Здоровьеориентированные физические упражнения в практике образования студентов вузов. Методические рекомендации

УДК 796.012 (07) ББК 75.1 я 7

В-15

Рецензенты доктор педагогических наук, профессор С.С.Коровин

доцент В.С. Мельников

Валетов М.Р.

В-15 Здоровьеориентированные физические упражнения в

практике образования студентов вузов [Текст]: методические рекомендации/М.Р. Валетов – Оренбург: ГОУ ОГУ, 2004. – 25 с.

Представленные в работе рекомендации в виде комплексов упражнений предназначены для студентов вузов, и рассчитаны на профилактику различных заболеваний и укрепление их здоровья. Систематическое выполнение упражнений позволит улучшить самочувствие, функциональное состояние и повысить работоспособность занимающихся.

ББК 75.1 я 7

© Валетов М.Р. © ГОУ ОГУ, 2004

2

Введение

На современном этапе развития общества особенно актуальной является проблема сохранения здоровья молодых российских граждан.

Вэтом направлении наиболее ярко выделяются следующие два направления:

- во-первых, общечеловеческая значимость проблемы здоровья и личностная ценность феномена здоровья для каждого конкретного человека; - во-вторых, отмечающиеся в настоящее время специалистами (педагогами, психологами, медиками, социологами) неблагоприятное влияние системы образования на здоровье всех субъектов образовательного

процесса: как студентов, так и преподавателей.

Среди причин, вызывающих различные заболевания, довольно значительное место занимает недостаток физической подвижности в повседневной жизни студентов.

Образовательная деятельность современного человека (и физическая,

иособенно, умственная) практически всегда сопровождается некоторым нервно-психическим, эмоциональным напряжением, зачастую связана с гиподинамией, длительным сохранением вынужденной однообразной позы, с высоким удельным весом статических физических нагрузок, воздействием экстремальных факторов, составляющих специфику условий многих специальностей вуза.

Интенсификация умственного труда и компьютеризация образовательного процесса создают проблему компенсации гиподинамии, увеличения двигательной активности человека. Движение, физическая нагрузка – необходимое условие для нормального функционирования человеческого организма.

Для сохранения и укрепления здоровья, предупреждения болезней и преждевременной старости необходимо сознательное, высококультурное поведение людей, основанное на понимании сложных закономерностей, формирующих состояние здоровья и обуславливающих характер заболеваний.

Двигательная активность человека, средства физической культуры и спорта являются незаменимыми методами профилактики заболеваний и важнейшими факторами совершенствования, укрепления здоровья, что в конечном счете повышает творческую активность человека, его работоспособность и положительно сказывается на результатах деятельности.

Впредлагаемой работе даются конкретные упражнения, выполнение которых позволяет улучшить функциональное состояние, обеспечить высокую работоспособность и физическую подготовленность. Кроме того, прилагается анкета, позволяющая выявить картину по самооценке студентами состояния собственного здоровья.

3

1 Физическое воспитание студентов как основа их здоровья

Как всякая человеческая деятельность, физическое воспитание в то же время является процессом общественным, совершающимся в сфере отношений между людьми. Эта социальная деятельность выступает в качестве одного из важнейших факторов по отношению к физическому развитию человека.

Специфика физического воспитания заключается в том, что социально-обусловленное педагогическое воздействие направлено главным образом на оптимизацию биологических процессов, совершающихся в организме человека. Физическое воспитание как педагогическое явление представляет собой обоюдоактивный процесс, совершающийся между воспитателем (субъектом воспитательного воздействия) и воспитуемым (объектом воспитательного воздействия). Свое воздействие на воспитуемого воспитатель осуществляет с помощью передачи определенной информации. Эта информация должна быть воспринята воспитуемым и осознана до такой степени, чтобы стать внутренним сознательным побудителем мотивом к выполнению тех или иных движений, а также к соблюдению необходимого образа и режима деятельности. При выполнении воспитуемым физических упражнений происходит своеобразный «контакт» воспитательного воздействия с биологическими процессами, объективно совершающимися в организме. А последние стимулируют физическое развитие человека.

Однако этим процесс физического воспитания не исчерпывается, так как важно при помощи воспитательных приемов раскрыть перед воспитуемым социальные задачи его физического развития. Характер и направленность этих задач определяется социальными факторами.

