Здоровый образ жизни. Рациональное питание. Учебно-методическое пособие

3.5. Почему вы принимаете пищу?

Утверждения, которые приводятся ниже, высказаны людьми, пытавшимися объяснить, какие причины побуждают их сесть за обеденный стол. Как часто испытываете вы то или иное отношение к пище? Для каждого утверждения выпишите соответствующее количество баллов (например, А – 5, Б – 1, В – 3 и т. д.) Важно ответить на все вопросы.

31

Выполненный вами тест предназначен для определения величины каждого из шести факторов, описывающих особенности пищевого поведения большинства людей. Ваше пищевое поведение может обусловливаться каким-либо одним из этих факторов или сочетанием нескольких из них. Как бы там ни было, этот тест позволит вам понять, почему еда для вас не всегда связана с удовлетворением голода и какого рода удовольствие вы извлекаете из приема пищи.

Шесть факторов, величина которых определяется в тесте, соответствуют той или иной форме восприятия или переживания эмоциональных состояний. Четыре из них представляют собой положительные эмоциональные состояния, вызываемые едой: ощущение притока энергии (стимуляция); удовольствие от восприятия пищи на ощупь или от манипуляций ею и усиление приятных ощущений в результате ослабления нервного напряжения, связанного, например, с тревогой, гневом, стыдом. Пятый фактор описывает сложный комплекс усиления и ослабления непреодолимой тяги к еде, что является своего рода «психологической пищевой наркоманией». Шестой – «Привычка» – часто соответствует автоматическому потреблению пищи, не связанному с какими-либо переживаниями.

Показатель, равный 11 баллам или выше, указывает на то, что соответствующий фактор является для вас важным источником удовольствия. Чем больше его величина (максимальное значение – 15 баллов), тем более важную роль этот фактор играет в вашем пищевом поведении и тем полезнее может оказаться его обсуждение в попытках ограничить потребление пищи.

В качестве предостережения нелишне заметить: не исключено, что, ограничивая себя в пище, вы должны будете привыкнуть обходиться без тех удовольствий, которые дает вам еда. Постарайтесь найти какие-либо

32

другие, более приемлемые формы удовольствий. В любом случае, прежде чем решать, будете вы соблюдать диету или нет, вы должны четко представить себе, что именно вы получаете от еды.

1.Стимуляция. Высокое значение этого показателя указывает на то, что пища оказывает на вас стимулирующее влияние, помогает вам взбодриться, собраться с силами и сохранить их. Если вы сократите прием пищи, у вас может возникнуть потребность в какой-нибудь безопасной компенсации: всякий раз, почувствовав тягу к пище, совершайте, например, короткую прогулку или делайте легкие физические упражнения. Попробуйте выпить воды или съесть морковку.

2.Ощущение пищи в руках. Держать пищу в руках приятно, но существует множество способов занять руки чем-нибудь еще и не давать им возможности класть пищу в рот. Почему бы не повертеть в руках карандаш или ручку? Подойдет для этой цели, например, монета или красивый камень. Можно заняться какой-нибудь работой – вязанием, вышиванием или любым другим рукоделием.

3.Приятное расслабление – усиление удовольствия. Не всегда легко определить, прибегаете ли вы к еде для того, чтобы получить удовольствие (фактор 3) или же для того, чтобы не чувствовать себя плохо (фактор 4). Те, кто получает от пищи удовольствие, часто обнаруживают, что для избавления от дурной привычки переедать иногда оказывается достаточно осознать ее вредные последствия. Еду они заменяют жевательной резинкой, питьем или какими-либо видами деятельности. При этом они не испытывают потребности в том избытке пищи, от которого отказались.

4.Поддержка, ослабление напряжения. Вы прибегаете к еде как

ксвоего рода поддержке в период стресса или испытывая беспокойство,

ииногда такая поддержка оказывается действенной; пища в данном случае выступает в роли транквилизатора. Но если вы привыкли к перееданию и пытаетесь справиться с серьезными личными проблемами, часто обращаясь к закускам, рано или поздно вы обнаружите, что еда не оказывает вам в решении этих проблем действенной помощи. Решив сократить потребление пищи, вы с легкостью можете соблюдать диету до тех пор, пока дела у вас идут нормально, однако столкнувшись с трудностями, вам трудно не поддаться искушению вновь «вплотную заняться едой». И в этом случае полезной альтернативой пище могут стать физические упражнения, жевательная резинка, безалкогольные напитки или какие-то занятия. Выбор той или иной альтернативы будет зависеть от того, насколько она окажется эффективной и безвредной.

