Здоровый образ жизни. Рациональное питание. Учебно-методическое пособие

должны быть соблюдены сложные взаимоотношения между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль. Огромное значение имеет соответствие питания по количеству и качеству потребностям детей и подростков, поскольку растущий организм чувствителен как к дефициту, так и к избытку пищевых веществ.

Здоровое питание – это сумма трех равнозначных слагаемых: экономических возможностей, ассортимента пищевых продуктов и уровня образования в вопросах рационального питания. Следует с сожалением отметить, что за последние 10 лет утеряны старые технологии повышения образовательного уровня населения в вопросах здорового питания. В то же время информационные и образовательные программы, рассчитанные на различные группы населения, – это очень эффективный и, пожалуй, единственный рычаг, с помощью которого современные концепции питания можно непосредственно проводить в жизнь. При этом, как показывают многочисленные наблюдения, уровень знаний о правильном, сбалансированном питании достаточно низкий и ограничивается чаще всего оценкой важности в питании лишь витаминов и минеральных веществ. По результатам анкетирования выявлено, что дети и подростки получают информацию о питании в 23 % случаев от педагога в школе, в 40,5 % – от родителей, в остальном – из средств массовой информации, которые не всегда бывают компетентны в этих вопросах.

Известно, что на эффективность обучения влияет фактор, названный в психологии «готовностью к изменениям в поведении». В изменении поведения выделяется пять последовательных стадий: безразличие, размышления, подготовка, действие, поддержание. Люди по-разному относятся к вопросам питания: кто-то еще не задумывался о питании и его роли в сохранении здоровья, кто-то только осознал его значение, а кто-то уже готов действовать и что-то менять в своем питании. Исследования показали, что педагоги и родители, которые при первой встрече не воспринимали серьезно проблему правильного питания, через две, три беседы меняли отношение к ней. В результате такой работы с педагогами и родителями, с одной стороны, повышается эффективность занятий педагогов с детьми по выработке стереотипов правильного питания, с другой – проводится обучение самих родителей, в результате чего повышается их «готовность к изменениям в своем поведении», в том числе и пищевом.

Современная концепция питания предложена Всемирной организацией здравоохранения на основе проведения широкомасштабных 25-летних исследований, законченных в 1996 г. по программе СINDI «Профилактика неинфекционных заболеваний», и изложена в «Руководстве СINDI по питанию». В 2001 г. Министерством здравоохранения Республики Беларусь была предложена «Национальная политика здорового питания в Республи-

41

ке Беларусь». В 2007 г. Региональный европейский комитет ВОЗ принял второй план действий в области пищевых продуктов и питания для европейского региона ВОЗ на 2007–2010 гг. В плане ставятся цели и задачи по уменьшению угроз для здоровья, связанных с питанием и безопасностью пищевых продуктов. К таким угрозам отнесены неинфекционные болезни, обусловленные рационом питания и недостаточностью микроэлементов, ожирение и болезни пищевого происхождения. В частности, в плане обозначены такие цели в отношении питания: на насыщенные жиры должно приходиться менее 10 % суточной калорийности рациона; на трансжирные кислоты – менее 1 %; на свободные сахара – менее 10 %; ежедневное потребление фруктов и овощей должно превышать 400 г; ежедневное потребление соли должно быть менее 5 г. Из шести основных направлений комплексной деятельности и конкретных приоритетных действий, отобранных по принципу выполнимости и эффективности, выделена просветительская деятельность среди потребителей и их всестороннее информирование. Этими совместными документами, отражающими совместный отечественный и международный опыт, предлагается руководствоваться при построении программ здорового питания.

В рамках осуществления программы «Профилактика неинфекционных заболеваний» в Республике Беларусь были выявлены следующие

основные ошибки в культуре питания:

•едим слишком много;

•едим слишком жирную пищу;

•неправильно выбираем продукты питания;

•пьем много сладкой жидкости и алкоголя;

•едим нерегулярно, быстро, бесконтрольно, большими порциями;

•делаем большие перерывы между приемами пищи;

•часто едим в сухомятку, в состоянии утомления, читая, смотря телепередачи;

•нарушаем технологию приема пищи;

•используем несбалансированное питание;

•едим много сладостей;

•неправильно храним и готовим некоторые продукты;

•много лакомимся;

•не учитываем возрастную специфику питания.

С учетом выявленных ошибок разработано 12 принципов здорового питания:

1.Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство из которых растительного, а не животного происхождения.

2.Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель следует употреблять несколько раз в день.

