Здоровый образ жизни. Рациональное питание. Учебно-методическое пособие

Вспомните, пожалуйста, бывало ли так, что, стоя перед зеркалом, вас посещала мысль о том, что вы не совершенны? Не трудно ли вам принимать комплименты по поводу своего внешнего вида? Ловили ли вы себя на размышлениях о жировых отложениях на собственном теле? А может быть, думали, что пора сесть на диету? Любопытно, что такие мысли часто посещают девочек уже с возраста 8–10 лет. Недовольство собственной внешностью приводит девочек к мысли о том, что необходимо быть стройнее, а мальчиков – мускулистее. Часто у девочек поводом для таких размышлений являются колкие замечания одноклассников или подружек- «доброжелательниц» в отношении полноты, либо «наставления» педагогов физической культуры, танцев, тренеров, пророчащих успешную карьеру лишь в том случае, если они будут оставаться стройными. Бывает и так, что в семье находятся «сопереживающие несчастью», например, матери, поддерживающие дочь на нелегком пути к «идеалу красоты». Способов «решить свои проблемы» находится множество – всевозможные диеты, различающиеся неполноценностью рациона, вплоть до полного отказа от еды, изнуряющие физические нагрузки, прием лекарственных препаратов, способствующих снижению массы тела и пр.

При наблюдении со стороны за искусственной коррекцией внешности складывается впечатление, что тело становится объектом манипуляции, каким-то посторонним объектом, своеобразной «ареной» разрешения собственного недовольства. А что, если спросить у тела, хочет ли оно этого? К сожалению, этот вопрос возникает преимущественно у девушек и молодых женщин, для которых (в отличие от мужчин) внешность – важный компонент самооценки.

Временные диеты. Насколько они эффективны для коррекции фигуры? Исследованиями доказано, что у 95 % людей, подвергавших себя диетическим ограничениям, после их прекращения масса тела достигает прежнего уровня или превышает таковой.

Диеты имеют долгосрочные неблагоприятные последствия – так называемые «качели веса», когда обращение человека с едой приобретает характер замкнутого круга: диета – снижение веса – отказ от диеты – набор веса – вновь диета. Доказано, что это неблагоприятно влияет на обменные процессы в организме, работу сердца и других внутренних органов. Диеты переводят организм в режим голодания, когда в целях экономии энергии он вынужден замедлять темп своей жизни и деятельности, обменных процессов. Со временем человек становится медлительным, слабым.

При использовании диет организм, как правило, недополучает некоторые питательные вещества, необходимые для его роста, развития и поддержания нормальной жизнедеятельности. При дефиците кальция уменьшается прочность костной ткани и увеличивается риск переломов. Недополучая важные аминокислоты, организм утрачивает возможность под-

21

держивать настроение: появляется раздражительность, подавленность. Диеты часто оказывают негативное влияние на тело: уменьшается физическая сила и выносливость, ухудшается координация движений, снижается температура тела, организм испытывает обезвоживание, появляются признаки нарушения обмена микроэлементов (боли в мышцах, судороги, отеки и пр.), головокружение, слабеет сердечная мышца и замедляется работа сердца, волосы становятся безжизненными и тонкими. Диеты влияют на умственную работоспособность и психическое функционирование: снижается эффективность умственной деятельности, замедляется ее темп, изменяются приоритеты – много внимания уделяется размышлениям о том, что связано с едой, на фоне избирательности в еде изменяются пищевые предпочтения, меняется круг интересов. Приверженность диетическим ограничениям увеличивает вероятность развития нарушений пищевого поведения (нервная анорексия, нервная булимия, переедание).

Признаки, отклоняющегося (от нормы), пищевого поведения

включают одно или более из следующих проявлений:

•избегание приемов пищи;

•употребление лишь определенных видов пищи в пределах очень узкого выбора;

•избегание определенных видов пищи, особенно богатых жирами;

•эпизоды переедания, в частности, злоупотребление продуктами, используемыми для перекуса, и сладостями;

•вызывание у себя рвоты;

•использование лекарств для коррекции внешности: средств для похудения, мочегонных и слабительных препаратов.

