Двигательная рекреация. Оздоровительная тренировка. Учебное пособие

поддерживать стремление добиться поставленной цели и продолжать тренировочные занятия. И снова мы видим, что основным принципом здесь является то, что разнообразие целей в сочетании с изменением степени персонального контроля помогает поддерживать желание про­ должать тренировочную программу и выполнить поставленные задачи.

Ориентация цели Разнообразие целей в определенной мере взаимосвязано с концепци­

ей индивидуальных различий, определяющихся особенностями личности занимающихся. Учет индивидуальных особенностей восприятия зани­ мающимися ситуаций достижения поставленной цели помогает увели­ чить эффективность процесса постановки целей. Например, занимаю­ щихся, которые соизмеряют улучшение своих показателей путем сопо­ ставления их с исходным уровнем, называют ориентированными на ре­ зультат. Однако у ориентированных на личность или ориентированных на сопоставление с другими занимающимися ощущение собственных до­ стижений основывается на сравнении своих показателей с показателями других лиц. Такие занимающиеся придают большое значение оценке со стороны окружающих и прикладывают значительно большие усилия в ситуациях, предполагающих возможность социального сравнения, осо­ бенно если ощущают уровень своих способностей или физической под­ готовленности как достаточно высокий. В то же время ориентация на до­ стижение результата связана с более высокими потребностями в персо­ нальном контроле, занимающиеся с таким типом ориентации могут по­ терять уверенность в себе, если будут уделять слишком много внимания их сравнению с другими. Чтобы повысить эффективность процесса по­ становки целей, тренер должен учитывать все эти типы индивидуальных особенностей ориентации целей и восприятия.

Во время консультационных встреч и при скрининге нового зани­ мающегося тренер должен обратить внимание на цели, которые ставит перед собой клиент, и результаты, которых он стремится добиться и вы­ работать продуманный план действий.

3.2. Мотивация

В соответствии со своим общим определением мотивация пред­ ставляет собой психологический конструкт, побуждающий к действиям

61

определенной направленности. Конструкт - это некий внутренний стимул или процесс в нервной системе, который нельзя наблюдать непосредственно, однако о его существовании можно судить по особен­ ностям поведения индивидуума. Например, человек, встающий рано утром и напряженно работающий на своем рабочем месте в течение дня, может рассматриваться как обладающий высокой степенью мотивации. Существует множество других примеров психологических конструктов, например, личность, стремление, уверенность в себе. Несмотря на то, что невозможно подтвердить их существование прямыми методами, они оказывают заметное влияние на поведение человека.

Общее определение мотивации предполагает, что она имеет два ас­ пекта: 1) направленность, которая определяет выбор занимающихся и их приверженность двигательной активности и 2) сила, с которой они преследуют свои цели. Это определение помогает объяснить понятие мотивации, однако ничего не говорит о том, как можно было бы изме­ нить поведение человека. Поскольку участие в занятиях физическими упражнениями представляет для нашего общества достаточно серьез­ ную проблему, мы предлагаем рассмотреть далее некоторые психологи­ ческие принципы, которые могут быть использованы для повышения уровня двигательной активности населения.

Тренер и занимающийся должны вместе установить цели, которые будут определенными, пригодными для количественной оценки, направленными на действие, реалистичными и запланированными для выполнения в установленные сроки.

Позитивное и негативное подкрепление, наказание Применение стратегии целеполагания связано с концепцией бихе­

виоризма, поэтому для рассмотрения основных принципов использова­ ния мотивации будет полезно дать определения основных понятий, ис­ пользуемых в поведенческом или оперантном научении. Формализо­ ванный Б. Ф. Скиннером бихевиоризм как точка зрения на обучение утверждает, что поведение формируется под влиянием его последствий. Соответственно, своей реакцией на поведение занимающегося тренер может существенно повлиять на его отношение к занятиям физически­ ми упражнениями.

