Здоровьеориентированные физические упражнения в практике образования студентов вузов. Методические рекомендации
.pdf7 Упражнения на гибкость позвоночника
Тест 1. И.п. - стоя, встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола.
Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами, прогнитесь, отрывая грудь от пола. Расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10-20 см.
Тест 3. И.п. - встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.
Тест 4. И.п.- сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад. Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.
Чтобы улучшить подвижность суставов позвоночника, необходимо выполнять упражнения, повторяющие основные его движения, сгибания и разгибания, наклоны вправо и влево, круговые движения, скручивания. Предлагаемые упражнения помогут замедлить возрастные изменения подвижности суставов позвоночника. В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски в большинстве упражнений исходное положение лежа или сидя.
Комплекс 1 1 И. п. - стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на
коленях. На счет 1 -2 вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить; на счет 4-5 опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.
2И. п. - сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1 -4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
3И. п. - лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1 -4 поставить ноги на пол за головой; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
4И. п.- лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1 -4 прогнуться, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
5И. п.- лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. Насчет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
Комплекс 2 Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи -
расправленными. Регулярное выполнение упражнений, развивающих и поддерживающих тонус мышц спины и живота, обеспечит нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника.
11
1И.п. - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8-10 раз.
2И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3-5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, - выдох.
3И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2-3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5-7 раз.
4И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. С силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
5И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.
Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, физкультурные занятия, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя, и стоя.
Комплекс 3
1И. п.- стойка ноги вместе или врозь, руки внизу, на поясе или вверху. Наклон вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
2И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
3И. п. - стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.
4И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.
5И. п. - стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вправо с махом левой рукой вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево, предварительно поменяв положение рук.
6И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны влево с махом правой рукой влево (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же вправо, предварительно поменяв положение рук.
7И. п. - стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Поворот вправо, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.
8То же, но в и. п. руки в стороны.
9И. п. - то же. Повторные пружинящие повороты вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.
10И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед с поворотом влево, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги, левая рука вверху (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону.
11И. п. - стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе или вперед, кисти соединить. Наклон вперед и круговые движения туловищем в одну, а затем е другую сторону (в наклоне). Дыхание произвольное, но без задержек.
12И. п. - сидя, ноги вместе или врозь, руки на поясе, наклон вперед, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
12
13 И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны вперед, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п.
14 И. п. - сидя, ноги врозь. Наклон к левой ноге, пальцами рук коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же к правой ноге.
15 И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны клевой ноге, пальцами рук коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же к правой ноге.
16 И. п. - лежа на спине, руки вниз, ладони на полу. Поднять прямые ноги до касания ими пола за головой (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
Усложнять приведенные упражнения можно за счет использования легких гантелей. Работая над развитием гибкости, каждое упражнение повторяйте по 6-8 раз подряд в одной серии, число серий - 4-5. Амплитуду движения постепенно увеличивайте в каждом повторении в одной серии и от серии к серии до возможного предела. Например, при наклонах из положения стойка ноги вместе, руки на пояс» в первом наклон» коснитесь пальцами рук середины голени, во втором - голеностопного сустава, в третьем - носков ног, в четвертом - пола, в пятом - пола согнутыми пальцами. Во второй серии в первом наклоне нужно коснуться пальцами рук голеностопного суставе, в последнем - кистями пола.
При выполнении упражнений с большой амплитудой иногда появляются легкие болевые ощущения. Срезу же прекратите движение. Сигналом к окончанию того или иного упражнения служит также уменьшение его амплитуды.
Пример: Стоя боком к опоре, держась за нее рукой, делайте махи вначале левой, а потом правой ногой. В первой серии махи каждой ногой - по 6 раз. Допустим, вы заметили, что в самом высоком подъеме ноги носок достиг уровня настенного выключателя. Во второй и третьей сериях высота подъема ноги была выше. В четвертой серии вы с трудом выполнили упражнение, причем четвертый, пятый и шестой раз не смогли дотянуться ногой до выключателя. На этом данное упражнение заканчивайте.
Для развития гибкости можно использовать фиксирование тела в статической (неподвижной) позе в течение 25-30 с в момент достижения максимальной амплитуды. Так, в упражнении наклон вперед из положения ноги вместе, руки на поясе надо удерживать тело в наклоне после того, как пальцами или кистями вы коснулись пола.
Обратите внимание, что амплитуду движения ни следует все время увеличивать. Она должна лишь немного превосходить ту, которая необходима для выполнения определенного действия. Так, чтобы при наклоне вперед из положения стоя, ноги вместе, легко доставать согнутыми пальцами до пола, нужно развить гибкость настолько, чтобы при желании коснуться пола ладонью. Излишняя же гибкость, выходящая за пределы нормальной подвижности сустава и приводящая к его переразгибанию, просто вредна.