5.Непреодолимая тяга к еде («психологическая пищевая наркомания»). Если показатель «психологической пищевой наркомании» у вас высок, отказаться от чрезмерного потребления пищи вам будет трудно. Возможно, ваша тяга к пище усиливается после того, как начинает пустеть тарелка. Чтобы успешно преодолеть свою страсть к чрезмерной еде, вы

33

должны обрести «ледяную бесчувственность», т. е. полностью отказаться от всяких «добавок». Вам следует держаться подальше от всяких лакомств, вторых порций и закусок до тех пор, пока не пройдет тяга к еде. Отказ от чрезмерного питания может оказаться настолько трудным и вызвать у вас такие неприятные переживания, что, раз на него решившись, вы почувствуете, что сопротивляться искушению легче, чем возобновить обжорство.

6. Привычка. Скорее всего, еда слишком большого удовольствия вам не доставляет. Не исключено, что вы едите, сами того не осознавая. Избавившись от привычного пищевого поведения, вы, вероятно, легко сможете контролировать потребление калорий. Если изменить форму сервировки стола и привычные условия приема пищи, постепенное сокращение рациона может оказаться вполне реальным. Попробуйте, например, есть, стоя у плиты. «Мгновения» еды в таком случае будут лучше доходить до сознания.

Ключ к успеху – научиться отдавать себе отчет во всех проглоченных калориях. А это можно сделать, спросив себя: «Действительно ли мне хочется есть?» И, может быть, вы удивитесь, когда поймете, как часто лишние калории на самом деле вам совсем не нужны.

Выводы. Если ни один из шести показателей у вас не отличается высокими значениями, не исключено, что вы не склонны к чрезмерному потреблению пищи. В таком случае сократить пищевой рацион будет вам нетрудно. Если высокими значениями характеризуются у вас несколько показателей, удовольствие, которое доставляет вам еда, по-видимому, имеет разные причины, а потому быстро решить ваши проблемы нельзя. Определенное сочетание высоких показателей может указывать на то, что сократить потребление пищи будет вам особенно трудно. Тот, для кого значимыми оказались факторы 4 и 5 («ослабление отрицательных эмоций» и «непреодолимая тяга к пище»), может столкнуться с серьезными трудностями, пытаясь ограничить потребление калорий. Но добиться этого всетаки можно: многим из тех, кто любил хорошо покушать и обнаруживал именно такую комбинацию показателей, сделать это тем не менее удалось.

Многим людям, обнаружившим высокие значения факторов 4 и 5, может помочь изменение пищевого поведения и одновременное сокращение рациона. Им стоит попробовать перейти на низкокалорийные продукты (морковь, свежие фрукты, ржаные сухари) или заменить еду упражнениями или какой-либо другой формой физической активности. Не исключено, что через несколько месяцев такой практики они легче смогут выработать у себя привычку к низкокалорийному питанию.

Вы должны решить, каким путем будете сокращать потребление калорий: за счет замены высококалорийной пищи в рационе соответствующим объемом менее жирных продуктов или за счет уменьшения содержания в диете лишней калорийной пищи (например, сладостей) без замены ее на низкокалорийные пищевые продукты?

34

3.6. Разбираетесь ли вы в вопросах питания?

Следующий тест поможет вам оценить уровень своей компетентности (показатель осведомленности) в вопросах питания, и вам станет ясно, нуждаетесь ли вы в дополнительных знаниях в этой области.

Выберите один из вариантов продолжения для каждой предложенной фразы, выпишите их (например, 1а, 2г, 3б и т. д.).

Обработка и интерпретация результатов

Сравните ваши ответы с правильными. Правильные ответы: 1б, 2б, 3а, 4а, 5а, 6г, 7а, 8б, 9б.

Посчитайте количество ваших правильных ответов:

8–9 правильных ответов: отлично – вы хорошо разбираетесь в вопросах питания.

35

6–7 правильных ответов: хорошо – вы неплохо разбираетесь в вопросах питания, но о некоторых проблемах имеете неправильное представление.

5 и менее правильных ответов: вам не мешает пополнить свои знания в этой области.

3.7. Опросник для определения сбалансированности потребления жиров

Заполните опросник, проставляя себе баллы по следующей схеме:

•реже чем 1 раз в месяц – 0;

•1–2 раза в месяц – 1;

•2–3 раза в месяц – 2;

•3–4 раза в неделю – 3;

•5 и более раз в неделю – 4.