Целевое поведение (например, участие в занятии степ-аэробикой продолжительностью 45 мин) называется оперантом, и вероятность того,

62

что данный оперант повторится в будущем, возрастает при подкрепле­ нии такого поведения. Однако вероятность такого поведения в будущем будет снижаться в случае применения наказания. Подкреплением явля­ ется любое действие, объект или событие, которые повышают вероят­ ность будущего оперантного поведения в случаях, когда подкрепление следует сразу за целевым поведением; наказание - любое действие, объ­ ект или событие, которые снижают вероятность оперантного поведе­ ния в будущем при условии, что наказание следует сразу за целевым поведением. Несмотря на то, что тренер не использует в своей работе целенаправленно наказаний, понимание бихевиоризма может помочь сформировать собственные принципы руководства и понять, как они могут быть использованы для усиления мотивации.

Подкрепление увеличивает вероятность повторения поведения, а наказание ее снижает.

Понятия позитивного и негативного подкрепления часто путают. Действительно, оба термина относятся к ситуации, когда события, сле­ дующие за оперантом или желаемым действием, увеличивают вероят­ ность его повторения в будущем, однако при позитивном подкреплении занимающийся "получает" что-то за свое поведение, а при негативном подкреплении его чего-то "лишают". Примером позитивного подкреп­ ления является социальное одобрение или поздравления занимающегося после завершения занятия. В качестве примера негативного подкрепле­ ния можно привести ситуацию, когда занимающегося избавляют от необходимости выполнять какую-либо неприятную работу, входящую в его обязанности, например вытирают за ним оборудование от пота в награду за успешное завершение занятия. По сути, при негативном под­ креплении с целью вознаграждения оперантного поведения устраняется некий аверсивный (вызывающий отрицательные эмоции) стимул.

И наоборот, тренер, который обращает внимание преимущественно на недостатки занимающегося, использует наказующий стиль мотива­ ции, и поскольку он использует вслед за оперантным поведением нака­ зание, то, по определению, снижает вероятность повторения такого по­ ведения. Позитивное наказание предполагает представление какоголибо аверсивного стимула, например неодобрения, тогда как негативное наказание предусматривает лишение чего-либо с целью снижения веро­ ятности повторения операнта. Критика занимающегося за плохую

63

технику выполнения упражнений является примером позитивного нака­ зания. Лишение привилегий за плохую технику выполнения упражне­ ний или неспособность выполнить поставленную тренировочную зада­ чу представляет собой пример негативного наказания. Хотя может по­ казаться, что тренер может воспользоваться обоснованными формами неодобрения или наказания в случае недостаточно эффективных усилий занимающегося, именно подкрепляющий стиль руководства направлен на рост занимающегося.

Влияние вознаграждения на внутреннюю мотивацию Для усиления внутренней мотивации и приверженности к занятиям

физическими упражнениями можно использовать внешнее вознагражде­ ние. Хотя тренеру не следует полностью полагаться только на ценность постоянных внешних вознаграждений, обещание наградить футболкой с клубной эмблемой, сертификатом на обед или бесплатной месячной клубной картой может способствовать поддержанию у занимающегося желания продолжать занятия и прилагать усилия для достижения постав-

W ТЛ W _ _ _

ленных целей. В такой ситуации тренер может предполагать, что увели­ чение количества вознаграждений будет способствовать усилению внут­ ренней мотивации. Например, если бег на дистанцию 10 км приносит за­ нимающемуся удовлетворение, то может сложиться впечатление, что спортивная награда или денежное вознаграждение усилит его еще боль­ ше. В действительности внешнее вознаграждение или признание могут также ослаблять внутреннюю мотивацию.

Хорошо известным примером подобной ситуации может служить история с профессором психологии на пенсии, стремившимся к тишине и покою, которого побеспокоили крики детей, затеявших игру на газоне перед его домом. Вместо того чтобы наказать играющих детей (поведе­ ние, обусловленное внутренней мотивацией), он дал каждому ребенку по 50 центов за доставленное ему «развлечение». Дети, естественно, вернулись на следующий день, ожидая подобного вознаграждения, од­ нако профессор сообщил им, что у него, к сожалению, мало денег и он может дать им на этот раз только по 25 центов. Немного разочарован­ ные дети пришли играть к его дому и на третий день, где узнали, что у мужчины уже нет денег для них. После этого они никогда больше не возвращались играть к его дому! Что же произошло? Именно то, чего ожидал старый профессор! В ситуации, когда формируется сильная

