Двигательная рекреация. Оздоровительная тренировка. Учебное пособие

Выявлен положительный эффект активирующей деятельности не только как эффективного метода снижения утомления и поддержания оптимального уровня работоспособности в течение рабочей смены, но и в ускорении процесса врабатывания. Установлено, что если между со­ стоянием покоя и работы включить на короткое время выполнение спе­ циально подобранного комплекса физических упражнений, подготавли­ вающего организм к предстоящей деятельности, можно значительно со­ кратить период вхождения в работу и тем самым улучшить физиологи­ ческое состояние работающих, повысить их работоспособность и про­ изводительность труда.

Основной формой занятий физическими упражнениями является производственная гимнастика. Производственная гимнастика - это набор элементарных физических упражнений, которые включаются в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепле­ ния здоровья и предупреждения утомления сотрудников. Задачи произ­ водственной гимнастики:

1.Усиление общего кровообращения и устранения застойных явле­ ний в области таза и нижних конечностей;

2.Снижение утомления за счет разгрузки зрительного анализатора, включение в активную деятельность мышечных групп, не принимаю­ щих участие в рабочем процессе, и создание условий для отдыха мышц, на которые приходилась основная производственная нагрузка.

3.Борьбу с монотонией (состояние сниженной работоспособности). Производственная гимнастика имеет различные формы организа­

ции: вводная гимнастика, физкультурная минутка, физкультурная пауза Вводная гимнастика - это комплекс физических упражнений, вы­ полняемый перед началом рабочего дня непосредственно на рабочем месте. В комплекс вводной гимнастики входят следующие физические

упражнения:

-ходьба;

-упражнения на потягивание с глубоким дыханием;

-упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, пово­ роты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук);

-упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения об­ щего воздействия (полушпагаты, приседания, бег на месте, подскоки);

21

-упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки);

-упражнения на точность движений и концентрацию внимания. Представленные упражнения вводной гимнастики могут выполнят­

ся работниками любой профессиональной группы. Необходимо также учитывать специфику и интенсивность труда при подборе упражнений и исходных положений.

Физкультурная минутка - это комплекс физических упражнений, состоящий из двух-трёх упражнений (потягивание с глубоким дыхани­ ем, повороты туловища, приседание и другие). Она применяются при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения физкультминутки выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце каждого часа работы).

Физкультурная пауза - это комплекс физических упражнений, со­ ставленный с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятель­ ности. Физкультурная пауза позволяет предупредить наступающее утомление и обеспечить поддержание определенного уровня работоспо­ собности. Продолжительность физкультурной паузы - не более 5-10 мин. Физкультурная пауза как правило состоит из:

-упражнений в потягивании;

-упражнений для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растя­ гивание, сменяющиеся расслаблением);

-упражнений махового характера для различных мышечных групп; -приседаний, прыжков, бега, переходящего в ходьбу;

-маховых движений ногами, позволяющие расслабить мышцы го­ лени и стопы;

-упражнений в расслаблении наиболее активно работавших мы­ шечных групп с динамическими усилиями для других;

-упражнений на точность и координацию движений.

Вопросы и задания для обсуждения

1. Перечислите особенности видов трудовой деятельности различ­ ных профессиональных групп.

2. Дайте физиологическое обоснование построения рационального режим труда и отдыха.

22

3.Какие показатели следует использовать для анализа динамики работоспособности в режиме рабочего дня?

4.Укажите связь и различие между работоспособностью и произ­ водительностью труда человека?

5.Дайте характеристику периодам (фазам) работоспособности че­ ловека?

6.Какие критерии или показатели, характеризующие состояние функций организма работающего, динамику и уровень работоспособно­ сти, формирующихся в процессе труда, следует отнести?

7.Что означает гипокинезия?

8.Какой физиологический смысл заложен в понятии «эффект по­ гашения»?

РАЗДЕЛ II. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ФИТНЕС,

СОДЕРЖАНИЕ И ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ

1. История фитнеса (Л. К. Караулова, 2017)

Еще в античном мире картина здорового существования, его смысл и значение интересовали философов и поэтов.

Античная концепция здоровья наиболее четко отображена в творче­ стве Платона и стоиков и сводится к нескольким основным положениям.

1.Здоровье трактуется как гармония и соразмерность, оптимальное со­ отношение телесных и душевных составляющих человеческого естества.

2.Необходимо неуклонно следовать собственной природе и общей природе вещей.

3.Здоровая жизнь основывается на руководстве разума.

4.Основными душевными качествами здорового человека являются здравомыслие и самообладание, благодаря которым человек стойко пере­ носит лишения и бедствия, не зависит от внешних влияний и наличия благ.

23

V и IV вв. до н.э. - период высочайшего внутреннего расцвета Гре­ ции, давший в каждой области интеллектуальной деятельности ярких представителей и вошедший в историю как «золотой век Перикла». При этом греческая философия и наука, в отличие от других культур Древ­ него мира, испытывали на себе наименьшие религиозные ограничения.