13
8 Упражнения для глаз
Данные упражнения особенно полезны студентам, много времени проводящим за компьютером, работающим с литературой или с чертежами.
Исследования доказывают, что длительное, более 4 часов, пребывание перед экраном компьютера приводит к накоплению усталости и потенциальному ухудшению зрения. Этому явлению ученые дали название - синдром компьютерного стресса, который проявляется в рези в глазах и их покраснении, слезоточивости, головных болях и т.д.
Грамотная организация рабочего места, правильный режим работы и специальные профилактические упражнения для глаз помогут сберечь глаза, обеспечить хорошее самочувствие, повысить работоспособность.
Рекомендации работающим за компьютером. Сидеть за компьютером надо таким образом, чтобы глаза находились на расстоянии 45 - 60 см от экрана, причем на 15 -20 см выше его центра.
Пальцы должны быть чуть ниже уровня запястья, запястья — ниже уровня локтей. В этом случае пальцы обладают наибольшей свободой движения. Плечи должны быть опущенными и расслабленными (благодаря этому Ваши руки также будут расслабляться).
Сидеть нужно выпрямив спину, причем спинка стула должна соответствовать естественному прогибу позвоночника и нижней части спины.
Задняя часть бедер должна соприкасаться с сиденьем.
Колени на уровне бедер (или ниже), ноги не перекрещены и стоят на полу или на подставке.
Если Вы почувствуете напряженность в какой-либо части тела во время работы, то можете воспользоваться простым и доступным приемом расслабления: сделайте глубокий вдох и напрягите эту часть тела (сильно, как можете, после чего задержите дыхание на 3 - 5 с. На выдохе расслабьтесь. Повторите, если необходимо).
Для того чтобы глаза не утомлялись и зрение сохраняло свою ясность при работе с компьютером, необходимо:
-моргать каждые 3 - 5 с;
-видеть не только экран. Это означает, что, даже когда Вы, не отрываясь, смотрите на экран, Вы должны видеть окружающее пространство
-стол, стены, проходящих мимо людей и т.д.;
-давать кратковременный отдых глазам - раз в 2 - 3 мин, бросая кратковременный взгляд вдаль;
-делать короткие (2 - 3-минутные) перерывы на отдых через каждые 20 мин работы.
Зажмуривание. Упражнение улучшает кровообращение и доступ кислорода к глазам и лицу, укрепляет визуальную систему, расслабляет глазные мышцы, снимает чувство усталости.
Положение - сидя или стоя.
14
1Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Все мышцы шеи, лица и головы должны быть напряжены (в том числе и мышцы челюсти). Задержите дыхание на 2 - 3 сек. и постарайтесь не расслабляться.
2Быстро выдохните, при этом глаза широко распахните, рот откройте как можно шире и не стесняйтесь сделать выдох громким. Повторите 4 раза.
Упражнения при закрытых глазах снимает такие болезненные ощущения, как зуд и жжение, сухость глаз. Положение - сидя или стоя.
1Закройте глаза. Расслабьте брови.
2Медленно переведите глазные яблоки в крайнее левое положение. Почувствуйте напряжение глазной мышцы. Зафиксируйте положение.
3Теперь медленно переведите глаза вправо с напряжением. Повторите 9 раз.
Это упражнение можно периодически видоизменять: переводить глазные яблоки вверх, вниз, по часовой стрелке, против нее.
«Трепетание пальцев». Это упражнение снимает накопившееся напряжение и расслабляет пальцы, ладони и руки.
Положение - сидя или стоя.
Опустите руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте делать легкие колебательные движения от плеч до кончиков пальцев.
«Трепетание ресниц». Помогает расслабить глаза и глазные мышцы. Положение - сидя или стоя.
1Положите кончики пальцев (без усилий) на виски. Сделайте 10 быстрых и легких мигательных движений с максимальной скоростью.
2Закройте глаза и отдохните. Сделайте 2 — 3 глубоких вдоха. Расслабьте брови и нижнюю челюсть.
Повторите 2 раза.
Вы не должны чувствовать никакого движения под кончиками пальцев. Работают только мышцы век (а не мышцы лица).
Не зажмуривайте глаза.
Растягивание тела. Помогает расслабить спину и плечи. Улучшает кровообращение тела.
Положение — стоя.
1Ноги на ширине плеч. Колени расслаблены (или чуть согнуты). В момент вдоха расслабьтесь.
2На выдохе поднимайте руки вверх, вытягивая их, как если бы решили коснуться неба. Натянутыми должны быть мышцы пальцев, рук, плеч. Почувствуйте, как напряглись мышцы торса. Опять вдохните.
3На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола перед носками туфель. Расслабьтесь и опустите голову и шею, взгляд следует направить вдоль носа. Колени можно слегка согнуть. Сделайте глубокий вдох.