64

зависимость между поведением и вознаграждением, отмена вознаграж­ дения с большой вероятностью приводит к ослаблению такого поведе­ ния. В данном примере вознаграждение воспринимается как регулиру­ ющее воздействие. Вознаграждение может рассматриваться как «регу­ лирующее» в случаях, когда его реципиент ощущает контингенцию или взаимосвязь между поведением и вознаграждением.

3.3. Способы мотивации занимающихся

Иногда для повышения мотивации занимающихся может быть с успехом использован один из психологических приемов. Рассмотрим подходы, позволяющие преодолеть нерешительность, избавиться от ложных убеждений, определить и изменить собственный внутренний настрой, а также научиться использовать упражнения психологической подготовки.

Преодоление нерешительности

Жан Буридан - философ, живший в XVI веке, поведал миру исто­ рию об осле, который издох от голода, пытаясь решить, к какому из двух равноудаленных от него стогов сена ему пойти. Оба стога сена ма­ нили его в равной мере ,и осел не смог решить, к какому из них ему направиться. Эта притча представляет нам иносказательное пример че­ ловеческой нерешительности. Здоровье и физическая подготовленность представляют собой качества, к которым стремиться каждый, но только неутешительно малая часть нашего общества сумела сделать двигатель­ ную активность неотъемлемой частью своей жизни. Если люди счита­ ют, что у них слишком большой выбор средств, из которых им прихо­ диться выбирать: диета, специальные приспособления или занятия с тренером, - процесс принятия решения часто заходит в тупик. Тренеру необходимо подумать как он может повлиять на своих занимающихся, чтобы они пришли заниматься не только сегодня или на следующей не­ деле, но и по прошествии большего времени.

Обнаружение ложных убеждений Поскольку часто скороспелые, непродуманные предложения выда­

ются за способ решения проблемы, многие клиенты начинают верить в некорректную и вводящую в заблуждение информацию. Если, напри­ мер, клиент уверен в том, что снижения массы тела можно добиться

65

одним лишь ограничением потребления пищи, он, вероятнее всего, бу­ дет игнорировать предложения более подходящего рациона питания со стороны тренера. Кроме того, многие люди настроены считать, что за­ нятия физическими упражнениями не для них, и их организм будет реа­ гировать на физические упражнения иначе, чем у других людей. «Нет боли - нет результата» - еще одно распространенное заблуждение. Это заблуждение увеличивает тенденцию занимающегося к перетренировке, что может приводить к искажению потенциальных результатов.

Прежде чем тренер станет пытаться убедить в чем-либо занимаю­ щегося, он должен выявить его ложные убеждения и затем провести ра­ боту по их устранению. Таким образом, первым шагом в процессе налаживания однозначного и эффективного общения между тренером и клиентом должно стать проведение опроса, который будет включать об­ суждение его точки зрения на физическую подготовленность и занятия физическими упражнениями. После этого тренер может использовать обучение, убеждение и подкрепление, чтобы помочь занимающемуся понять, что фальшивые убеждения в действительности оказываются обманчивыми и ограниченными. По мере того как занимающийся начнет это понимать, его ложные убеждения постепенно будут слабеть и со временем окончательно развеются, а их место займет подлинная информация.

Нет боли - нет результата - это распространенное заблуждение, ко­ торое увеличивает вероятность перетренировки и приводит к уменьше­ нию положительного воздействия двигательной активности.

Определение и изменение внутреннего настроя Каждый занимающийся имеет свой собственный «внутренний го­

лос». Иногда он служит источником мотивации, но бывают ситуации, когда клиент имеет негативный внутренний настрой, и это приводит к тому, что он отказывается воспринимать даже самые позитивные утверждения. Со временем сильное повторяющееся внешнее поощрение может изменить внутренний настрой занимающегося, однако позитив­ ные утверждения будут обладать большим эффектом, если он сначала изменит свой негативный настрой. Далее мы рассмотрим три простых упражнения, которые позволяют обнаружить и модифицировать потен­ циально негативное внутреннее настроение занимающегося.

