Здоровый образ жизни. Рациональное питание. Учебно-методическое пособие

54

1

2

3

4

5

способствуют усвоению

пита-

сезонные колебания посту-

шению давления, кровоиз-

почек и приеме моче-

тельных веществ,

регенерации

пления вещества. Наиболее

лиянию в мозг, расстрой-

гонных средств необхо-

клеток. Калий необходим для

богаты калием: картофель,

ству желудка,

нарушениям

димо следить за уров-

регулирования

функций

сер-

злаковые культуры, бобо-

в работе нервной системы и

нем калия

и балансом

дечно-сосудистой системы, для

вые, бананы, абрикосы, чер-

мышц, усталости, слабости

калия, натрия и кальция

обеспечения нервной проводи-

нослив, изюм, курага, мед

мышц, повышению

уровня

мости, помогает при лечении

сахара в крови, сухости ко-

аллергических заболеваний

жи и появлению прыщей,

необычной жажде,

отеку

конечностей

Натрий отвечает за поддержа-

Содержится в

сельдерее,

Недостаток натрия встреча-

Избыток

выводится с

ние кислотно-щелочного ба-

бобовых, поваренной соли

ется редко, но выведение

мочой, но может приво-

ланса, энергетику метаболиче-

и других соединениях, ис-

избыточного

количества

дить к водянке, повыше-

ских

процессов,

нормализует

пользуемых в качестве пи-

приводит к обезвоживанию,

нию кровяного давле-

Натрий

артериальное давление (функ-

щевых добавок

что начинается с судорог в

ния, сердечной недоста-

ции натрия вне клеток практи-

мышцах, понижения кровя-

точности,

к

отказу по-

(800–

чески совпадают с функциями

ного давления, рвоты

чек и инсульту

1 000 мг)

калия внутри клеток). Натрий и

хлор

– основные

регуляторы

осмотического

давления в

клетке, отвечают за водный ба-

ланс в тканях

Фосфор входит в число основ-

Соединения фосфора содер-

Недостаток фосфора встре-

Избыток

отрицательно

ных

элементов,

содержащихся

жатся во всех животных и

чается редко и чаще всего

влияет

на

усвоение

в клетках организма наравне с

растительных

белках, их

из-за приема некоторых ле-

кальция и магния

Фосфор

кальцием (около 80 % фосфора

добавляют в различные пи-

карств

приходится на кости и зубы),

щевые продукты для регу-

(1 200 мг)

он участвует в усвоении пита-

лирования влажности и под-

тельных веществ и получении

держания товарного вида

энергии и регулирует актив-

ность белков

1

2

3

4

5

Необходима для

поддержания

Основные источники – мя-

Недостаток

серы

малове-

Избыток маловероятен

кислотно-щелочного баланса,

со, рыба, домашняя птица,

роятен и может проявляться

способствует пищеварению (об-

молоко, яичный желток,

в виде тусклых волос и

разует желудочный сок), помо-

капуста, репа, лук, чеснок,

ломких ногтей

гает печени в выведении шла-

бобовые, ростки пшеницы.

Сера

ков, необходима для образова-

Сера содержится в некото-

(4–5 г)

ния тканей, улучшает состоя-

рых аминокислотах и вита-

ние крови, способствует работе

минах

мозга, всасыванию минералов,

участвует в клеточном дыхании

и обладает антиаллергическими

свойствами

Наряду с ионами калия и на-

Источник хлора – поварен-

Недостаток

хлора

связан с

Избыток

хлора выво-

трия участвует

в

сохранении

ная и морская соль, поми-

обессоливанием

организма

дится с мочой

Хлор

водно-солевого

и

кислотно-

доры, сельдерей, оливки

и приводит

к

выпадению

щелочного балансов в организ-

волос и зубов,

ухудшению

(2–4 г)

ме. Больше всего ионов хлора в

пищеварения, затруднениям

спинномозговой

жидкости и

с сокращением мышц

желудочном соке

Железо входит в состав гемо-

Язык говяжий, мясо кроли-

Недостаток железа в орга-

Избыток железа в орга-

глобина, многих ферментов,

ка, индейки, курицы, говя-

низме может со

временем

низме наблюдается чрез-

связанных с получением энер-

дина, скумбрия, морская

вызвать железодефицитную

вычайно редко, и еще

гии. Без железа бета-каротин не

капуста, шиповник, толок-

анемию, усталость, упадок

реже это

проявляется

превращается в витамин А.

но, гречка, геркулес, перси-

сил, бледность кожи

(кожа приобретает се-

Железо

Железо участвует

в синтезе

ки, яблоки, груши.