Теория физического культуры и одна из составляющих ее частей - теория физического воспитания основывается как на биологических, так и на социальных (нравственных, этических и т.д.) закономерностях и являются комплексными естественно-общественными науками. Принципиальное содержание теории воспитания в первой ее части - теории физического совершенствования, не претерпело существенных изменений в связи с социальными потрясениями. Вторая часть переориентирована на принципиальное следование развитию и утверждению общечеловеческих (гуманистических) принципов и норм нравственного совершенствования личности в процессе физического воспитания.

В настоящее время физическая культура и спорт понимаются как значимые социальные феномены, способствующие и преобразованию личности, и социальной реальности в целом.

При определенных условиях организации физкультурно-спортивной деятельности в вузе физическая культура выступает предпосылкой становления мировоззренческой и гуманистической культуры личности студента.

4

Основной формой физического воспитания остаются обязательные занятия. Обязательные занятия организуются в форме лекций и практических занятий и, если говорить о гуманизации учебно-воспитательного процесса, не обходимо использовать индивидуальный подход к обучению и воспитанию, поэтому, помимо общих обязательных занятий, приоритетное направление физического воспитания студентов в вузе получают индивидуальные формы занятий - комплексы упражнений психофизической разгрузки, создание неформального клуба по физкультурно-спортивным интересам. В связи с усилением информационно-образовательного обеспечения учебного процесса большое распространение среди студентов получили различные формы самостоятельных занятий: выполнение учебных заданий, оздоровительные занятий, спортивные занятия, туризм. Эффективность организации обязательного курса и его вклад в формирование физической культуры студента в значительной мере определяется развитием внеучебных физкультурных занятий.

Особенно эффективными формами физического воспитания и самовоспитания студентов может быть освоение ими различного рода оздоровительных упражнений, которые могут выполняться самостоятельно, в обычных условиях, и направлены на снятие интеллектуального, психического напряжения, носящих профилактический характер.

5

2 Физические упражнения

Физическим упражнениям отдается предпочтение из многих средств воздействия применяемых для повышения работоспособности студента. Они оказывают благоприятное воздействие на организм молодого человека. Функционируемые мышцы через ЦНС воздействуют на все внутренние органы и системы, стимулируют многие физиологические процессы, оптимизируют реакцию организма на неблагоприятные факторы. Физические упражнения обладают мощным оздоровительным эффектом: регулируют мозговое и периферическое кровообращение, совершенствуют дыхание, развивают и укрепляют мышечную систему, увеличивают подвижность суставов, позвоночного столба и т д.

Применяемые физические упражнения доступны всем людям молодого возраста, пола, уровня физической подготовленности, состояния здоровья. Они легко дозируются, избирательно и весьма индивидуально воздействуя на группы мышц, органы и системы, легко сочетаясь с другими средствами воздействия; при минимальной затрате времени быстро снимают утомление. С их помощью можно: снизить умственное утомление, улучшив мыслительные процессы; снять болезненные ощущения, снизить напряжение глаз, повысить остроту зрения; в случае необходимости повысить возбудимость нервной системы или, наоборот, снять излишнее напряжение; они вызывают положительные эмоции, улучшая самочувствие и поднимая настроение. А это немаловажная сторона учебной деятельности.

6

3 Упражнения, укрепляющие мозговое кровообращение

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

Упражнение 1 Руки за голову, локти развести пошире, голову наклонить назад. Локти вперед.

Руки расслабленно вниз. Голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз.

Темп медленный.

Упражнение 2 Стоя или сидя; руки на поясе.

Махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево.

В исходное положение.

То же самое проделать правой рукой. Повторить 4-6 раз.

Темп медленный.

Упражнение 3 Стоя или сидя. Руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить

назад.

Повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Упражнение 4 Сидя. Голову наклонить вправо.

И.п.

Голову наклонить влево. И.п.

Голову повернуть направо. И.п.

Голову повернуть налево. И.п.

Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

7

4 Упражнения для снятия напряжения и повышения работоспособности в процессе интеллектуальной деятельности

Не прекращая работы, сделайте несколько прогибаний в пояснице, одновременно растирая ее круговыми движениями тыльной частью кисти.

Прогнитесь в пояснице, выпрямите ноги, сделайте несколько энергичных пружинящих движений прямыми руками назад.

Глубоко вдохните и сделайте полный удлиненный выдох.

