Двигательная рекреация. Оздоровительная тренировка. Учебное пособие

Окончание табл. 3

3-я тренировка, пятница (все мышечные группы, нагрузка снижена (табл. 4).

Таблица 4. Третье тренировочное занятие в микроцикле

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном-двух подходах).

91

3-й этап. На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, сни­ жение количества повторений с увеличением веса отягощений, увели­ чения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая - мышечной группы на трени­ ровке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы жи­ вота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

1-я тренировка, понедельник (мышцы груди, мышцы-сгибатели предплечья, мышцы живота) (табл. 5).

Таблица 5. Первое тренировочное занятие в микроцикле

2-я тренировка, среда (мышцы спины, мышцы - разгибатели пред­ плечья, мышцы живота) (табл. 6).

Таблица 6. Второе тренировочное занятие в микроцикле

92

3-я тренировка, пятница (мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота) (табл. 7).

Таблица 7. Третье тренировочное занятие в микроцикле

Примечание. *Разминочные подходы выполняются по следующей схеме: 1-й подход с весом =30 % от рабочего веса (Внимание! От рабочего, а не от макси­ мального!), 2-й подход - с весом = 50 %, 3-й подход - с весом = 70 %.

**Применяется метод обратной пирамиды, т. е. с каждым последующим под­ ходом увеличивается вес отягощения с вынужденным уменьшением количества повторений.

93

Вдальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исхо­ дя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных резуль­ татах занимающихся, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо-

имакроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.

Внастоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тре­ нировочную программу, в основном используют две методики.

Первая методика предполагает последовательную смену трениро­ вочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию занимающихсяа величину нагрузки, отличается от других в основном объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого тако­ го мезоцикла, во время которого ваш занимающихся занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой про­ грамме системы своего организма, как правило, составляет от двух до че­ тырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный пе­ рерыв, во время которого занимающихся проводит лишь аэробные трени­ ровки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов - физическое и психическое восстановление организма, «самозалечивание» микротравм мышечной и соединительной ткани.

Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может вы­ глядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант - линейное повышение нагрузки, происходящее в основном за счет уве­ личения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отя­ гощений. При этом, как справедливо отмечает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт, важна не столько скорость увеличения веса отяго­ щений, сколько само наличие этой прогрессии. Поэтому видится разум­ ным, при приближении к своему генетически заданному пределу в раз­ витии силовых способностей, использовать для дополнительного отя­ гощения штанги или гантелей диски как можно меньшего веса (т. н. разновески). Объем нагрузки при таком способе организации трениро­ вок в рамках одного мезоцикла, как правило, не меняют.

Более эффективны схемы, при которых в рамках одного мезоцикла динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь

94

в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй поло­ вине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступен­ чатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной вели­ чины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функ­ ции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижение в результате проведения тренировочных за­ нятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако вслед за ударным микроциклом должен обязательно следовать восстановительный мик­ роцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит изба­ виться от этих негативных факторов.

Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной про­ грамме, оставить тренировочные воздействия на фактор, доминирую­ щий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный уровень нагруз­ ки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развивае­ мый высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздей­ ствий снижают, увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый высокообъемными низкоинтенсивными нагрузка­ ми, уровень тренировочных воздействий снижают, снижая их объем.

Вторая методика предполагает использование укороченного мак­ роцикла с постепенным, от занятия к занятию, изменением характера нагрузки без четкого разделения на законченные по форме и продолжи­ тельности мезоциклы. Характер нагрузки при таком способе организа­ ции тренировочного процесса меняется путем линейного увеличения интенсивности и уменьшения объема. Такой метод периодизации доста­ точно давно используется, например, в пауэрлифтинге. Одним из при­ меров циклирования нагрузки, использующимся в этом виде спорта, мы и проиллюстрируем этот метод.

95

В таблице 1 приводится схема организации тренировочных заня­ тий, при котором каждое соревновательное движение (жим лежа, при­ седания и становая тяга) прорабатывается один раз в неделю. Иногда в дополнительный, четвертый день добавляется тренировка жима лежа с небольшой нагрузкой.

Вес отягощения дан в процентах от 1ПМ (один повторный макси­ мум - максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно по­ вторение). Разминочные подходы, а также вспомогательные упражне­ ния опущены (табл. 8).

Таблица 8. Параметры базовых силовых упражнений с отягощениями

Макроцикл, ставящий своей задачей повышение силовых способ­ ностей для преодоления максимального веса в одном повторении кон­ кретного упражнения, достаточно короток, его продолжительность со­ ставляет четырнадцать недель. Четкого разделения на мезоциклы нет, а нагрузка постепенно меняет свой характер путем увеличения интенсив­ ности и уменьшения объема. В каждом тренировочном занятии нагрузка

96

характеризуется разным объемом и интенсивностью. Соответственно, согласно принципу специфичности, переносится акцент в воздействии с одних на другие структуры организма, обеспечивающие повышение си­ ловых способностей. В большей степени направленность на увеличении силы за счет гипертрофии скелетной мускулатуры (преимущественно по миофибриллярному пути) в начале макроцикла меняется на развитие силы за счет внутримышечных координационных факторов (количество

ичастота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу двигатель­ ных единиц) к его концу.

Следует заметить, что увеличение интенсивности нагрузки на про­ тяжении макроцикла обеспечивается не только увеличением величины отягощения, но и постепенным приближением к состоянию «отказа» при выполнении последнего повторения в подходе. Увеличивается как внешняя, так и внутренняя интенсивность. Для преодоления отягощения в указанном количестве повторений в начале цикла спортсмену доста­ точно прилагать весьма умеренные усилия, что позволяет «оставлять про запас» еще два - три повторения. Постепенно повышение величины отягощения ставит перед спортсменом задачу приложения все большего

ибольшего усилия для его преодоления. К концу цикла необходимость выполнить упражнение с указанным количеством повторений заставля­ ет его проявлять свои психофизические способности в максимальной степени.

