Здоровый образ жизни. Рациональное питание. Учебно-методическое пособие

УДК 613.2(072) ББК 51.1я75

З-46

Составители:

кандидат медицинскихнаук, доценткафедрыпсихологии профессионального образования УО «Республиканский институт профессионального образования» Т.В. Харевич;

преподаватель той же кафедры Н.А. Пиунова; методист той же кафедры П.М. Якименко.

Рецензенты:

зав. отделом гигиены питания ГУ «Республиканский научнопрактический центр гигиены», канд. мед. наук, доцент Е.В. Федоренко; зав. отделением гигиены детей и подростков ГУ «Минский городской центр гигиены и эпидемиологии» В.И. Жихарь.

З-46 Здоровый образ жизни: рациональное питание : учеб.-метод. пособие / сост. Т.В. Харевич, Н.А. Пиунова, П.М. Якименко. – Минск : РИПО, 2010. – 64 с.

ISBN 978-985-503-136-0.

В пособии изложены критерии оценки качества питания и диагностические показатели для выявления нарушений пищевого поведения, основные правила здорового питания как главного компонента здорового образа жизни.

Пособие предназначено для проведения практических занятий со слушателями курсов повышения квалификации и переподготовки педагогических работников УО РИПО.

УДК 613.2(072) ББК 51.1я75

2

ОГЛАВЛЕНИЕ

3

ВВЕДЕНИЕ

В последние годы отмечается тенденция к увеличению заболеваемости детей и подростков. Особую тревогу вызывает рост заболеваемости органов пищеварения. В 2008 г. она выросла по сравнению с 1998 г. на 22,8 % и стоит на первом месте среди хронических патологий детей и подростков. Специалисты связывают это с ухудшением качества питания и нарушением режима приема пищи. В питание детей стали массово внедряться неизвестные ранее иностранные пищевые изделия – пиццы, хот-доги, гамбургеры и др. Широкий ассортимент колбасных и мясо-копченых готовых изделий создает возможность кормить детей почти полностью изделиями холодного стола, иногда прибегая к стандартному ограниченному минимуму горячих блюд, таких как яичница, отварная картошка, макароны, готовые пельмени, сосиски, чай, кофе, сладости.

Экспериментальные клинические наблюдения показывают, что нерегулярное, несбалансированное и беспорядочное питание сбивает физиологические ритмы и работу пищеварительного аппарата, понижает усвояемость пищи и способствует возникновению заболеваний органов пищеварения. Переполнение желудка вызывает чувство тяжести в животе, сонливость, удлиняет период пищеварения, ухудшает обмен веществ, настроение и работоспособность. Пища и характер питания влияют на все биологические характеристики организма и, в первую очередь, на его физическое и психическое здоровье.

Важнейшими компонентами питания детей и подростков являются белки животного происхождения, растительные жиры, ряд витаминов и минеральных веществ. Дефицит этих биологически активных веществ сопровождается снижением защитных сил организма, формированием синдрома хронической усталости, астеничности, снижением умственной и физической работоспособности, обострением хронических заболеваний.

Профилактика и лечение желудочно-кишечной патологии, а также психологических отклонений у детей и подростков в большой степени зависят от эффективности питания, его кулинарного разнообразия, а не только от количества калорий, белков и других ингредиентов в продуктах.

В наше время домашняя кухня стала оснащаться различными электрическими кухонными машинами, однако пища от этого не стала вкуснее и разнообразнее, так как все эти машины запрограммированы на изготовление нескольких стандартных блюд. Следует помнить, что негативные изменения в характере питания постепенно могут привести к серьезным изменениям в образе жизни населения, а затем и в психике. В последнее время педагоги все чаще отмечают у подростков пессимистическое восприятие жизни, дезориентированность в мо- рально-нравственных ценностях и другие негативные изменения в поведении, которые могут быть обусловлены и неполноценностью питания. Поэтому в Рес-

4

публике Беларусь на государственном уровне принимаются документы, направленные на обеспечение населения качественными и безопасными пищевыми продуктами, проводятся исследования по изучению фактического питания населения, разрабатываются рекомендации по его улучшению. Эти и другие меры осуществляются в соответствии с постановлением Совета Министров республики от 17.05.2004 № 573 «Об утверждении основных направлений обеспечения населения качественными и безопасными продовольственным сырьем и пищевыми продуктами». Этим же документом предусматривается разработка образовательных программ здорового питания для различных групп населения на основе современных достижений медицинской науки и программ обучения основам здорового питания специалистов, работающих в здравоохранении и образовании. Изменить сформировавшиеся привычки в питании у людей старшего поколения проблематично, но необходимо «сформировать культуру питания у детей и подростков, отвадить от сникерсов, чипсов и научить есть кисломолочные продукты, рыбу, овощи и фрукты», – считает профессор Валерий Мурох, директор Республиканского научно-исследовательского института по экспертной оценке качества и безопасности продуктов питания .