Отклоняющееся (нарушенное) пищевое поведение называется так-

же ограничительным, дисфункциональным, эмоциональным пищевым поведением, синдромом хронических диет. Нарушением пищевого поведения является как недостаточное питание, так и избыточное, игнорирующее ощущение насыщения. Отклоняющееся пищевое поведение не означает еще наличия болезни, но является своеобразной «ступенью» к тяжелым,

угрожающим жизни расстройствам, известным как нервная анорексия и нервная булимия.

Нервная анорексия представляет собой расстройство, при котором человек воспринимает еду как нечто угрожающее. Человек при этом испытывает чрезвычайную тревогу, решая вопросы, связанные со снижением массы тела или ее поддержанием на стабильном уровне посредством жестких ограничений в еде (ее качества и/или количества). Люди, страдающие нервной анорексией, часто искаженно воспринимают свою внешность, считая себя чрезмерно полными, даже в том случае, если они имеют большую нехватку веса, которая угрожает их здоровью. Нервная анорексия в 90–95 % случаев наблюдается у девушек преимущественно в подростко-

22

вом возрасте. Признаки нервной анорексии можно наблюдать у одной из ста девушек-подростков.

Нервная булимия характеризуется эпизодами поглощения большого количества пищи, вслед за которым следует так называемое очистительное поведение (приводящее к освобождению от съеденной пищи, например, с помощью вызывания у себя рвоты, приема слабительных или мочегонных препаратов, чрезмерных физических нагрузок). Люди, страдающие нервной булимией, испытывают выраженное беспокойство в связи с тем, что не могут контролировать процесс приема пищи. Им трудно устоять перед тем, чтобы начать есть пищу, несмотря на отсутствие голода, либо трудно остановиться в приеме пищи, уже насытившись. Признаки нервной булимии отмечаются у двух-пяти из ста молодых женщин.

Нарушения пищевого поведения (нервная анорексия и нервная булимия) представляют собой расстройства, при которых сбои возникают как в работе тела, так и в психике. На уровне тела часто наблюдается остановка роста, уменьшение массы тела, прекращение менструаций (у девушекподростков при нервной анорексии), нарастает физическая слабость, появляется головокружение, выпадают волосы, становятся хрупкими кости, появляются неприятные ощущения в животе, которые усиливаются на фоне приема пищи, и прочее. Со временем появляется замкнутость, подавленность, не свойственная ранее раздражительность, плаксивость. Неотступно преследуют мысли о еде, ее калорийности, планировании собственного обедненного рациона. Эти мысли мучительно вытесняют из головы «нормальные» мысли об учебе, друзьях, хобби. Зачастую приходят мысли о нежелании жить.

Что должно насторожить?

Поведение людей, страдающих нарушениями пищевого поведения, достаточно своеобразно. Так, опасения из-за избыточной массы тела при нервной анорексии обычно тщательно «маскируются» ощущением успешности, чувством гордости от умения противостоять изнуряющему голоду. Единственным «внешним» признаком расстройства до определенного времени остается прогрессирующая потеря массы тела.

Нервная булимия, напротив, оказывается обычно незамеченной, поскольку масса тела этих пациенток обычно не отличается от таковой у здоровых. И лишь сами больные знают, насколько тягостным оказывается переживание чувства стыда, вины в связи с неконтролируемым чувством голода и очистительным поведением. Это часто приводит к депрессии, злоупотреблению алкоголем, никотином.

Возможность помочь этим людям существует. Перспектива выздоровления во многом зависит от своевременности начала лечения и степени выраженности «поломок», которые возникли при нервной анорексии и булимии. Так, при нервной анорексии перспектива выздоровления составляет

23

порядка 50 %, а у 30 % пациентов проблема остается хронической. Смертельные исходы, к сожалению, чрезвычайно часты: до 20 % девушек и молодых женщин, страдающих нервной анорексией, умирают, несмотря на предпринимаемое лечение. Причем эти цифры становятся еще более угрожающими, если от начала расстройства до обращения за помощью прошло более 3 лет. Статистика показывает, что с уменьшением массы тела на каждые 10 % от «идеальной» для данного возраста и роста, вероятность плохого исхода нервной анорексии увеличивается на 18 %.