66

Попросите занимающегося обратить внимание на то, о чем он ду­ мает в течение дня и какие у него при этом возникают образы, слова и чувства.

После того как клиент научится следить за своим внутренним голо­ сом, предложите ему попытаться обращать внимание на него каждый день в одно и то же время, лучше всего незадолго до начала занятия. Например, если у занимающегося каждый день в 17-00 происходит пер­ сональная тренировка, попросите его записывать свои мысли и ощуще­ ния в 16-45, т. е. во время подготовки к занятию.

Попросите занимающегося разделить вертикальной чертой на две части лист бумаги и записать слева то, что говорит им их внутренний голос. Затем предложите ему записать с правой стороны от черты то, что внутренний голос мог бы сказать в поддержку стремления зани­ маться. После того как занимающийся проделает это упражнение в одно и то же время в течение нескольких дней, попросите его обращать вни­ мание на свой внутренний голос несколько раз в день, когда это ему бу­ дет удобно (например, после пробуждения или перед сном), и снова за­ писывать возможные позитивные высказывания для него.

После того как занимающийся сможет выделить три наиболее часто возникающие мысли и их позитивные альтернативы, он должен запи­ сать эти новые утверждения и читать их наедине с собой, сначала вслух, пять-шесть раз в минуту в определенное время дня, когда ему это необ­ ходимо для самоубеждения. Это необходимо для того, чтобы привить себе привычку озвучивать эти позитивные утверждения. Когда такая привычка будет сформирована, занимающийся сможет перейти к мыс­ ленному произношению этих фраз. После того как он успешно освоит этот прием, его внутренний голос станет помогать усиливать внутрен­ нюю мотивацию, направленную на достижение новых результатов и выполнение поставленных задач.

Внешнее поощрение окажется более эффективным, если занима­ ющийся сначала изменит свой внутренний настрой.

Психологическая подготовка На Олимпийских играх 1988 г. в Сеуле спортсмены, прошедшие

квалификационный отбор для участия в соревнованиях, приняли уча­ стие в анкетировании. Проведенный опрос показал, что 83 % спортсме­ нов использовали упражнения психологической подготовки. С этого

67

времени популярность психологической подготовки возросла еще больше. При этом ее значение признано в подготовке не только спортс­ менов, но и музыкантов, военных, а также в реабилитации, т. е. везде, где для достижения высоких результатов требуются настойчивость и постоянные усилия.

Для выполнения упражнений психологической подготовки лучше всего подходит расслабленное, свободное от каких-либо напряжений состояние. Для того чтобы способствовать переходу в такое состояние, спортивные психологи применяют несколько упражнений. Прогрессив­ ная релаксация, разработанная Джекобсоном, представляет собой одну из наиболее часто используемых методик самовнушения. При прогрес­ сивной релаксации индивидуума просят напрячь поочередно по одной все мышечные группы, сопровождая мышечное сокращение глубоким расслаблением. На первом этапе человек должен научиться ощущать разницу между напряженным и расслабленным состоянием мышц. Не­ смотря на кажущуюся очевидность такого различия, даже у сидящего в расслабленном состоянии человека в действительности напряжены мно­ гие мышцы. Прежде чем предлагать занимающимся выполнить упраж­ нение для релаксации или самовнушения, тренер должен ознакомиться с особенностями процесса релаксации.

Образное воображение основано на способности головного мозга воссоздавать и вызывать мысленные образы, которые помогают зани­ мающимся научиться формировать положительный эмоциональный от­ вет и усиливать мотивацию. Ниже рассмотрены три простые упражне­ ния образного воображения, которые могут выполняться в состоянии релаксации.

Воображение успехов в прошлом. Если занимающийся может пред­ ставить себе или воссоздать свои переживания в момент своих какихлибо значительных спортивных достижений, это будет приводить к конкретизации уверенности в возможности повторения этих событий. Поскольку мозг и нервная система тесно взаимосвязаны, воссоздание ощущений, сохранившихся в памяти, может иметь столь же сильное воздействие, как и реальные события.