4На выходе медленно и плавно выпрямитесь.
Массаж затылочных областей головы. Снимает напряжение мышц шеи и плечевого пояса.
15
Положение - сидя или стоя.
Пальминг. Расслабляет глазные мышцы, улучшает кровообращение. Положение - сидя.
1 Потрите ладони друг о друга 5 - 10 с до появления теплоты.
2 Закройте обеими ладонями глаза. Расслабьтесь. Дышите регулярно и легко. Во время процедуры глаза закрыты.
Все упражнения для глаз выполняем без напряжения, свободно не щурясь, каждое движение делаем 10 - 15 раз.
Вертикальные движения. Движения глазами вверх, чтобы «видеть» свою макушку изнутри и вниз, чтобы «видеть» свою гортань
Горизонтальные движения. Движения глазами вправо и влево Движения глазами по кругу - по часовой стрелке, затем против
часовой стрелки.
Круговые движения глазными яблоками, выполнять медленно в течение 40 - 45 с.
Быстро-быстро моргать в течение 15 - 20 с.
Посидеть с закрытыми глазами (или прикрыть) в течение минуты, выполняя брюшное дыхание.
Переводить взгляд с дальнего на кончик носа и обратно в медленном темпе 30-40 с.
Крепко зажмурить глаза на 3 - 5 с, затем открыть на 3 - 5 с. Повторить
6-8 раз.
Вытянуть руку вперед, смотреть на конец указательного пальца. По средней линии лица медленно приближать палец, не сводя с него глаз, пока палец не станет двоиться. Делать 6-8 раз.
Хорошо открыть глаза, затем сильно прищуриться и закрыть глаза. Повторить 30 - 40 раз.
В течение 2 - 3 с смотреть на яркий свет. Затем закрыть глаза руками и дать им отдохнуть. Повторить 10-15 раз.
Профилактические упражнения для улучшения зрения
Крепко сомкните веки, затем откройте глаза на 3 - 5 с. Повторите упражнение 6-8 раз. Упражнение способствует укреплению мышц век и глаз.
Смотрите прямо перед собой. Выбрав точку на расстоянии 20 - 30 см от глаз, переведите на нее взгляд на 3 - 5 с. Повторите упражнение 10-12 раз. Упражнение способствует снятию утомления и облегчает зрение на близком расстоянии.
Посмотрите прямо перед собой (2-3 с), затем переведите взгляд на кончик носа (3 — 6 с). Повторите упражнение 6-8 раз. Оно развивает способность длительно удерживать взгляд на предметах, расположенных очень близко.
Не меняя положения головы, посмотрите вверх, вниз, опять вверх; и так 1012 раз.
Проделайте предыдущее упражнение с закрытыми глазами. Опустите голову и посмотрите на носок левой ноги, поднимите голову
и посмотрите в правый верхний угол комнаты. Снова опустите голову и
16
посмотрите в левый нижний угол комнаты. Повторите 3-4 раза. Упражнение способствует развитию координации движений глаз и головы.
Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, но без напряжения и не моргая. Около 1 минуты.
Массаж глаз
Сесть прямо на стул и установить на столе локти.
Не отрывая локтя, соединить ребра ладоней и мизинцы и опустить голову, чтобы ладони легли на закрытые глаза, а лоб упирался на верхнюю часть ладоней и пальцы.
Расслабить мышцы век. Точкой опоры становится лоб, ладони лишь прикасаются к глазам.
Легко массировать ладонями глаза. Чередовать надавливание, вращение, поглаживание и вибрацию.
Выполнять от 1 до 3 мин. Хорошо, если возникает ощущение тепла в
глазах.
Расслабить глаза. Если получится, прикоснуться к ним кончиками указательных пальцев и, ощутив в пальцах тепло, прочувствовать, как это тепло и Прана передается из пальцев в глаза.
Закрыть глаза. Несильно надавливать пальцами на глазные яблоки
25-30 с.
Закрыть глаза и поглаживать веки от носа к наружным углам глаза и обратно 30 - 35 с.
Сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на каждое веко. Через 1 - 2 с снять пальцы с век (это упражнение улучшает циркуляцию внутри глазной жидкости).
Массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и большим пальцами в направлении от носа к вискам. Или закрыть глаза и наружными подушечками ладони очень нежно проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно. Повторить 10 раз в среднем темпе.
Потереть ладони друг о друга (около 1 мин) и легко, без усилий, прикрыть ими закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света. Облокотиться о стол и посидеть спокойно 2-4 мин. Дайте «расслабиться» и мозгу. Старайтесь в это время ни о чем не думать.
Эффект. Массаж глаз вызывает активную циркуляцию в них крови, стимулирует нервные окончания и дает прекрасный отдых утомленному зрению.
17
9 Дыхательные упражнения
Достаточное снабжение организма кислородом улучшает координацию движений, повышает внимание и приносит успокоение.