42

3.Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше – свежие и выращенные в местности проживания (в среднем не менее 400 г в день).

4.Ежедневно давайте себе умеренную физическую нагрузку, чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (ИМТ 20–25).

5.Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30 % от суточной калорийности) и заменяйте животный жир растительными маслами.

6.Заменяйте жирное мясо и мясные продукты рыбой, птицей или постным мясом, а также бобовыми и зерновыми.

7.Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.

8.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.

9.Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище должно быть не более 1 чайной ложки (6 г) в день. Следует употреблять йодированную соль.

10.Если вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день.

11.Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, запекание и отваривание помогут уменьшить употребление жира, соли и сахара.

12.Способствуйте грудному вскармливанию новорожденных, хотя бы в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не лишая ребенка грудного молока до года.

На основании анализа современных концепций здорового питания можно сделать ряд выводов.

Питание должно быть разнообразным и содержать в основном растительные продукты. Растительные продукты содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые (ССЗ) и рак. Необходимо употреблять самые разнообразные растительные продукты, обеспечивающие организм полным спектром защитных веществ, что позволяет исключить дополнительное употребление витаминов или минеральных веществ. Более половины необходимой энергии должно поступать за счет этой группы продуктов – овощей, фруктов, хлеба и круп.

Необходимо употреблять ежедневно не менее 400 г фруктов и овощей, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Эта рекомендация разработана на основе эпидемиологических исследований, которые показали, что среди населения, употребляющего ежедневно 400 г и более овощей и фруктов, распространенность ССЗ, определенных типов рака, дефицита микронутриентов гораздо ниже. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов, антиоксидантов.

43

В зависимости от того, насколько получаемая человеком с пищей энергия соответствует потребности в ней, т. е. какова его физическая активность, формируется его пищевой статус. Наиболее применяемым показателем пищевого статуса является индекс массы тела.

Необходимо контролировать количество и качество потребляемых с продуктами жиров, причем стараться получать жир из растительных масел.

Мясные и молочные продукты – важный источник белка и железа. Если белкового дефицита в европейских странах, включая Россию, не отмечается, то железодефицитные анемии распространены очень широко. В то же время мясные продукты содержат достаточно большое количество жира, и это в основном насыщенные жирные кислоты, что повышает риск развития гиперхолестеринемии и ССЗ. Необходимо заменять мясные продукты с повышенным содержанием жира на постное мясо, мясо птицы, рыбу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Молочные продукты – важный источник кальция, белка. Кальций особенно необходим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям. Однако большое количество насыщенных жиров в молочных продуктах отрицательно влияет на здоровье. Следует употреблять молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира и соли; наиболее ценные пищевые вещества – кальций и белок – остаются в них в том же количестве.

Сахар и продукты с большим количеством сахара способствуют развитию кариеса, увеличению массы тела. Поэтому следует ограничивать потребление этих продуктов и отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием сахара.

Повышенное потребление соли в числе прочих факторов способствует развитию артериальной гипертонии, цереброваскулярных заболеваний. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли 6 г в день. Около 80 % этого количества соли входит в готовые продукты – хлеб, колбасные изделия, консервы и др. Нужно стараться не досаливать пищу, употреблять продукты с малым содержанием соли. Для профилактики йододефицитных состояний рекомендуется употреблять йодированную соль.

Способ приготовления пищи также оказывает влияние на здоровье. Нужно выбирать такие способы, при которых не требуется масла, жира, соли, сахара (отваривание, запекание и т. д.).

4.2. Основные правила здорового питания

Чтоб питание было полезным для организма, оно должно отвечать трем основным требованиям:

• быть адекватным, т. е. по своей энергетической ценности (калорийности) и химическому составу оно должно соответствовать интенсив-

44

ности обменных процессов в организме, полу, возрасту, выполняемой работе, состоянию организма, а также времени года, климату и другим факторам;

•сбалансированным, т. е. обеспечивать оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов – 1:1:4 – для взрослых и 1:1:6 – для детей.

•иметь правильный режим, определяющий количество пищи и время ее приема. Суточный рацион питания необходимо делить на 3–4 приема пищи.

Правила питания включают:

1. Учет энергетических затрат – при высокой физической нагрузке (тяжелый труд) организму требуется в сутки 45 ккал на килограмм массы тела, при средних нагрузках и умственном труде – 35–40 ккал/кг, при легком труде – 30 ккал/кг.

2. Учет сезонности в питании – в зимне-весенний период наблюдается девитаминизация населения, что требует соответствующей коррекции в рационе питания.