Признаки нарушений пищевого поведения, которые должны на-

сторожить окружающих в отношении возможного наличия у девушки следующие:

•достаточно быстрая и заметная потеря массы тела;

•попытки скрыть истощение с помощью ношения свободной и бесформенной одежды;

•избегание приема пищи вместе со всеми членами семьи, отказы от посещения вечеринок, кафе, ресторанов, т. е. тех мест, где процесс еды будет находиться «под наблюдением» окружающих;

•приготовление сытной, полноценной пищи для других с отказом от ее употребления самой потенциальной пациенткой (своеобразное закармливание других); чрезвычайная избирательность и переборчивость

впродуктах питания (как правило, с ограничением углеводистой и жирной пищи);

•своеобразие в манерах поведения за столом: медленная еда, разрезание пищи на мелкие кусочки, постоянное перемещение еды на тарелке;

•проявления чрезмерной физической активности: длительные прогулки, пробежки, приседания после еды, невозможность усидеть на месте;

•избыточное употребление кофе, жидкости, жевательной резинки;

•изменение настроения: появление слезливости, раздражительности, нетерпеливости;

•отгороженность от контактов;

•маркерами эпизодов переедания может быть исчезновение большого количества продуктов, обнаружение оберток от печенья, шоколада;

•признаки самовызывания рвоты (например, запах рвотных масс, посещение туалетной комнаты непосредственно после приема пищи);

•пустые упаковки от лекарств (слабительных, мочегонных препа-

ратов).

Обнаружение этих признаков и иных особенностей поведения должно насторожить вас в отношении наличия у человека из вашего окружения признаков нарушений пищевого поведения. Корректное предложение обсудить возможные проблемы и предоставить ему помощь может стать шагом к спасению от состояния, угрожающего его жизни.

24

ГЛАВА 3

ОЦЕНКА ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ

3.1.Экспресс-оценка предрасположенности

кнарушениям питания

Внимательно прочитайте вопросы, выбирая между ответами «Да» или

«Нет».

1.Приходилось ли вам есть, не испытывая чувство голода?

2.Едите ли вы обычно несколько больше, чем вам того хочется?

3.Нужно ли, на ваш взгляд, регулярно контролировать собственный вес, например, взвешиваться каждый день, каждую неделю или каждый месяц?

4.Считаете ли вы необходимым подсчитывать ежедневную калорийность рациона?

5.Воспринимаете ли вы вопрос питания как не самую приятную сторону вашей жизни?

6.Хотели бы вы очень и очень надолго отказаться от приема какой бы то ни было пищи вообще?

7.Если бы вам удалось сократить ежедневный рацион питания, вы бы выглядели гораздо изящнее и стройнее, не правда ли?

8.Приходила ли вам в голову такая мысль, что даже удовлетворяя естественное чувство голода, вы все равно обязательно прибавляете в весе?

9.Как правило, вы едите в промежутках между основными приемами

пищи?

10.Являетесь ли вы сторонником регулярного питания, приема пищи по расписанию?

11.Перекусываете ли вы между приемами пищи?

12.Считаете ли вы, что ваш ежедневный рацион должен соответствовать нормам питания взрослого человека (удовлетворять дневную потребность организма в питательных веществах)?

13.Уверены ли вы в том, что всегда в состоянии определить, когда вы голодны?

14.Едите ли вы, когда испытываете чувство голода?

15.Регулярное трехразовое питание обеспечивает стабильность веса, не правда ли?

25

Обработка и интерпретация результатов

Если вы ответили отрицательно («Нет») на вопросы № 1–9 и утвердительно («Да») на вопросы с № 10–15, скорее всего вы адекватно воспринимаете свое пищевое поведение и оно вас вполне устраивает.

