движения.

Конечно, далеко не все тренажеры подходят для лечебных и реабилитационных программ. Траектории движения на тренажере должны точно воспроизводить амплитуду работы сустава. На части тренажеров должны быть ограничительные приспособления, которые дают возможность инструкторам подбирать подходящие углы работы суставов при болевых ощущениях или контрактурах. Тренажеры должны иметь приспособления для облегчения старта и финиша во время занятий – дополнительный фактор безопасности.

Методика, по которой работают реабилитационные тренажеры,

основана на комплексном подходе к лечению заболеваний опорно-

двигательного аппарата.

Основными причинами болей в спине являются мышечная блокада и атрофия мышечного корсета. По разным причинам мышечно-соединительная ткань теряет свою эластичность, ишемизируется и при этом резко снижается подвижность костей и дисков, возникает боль. Одряхлевшие мышцы не способны удерживать позвоночный столб, что вызывает дискогенный радикулит, искривление позвоночника и т. д. Необходимо восстанавливать циркуляцию крови в ишемизированной зоне путем включения мышц и связок в работу. Достигается это за счет использования индивидуально подобранных в реабилитационном зале нагрузок, при которых организм вынужден включать в работу даже «пораженные» участки. Нормальная циркуляция крови и питательных веществ на этих участках ведет к восстановлению мышечного потенциала, а значит, и к нормализации работы всего позвоночника и костно-мышечной системы в целом. Оптимальными

121

условиями такого восстановления являются пороговые нагрузки, которые возможны только при использовании специальных лечебных тренажеров.

Именно их использование ведет к стимуляции периферического крово-

обращения и рецепторов нервных окончаний в мышцах. Это осуществляется в результате индивидуально подобранного комплексного лечения, в основе которого лежат занятия на реабилитационном оборудовании.

Примером реабилитационного оборудования может служить универ-

сальный многофункциональный тренажер с МК для выполнения 500

развивающих и корректирующих упражнений на фоне переменной вибрации,

снижающей порог мышечного расслабления и разгружающей позвоночник, с

воздействием на большинство активных точек.

Это реабилитационная линия, включающая 7 тренажеров.

Анатомичная спинка благодаря своему контуру, повторяющему изгиб позвоночника, снимает большую часть нагрузки с позвоночного столба.

Регулируемое по высоте сиденье позволяет пациенту любого роста удобно расположиться и выполнить движение технически правильно,

обеспечив проработку нужных мышц.

Фиксирующий пояс безопасности предупреждает отрыв спины и опасное перенапряжение поясницы.

Ограничительный механизм позволяет установить предельную амплитуду движения и проводить тренировку пациентов с травмами или заболеваниями опорно-двигательного аппарата, имеющих ограничение подвижности.

Фиксирующий механизм позволяет детренированным пациентам и проходящим курс реабилитации устанавливать тренажер в позицию «легкого старта» и выполнять упражнение, миновав начальную фазу движения.

Устройство для изометрического силового теста позволяет объективи-

зировать силу мышц, анализировать результаты и при необходимости корректировать программу лечения.

122

Система использования Смарт-Карты с программным обеспечением позволяет следить за реабилитационно-тренировочным процессом, анали-

зировать и при необходимости корректировать тренировочный план.

За счет двойной функции тренажер позволяет тренировать группы мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ног. При тренировке пациентов с травмами, заболеваниями или ограничениями в коленных суставах,

используется специальный механизм – ограничитель движения, позволя-

ющий терапевту устанавливать необходимую амплитуду и исключать опасные движения.

Контрольные вопросы:

1.Какие цели оздоровительных тренировок на тренажерах?

2.Какие принципы используются в тренировочном процессе?

3.Какие имеются виды тренажеров?

4.Как классифицируются тренажеры?

5.Как необходимо заниматься на силовых тренажерах?

4. Современные оздоровительные системы

Системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья мы понимаем как оздоровительные системы.

