Двигательная рекреация. Оздоровительная тренировка. Учебное пособие

увеличения систолического объема интервальная тренировка обеспечи­ вает также улучшение тканевого дыхания. Это происходит благодаря увеличению количества и размеров митохондрий в мышечных волокнах и повышению интенсивности окислительных процессов.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.

Круговая тренировка заключается в выполнении различных упражнений, объединенных в циклы, с небольшими паузами отдыха между ними. Каждое упражнение выполняется в одном подходе с фик­ сированными параметрами интенсивности и объема. Исторически сложилось так, что круговая тренировка обычно использовалась для развития силовой выносливости, поэтому они включают в себя в ос­ новном силовые упражнения, приседания со штангой, жим лежа, жим ногами и т. д. Однако в настоящее время в круговые тренировки вклю­ чаются и аэробные, и силовые упражнения. Организационные особен­ ности метода состоят в одновременном выполнении группой занима­ ющихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определенном месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Рекомендуется выполнять от четырех до восьми циклов по 6-10 упражнений в каждом цикле. Направленность круговой тренировки варьируется в зависимо­ сти от параметров упражнений. Этот метод применяется для развития различных видов выносливости.

Тренировка гибкости Существует много различных классификаций стретч-упражнений.

С нашей точки зрения, оптимальной будет такая классификация, при которой будут учитываться (но не смешиваться) такие характеристики упражнений, как их форма, биомеханические особенности, нейрофизио­ логические особенности и характер растягивающего воздействия. Исхо­ дя из этого принципа, все стретч-упражнения различаются в соответ­ ствии со следующими характеристиками:

1.Активные и пассивные.

Впервом случае растягивание осуществляется за счет произвольно­ го мышечного сокращения, во втором - занимающийся не принимает

81

участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести, помощи партнера, или специального оборудования.

2. Статические и динамические.

Впервом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором -движение присутствует. Динамические упражнения, в свою очередь, подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиноч­ ные и ритмические. Так, баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

3.Расслабленные и напряженные

Впервом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором - присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод PNF-проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи. Метод PNF основан на исполь­ зовании механизмов реципрокного ингибирования и коактивации, опи­ санных выше. Причем, PNF - это физиологическая сущность упражне­ ния, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Поэтому упражнения, предусматривающие напряжение определенных мышц, чаще всего называют соответственно группе мышц, которая произвольно напряга­ ется (антагонистический либо агонистический стретч), и по характеру сокращения (изотоническое, изометрическое, концентрическое, эксцен­ трическое сокращение).

4.Направленность на определенные мышечные группы

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

Понятно, что одно и то же упражнение является, например, дина­ мическим, медленным, одиночным, активным, напряженным и направ­ ленным на растягивание мышц задней поверхности бедра. Поэтому, чтобы правильно описать упражнение, необходимо охарактеризовать его в соответствии со всеми позициями.

И еще одно замечание - данные критерии в каждом конкретном упражнении относятся конкретно к группе мышц, подвергающейся растягиванию. Другими словами, при выполнении шпагата руки и/или

82

голова могут выполнять плавные движения. И это не отразится на ха­ рактере растягивания мышц нижних конечностей, участвующих в шпа­ гате, упражнение по-прежнему останется статическим, и пассивным и расслабленным.

Принципы стретчинга

Основным принципом стретчинга с точки зрения увеличения гиб­ кости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эф­ фекта гиперкомиенсации. В стретчинге необходимо интенсивно растя­ гивать мышцы и связочнотканные образования опорно-двигательного- аппарата, чтобы добиться эффекта остаточной эластичности.