Впоследние годы появились публикации о необходимости считаться с историей развития человека, который в процессе эволюции физиологически приспособился к системе питания, включающей кулинарно обработанную пищу, т. е. непременно горячую (вареную, тушеную, жареную и приготовленную на пару), а также специфически обработанную (соление, квашение). Мода на потребление еды на скорую руку («фаст-фуд») в последнее время распространяется

ив нашей стране. Стандартное питание, создаваемое по образу западноевропейского и американского общепита, фактически полностью исключает супы из рациона подростков, студентов, спортсменов. В настоящее время даже в крупных ресторанах не всегда есть специалисты по приготовлению супов. Оказывается, супы готовить сложнее, чем блюда из мяса и рыбы, для этого надо иметь определенный талант.

Всовременных условиях ускорения темпов жизни, увеличения объема получаемой информации, интенсификации учебного процесса, неблагоприятной экологической обстановки рациональное питание учащихся имеет огромное значение. Социологические исследования, проведенные среди слушателей курсов повышения квалификации и переподготовки в Республиканском институте профессионального образования (РИПО), показали, что педагогические кадры системы профессионально-технического образования сами, как правило, питаются нерационально, недостаточно осведомлены о роли питания, плохо разбираются в вопросах здорового питания. Данное учебно-методическое пособие позволит повысить информированность слушателей, будет полезно в подготовке к проведению воспитательной работы с учащимися по курсу «Здоровый образ жизни». Для выяснения уровня знаний слушателей в вопросах здорового питания в пособие включены диагностические тесты.

Материалысовещания«Национальнаяполитикавобластипитания» (г. Минск, 22.01.2002).

5

ГЛАВА 1

ОСНОВНЫЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ РАЗВИТИЯ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ В ШКОЛЬНОМ ВОЗРАСТЕ

Школьный возраст ограничивает период жизни от 6 до 18 лет. Сегодня это время, когда ребенок получает базовое образование. С 15 лет учащийся может продолжить учебу в системе общего среднего образования либо поступить в профессионально-техническое или среднее специальное учебное заведение. В этот период происходит большой скачок в развитии детей: рост увеличивается на 40–50 см, вес – более чем на 30 кг, окружность груди – на 20 см. Однако изменение размеров тела и его форм происходит неравномерно. Это обусловлено сложной перестройкой обмена веществ, функций отдельных органов и систем в периоды детства и отрочества.

С физиологической точки зрения школьный возраст разделяется на три этапа: младший – от 6 до 10 лет, средний – от 10 до 15 лет, старший, или подростковый, – от 15 до 18 лет. В возрасте 6–10 лет нарастание веса и роста происходит плавно и медленно, но с 10–11 лет у девочек и с 12–13 лет у мальчиков эти показатели интенсивно увеличиваются, усиливается функция половых желез. В регуляцию обмена веществ и всей жизнедеятельности организма активно включаются железы внутренней секреции. Наступает период полового созревания, в течение которого формируются вторичные половые признаки, значительно увеличиваются вес и рост, изменяются формы тела, весь облик ребенка.

В возрасте от 10 до 17 лет происходят существенные изменения в обмене веществ. Жировой обмен у мальчиков и девочек до 10 лет протекает одинаково, а затем, в возрасте 11–14 лет, у девочек увеличивается отложение жира в подкожную клетчатку, а у мальчиков жир расходуется на энергетические цели.

Увеличение массы мышечной ткани и силы мышц происходит наиболее интенсивно в 14–15 лет. У 15-летних девочек мышечная сила такая же, как и у взрослых женщин, а у мальчиков этот процесс заканчивается позже. В подростковом периоде потребность в углеводах и энергии у юношей несколько выше, чем у девушек. Рост скелета в период полового созревания обусловлен высоким уровнем минерального обмена. В период интенсивного роста увеличивается функциональная нагрузка на все органы и системы, особенно на центральную нервную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы.

6

Интересно проследить, как быстро увеличивается объем желудка: у годовалого ребенка емкость желудка равна 250–400 мл, в возрасте 10 лет она достигает уже 750–800 мл, а у взрослого она равна 1 500–2 000 мл.