Воображение предстоящих успехов. Если занимающийся еще не достиг поставленной цели или спортивных показателей, хорошо разви­

68

тое воображение поможет ему создать образную картину этих событий и представить себе, как это могло бы быть, если бы они уже произошли.

Воображение ценности результатов тренировочных занятий. Непо­ средственно перед занятием, во время и после него занимающийся должен представлять себе мысленно ценность результатов тренировочных заня­ тий. Это поможет усилить его стремление достичь намеченных целей.

По мере того как воображение занимающегося будет становиться все более богатым, ощущения вызываемых мысленных образов станут приобретать большую силу. Каждый раз, когда занимающийся будет видеть себя достигающим цель, поднимающим вес, изменяющим свое тело или пересекающим финишную черту, эти видения будут сопро­ вождаться ощущениями победы и достигнутых результатов

Оздоровительное влияние занятий физическими упражнениями на психику человека обусловлено их понижающим тревогу и антидепрессивным воздействием, что имеет особое значение для новых занимаю­ щихся и лиц зрелого и старшего возраста. Одним из подходов для под­ держания регулярного участия в тренировочных занятиях является совместное, при участии тренера и занимающегося, определение це­ лей, которые должны быть конкретными, пригодными для количе­ ственной оценки, направленными на действие, реалистичными и за­ планированными для выполнения в установленные сроки. Наряду с этим, одна из ролей тренера состоит в обоснованной мотивации зани­ мающихся к достижению поставленных перед ними целей в сочетании с преодолением их нерешительности, ложных убеждений, а также негативного внутреннего настроя при помощи психологических под­ ходов, включающих релаксацию и образное воображение.

Вопросы и задания для обсуждения

1. Поясните противострессовое воздействие двигательной активно­ сти: доказательства и механизмы.

2.Дайте пояснение изменениям в когнитивной сфере лиц, вовле­ ченных в двигательную активность

3.Укажите направленность долгосрочных и краткосрочных целей в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся.

69

4.Разработайте рекомендации для повышения эффективности целеполагания.

5.Определите степень готовности занимающегося к мотивации и обнаружению ложных убеждений.

4.Методика проведения подготовительной

изаключительной частей

на занятиях оздоровительным фитнесом

Разминка способствует улучшению кровотока и повышению темпе­ ратуры мышц, что обеспечивает высокую результативность тренировок. Разминка обеспечивает постепенность увеличения нагрузок (прежде всего, на кардиореспираторную систему). Она способствуют усилению кислородного гликолиза (гемоглобин отдает больше кислорода разогре­ тым мышцам). В результате повышается тренировочный эффект.

Разминка способствует постепенному усилению тока крови в рабо­ чие мышцы, отодвигает задержку молочной кислоты в крови. Кровоток повышается в результате расширения кровеносных сосудов, вызванного повышением температуры тела. Кровь направляется от сердца к актив­ ным мышцам. Чем больше поступает крови, тем больше поступает кис­ лорода и питательных веществ, усиленнее сокращается мышца, быстрее выводятся побочные продукты метаболизма (молочная кислота и ее со­ ли, углекислый газ, вода).

Сокращается риск травматизма мягких тканей (фасции, волокна), повышается эффективность растягивающих упражнений. Вероятность разрыва мышечных тканей и фасций, растяжения волокон, сухожилий, соединительных тканей существенно уменьшается. Разогретые мышцы быстрее сокращаются и более сильны. Нервные импульсы активнее при более высокой температуре тела. После разминки моторные навыки че­ ловека улучшаются: мышцы лучше сокращаются (становятся более сильными) и быстрее расслабляются. Кардиореспираторные и мышеч­ но-скелетные проблемы обычно выявляются уже в процессе разминки.

Очевидно, что разминка существенно снижает риск травматизма. Разминка должна включать аэробные упражнения низкой интенсивно­ сти, предусматривать постепенное увеличение нагрузок. Разминка

70