Другие варианты ответов будут свидетельствовать о том, что у вас нет четкого и целостного представления о культуре питания. Это повод поразмышлять над адекватностью собственных пищевых привычек и пристрастий.

Тщательный и своевременный анализ поможет вам выработать правильное восприятие собственного тела и сформировать объективное отношение к диетам, голоданию и перееданию.

3.2. Опросник для выявления нарушений пищевого поведения

Мы предлагаем вам использовать для оценки проявлений отклоняющегося от нормы пищевого поведения специальный опросник. Напротив каждого утверждения имеются варианты ответов, оцененные в баллах; выберите вариант, отражающий ваши чувства, мысли, поведение.

26

В качестве критерия оценки используется суммарный балл по шкале. Если сумма баллов при ответе на все пункты шкалы достигает 20, то высока вероятность наличия нарушений пищевого поведения. При этом целесообразно обратиться к специалисту для углубленного обследования и получения необходимых рекомендаций.

3.3. Тест «Правильно ли вы едите?»

Не спешите сразу же отвечать на вопросы, вряд ли вам сразу удастся дать правильный ответ. Совсем не из-за того, что вы не имеете понятия о целесообразности своего рациона, а потому, что этот вопрос требует тщательного анализа конкретных ситуаций, связанных с приемом пищи. Выберите тот вариант ответа, который в большей степени соответствует вашему поведению.

1. Часто ли вы едите?

1)один-два раза в день, зато от души;

2)как только выдастся свободная минутка;

3)пять-шесть раз в день понемногу.

2.Перед тем как приступить к еде, обращаете ли вы внимание на эстетическое оформление блюда?

1)мне безразлично, как выглядит то блюдо, которое я буду есть, самое главное, чтобы оно было вкусным;

27

2)все зависит от того, как сильно я хочу есть;

3)да что вы, я никогда не буду есть блюдо, которое выглядит неэсте-

тично.

3.Любите ли вы есть, смотря телевизор?

1)обожаю, ведь так можно сочетать два прекрасных дела: смотреть интересную передачу и жевать что-нибудь вкусненькое;

2)люблю тогда, когда по телевизору идет моя любимая передача;

3)нет, я считаю, что пищу всегда надо принимать только в кухне.

4.Как часто вы употребляете жирную пищу?

1)по нескольку раз в день;

2)от случая к случаю;

3)в виде исключения.

5.Когда вы приходите на базар, что покупаете первым делом?

1)что-нибудь сладенькое;

2)мясо или рыбу;

3)конечно же, фрукты.

6.Употребляете ли вы витамины?

1)нет;

2)очень редко;

3)я постоянно покупаю самые лучшие витамины.

7.Едите ли вы во время чтения?

1)конечно, я постоянно что-то жую, когда читаю газеты;

2)я иногда перекусываю, изучая последние новости в газетах;

3)никогда, ведь это очень вредно для пищеварения.

8.Как вы едите?

1)у меня очень мало времени на еду, поэтому я проглатываю все на

ходу;

2)все зависит от того, тороплюсь я или нет: если тороплюсь, то ем очень быстро, практически не пережевывая пищу, если нет, то ем медленно, стараясь получить удовольствие от еды;

3)я всегда нахожу для еды свободное время и ем очень медленно, тщательно пережевывая пищу.

9.Что вы едите на завтрак?

1)я никогда не завтракаю;

2)чай или кофе и огромный бутерброд с колбасой;

3)йогурт или натуральный сок, фрукты.

10.На ночь вы едите?

1)я не могу ложиться спать, плотно не поужинав;

2)ем в тех случаях, когда мне очень хочется;

3)я никогда ничего не ем на ночь.

28

11. Часто ли вас тянет на остренькое?

1)да, я очень люблю острую пищу;

2)иногда;

3)я очень редко ем острую пищу, потому что она вызывает чувство

голода.

Обработка и интерпретация результатов

Если у вас преобладают ответы под цифрой 1, то ваше питание назвать правильным никак нельзя. Давайте вместе проанализируем данные вами ответы:

•вы едите один-два раза в день, зато от души и жирную или острую

пищу;

•вам совершенно все равно, как выглядит блюдо, которое вам предстоит съесть;

•вы никогда не завтракаете, но очень плотно ужинаете, забыв про пользу витаминов.