Кислотность желудочного сока от рождения постоянно увеличивается; до 10-летнего возраста это увеличение идет параллельно у мальчиков и девочек, затем кислотность бывает более высокой у мальчиков. Первые этапы пищеварения под влиянием ферментов, выделяемых слюнными железами, начинаются в ротовой полости, а затем продолжаются в желудке. В кишечнике, в основном тонком, происходит усвоение пищевых веществ. Наибольший рост тонкой кишки наблюдается в возрасте от 1 года до 3 лет и от 10 до 15 лет. Печень является органом, имеющим важное значение в регуляции обмена веществ. За период детства вес ее увеличивается в 10 раз.

Сложную перестройку и быстрое развитие в подростковом возрасте претерпевают все системы и органы. Именно в этом периоде значительно увеличивается двигательная активность детей, вызванная как естественной потребностью, так и спортивными занятиями, производственным обучением, и это неразрывно связано с усилением энергетического обмена.

Вподростковом возрасте бурно развиваются интеллект и мышление ребенка. Становится очевидным, что нормальная жизнедеятельность организма в этом периоде может быть обеспечена только при достаточном поступлении пищевых веществ извне.

Впоследние десятилетия во всем мире наблюдается такое биологическое явление, как акселерация, которая выражается в ускорении темпа роста и более раннем половом созревании детей и подростков. В то же время функциональная и морфологическая зрелость отдельных органов и систем несколько отстает от динамики роста и веса.

Внастоящее время углубленно изучается сущность акселерации. Наряду с другими аспектами определяется степень биологической целесообразности и возможности регуляции этого процесса. В частности, многие исследователи подчеркивают большое влияние на акселерацию фактора питания. Работами, проведенными учеными-физиологами, показано, что

воснове акселерации лежит усиление обменных процессов в организме детей и подростков. Так, при сравнении результатов исследования энергетического обмена у детей одного и того же возраста на протяжении последних лет отмечено увеличение энергетических затрат за этот период. Помимо акселерации, необходимо учитывать и все возрастающий поток познавательной информации, требующий большого напряжения со стороны центральной нервной системы.

Из сказанного ясно, что подростковый возраст относится к «критическому» периоду в развитии человека. Гармоничное развитие детей и подростков может быть обеспечено только при благоприятных условиях внешней среды. Организации рационального питания в этом отношении принадлежит ведущая роль, о чем свидетельствуют достаточно убедительные факты, которыми располагает наука о питании.

7

ГЛАВА 2

ПИТАНИЕ ЧЕЛОВЕКА

2.1. Основные пищевые вещества

Питание – это процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций организма.

Наряду с дыханием, движением и другими самыми элементарными проявлениями жизни, питание относится к области, во многом подчиненной безусловным рефлексам, инстинктам. Для человека, в отличие от животных, питание – сложная и многоликая проблема. Оно должно обеспечить не только правильное и своевременное развитие и рост организма в детском и юношеском возрасте, но и максимальную работоспособность,

ипрекрасное самочувствие в зрелом возрасте, а также долголетие и здоровье в пожилом и старческом возрасте. Кроме того, питание должно быть источником эстетического наслаждения и играть десяток других, нередко противоположных, ролей: являться лечебным, профилактическим, возбуждающим, успокаивающим, увеселяющим и т. д. Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником жизненно необходимой для человека энергии. И в зрелом возрасте функциональные структуры организма не становятся стабильными, даже на непродолжительное время. Находясь в состоянии непрерывного изменения, они постоянно разрушаются и вновь создаются. Интенсивность этих процессов и их направленность неодинаковы в течение жизни. В детском и юношеском возрасте преобладают реакции синтеза и процессы создания тканей. Участвующие в этих процессах химические элементы и соединения принято называть пищевыми веществами, или нутриентами. Основными из них являются белки, жиры и углеводы, а также минеральные вещества, витамины и вода.

Белки являются основой жизни. Они необходимы для жизнедеятельности организма, особенно в период детства. Это объясняется в первую очередь тем, что белки служат основным пластическим материалом, обеспечивающим интенсивность процессов роста, формирование всех органов

исистем. Именно в детском возрасте наблюдается высокая способность задерживать белковый азот пищи, который используется для биосинтеза собственных белков организма. Белки участвуют в обмене веществ, формировании иммунитета, в образовании ферментов и гормонов.