Еще раз обратите внимание на следующий факт: в начале такого макроцикла, согласно принципу обратимости, уровень развиваемой функции может несколько снизиться (вследствие значительного сниже­ ния нагрузок), однако не исключено, что именно эта детренированность

иявляется стимулом дальнейшего прогресса. Как говорится: «один шаг назад, два шага вперед». Мы как бы отходим назад, чтобы, разбежав­ шись, преодолеть препятствие.

Подобный метод периодизации тренировочного процесса весьма продуктивен и для решения задач в области фитнеса и бодибилдинга. Задача развития силовых способностей за счет координационных групп факторов отходит на второй план, актуальной становится задача гипер­ трофии скелетной мускулатуры за счет как можно более широкого диа­ пазона факторов. В соответствии с этой задачей меняется характер тре­ нировочного воздействия. Диапазон изменения, например, повторений в

97

подходе видится разумным оставлять в пределах от 15-20 до 5-6. Кроме величины отягощения и количества повторений в подходе изменять объем и интенсивность нагрузки можно также изменением количества рабочих подходов, а также количества тренировочных занятий, направ­ ленных на развитие одной мышечной группы в недельном периоде.

Величина тренировочной нагрузки на организм повышается доста­ точно медленно и постепенно, повышение интенсивности нагрузки со­ провождается соответствующим понижением ее объема. Это правило необходимо соблюдать при любой организации тренировочного про­ цесса. Достаточно часто можно видеть ошибку, при которой спортсме­ ны или тренеры, переходя к высокообъемной тренировочной програм­ ме, снижая величину отягощения и увеличивая количество повторений, подходов и упражнений, забывают снизить «внешнюю» и «внутрен­ нюю» интенсивность, продолжая выполнять «отказные» повторения, прилагая для этого колоссальные психофизические усилия. Тренировка увеличивается в объеме, сохраняя достаточно высокий уровень интен­ сивности, и по своей величине перестает соответствовать функциональ­ ному состоянию организма спортсмена.

Вопросы и задания для обсуждения

1. Методические основы проведения разминки и заминки на физ­ культурно-оздоровительном занятии.

2.Дайте характеристику методике тренировки аэробных способно­

стей.

3.Дайте характеристику методике тренировки гибкости на занятиях оздоровительным фитнесом.

4.Дайте характеристику методике тренировки силовых способно­

стей.

98

Библиографический список

1.Даль В.И. Толковый словарь русского языка: современное написание : 25 000 слов / В. И. Даль. - М. : АСТ, 2015. - 735 с.

2.Евсеев С.П. Теория и организация адаптивной физической культуры : учеб. для образов. учреждений высш. проф. образования по направлению 49.03.02 - "Физ. культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адапт. физ. культу­ ра)" / С. П. Евсеев. - М. : Спорт, 2016. - 616 с.

3.Караулова Л.К. Физиология физкультурно-оздоровительной деятельности : учеб. по направлению подготовки 49.03.01 "Физ. культура" (квалификация (сте­ пень) "бакалавр") / Л. К. Караулова. - М. : ИНФРА-М, 2017. - 336 с.

4.Основы персональной тренировки : кн. для фитнес-тренера: пер. с англ. / под ред.: Роджера В. Эрла, Томаса Р. Бехля. - Киев : Олимп. лит., 2012. - 724 с.

5.Теория и методика физического воспитания : учеб. для студ. вузов физ. воспитания и спорта : в 2 т. Т. 2 : Методика физического воспитания различных групп населения / под ред. Т. Ю. Круцевич. - Киев : Олимп.лит., 2003. - 390 с.

6.Третьякова Н.В. Теория и методика оздоровительной физической культуры

:учеб. пособие для студентов / Н. В. Третьякова, Т. В. Андрюхина, Е. В. Кетриш. - М. : Спорт, 2016. - 280 с.

7.Курамшин Ю.Ф. Профессионально-деятельностный подход к систематиза­ ции методов физического воспитания: монография / Ю. Ф. Курамшин, И. А. Грец, Мин Хе Чжин.- Смоленск: [б. и.], 2010.- 268 с.

8.Макеева В.С. Теория и методика физической рекреации: учеб. пособие для студентов вузов/ В. С. Макеева, В. В. Бойко.- М.: Сов. спорт, 2014.- 152 с.

9.Теория и методика фитнес-тренировки/ Под ред.: Калашникова Д.Г. - Изда­ тельство ООО «Франтэра» Лицензия ИД, 2000. - 182 с.

10.Толковый словарь русского языка: ок.30 000 сл. / под ред. Д. Н. Ушакова. - М. : АСТ [и др.], 2006. - 1054 с.

11.Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта : учеб. для студентов высш. учеб. заведений, обучающихся по направлению подготовки «Пед. образование» / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - 13-е изд., испр. и доп. - М. : Акаде­ мия, 2016. - 496 с.

12.Частные методики адаптивной физической культуры : учеб. для студентов высш. и сред. проф. учеб. заведений по специальностям: 032102 - Физ. культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адапт. физ. культура) и 050721 - Адапт. физ. культура / под ред. Л. В. Шапковой. - М. : Сов. спорт, 2007. - 608 с.

99

Учебное издание

ДВИГАТЕЛЬНАЯ РЕКРЕАЦИЯ. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Учебное пособие

Башта Людмила Юрьевна

Подписано в печать 01.02.2018. Формат 60x84 716. Объем 6,25 уч.-изд. л. Тираж 100 экз. Заказ 3.

Издательство СибГУФК 644009, г. Омск, ул. Масленникова, 144.