Выход из создавшейся ситуации, хоть и нелегкий, все же есть: вам следует внимательно следить за своим рационом, уделять еде по 10–15 минут 5–6 раз в день, и самое главное, употреблять больше натуральных продуктов и соков.

Если у вас преобладают ответы под цифрой 2, то ваше питание можно назвать правильным с большой натяжкой. Вы отлично понимаете, что есть жирную и острую пищу нельзя, но иногда с большим удовольствием готовите на обед или ужин жирную свинину или макароны с острым соусом. Знаете о пользе плотного завтрака и отсутствии ужина, но иногда позволяете себе пропустить завтрак и хорошо поужинать. Вы не очень-то следите за своим рационом. Но иногда покупаете себе витамины, сами контролируете свой вес и, видя, что у вас появились лишние килограммы, тут же всеми известными способами начинаете от них избавляться. Уделяйте больше внимания своему питанию, и вы сразу же почувствуете, как ваш внешний вид и общее самочувствие значительно улучшатся.

Если у вас преобладают ответы под цифрой 3, вы не только заботитесь о своем рационе, но и находите свободную минутку для того, чтобы спокойно поесть и оценить достоинства тех или иных полезных и прекрасно приготовленных блюд. Вы отказываете себе в жирной, содержащей много калорий, и острой, вызывающей сильное чувство голода, пище, никогда не едите, читая газету или смотря телевизор, всегда покупаете себе витамины и предпочитаете фрукты. Одним словом, делаете все для того, чтобы быть в хорошей форме и не набирать лишнего веса.

Ивам это удается.

29

3.4. Оценка качества вашего питания

Нижеприведенный опросник позволит оценить качество вашего питания и, заодно, обратить внимание на оптимальные характеристики питания (ответы «а»). Выберите тот вариант ответа, который в большей степени соответствует вашему поведению.

1.Как часто в течение дня вы питаетесь? а) 3 раза и больше; б) 2 раза; в) 1 раз.

2.Часто ли вы завтракаете?

а) всегда; б) раз в неделю; в) редко. 3. Из чего состоит ваш завтрак?

а) из овсяной каши и какого-нибудь напитка; б) из жареной пищи; в) из одного только напитка.

4.Часто ли в течение дня вы перекусываете в промежутках между завтраком, обедом и ужином?

а) никогда; б) 1–2 раза; в) 3 раза и больше.

5.Как часто вы едите свежие фрукты и овощи, салаты?

а) 3 раза в день; б) 1–2 раза в день; в) меньше, чем 3–4 раза в неделю. 6. Как часто вы едите жареную пищу?

а) 1 раз в неделю; б) 3–4 раза в неделю; в) почти каждый день. 7. Как часто вы едите торты с кремом или шоколадом?

а) раз в неделю; б) от одного до четырех раз в неделю; в) почти каждый день.

8. Что вы намазываете на хлеб?

а) ничего; б) только масло; в) маргарин. 9. Сколько раз в неделю вы едите рыбу?

а) больше 1–2 раз; б) 1–2 раза; в) 1 раз и реже.

10. Как часто вы едите хлеб и хлебобулочные изделия?

а) по меньшей мере 1 раз в день; б) от 3 до 6 раз в неделю; в) меньше

3раз в неделю.

11.Прежде чем приступить к приготовлению мясного блюда, вы:

а) убираете весь жир; б) убираете часть жира; в) оставляете весь жир. 12. Сколько чашек чая или кофе вы выпиваете в течение дня?

а) 1–2; б) от 3 до 5; в) 6 и больше.

Обработка и интерпретация результатов

Подсчитайте общее количество баллов, оценив ответы следующим образом: «а» – 2 очка; «б» – 1 очко; «в» – 0 очков.

Если вы набрали:

•23–26 – питание отличное;

•18–22 – питание хорошее;

•13–17 – питание следует улучшить.

30