8

Вжелудочно-кишечном тракте белки пищи, имеющие сложную химическую структуру, под влиянием пищеварительных ферментов расщепляются до более простых соединений – аминокислот, которые всасываются

вкровь. Питательная ценность различных видов белков зависит от их аминокислотного состава. В настоящее время известно около 200 аминокислот. Однако в состав белков входят лишь 20 из них, так называемые белковые, или протеиногенные, аминокислоты, из которых незаменимыми для человеческого организма являются восемь: триптофан, фенилаланин, лизин, метионин, валин, лейцин, изолейцин, треонин. Самыми дефицитными являются первые четыре. Незаменимые аминокислоты в организме не синтезируются и поэтому обязательно должны поступать с пищей. Есть еще три полузаменимые аминокислоты, которые у детей не синтезируются, а у взрослых синтезируются частично. Это аргинин, тирозин, гистидин. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к аминокислотному составу организма, тем это полезнее. О таких белках говорят, что они обладают высокой биологической ценностью. Вот почему белки животного происхождения (мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов) считаются наиболее ценными. Важное значение для организма имеют также белки растительного происхождения, которыми богаты такие продукты, как крупы, бобовые, хлеб, овощи. Растительные белки усваиваются несколько хуже, чем животные. Однако при правильном соотношении в рационе белков животного и растительного происхождения растущий организм получает полноценный аминокислотный состав.

Некоторые исследователи отмечают, что низкий рост ряда народов тропических стран это не особая расовая черта, а следствие неправильного питания, недостаточного по содержанию белка. Резкий недостаток белка

впитании детей приводит к возникновению тяжелейшего заболевания – квашиоркор, от которого погибает много детей в этих странах.

Вподростковом возрасте белок животного происхождения должен составлять не менее 50 %, а желательно и 60 % от общего количества белка

всуточном рационе . Белок и его составные части – аминокислоты – оказывают существенное влияние на состояние центральной нервной системы. При недостатке белка в питании начинают страдать функции коры головного мозга, наступают изменения в высшей нервной деятельности, снижаются успеваемость, трудоспособность. При дефиците белка в рационе ребенка замедляется и его физическое развитие. В настоящее время имеются наблюдения, свидетельствующие о том, что при таких условиях у детей возникает предрасположенность к аллергическим заболеваниям, нарушению функции почек, повышению возбудимости.

Гигиена : учеб. для вузов / под ред. академика РАМН Г.И. Румянцева. М., 2001. С. 223.

9

Таким образом, для нормального развития детей и подростков необходимо строго определенное количество белка в рационе при соблюдении необходимых соотношений между белком животного и растительного происхождения.

Жиры в организме выполняют пластическую, энергетическую, защитную роль, являются источником жирорастворимых витаминов. Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми. Жиры являются основным источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ: 1 г жира при окислении дает 9,3 ккал энергии, что вдвое больше, чем белки и углеводы. Жиры как структурная часть клеток и их мембранных систем участвуют в пластических процессах. Они являются растворителями витаминов А, Е, D, K и способствуют их усвоению. С жирами в организм поступают фосфатиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты, стерины и другие вещества, обладающие биологической активностью. Жир улучшает свойства пищи, а также повышает ее питательность.

Для правильного развития ребенка очень важно, чтобы жиры животного и растительного происхождения находились в рационе в определенных соотношениях. Особая ценность жиров растительного происхождения объясняется тем, что они богаты так называемыми ненасыщенными жирными кислотами: линолевой, линоленовой, арахидоновой и др. Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в обмене веществ, способствуя повышению устойчивости и сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям. У детей при недостатке ненасыщенных жирных кислот развиваются кожные поражения в виде дерматитов, экзем. Ненасыщенными жирными кислотами богат рыбий жир.

Основным источником жира для организма является пища. Содержание жира в пищевом рационе должно колебаться от 80 до 120 г в сутки, причем половину из них должны составлять жиры растительного происхождения. Если белки представляют собой главный и незаменимый материал для пластических процессов в организме (хотя частично дают и энергию), то жиры и углеводы используются преимущественно как энергетический материал. Но жиры имеют не только энергетическое значение, они необходимы для развития растущего организма, для нормальной деятельности центральной нервной системы. Сливочное масло следует добавлять в готовые блюда, использовать для бутербродов, а растительные масла – для заправки салатов, винегретов и т. д.

При достаточном и избыточном содержании жиров в рационе часть их может откладываться в виде запасов, как правило в подкожно-жировой клетчатке. Иногда жир откладывается в некоторых внутренних органах. Отложение жира в организме происходит не только за счет жиров пищи, но и при питании, богатом углеводами (мучные изделия, крупы, овощи,

10