роватый оттенок)

(14–30 мг)

миоглобина (пигмент, опре-

Из мясной пищи усваивает-

деляющий запас кислорода в

ся около 25 % железа. Из

мышцах) и коллагена

растительной пищи усваива-

ется около 10 %. Потребно-

55

сти в железе у женщин

вдвое больше, чем у мужчин

56

1

2

3

4

5

Марганец нужен для

работы

Содержится

в

бобовых

Недостаток марганца спо-

Избыток марганца лег-

ферментов (в первую очередь,

культурах, различных кру-

собен вызвать деформацию

ко выводится из орга-

образующих хрящи). Он необ-

пах, орехах, коричневом

костей

низма

ходим для

синтеза гормонов

рисе, хлебе из непросеян-

(половых и щитовидной желез),

ной муки, а также в печени

Марганец

способствует накоплению глю-

козы в печени, но самое глав-

(5–10 мг)

ное, марганец входит в состав

ферментов, обладающих воз-

можностью

нейтрализовывать

свободные радикалы. Улучша-

ет память, помогает при дис-

бактериозе кишечника, остео-

порозе

Медь входит в состав многих

Меди много в раститель-

Недостаток меди встречает-

Избыток меди (наблю-

ферментов, в том числе таких,

ных продуктах,

цельном

ся редко, но приводит к об-

дается редко) приводит к

которые способны бороться со

зерне, в печени, орехах,

щей слабости, затруднению

ослаблению

иммунной

свободными

радикалами. Без

грибах, бобах, какао (шо-

дыхания, потере аппетита,

системы,

бессоннице,

Медь

меди

в сочетании с

витами-

коладе),

раках,

устрицах,

поносам, анемии, наруше-

нарушениям умственной

ном С

не будет

соединитель-

фруктах,

фасоли,

овсянке,

нию терморегуляции тела,

деятельности вплоть до

(3–5 мг)

ной ткани, не будет меланина

гречке и арахисовом масле

внутренним кровотечениям

эпилепсии,

менструаль-

(окраска кожи и волос), медь

и выпадению волос

ным затруднениям, от-

нужна для роста костей и

рицательно

сказывается

усваивания железа из пищевых

на

усваивании цинка

продуктов

(выпадение волос)

Йод

необходим

для

синтеза

Много йода

содержится в

Недостаток йода приводит

Избыток йода приводит

Йод

гормонов щитовидной железы,

морепродуктах

(морская

к замедлению обмена ве-

к

чрезмерной функции

регулирующей

физическое и

капуста, креветки, треска,

ществ, хронической устало-

щитовидной железы, но

(20–240 мкг)

психическое развитие. Сжигает

тунец), а также в йодиро-

сти и плохой умственной

обычно избыток его

избыточный

жир. Улучшает

ванной соли, хлебе, молоке,

работоспособности, раздра-

выводится из организма

умственную деятельность, пре-

гречневой

крупе,

фасоли

жительности, набору веса и

58

1

2

3

4

5

является антиоксидантом. Спо-

из пищи животного проис-

пятен на ногтях, потере обо-

кружения,

сонливости,

собствует росту и умственной

хождения, отрубей и зерно-

няния и вкуса

отвращения

к

алкого-

активности

вых оболочек

лю, галлюцинаций

В соединении с кальцием фтор

Естественные

источники

Недостаток фтора приводит

Избыток фтора небезо-

делает кости и зубы прочнее, а

фтора – вода и чай, а при

к разрушению эмали зубов

пасен – кости становят-

Фтор

совместный дефицит фтора и

недостатке фтора в воде ее

ся плотнее и более лом-

(0,5–1 мг)

кальция может приводить к ос-

фторируют

кими (флюороз), а зубы

теопорозу (болезнь, при которой

покрываются пятнами

кости становятся хрупкими)

Способствует синтезу ДНК и

Одним из наиболее богатых

Потребность

в

молибдене

Избыток

молибдена

РНК. Участвует в получении

молибденом продуктов яв-

настолько мала, что сим-

весьма опасен – он по-

энергии из жиров, участвует в

ляется печень, однако его

птомов его

недостатка не

давляет усвоение со-

Молибден

синтезе молочной кислоты, со-

много и в растительной пи-

установлено

единений меди.

Может

(45–300 мкг)

держится в зубной эмали; спо-

ще – темно-зеленых листо-

привести к возникнове-

собствует усвоению соедине-

вых овощах, бобах, горохе,

нию подагры

ний железа из запасов его в ор-

чечевице, орехах и зерне

ганизме

Хром участвует в процессах

Говядина, домашняя птица,

Недостаток хрома приводит

Не установлено

расщепления глюкозы и помо-

пивные дрожжи,

продукты

к повышению уровня холе-

гает регулировать уровень жи-

из цельного зерна, патока,

стерина в крови и неперено-

ров и холестерина в крови.

сыр, яичные желтки, шпи-

симости глюкозы. Проявля-

Хром

Хром повышает эффективность

нат, брокколи, шелуха кар-

ется в беспокойстве, повы-

(50–78 мкг)

действия инсулина

тофеля, яблоки и бананы,

шенной утомляемости, по-

томат, бобы, проростки

тере массы тела, снижении

пшеницы, зеленый перец,

скорости роста.

Симптомы

сухие грибы

недостатка хрома сходны с

признаками диабета