Прирост в диапазоне движений может сохраняться в течение суток после окончания стретч-тренировки. Вообще эффект от тренировки бу­ дет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. В период интенсивных стретч-тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить стретч-тренировку ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться кумулятивного эффекта. Для поддержания приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Особенности методики стретч-упражнений

Т Л KJ KJ

В практике спортивной и оздоровительной тренировки использует­ ся достаточно много упражнений, где тот или иной вид стретчинга встречается «в чистом виде». Однако большинство стретч-упражнений в современном фитнесе являются комбинациями, где в рамках одного подхода используется плавный переход от одного упражнения к друго­ му. Наиболее часто встречается ситуация, когда без изменения внешней формы упражнения изотонические, например, сокращения антагонистов сменяются сокращениями агонистов и т. п. Либо в рамках одного упражнения его характер не меняется (например, пассивная статическая расслабленная поза), но форма видоизменяется. Допустим, при выпол­ нении наклона головы вправо, после 15 секунд фиксации неподвижного положения, поместить ладонь одноименной руки и использовать ее в качестве дополнительного искусственного утяжеления. В этом случае по своим характеристикам упражнение не изменится, но растягивание станет более интенсивным.

83

Подобные приемы позволяют разнообразить стретчинг одной и той же мышечной группы, наиболее полно использовать эффект PNF, уве­ личить суммарное время растягивания, короче, сделать стретчинг более эффективным.

Если в упражнении используется антагонистическое или агонисти­ ческое сокращение мышц, то для получения необходимого эффекта от упражнения занимающиеся должны очень хорошо координировать свои мышечные усилия. Конечно, не все обладают достаточным уровнем межмышечной координации. Да и на объяснение теории стретчинга и структуры упражнения вместе с понятиями антагонизма и агонизма у инструктора времени совсем нет. То же относится и к видам мышечного сокращения - эксцентрическому, концентрическому, изотоническому и изометрическому.

Поэтому, вместо того чтобы вдаваться в тонкости физиологии при проведении занятия, тренер или инструктор должен использовать спе­ циальные ориентиры или задания, которые помогут выполнить техни­ чески правильное движение или позу и добиться нужного эффекта. Ориентиром при выполнении упражнения может быть положение како­ го-либо сегмента тела относительно пола, горизонтали, вертикали и т. д. Задание - это дополнительное сокращение мышц (с движением или без), позволяющее добиться сокращения нужной группы мышц (агони­ стов или антагонистов) в требуемом режиме. (Например, при выполне­ нии растягивания икроножной и камбаловидной мышц голени в выпаде в качестве ориентира используется касание пяткойW заднейW ноги пола. А заданием может стать просьба сильно упереться пальцами задней ноги в пол, не отрывая пятку. Тем самым достигается изотоническое сокраще­ ние антагониста. Другой пример - задание сделать выпад более глубо­ ким, не отрывая пятку в том же упражнении приведет к тому, что зани­ мающиеся выполнят изотоническое сокращение теперь уже агонистов.

Использование болевых ощущений в качестве методического ори­ ентира. Как говорилось выше, болевые ощущения являются одним из наиболее существенных факторов, негативно влияющих на мотивации и стремление заниматься стретчингом. Одна из самых старых методик, которая и сейчас широко используется в спорте, балете, цирке и т. д. основана на убеждении, что чем болезненнее упражнение, тем оно эф­ фективнее. Не вдаваясь снова в физиологию возникновения боли, ее

84

последствия и связи с гибкостью, можно только еще раз повторить, что к фитнес-тренировке такая теория абсолютно неприменима, хотя бы по­ тому, что, помимо увеличения гибкости, занятия стретчингом пресле­ дуют цель релаксации, хорошего настроения, удовольствия, а эти поня­ тия несовместимы с болью.

Однако совсем исключать боль и дискомфорт из стретч-упраж­ нений нецелесообразно. Согласно результатам электромиографических исследований, при выполнении стретч-упражнений между болевыми ощущениями и активностью рефлекса растяжения существует корреля­ ционная зависимость. Иначе говоря, чем больше активность стретчрефлекса, тем интенсивнее болевые ощущения. Активность рефлекса растяжения является показателем факта растягивания, это очевидно. Но электромиографический импульс, вызванный стретч-рефлексом, без наличия болевых ощущений слишком мал, чтобы говорить об эффек­ тивном растягивании.

Справедливости ради необходимо заметить, что когда субъективно ощущается растяжение, но боли еще нет, уже присутствует небольшой импульс с рецепторов растяжения, а следовательно, эффект, пусть ма­ лый, но присутствует. Можно сделать вывод, что для специальных групп занимающихся, которые не преследуют цели увеличения гибко­ сти, можно использовать такой «безболезненный» стретчинг.