Оздоровительные системы начали формироваться с момента зарождения человеческих цивилизаций и естественным образом входят в культуру человечества. Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и традиционные. Традиционные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры – Индии и Китая. Это йога, у-шу, цигун. Современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного

(целостного) подхода, примером является холизм. В странах, живущих в

123

условиях культурной изоляции, возможно появление «примитивных» оздоровительных систем, пример – учение Порфирия Иванова.

Йога в переводе с санскрита означает союз, соединение, связь, гармония.

Единение души человека с абсолютным духом или божеством, индиви-

дуального сознания с космическим разумом. Гармония полного физического здоровья и духовной красоты человека. Совокупность методов, способ-

ствующих созданию единой, цельной личности. Гармония трех начал человека: физического, умственно-эмоционального, или психического, и

духовного.

Арсенал оздоровительных систем огромен, и естественно встает вопрос,

как осуществлять подбор методики, как сочетать эти системы с целью сохранения и укрепления здоровья населения.

На смену уже ставшими привычными понятиями «бодибилдинг», «фитнес» в настоящее время приходит термин «веллнес». Данный термин стал использоваться в спортивной медицине, реабилитации и индустрии фитнеса все чаще по мере того, как все больше и больше людей стали заботиться о хорошем состоянии своего физического, интеллектуального и нравственного здоровья. Кроме того, веллнес программы оцениваются специалистами как средство социальной реабилитации. Интеграция велнесс программ в оздоровительные центры и фитнес-клубы – одно из приоритет-

ных направлений научной и практической деятельности врачей восстанови-

тельной медицины, реабилитологов и спортивных медиков в наше время.

Понятие веллнес охватывает широкий спектр мероприятий по оздоровлению населения и восстановлению здоровья – от физиотерапии и реабилитации до спа-услуг и иглоукалывания, вспомогательной и альтернативной медицины.

В широком понимании веллнес заключается в особой последователь-

ности услуг и специальных классов, а также других приемах и обучающих программах, которые дают возможность клиентам достичь здорового образа жизни.

124

Практическая реализация основных положений концепции веллнеса в условиях оздоровительного центра, фитнес или веллнес-клуба требует непосредственного участия специалистов – врачей восстановительной медицины, реабилитологов и спортивных медиков.

Оценка функционального состояния организма и его резервов,

своевременное выявление нарушений функций отдельных систем позволит переориентировать направленность медицинского врачебного контроля – с

оценки соматического здоровья и константации факта заболевания на количественную оценку уровня здоровья и его резервов – и на этой основе осуществлять своевременную коррекцию тренировочных фитнес и веллнес-

программ.

В фитнесе все большее место занимают программы, рассчитанные на людей с хроническими заболеваниями, имеющими низкий уровень физического здоровья. Аэробику, которая в большей степени является спортом, вытесняют такие направления как пилатес, калланетика, йога,

оздоровительные силовые тренировки, танцевальные направления – беллиданс, стрип-пластика (кардиостриптиз) и др.

Контрольные вопросы:

1.Какие традиционные оздоровительные системы применяются в

России?

2.Какие основные современные оздоровительные системы существуют?

4.1. Пилатес

Тренировки по пилатесу качественно отличаются от аэробики. Здесь все упражнения нацелены на растяжку и проработку глубинных мышц и суставов. При минимальной нагрузке на позвоночник можно укрепить мышечный корсет, не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку, а также овладеть грацией и

125

пластикой движений, свойственной профессиональным танцовщицам. Еще одно достоинство пилатеса – постоянство результата, и при прекращении тренировок в течение определенного времени занимающийся не потеряет форму.

Техника пилатеса подходит абсолютно для всех, для любого возраста,

для любого уровня подготовки, даже если человек никогда не занимался фитнесом, потому что возможность травм и негативных реакций здесь сведена к нулю.

Автор методики – Джозеф Пилатес – с детства болел астмой и рахитом и поэтому решил посвятить себя спорту, чтобы укрепить свой организм.