3. Учет температуры пищи – пища не должна быть холодной, так как

оптимальная температура работы пищеварительных ферментов 37–38 °С; холодная пища долго не переваривается в желудке, слишком горячая пища снижает тонус желудка.

4.Тщательное пережевывание пищи – большие куски пищи долго перевариваются, при этом дольше не наступает насыщение; также необходимо ротовое пищеварение, иначе большая нагрузка по перевариванию пищи ложится на поджелудочную железу.

5.Использование регионального питания. Набор продуктов в рационе питания складывался исторически на протяжении многих веков; например, для белорусов баранина является трудноусвояемой пищей, а курятина и свинина – легкоусвояемой.

6.Применение щадящего температурного режима в приготовлении пищи – продукты лучше всего готовить на пару, на слабом огне, чтобы не вываривать, не разрушать в них витамины.

7.Употребление сырых овощей и фруктов, семян, орехов, молока, яиц, так как «сыроедение» обеспечивает организм ферментами, аккумулирующими солнечную энергию, витаминами, микроэлементами.

8.Рацион питания должен быть максимально разнообразным за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов кулинарной обработки.

9.Соблюдение рекомендуемых учеными соотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых принадлежит строго определенная, специфическая роль в обмене веществ, т. е. питание должно быть сбалансированным.

45

10. Обеспечение безопасности питания, включающей соблюдение санитарных требований к состоянию пищеблока, качеству поставляемых продуктов, их транспортировке и хранению, к приготовлению и раздаче блюд.

Очень важным является и соблюдение режима питания и правил приема пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и регулирует обменные процессы. Физиологически обоснованным для взрослого человека и подростков является 3–4-разовое питание с интервалами между приемами пищи от 4 до 5 часов. При 3-разовом питании завтрак должен обеспечивать 30 % суточной энергетической ценности рациона, обед – 45 %, ужин – 25 %. При 4-разовом питании на первый завтрак должно приходиться 25 %, на второй завтрак – 15 %, на обед – 35 % и на ужин – 25 % энергетической ценности. Режим питания может изменяться в соответствии с национальными традициями, характером трудовой деятельности, культурой, привычками в питании, климатом.

При умственном труде, связанном с высоким нервно-эмоциональным напряжением и гиподинамией, характерны следующие отклонения в здоровье работников: избыточная масса тела и ожирение; заболевания органов пищеварения и кровообращения.

Ошибки в питании работников умственного труда:

•избыточно по энергетической ценности;

•не сбалансировано по компонентам;

•дефицитно по ряду незаменимых пищевых веществ (серосодержащие аминокислоты, растительные жиры, витамины А, С и группы В).

Рекомендации по рациональному питанию работников умственного труда:

1.Энергетическая ценность суточного рациона 2 000–2 400 ккал;

2.В рационе должны содержаться:

•белки 58–72 г;

•жиры 60–68 г;

•углеводы 257–358 г (предпочтение следует отдавать не моноуглеводам (сахар), а сложным углеводам, содержащимся в овощах, фруктах).

3.Питание должно быть биологически полноценным с антисклеротической направленностью (прил. 4), а также повышающим умственную работоспособность (прил. 2).

4.Увеличение употребления витаминов группы В на 25 %, витамина С на 30 %.

5.В рационе питания должны присутствовать серосодержащие про-

дукты.

46

Питание детей и взрослых, проживающих на территориях с повышенным уровнем радиационного воздействия, должно быть направлено на полное удовлетворение потребностей организма в пищевых веществах и энергии, профилактику возможных неблагоприятных биохимических нарушений и заболеваний, связанных с этими нарушениями.

Основными принципами построения рационов питания взрослого

идетского населения являются:

•увеличение доли белков до 15 % энергетической ценности рациона, в основном за счет белков животного происхождения;

•относительное ограничение поступления полиненасыщенных жирных кислот при общем содержании жира в рационе не более 30 % энергетической ценности;

•повышение содержания витаминов-антиоксидантов (А, Е, С) на 20–50 % по сравнению с возрастными нормами;

•увеличение на 20–30 % содержания растительных волокон, обеспечивающих нормальную моторику кишечника и способствующих выведению радионуклидов;

•повышение содержания кальция и калия, способствующих выведению радионуклидов стронция и цезия соответственно;

•достаточное содержание в рационе йода, направленное на компенсацию его дефицита в областях со сниженным содержанием йода в почве, воде и пищевых продуктах.