Т Л W W _ _

В результате взаимодействия греческой культуры с культурными тра­ дициями стран Востока образовалась самобытная эллинистическая культура, ставшая впоследствии основой европейской цивилизации. Ча­ стью ее были олимпийское движение, демонстрировавшее максималь­ ные возможности человека, и метод врачевания, нашедший отражение в первых сочинениях древнегреческих врачей, в первую очередь Гиппо­ крата, который по праву считается отцом современной медицины. Он говорил, что медицина есть прибавление и отнятие, т.е. прибавление недостающего и отнятие излишнего. Прибавить, по Гиппократу, - это прописать движение, пребывание на свежем воздухе, изменить состав и режим питания; отнять - отменить ставшие ненужными назначения, применить лекарства или физические воздействия, усиливающие выде­ ление из организма всего лишнего. Причину болезней Гиппократ видел в действии различных факторов внешней среды: природно­ климатических условий, физической нагрузки, питания - на индивиду­ альную конституцию и личностные особенности человека: темпера­ мент, привычки, образ жизни, профессию.

Вантичном мире танцы, физические упражнения, в частности вы­ полняемые под музыку, применялись для формирования осанки, поход­ ки, пластичности движений, наконец, силы и выносливости. Отношение людей Древнего мира к здоровью и физическим упражнениям отрази­ лось и в греческой мифологии. Так, бог Аполлон - сын Зевса и богини Лето - изображался высоким стройным юношей с лирой и луком. Он был отцом бога врачевания Асклепия, а его дочь Гигиея - богиней здо­ ровья. К роду Асклепиадов причислял себя и Гиппократ - семнадцатый потомок Асклепия.

Оздоровительные методики Востока, Европы в XIX-XX веках и Америки

Всередине 80-х гг. прошлого столетия в нашей стране стали очень популярны различные оздоровительные виды гимнастики, базирующие­ ся на восточных системах: релаксационная гимнастика на базе китай­

24

ских систем тайцзицюань и цигун - дыхательная гимнастика: «ци» означает «воздух», «гун» - «работа» (Мао Джавэн); программа «Ком­ плексные упражнения пружинящей ноги» на основе гимнастики ушу; релаксационная гимнастика, разработанная группой специалистов под руководством доктора Чугунова; система оздоровления с помощью фи­ зических упражнений, ароматерапии, релаксации и аутогенной трени­ ровки, созданная Динейкой, и др. Особой популярностью пользуется система Пилатеса, использующая элементы йоги и лечебной физкульту­ ры в фитнесе.

ВЕвропе, с развитием цивилизации, научно-технического прогресса,

сусилением угрозы гиподинамии на рубеже XIX-XX вв. формируются и становятся популярными различные гимнастические системы: немецкая, шведская, снарядная гимнастика Шписа, дыхательная гимнастика Мюл­ лера, атлетическая гимнастика Сандова, сокольская гимнастика и др.

Всередине XIX века в Чехии возникла так называемая сокольская гимнастика, важную роль в разработке которой сыграл профессор эсте­ тики Пражского университета М. Тырш. Для нее характерны статич­

ность, прямолинейность, резкость движений, условность поз и положе-

W Т Л W _ _

ний. В сокольской гимнастике впервые возникли выступления и массо­ вые соревнования - всесокольские слеты. Она была самой популярной в начале XX в., вновь в несколько синтезированном, модернизированном виде возродилась в 30-х гг. и просуществовала в качестве ведущей си­ стемы длительное время - до середины 80-х г., наиболее полно соответ­ ствуя ментальности советских людей, в форме утренней гигиенической, производственной, школьной гимнастики.

В первых европейских гимнастических системах не уделялось особо­ го внимания женщинам. Они выполняли те же упражнения, что и мужчи­ ны, без учета их физиологических особенностей. И лишь в 20-30-х гг. XIX в. Женевьевой Стеббинс и ее последовательницей Бесс Менсендик под влиянием шведской функциональной гимнастики и системы Жоржа Демени были разработаны методы, позволяющие женщинам сформиро­ вать хорошую осанку, красивую походку, выразительные движения.

Система американского врача-гинеколога Бесс Менсендик была популярна в Европе в 30-е гг. прошлого века и имела много последова­ телей. В частности, большим успехом в СССР пользовалась книга ее ученицы из Чехословакии Голены Воячковой.

25

Французский физиолог Ж. Демени считал, что физические упраж­ нения должны быть динамичными, а не статичными, совершаться с большой амплитудой. С популярностью этого направления, построен­ ного на движениях свободной пластики, значительно расширились средства гимнастики.

Большое влияние на развитие гимнастики оказала система Франсуа Дельсарта, который пытался установить определенную взаимосвязь между эмоциональными переживаниями человека и его жестами, ми­ микой. Работы Дельсарта и его последователей легли в основу теории выразительного движения и оказали влияние на развитие балета, пан­ томимы, послужив фундаментом для создания ритмопластического направления в гимнастике. В частности, теория выразительного движе­ ния легла в основу гимнастики Л. Н. Алексеевой. Она окончила одну из студий, в большом количестве возникших в России в начале XX в., а именно - Московские классы пластики. В ее системе гармонической гимнастики уделялось большое внимание этюдной работе, импровиза­ ции, спортивно-танцевальным постановкам под классическую музыку, пантомиме и танцу.