Любопытно то, что Пилатес в свои 70 лет позировал для художников,

рисующих обнаженную человеческую натуру. Только одно это уже является более чем веской причиной для того, чтобы изучить его методику.

Техника пилатеса похожа на стретчинг, растяжку, напоминает танцевальные движения, но особенность методики в очень бережном отношении к позвоночнику, ведь изначально тренер Пилатес поднимал на ноги раненых и травмированных людей. Он открыл, что при упражнениях,

направленных на мышцы центральной части тела (пресс, бедра, ягодицы и т.

д.) с максимальным контролем одновременно укрепляется и тонизируется весь организм, что приводит к физическому и умственному равновесию.

Джозеф Пилатес развивал свой фитнес-метод с одной основной целью:

показать людям путь к активному, «настоящему здоровью».

Он определяет настоящее здоровье как «образование и поддержание гармонично развитого тела» с хорошо сбалансированной «священной троицей» – тело, душа и дух. Основополагающие принципы, описанные в этой главе, являются фундаментом для обучения и практики метода Пилатеса.

Наиболее важно то, что следуя этим принципам, достигаются фундаментальные цели Пилатеса в равномерном развитии, глубоком здоровом дыхании, гибких и разгруженных суставах и спине, здоровом кровообращении

– и триединстве тела, души и духа.

126

Исходя из этого, Пилатес выделил 6 основных принципов своей методики:

1. Концентрация и понимание

Нужно и умение сконцентрироваться на частностях, и понимание всего в целом. Концентрация дает возможность делать точные контролируемые движения. Чтобы выполнять некоторые движения или упражнения Пилатеса правильно, необходимо сфокусировать внимание и увеличить концентрацию на определенных частях тела или на специфических приемах. Каждый момент имеет значение.

Принцип понимания – одна из уникальных концепций, которая делает метод Пилатеса столь гибкой фитнес-техникой – той, которая становится все более эффективной со временем. Тонкая настройка внимания (концентрация) и

понимание, необходимые в практике по Пилатесу, в конечном счете становятся естественными и требуют небольших усилий.

2. Визуализация

Концентрация и понимание заставляют использовать мыслительный процесс творчески, применяя процесс визуализации во время занятий – это важная часть любого упражнения по Пилатесу. Используя визуализацию,

занимающийся остается осознающим и сконцентрированным на движениях и окружении, когда рисует мысленные образы, помогающие достигать правиль-

ных положений и движений в упражнениях. Это – способ, позволяющий испытывать каждое повторение по-новому.

Например, представляя, что позвонки похожи на диски, когда выполняются сгибания туловища, или что спина растянута вверх, как если бы была привязана к потолку резиновым ремнем, когда выполняется растяжение спины. Метод Пилатеса – это тренировка и физическая и мыслительная, и

когда правильно все выполняется, это занимательно, приятно и никогда не раздражает.

127

3. Использование внутренних сил

Пилатес определяет область торса между верхними и нижними ребрами как «внутренние силы» или центр. Он считает, что правильно развитая данная область тела является решающей при освоении метода построения тела и,

следовательно, достижения здоровья. Сильный центр формирует основание для всех движений Пилатеса, энергия исходит из центра и протекает в направлении ваших рук и ног. Этот принцип принято называть центрированием.

Создание и поддержание сильного центра необходимо для метода Пилатеса и для хорошего здоровья вообще. Сильный центр способствует собственно дыханию, поскольку дает возможность полностью раскрывать и опустошать легкие. Сильный центр дает больше энергии, поскольку генерирование каждого движения в центре делает все движения более эффективными.

Сильный центр дает больший контроль над всеми движениями, которые в свою очередь улучшают осанку, равновесие, грацию и устойчивость.

4. Точный контроль

Дисциплинированные, точные, контролируемые движения являются основой в методе Пилатеса. Пилатес сначала назвал свой метод контроли-

рованием, потому что знал, что занимающийся сможет стать подтянутым и здоровым, только научив свои мысли контролировать действия тела.