С помощью дыхательных упражнений вы можете освоить методы углубленного дыхания, усиливающего поглощение кислорода, избавление от усталости, тревожности, вызванной напряжением, и повышающего настроения. Глубокое дыхание всегда и везде — лучший отдых для вашего тела.
Медленное брюшное дыхание«Сокровища глубин»
Дыхание верхней частью грудной клетки связано с высокой активностью и возбуждением. Глубокое, медленное дыхание животом и нижней частью грудной клетки способствует расслаблению и успокоению. Испытывая тревогу, дышите именно так.
Все ваши прикосновения и движения должны следовать за дыханием. Положите ладони на живот - это поможет регулировать дыхание. Почувствуйте, как поднимается живот при вдохе и опускается при выдохе.
Дыхание в отдельных частях тела «Вообразите в руках шар»
1 Когда Вы дышите, кислород попадает в организм и через кровоток посылается к различным частям тела. Представьте себе этот процесс и вообразите, что можете сами регулировать поток кислорода.
2 Мысленно направьте кислород через предплечья вниз, к кистям рук. Почувствовав в ладонях тепло, поставьте их друг против друга горизонтально, на уровне талии. Усиленный кровоток и электрическая энергия в этой области принимают форму, часто подобную шару. Пусть Ваши руки движутся вокруг нее, попеременно сближаясь и удаляясь: экспериментируйте, выбирая наиболее сильные ощущения.
Это упражнение снимает напряжение в предплечьях и кистях. Для усиления расслабления проделывайте его перед началом массажа. «Дышите» той частью тела, которую стремитесь исцелить и принести в норму.
Быстрое брюшное дыхание «Легкое дуновение»
Этот способ дыхания обогатит Вас энергией. Упражнение следует выполнять сидя, так как оно может вызвать головокружение.
1Расположите ладони внизу живота. Сядьте прямо, живот расслаблен. Начинайте быстро и глубоко дышать; ускоряйте темп и глубину, насколько возможно. Обратите внимание на энергичность выдоха, резко сокращая мышцы живота.
2Если у Вас закружится голова, сделайте несколько медленных вдохов. После прекращения головокружения вернитесь к быстрому дыханию.
Проделывайте это упражнение при ощущении сонливости.
«Дыхание «по кругу»
Удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм. Затем попробовать дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох также на 4 удара, после выдоха не дышать, пока приятно. Это подготовительное упражнение,
18
если оно осваивается постепенно и без натуживания, согласует процессы дыхания и работу сердца.
Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы как бы делаете через точку между бровями. Затем подышите, мысленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 - вдох, 1, 2, 3, 4 - выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох - от бровей вниз до пупка.
А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так дышите 6 - 10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у Вас во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которое как бы волной течет по рукам, а затем - и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «теплеют руки, теплеют ноги».
Эти дыхательные упражнения способствуют не только приобретению навыка произвольного, общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.
19
10 Релаксирующие (расслабляющие) упражнения
Переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичное) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы.
Лучшее, что мы можем сделать для расслабления, это вообще не допускать возникновения напряженности. Это означает, что мы должны укрепить в себе те силы, которые должны защищать нас от напряженности. Это естественная смена напряженности и расслабления, которая и поддерживает нас здоровыми и в жизни придает нам энергию.
Обновление резервных сил организма
Сидя на стуле, сделайте гармонично полный вдох, во время выдоха одновременно напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Повторите 4-6 раз. Это упражнение следует делать несколько раз в день тем, у кого преимущественно сидячая работа. После выполнения походите, сочетая ходьбу с ритмичным дыханием.
Сидя со скрещенными ногами (опираясь на пальцы), одновременно напрягайте мышцы ног и втягивайте задний проход, а затем расслабляйте их.
Для снятия нервно-эмоционального напряжения и улучшения питания мозга.Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания): при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает усвоение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторите дыхательные циклы 6-8 раз. Затем несколько раз потянитесь; напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена мышечного тонуса действует как гимнастика вегетативных центров. Заканчивая упражнение, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 с. Сила давления 5 - 7 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите.
С плеч долой
1Выдохните, поднимая плечи как можно выше, и в течение нескольких вдохов и выдохов удерживайте их в этом положении. Напрягите их так, будто они могут помочь Вам более внимательно отнестись к своему состоянию. Постарайтесь зафиксировать напряжение.
2На выдохе расслабьте плечевые мышцы и позвольте им опасть как можно ниже. Не напрягайтесь. Двигайтесь по возможности медленно и плавно, не начинайте с более резких движений. Когда мышцы полностью расслабятся, движения станут более спокойными.
Сложим крылья
1Крепко обнимите себя крест-накрест, положив ладони на верхушки плеч, насколько это Вам удобно.
20