Выведению радионуклидов способствуют следующие продукты:

•белки и растительные жиры (рыба, орехи, особенно грецкие, семена тыквы, подсолнуха);

•продукты, содержащие витамин А (шиповник, морковь, петрушка, красный сладкий перец, чеснок, салат зеленый, облепиха), витамин С (шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые), витамин Е (подсолнечное, кукурузное, льняное масла, кукуруза, зеленый горошек, бобовые, яйца, говяжья печень, грецкие орехи) и обладающие антимутагенными (антиоксидантными) свойствами;

•продукты, содержащие витамин В (мясо, печень, молоко, творог, дрожжи, хлеб, гречка, овес, овощи, фрукты, хлебный квас);

•настои трав и плодов, обладающие легким мочегонным свойством (ромашка, зверобой, бессмертник, мята, шиповник);

•продукты, содержащие клетчатку, которая способствует опорожнению кишечника (хлеб грубого помола, пшенная, гречневая, перловая, овсяная каши, капуста, свекла, морковь, яблоки, чернослив, отвары крапивы, льна, ревеня);

•соки с мякотью, морсы, персики, клюква, абрикосы, клубника, вишня, черника, цитрусовые, зефир, джем, мармелад, содержащие в большом количестве пектины, которые способны связывать радионуклиды.

47

Десять правил приема пищи:

1.Не съедайте все блюдо до конца.

2.Не отвлекайтесь во время еды.

3.Отправив в рот небольшой кусок, положите ложку или вилку и постарайтесь прочувствовать вкус и аромат пищи.

4.Тщательно прожуйте пищу до потери ощущения ее вкуса и не беритесь снова за прибор, пока не проглотите пищу.

5.Обязательно делайте небольшие паузы между глотками.

6.Старайтесь не есть в одиночестве.

7.Близкие должны поддерживать друг друга в желании придерживаться диеты и не высказывать недовольства, если кто-то ее не соблюдает.

8.Приготавливайте разумное количество пищи.

9.Если у вас в квартире есть столовая, накрывайте стол в ней, а блюда раскладывайте на кухне. Если захочется добавки, придется снова идти на кухню. Тогда, может быть, вы откажетесь от своего намерения.

10.Старайтесь растягивать время приема пищи. Помните, что сигнал об утолении голода поступает в мозг только через 20–30 минут после того, как вы начали есть.

4.3.Неправильное питание – причина болезней

Внастоящее время научно доказано влияние питания на предрасположенность к сердечно-сосудистым и некоторым онкологическим заболеваниям, которые являются двумя основными причинами преждевременной смерти в мире и, в частности, Беларуси. Только в Европейском союзе от ССЗ ежегодно умирает около 1,4 млн человек, при этом свыше 30 млн человек страдают этими заболеваниями. В Европе в структуре причин смертности на их долю приходится 43 % всех случаев смерти, а в России – 55 % (данные по Республике Беларусь в доступной литературе отсутствуют).

Доказана определенная зависимость между возникновением ССЗ и потреблением овощей и фруктов. Эпидемиологические исследования показали, что в тех странах, где наличие в торговой сети овощей и фруктов выше, распространенность и смертность от ССЗ, определенных форм рака и дефицита микронутриентов ниже. Так, в Греции благодаря доступности фруктов и овощей для населения их потребление составляет 600 г, в Дании, Швеции, Польше – около 400 г, в России – только 300 г на человека в день. При этом

вРоссии смертность от ССЗ одна из самых высоких в Европе – в год составляет около 250 случаев на 10 тыс. населения в возрасте от 0 до 64 лет, тогда, как в Греции – 60, Швеции – 50, в Польше – 150. Увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей до 400–600 г снижает риск ССЗ на 30 %.

Существует определенная взаимосвязь между повышенным уровнем холестерина крови и развитием ССЗ. По данным ВОЗ, снижение среднего уровня холестерина на 10 % уменьшает риск развития ишемической болезни сердца на 30 %. Повышенный уровень холестерина обусловлен

48

избыточным потреблением животных жиров, источником которых являются колбасные изделия, жирные молочные продукты и молоко.

Кроме этого, избыточное потребление жира, простых углеводов приводит к развитию избыточной массы тела и ожирения, распространенность которых во многих странах достигает 30–60 % для разных групп населения. Избыточная масса тела становится все более серьезной проблемой для развитых стран, причем не только для взрослого, но и для детского населения. Она – серьезный фактор риска развития ССЗ, неинсулинзависимого сахарного диабета, различных форм рака.