Следование указаниям своего учителя и собственной внутренней мотивации – очень важная часть принципа точного контроля. Когда вы занимаетесь с инструктором по методу Пилатеса, он преподаст вам определенный набор движений и шагов для каждого упражнения по Пилатесу. Когда вы будете читать инструкции к упражнениям, вы заметите,

что каждое движение описано специфически, аккуратно и полно. Делая любое из упражнений метода Пилатеса, вы должны осуществлять точный контроль, чтобы выполнить движение точно, как оно было задумано.

128

Вот несколько важных преимуществ, которые дает практика точного контроля:

• Он учит мышцы отвечать на ваши мысли, так что каждое движение дает максимальную пользу каждой группе мышц. Когда вы сознательно контролируете движения своих мышц, вы укрепляете слабые мышцы,

удлиняете сжатые и снижаете напряжение в перегруженных мышцах, таким образом обеспечивая равномерное развитие.

• Он работает вместе с концепцией понимания и помогает избегать травм.

Вы более устойчивы и являетесь хозяевами своим ногам, таким образом, вы меньше склонны спотыкаться, двигаться слишком быстро или натыкаться на предметы; это поможет вам избежать травм, которые могут возникать в результате внезапной перегрузки суставов и мышц.

• Он помогает дисциплинировать тело для положения, движений и дыхательной техники по Пилатесу, делая тренировку более глубокой, более эффективной при каждом выполненном нами движении.

Контрольные вопросы:

1.Кто автор методики пилатеса?

2.Какие основные принципы методики пилатес?

4.2. Хот айрон

Бытует мнение, что для похудения нужно заниматься аэробикой и употреблять сильно ограниченное количество калорий. Создатели некоторых диет полагают необходимым снижать энергетическую ценность питания до

500-800 ккал в сутки. Естественно, у худеющих таким способом возникают ощутимые проблемы с потерей мышечной массы, замедлением обмена веществ и возвратом веса при переходе на нормальный рацион.

Похудение при помощи высокоинтенсивного аэробного тренинга занимает много времени. Сторонники таких тренировочных программ

129

считают, что необходимо заниматься 6 раз в неделю по 45-60 минут. Не каждый современный человек может найти столько времени на тренировку.

К тому же, аэробные тренировки лишь помогают потратить энергию. Но не влияют на форму мышц или влияют незначительно. Тем самым, они помогают похудеть, но вот улучшить фигуру им не под силу.

Классический фитнес требует от «худеющего» клиента посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. При этом нужно заниматься с легкими весами и большим количеством повторений. Такой стиль тренинга быстро «вызывает привыкание» Организм наращивает выносливость и работа в однообразном режиме, пусть и с большим количеством повторений,

перестает вызывать уплотнение мышечной ткани. Однообразные тренировки не способны ускорить метаболизм, именно поэтому Вашу традиционную силовую тренировку с гантелями нужно периодически менять на что-либо более захватывающее.

Суть системы Hot Iron заключается в том, что она способна вызывать мышечный стресс за счет работы над базовыми упражнениями в разных режимах. Большое количество повторов, вариации темпа, наращивание рабочих весов и изменения тренировочного плана не дают телу адаптироваться и повышают энергозатраты. За 45 минут тренировки сжигается до 700 ккал, причем энергия расходуется более интенсивно и в течение суток после окончания занятия.

Тренировки Hot Iron бывают трех уровней сложности – первая, вторая и дополнительная тренировка для тех, кто хочет нарастить больше мышц Iron Cross. Последняя, хоть и позволяет потратить до 1000 ккал за сеанс, но предназначена для тех, чья жировая прослойка достаточно тонкая. И кто хочет скорректировать, например, тонкие ноги или низко расположенные ягодицы за счет мышечной массы.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно запастись инвентарем. Для занятий потребуется мини-штанга и набор блинов к ней. Нужно 2

пятикилограммовых блина, 2 блина весом 2,5 килограмма и 2 блина весом

130