Поэтому, если от болевых ощущений нельзя отказаться совсем, то можно их рационально использовать, а также пытаться регулировать.

Во-первых, интенсивные болевые ощущения испытывают только новички. По истечении определенного срока околосуставные ткани пре­ терпевают пластические изменения, удлиняются, становятся более рас­ тяжимыми. Соответственно опасности их повреждения при той же ин­ тенсивности упражнений больше не существует. А следовательно, бо­ левые рецепторы уже не так проявляют свою активность.

Во-вторых, существуют способы, позволяющие сократить болевые ощущения. При выполнении любого из стретч-упражнений, использу­ ющего принцип PNF, происходит кратковременное сокращение, кото­ рое обычно сопровождается более интенсивными болевыми ощущени­ ями. Но по прекращении напряжения интенсивность болевых ощуще­ ний резко сокращается. Серия из 3-5 сокращений продолжительно­ стью 5 секунд и интервалами расслабления также 5 секунд позволяет в

85

значительной степени избавиться от болевых ощущений и увеличить амплитуду выполнения упражнения.

Что касается собственно болевых ощущений, то их интенсивность является хорошим критерием эффективности растягивания. Дело в том, что уровень гибкости (природной и/или приобретенной) у занимающих­ ся может быть очень разным. И указания вроде «необходимо коснуться коленями лба» не подходят. Для одного это будет невыполнимо и очень больно, для другого упражнение будет простым и недостаточно эффек­ тивным. Однако при одинаковой интенсивности болевых ощущений степень проявления рефлекса растяжения будет примерно одинаковой, а значит, и интенсивность растягивания приблизительно равной. Таким образом, следует объяснить занимающимся, что в их интересах научиться прислушиваться к собственным ощущениям и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.

Дозировка стретч-упражнений. Говоря о дозировке стретчупражнений, мы не берем во внимание «спортивные» методы увеличе­ ния гибкости, где упражнения выполняются с максимальной амплиту­ дой, с преодолением сверхинтенсивных болевых ощущений, продолжи­ тельное время.

Применительно к оздоровительной тренировке существуют опре­ деленные интервалы времени, рекомендованные исследователями. Хотя такая дозировка не будет наилучшей с точки зрения развития гибкости, для фитнес-тренировки и для обеспечения таких важнейших эффектов стретчинга, как расслабление, мышечный баланс, релаксация и хорошее настроение, она является оптимальной.

Разные исследователи называют оптимальным время фиксации от 5 секунд до 1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стретчинга.

Исходя из практики стретчинга, статическое положение дольше 20 секунд уже оказывается утомительным, скучным и однообразным для большинства занимающихся. С другой стороны, упражнения с исполь­ зованием различных вариантов одного и того же положения, с плавны­ ми переходами, с движениями не участвующих в растяжении конечно­ стей, либо упражнения с использованием PNF-методов гораздо менее

86

скучны и однообразны. Серия упражнений на одну мышечную группу может достигать 1,5-2,5 минут.

Вообще, при учете дозировки следует принимать во внимание, ис­ пользуются ли стретч-упражнения в самостоятельном комплексе или совместно с силовыми или аэробными упражнениями

Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продол­ жительность стретч-упражнений должна использоваться.

Тренировка силовых способностей Разрабатывая программу занятий с отягощениями для занимаю­

щихся, впервые приступающих к тренировкам, необходимо принимать во внимание два аспекта тренировочного процесса, вытекающие из тео­ рии адаптации:

Минимальные нагрузки будут для начинающего достаточным «раз­ дражителем», способным вызвать соответствующие адаптационные сдвиги в его организме.

Для обеспечения непрерывности ответной реакции организма необ­ ходимо максимально долго сохранять в арсенале методики тренировоч­ ные средства и приемы, способные интенсифицировать тренировочную программу.

Исходя из вышесказанного, рекомендуется планировать трениро­ вочный процесс следующим образом.

1-й этап: тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю по одному (максимум два) упражнения на каждую, по 12-14 повторений в каждом рабочем подходе (упражнения для мышц голени и пресса - до 25 повторений). Повторения следует выполнять не «до отказа». После последнего повторения у занимающихся должно быть ощущение, что он сможет выполнить еще два-три повторения.