Когда была доказана роль питания в здоровье человека, в ряде стран были предприняты попытки изменить подходы к питанию, сделать его более здоровым путем распространения рекомендаций по снижению потребления жиров и увеличению в рационе доли фруктов и овощей. В этих странах произошло значительное снижение смертности от ССЗ. Так, в Финляндии за последние 25 лет общая смертность снизилась почти на 50 %, а смертность от ССЗ – на 75 % за счет уменьшения потребления насыщенных жиров и увеличения потребления фруктов и овощей.

Примерно 30–40 % всех форм раковых заболеваний могут быть предотвращены здоровым питанием, достаточной физической активностью и поддержанием нормальной массы тела. Пища с большим содержанием овощей и фруктов может предотвратить 20 % случаев рака и более. Имеются доказательства того, что овощи и фрукты значительно снижают риск развития рака легких, желудка, толстой и прямой кишки, пищевода и других его форм.

В последние годы на продовольственном рынке резко возрос ассортимент пищевых продуктов с пищевыми добавками или собственно пищевых добавок. Согласно определению ВОЗ, пищевые добавки – это природные соединения и химические вещества, которые сами по себе обычно не употребляются в пищу, но в ограниченных количествах преднамеренно вводятся в продовольственные товары на различных этапах производства, хранения и транспортировки для придания товарам заданных свойств, повышения стойкости продуктов к различным видам порчи, сохранения структуры, внешнего вида и т. д. Пищевые добавки могут находиться в продуктах в полностью или частично измененном виде или в виде веществ, образующихся в результате химического взаимодействия добавок с компонентами пищевых продуктов. К ним относятся: стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители, усилители вкуса, антиокислители, подсластители др. Риск для здоровья при употреблении продуктов, содержащих пищевые Е-добавки, может быть связан с отсутствием полной информации о составе таких пищевых добавок и о противопоказаниях к их использованию. К пищевым добавкам не относятся соединения, повышающие (определяющие) пищевую ценность или фармакологическую направленность продуктов питания, например, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, пищевые волокна, другие биологически активные добавки (БАД).

49

БАДы – это концентраты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ (включая незаменимые пищевые вещества) для непосредственного приема их в составе пищевых продуктов. БАДы получают из натурального растительного, животного или минерального сырья, а также химическими или биотехнологическими способами. К ним относятся и бактериальные препараты (эубиотики), оказывающие регулирующее действие на микрофлору желудочно-кишечного тракта. БАДы делят на две группы: нутрицефтики и парафармацефтики.

Нутрицефтики – это незаменимые нутриенты – витамины или их предшественники (например, бета-каротин), омега-3 и другие полиненасыщенные жирные кислоты, некоторые минеральные вещества и микроэлементы – железо, кальций, селен, цинк, йод, фтор; отдельные аминокислоты, некоторые моно- и дисахариды, пищевые волокна (целлюлоза, пектины и т. п.). Нутрицефтики повышают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, восполняя дефицит незаменимых пищевых веществ, обладают иммуномоделирующим действием, включаются в лечебное питание.

Парафармацефтики – это органические кислоты, биофлавоноиды, кофеин, биогенные амины, олигосахариды, фенольные соединения, олигопептиды и другие так называемые натурпродукты. Они активизируют и стимулируют функции отдельных органов и систем в пределах физиологических границ. Такие пищевые добавки не имеют четко определенного химического состава, в результате чего определить физиологическую потребность в них здорового человека сложно. Более того, до сих пор активные компоненты многих из них не идентифицированы (например, растительные экстракты пищевых или лекарственных растений). Так что дальнейшее изучение парафармацефтиков, несомненно, принесет много открытий. В настоящее время наиболее распространенными БАДами являются: зерна проросшей пшеницы, спирулины из сине-зеленых водорослей, хвоя пихты сибирской, культуры мицелия высших грибов.

Сегодня вопросами здорового питания занимаются специалисты десятков научных направлений. Они часто используют такой афоризм: «Если отец болезни неизвестен, то известна мать – питание». Слишком очевидной стала природа «болезней цивилизации». Слишком явны и наглядны результаты многочисленных профилактических проектов и оздоровительных программ: улучшение структуры питания повышает качество жизни и снижает заболеваемость. Еще древние мудрецы знали, что питание – один из важнейших факторов, определяющих наше здоровье. Врачеватель и повар в одном лице – это традиция восточной философии. Впрочем, и для западной цивилизации создание продовольственной базы во все времена было залогом выживания людей, основой процветания любого государства. Но вот идеями терапевтической пользы здоровой кухни Новый и Старый Свет массово прониклись лишь в новом тысячелетии.

50