Опустите руки вниз и сделайте серию упражнений для кистей: сжимание и разжимание пальцев, встряхивание расслабленными кистями и т.д.;

Измените рабочую позу, откиньтесь на спинку стула, передвиньте стул ближе к столу, снова измените позу.

Встаньте из-за стола и медленно походите по комнате.

Сидя на стуле, прогнитесь в пояснице, разведите руки в стороны, затем снова примите рабочее положение. При прогибании - вдох, в рабочей позе - выдох. Повторите упражнение 3-4 раза.

Сидя на стуле, полностью расслабьтесь, руки опустите вниз, голову наклоните вперед и слегка покачайте ею влево и вправо. В этом же положении закройте глаза, поверните голову вправо, сделайте медленный вдох; поверните голову в исходное положение и сделайте полный выдох. Теперь то же самое проделайте с поворотом головы влево. Повторите 5—6 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и в стороны, прогнитесь, затем наклонитесь вперед, опустив расслабленные руки

вниз, и потрясите кистями. При прогибании - вдох, при наклоне - полный выдох. Повторите 3-4 раза.

Обопритесь обеими руками о спинку стула, отставьте левую ногу назад и сделайте 2-3 пружинящих приседания на правой ноге, прогибаясь в пояснице. То же выполните на левой ноге. Дышите равномерно, спокойно.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вниз. Наклонитесь поочередно вправо и влево несколько раз.

При наклоне влево сгибайте в локте правую руку, стараясь кистью достать подмышечной впадины. При наклоне вправо то же сделайте левой рукой. Это упражнение иногда называют «насосом». При наклонах - выдох, при выпрямлении — вдох.

В этом же положении поставьте руки на пояс и выполните 3-4 круговых вращения туловищем в правую, а затем в левую сторону.

Для снятия утомления при напряженной работе можно также сделать обтирание водой лица, шеи, туловища. Подобные процедуры, вызывая возбуждение кожных рецепторов, рефлекторным путем воздействуют на головной мозг и повышают работоспособность.

8

5 Профилактика болезней позвоночника

Гибкость определяет подвижность в суставах, необходимую для сохранения хорошей осанки и осуществления самых разных двигательных действий. С возрастом в связи с определенными изменениями в суставах (отложение солей, разрастание соединительной ткани и др.) амплитуда движений в них ограничивается, что весьма отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Поэтому гибкость необходимо поддерживать постоянно.

В повседневной жизни для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений, выполнения различных трудовых, бытовых и спортивных действий наибольшая степень подвижности требуется в позвоночнике, тазобедренных и плечевых суставах. Поэтому именно им надо уделять основное внимание при развитии гибкости. Весьма эффективны упражнения на растягивание типа маховых, рывковых и пружинящих.

Проверить гибкость суставов и эластичность мышц можно с помощью выполнения несложных тестов.

Улучшить гибкость суставов помогут специальные упражнения. Выполняя их, надо соблюдать следующие правила. Главное — занимайтесь регулярно.

Перед началом занятия хорошо разогрейтесь, то есть сделайте любые приятные вам упражнения, пока в мышцах не появится ощущение тепла.

Упражнения на гибкость выполняйте плавно, без рывков, в медленном темпе. Каждое упражнение выполняйте до появления ощущения легкой болезненности.

9

6 Упражнения на подвижность шейного отдела позвоночника

Тест 1. И.п. - стоя ноги на ширине плеч. Наклоните голову вперед. Подбородок касается груди.

Тест 2. И.п. - то же. Наклоните голову назад. Взгляд направлен точно вверх или немного назад.

Тест 3. И.п. - то же. Наклоните голову в сторону. Верхний край одного уха находится на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.

Тест 4. И.п. то же. Поверните голову в сторону. Взгляд обращен точно в сторону.

Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнее шейного остеохондроза. Специальные физические упражнения помогут предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую межпозвоночные диски.

И.п. - сидя, стоя. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 с. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 с.

Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 с), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по

7 с).

Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

1И. п.- стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 наклоните голову вправо (прочувствуйте растяжение мышц противоположной стороны шеи). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

2И. п.- то же. На счет 1-4 наклоните голову вперед, стараясь как бы «свернуться» (прочувствуйте растяжение мышц шеи и спины). То же назад. Повторить по 2 раза.

3И. п. - то же. На счет 1-4 поверните голову влево. То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

4И. п.- то же. На счет 1 -4 круговое движение головой вправо с максимально возможной амплитудой; на счет 5-8 - то же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

10