Постарайтесь вспомнить, как вы питались на протяжении этого года. Как часто вы едите перечисленные ниже продукты?

1)масло сливочное, маргарин, другие животные жиры, включая используемые для приготовления блюд (для жарения, выпечки);

2)говядина жирная;

3)молоко, кефир, йогурт, ряженка жирностью более 3 %;

4)сметана, сливки, мороженое сливочное, пломбир;

5)печень, мозги, почки;

6)колбаса вареная, жирная, сосиски, сардельки;

7)колбаса полукопченая, копченая;

8)сыр жирностью 30 % и более;

9)творог жирный (18 %); творожная масса;

10)яйца;

11)свинина, баранина, ветчина;

12)жареная курица, гусь, утка (с кожей);

13)жареный картофель, чипсы;

14)сало;

15)печенье, пирожное, торт, шоколад.

Обработка и интерпретация результатов

Суммируйте полученные баллы и определите, насколько ваша диета насыщена жиром и холестерином:

больше 27 баллов – ваша диета обогащена жиром и холестерином. Вам необходимо реже потреблять богатую животными жирами пищу, заменив ее рыбой, зерновыми, бобовыми продуктами, овощами и фруктами, а также растительными маслами;

25–27 баллов – вы довольно часто потребляете жирную пищу. Попытайтесь уменьшить ее прием, начав с продуктов, по которым набрали наибольшее количество баллов;

36

22–24 балла – ваша диета является типичной для современного человека. Желательно заменить часть жирных продуктов продуктами с низким содержанием жира;

18–21 баллов – если у вас имеются факторы риска атеросклероза, стремитесь достигнуть показателя потребления жиров меньше 17;

меньше 17 баллов – вы предпочитаете продукты с низким содержанием жира и поступаете правильно! Придерживайтесь этого питания для профилактики атеросклероза.

3.8. Оценка достаточности потребления зерновых продуктов, овощей и фруктов

Заполните опросник, проставляя себе баллы по следующей схеме:

•реже чем 1 раз в месяц – 0;

•1–2 раза в месяц – 1;

•2–3 раза в месяц – 2;

•3–4 раза в неделю – 3;

•5 и более раз в неделю – 4.

Как часто вы едите перечисленные ниже продукты?

1)хлеб пшеничный (белый, серый);

2)хлеб ржаной (черный);

3)картофель вареный;

4)морковь, свекла, капуста, огурцы, томаты, кабачки, баклажаны, перец сладкий;

5)макароны, рис, ячмень, пшено, крупа перловая;

6)крупа овсяная, манная, гречневая; бобовые (фасоль, горох, бобы, чечевица);

7)апельсины, груши, бананы, яблоки; соки (апельсиновый и яблочный);

8)абрикосы, арбуз, виноград, грейпфрут, дыня, мандарины, персики, сливы, черешня, ананас, ягоды (клубника, крыжовник и др.), сухофрукты.

Обработка и интерпретация результатов

Суммируйте полученные баллы и определите, насколько ваша диета насыщена зерновыми продуктами, овощами и фруктами:

•больше 29 баллов – вы потребляете достаточно зерновых продуктов, овощей и фруктов. Придерживайтесь этого питания;

•20–29 баллов – вам следует включить в свой рацион больше тех продуктов, для которых вы набрали наименьшее количество баллов;

•меньше 20 баллов – в вашей диете недостаточно важных компонентов питания. Вам следует включить в дневной рацион указанные продукты, богатые клетчаткой, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом.

37

3.9. Тест, определяющий уровень содержания калия в организме

Заполните опросник, выбирая оптимальный для вас ответ.

1.У вас отмечается некоторое снижение умственной деятельности, сообразительности. Появились нерешительность и неуверенность. Несколько ухудшилась память.

Да. – Нет.

2.Уменьшилась физическая выносливость.

Да. – Нет.

3.Повысилась чувствительность к холоду. Вы отдаете предпочтение теплой пище. У вас часто мерзнут руки и ноги.

Да. – Нет.

4.На подошвах ног стали появляться мозоли («натопыши»).

Да. – Нет.

5.Часто бывают запоры. Да. – Нет.

6.Вы часто простужаетесь. Да. – Нет.

7.Временами у вас пропадает аппетит, а иногда бывает тошнота и

рвота.

Да. – Нет.

8.Медленно заживают порезы и ушибы.

Да. – Нет.

9.Часто чешется кожа. Да. – Нет.