Выполнение новичком повторений «до отказа» не рекомендуется, т. к. такая нагрузка является слишком сильным «раздражителем», кото­ рый желательно применять лишь на последующих этапах тренировоч­ ного процесса.

Даже если физическое состояние занимающихся допускает заня­ тия с «отказными» повторениями и применение схемы раздельных тренировок, на первом этапе их использование видится нецелесообраз­ ным. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что занима­ ющийся, применяющий приемы высокоинтенсивной тренировки, на

87

первом этапе не получает никаких преимуществ в плане развития силы и увеличения мышечной массы перед теми, кто тренируется более умеренно. По мнению специалистов, у новичков эффективность воспи­ тания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум - примерно 30-40 % максимальной силы. Прирост силовых показателей на первых порах обусловлен скорее совершенствованием межмышечной координации. Если же сразу начать использовать методы и приемы высокоинтенсив­ ного тренинга, то ресурс средств для увеличения нагрузки значительно уменьшится. Более того, необходимость применения небольших отя­ гощений обусловлена трудностями освоения правильной техники вы­ полнения упражнений.

С самого начала занятий, обучая занимающихся новому упражне­ нию, очень важно сделать акцент на роли концентрации и осознанности во время выполнения упражнения. Овладение навыками концентрации позволит снизить травмоопасность тренировок и значительно повысит эффективность проработки конкретной мышечной группы.

Осознанность во время выполнения упражнения базируется на ми­ нимальных знаниях основ анатомии и биомеханики, с которыми жела­ тельно знакомить занимающихся (не перебарщивая, однако, со специ­ альными терминами и названиями). Во время выполнения упражнения необходимо обращать внимание занимающихся на то, что они совер­ шенно четко должны представлять, на какие мышцы ложится основная нагрузка во время выполнения упражнения, какие мышечные группы не должны работать в это время, постоянно осознавать положение своего тела и траекторию движения снаряда.

Следует обращать его внимание на недопустимость отвлечения во время выполнения упражнения. Это достаточно сложная для новичка задача, поэтому овладение данными навыками возможно лишь при ис­ пользовании небольших отягощений.

Тренировочная программа для новичка может выглядеть следую­ щим образом (табл. 1).

88

Таблица 1. Тренировочное занятие силовой направленности для начинающих

2-й этап. Второй этап тренировочного процесса начинается с того момента как сделан вывод о неэффективности предыдущего этапа. Как показывает практика, срок, когда исчерпывается эффективность трени­ ровочной программы первого этапа - от двух до пяти месяцев. Про­ грамма занятий с отягощениями второго этапа характеризуется увели­ чением нагрузки на каждую мышечную группу с дальнейшим увеличе­ нием периода восстановления между тренировками каждой из них. В этот период целесообразно применение «сплита», т. е. разделения мы­ шечной системы на несколько групп с проработкой их на разных трени­ ровочных занятиях. Примером такой тренировки может служить следу­ ющая схема: занятие три раза в неделю, разделение основных мышеч­ ных групп пополам с поочередной проработкой каждой половины. Например: 1 -я тренировка - проработка мышц ног, дельтовидных мышц и мышц передней поверхности плеча, 2-я тренировка - проработка мышц груди, спины и задней поверхности плеча. Тренировать мышцы пресса допускается на каждой тренировке. Количество упражнений для одной мышечной группы - 2-3, в 2-3 подходах в каждом упражнении по 8-12 повторений. Применение подходов с «отказными» повторениями

89

на этом этапе следует ограничить до одного (последнего) подхода в од­ ном - двух упражнениях.

Другая схема предполагает тренировку половины всех мышечных групп на первой тренировке, другой половины на второй и тренировку всех мышечных групп с небольшой нагрузкой на третьей. Этот период может длиться от двух до шести месяцев. Вариант построения трениро­ вочного процесса на этом этапе представлен ниже.

1-я тренировка, понедельник (мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, задней поверх­ ности плеча, мышцы живота) (табл. 2).

Таблица 2. Первое тренировочное занятие в микроцикле

2-я тренировка, среда (мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча, мышцы живота) (табл. 3).

Таблица 3. Второе тренировочное занятие в микроцикле

90