10.У вас больше кариозных зубов, чем могло бы быть. Да. – Нет.

11.У вас появляются угри. Да. – Нет.

12.Иногда возникает подергивание век или уголков рта. Да. – Нет.

13.Нередко бывают судороги мышц, особенно ног. Чаще это случается ночью.

Да. – Нет.

14.Вам трудно расслабиться.

Да. – Нет.

15.Нередко вы плохо спите. Да. – Нет

16.У вас появляются болевые ощущения в суставах, напоминающие

артрит.

Да. – Нет.

38

Обработка и интерпретация результатов

Если вы ответили более 12 раз «Нет», то содержание калия у вас в норме. Чтобы все было в норме и дальше, ешьте картофель, бобовые, красный перец, мед, иногда пейте воду с яблочным уксусом (1 чайная ложка на стакан воды), если у вас нет противопоказаний.

Если на большинство вопросов вы ответили «Да», вашему организму очень не хватает калия. Это опасно. Длительная нехватка этого микроэлемента вредна для сердца и нервной системы. Кроме того, калий защищает ваш организм от вирусов и бактерий. Проведите лечение препаратами калия, внесите в свою диету существенные коррективы.

3.10. Тест, определяющий уровень содержания магния в организме

Заполните опросник, выбирая оптимальный для вас ответ.

1.У вас часто сводит судорогой икры по ночам? Да. – Нет.

2.Страдаетеливыболямивсердцеилинарушениямисердечногоритма? Да. – Нет.

3.Ощущаете ли вы тяжесть и боли в области затылка?

Да. – Нет.

4.У вас часто бывают влажные руки? Да. – Нет.

5.Вы предпочитаете белый хлеб и хлебобулочные изделия? Да. – Нет.

6.Вы обращаете внимание на содержание магния в минеральной воде? Да. – Нет.

7.Вы часто принимаете слабительное или страдаете поносом?

Да. – Нет.

8.Вы регулярно употребляете алкогольные напитки? Да. – Нет.

9.Вы подвержены сильным душевным переживаниям? Да. – Нет.

Обработка и интерпретация результатов

Если вы более восьми раз ответили «Нет», то содержание магния у вас в норме. Для поддержания организма ешьте продукты из муки грубого помола, бобовые и картофель. При стрессе или сильном физическом переутомлении пара шипучих таблеток с магнием вернет силы и приведет вас в норму.

Если на большинство вопросов ответ – «Да», то вашему организму очень не хватает магния. Это опасно, потому что длительная нехватка этого элемента вредна для сердца и мускулов. Кроме того, это минеральное вещество защищает от стресса. Проведите лечение высокодозированными таблетками.

39

ГЛАВА 4

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

4.1.Современные концепции

ипрограммы рационального питания

Рациональное питание наряду с оптимальной двигательной активностью – важнейшие условия сохранения и укрепления здоровья, предотвращения болезней и продления жизни. Среди факторов окружающей среды питанию принадлежит ведущее значение, так как благодаря ему человек вступает в самый тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения. Именно посредством питания обеспечивается непрерывность обмена веществ и энергии. Пища покрывает основные энергетические потребности человека, позволяет поддерживать постоянство массы тела и делает возможным правильное протекание всех функций. У растущего организма пища кроме того обеспечивает прирост массы и длины тела, развитие всех органов и систем. Питание определяет состояние здоровья населения, оказывая влияние на физическое и умственное развитие, сопротивляемость организма заболеваниям и негативному воздействию различных факторов окружающей среды, на нервнопсихическое состояние, репродуктивную способность, продолжительность жизни. Его необходимо также рассматривать как один из главных путей активного воздействия на организм человека, с помощью которого можно добиваться различных изменений в основных жизненных функциях.

Рациональное питание для каждого возрастного периода имеет свои особенности. Оно предусматривает строго определенное соотношение основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и т. д.) в рационе, необходимое для правильного роста и развития. Полноценное питание предполагает наличие в пище всего набора необходимых человеку веществ в соответствии с научно обоснованными потребностями. Подчеркнем, научно обоснованными! Зачастую данные о потребности в тех или иных веществах базируются на традиции или авторитете того или иного ученого. Создание такого рациона с учетом возраста, а начиная с подросткового периода – и пола, лежит в основе концепции сбалансированного питания, разработанной академиком А.А. Покровским в середине XX столетия. Согласно этой концепции, для нормальной жизнедеятельности организма необходимо питание, не только обеспечивающее энергозатраты и достаточное по количественному составу, но также

40