Среди явлений, вызвавших большой интерес не только к балету, пантомиме, но и к гимнастике, культуре движений, выразительной пластике, нельзя не упомянуть искусство Айседоры Дункан. Особен­ ность искусства этой замечательной танцовщицы заключалась в воз­ рождении античного танца, построенного по законам свободной пла­ стики, введения в него пантомимического элемента, движений и прин­ ципов джазового танца. Следует отметить большое влияние танца Ай­ седоры Дункан на развитие ритмико-пластического направления, из которого затем и сформировались современная художественная гимна­ стика, эстетическая гимнастика и аэробика как массовые формы физи­ ческой культуры и спорта, о которых писал теоретик современного танца, прогрессивный деятель в области культуры движений Рудольф фон Лабан.

Повышенный интерес к гимнастике был вызван также возникно­ вением школы ритмической гимнастики, основанной Жаком Далькрозом в 1910 г. в небольшом местечке Хеллерау близ Дрездена. Именно им был впервые введен термин «ритмическая гимнастика». Система ритмической гимнастики предназначалась для развития у музыкантов

26

слуха и чувства ритма. Однако попутно оказалось, что она весьма при­ годна и как средство физического воспитания. Органичное сочетание музыки и движений - основа метода Далькроза.

Всвязи с созданием и разработкой системы ритмической гимна­ стики следует упомянуть Карла Орфа. Его система детской гимнастики направлена на одновременное развитие физических качеств и творче­ ских способностей с помощью игрового метода. В системе Орфа про­ слеживается тенденция к интеллектуализации гимнастики.

Существовавшие в России спортивно-танцевальные студии пона­ чалу были одобрены и поддержаны в первые же годы советской вла­ сти. В обращении Государственной комиссии по народному просвеще­ нию от 16 апреля 1918 г., опубликованном в «Известиях Всероссийско­ го Центрального Исполнительного Комитета Совета рабочих, солдат­ ских и крестьянских депутатов», указывалось, в частности, что массо­ вая ритмическая гимнастика является одним из важнейших средств физического воспитания детей. По распоряжению А.В. Луначарского была организована Студия пластического движения, которой руководи­ ли З. Д. Вербова и Н. Л. Крутикова.

Однако уже в 30-х гг. студии были закрыты как не отвечающие ду­ ху коммунистической идеологии.

Вначале прошлого века была разработана еще одна популярная си­ стема оздоровления, в основе которой лежат упражнения кондиционной гимнастики, - система Пилатес, и сейчас пользующаяся огромной попу­ лярностью.

Данный метод тренировки был разработан около ста лет назад Джо­ зефом X. Пилатесом (1880-1967) и позднее назван его именем. Многие годы метод Пилатеса оставался практически неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сегодня он применяется в спор­ тивных залах клиник, в лечебной физкультуре, в фитнес-центрах, в шко­ лах танцевального искусства и относится, как и йога, китайская гимна­ стика, к направлению ментального фитнеса (Body and Mind).

По мнению автора, упражнения должны доставлять удовольствие и быть доступными. Важным моментом является также экономия време­ ни. Одна из целевых установок метода Пилатеса - не отнимать слишком много времени у современного делового человека на тренировки в залах фитнес-клубов. Хотя Пилатес родился еще в XIX веке, но он уже тогда

27

понимал, что физическая и умственная занятость требует организации занятий с минимальными затратами времени и максимальной пользой для гармоничного развития человека. Пилатес учит, что тело является самым прекрасным инструментом для достижения гармонии. Старая си­ стема тренировок направлена на развитие органов и групп мышц, Пила­ тес же рассматривает тело интегрировано.

Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, развивают рав­ новесие, улучшают телосложение. Данный метод, успешно применяе­ мый более 90 лет, дал новый толчок развитию бизнес-фитнеса именно в то время, когда эта индустрия испытывает большие затруднения в со­ здании новых направлений. Благодаря активной разработке и некоторой модернизации метода Пилатеса, а также из-за неудовлетворенности традиционными программами в последние 10 лет наблюдается новый подъем интереса к методикам оздоровительной тренировки в неразрыв­ ной цепи тела, души и ума.

В период с 1776 по 1860 г. Соединенные Штаты находились под влиянием европейских культур. Иммигранты принесли европейскую культуру и в области физического воспитания, в том числе немецкую и шведскую гимнастику, однако им удалось достичь такого же уровня по­ пулярности, как в Европе. Физическое воспитание оставалось без вни­ мания в XIX в. Несмотря на относительное отсутствие заинтересован­ ности в физическом воспитании, ведущие специалисты в области меди­ цины внесли весомый вклад в становление и развитие физической куль­ туры в Америке. Доктор Уоррен, профессор медицины Гарвардского университета, был одним из, инициаторов создания системы физическо­ го воспитания в Америке, в том числе специально для женщин. Екате­ рина Бехер продолжила разработку программ для удовлетворения по­ требностей женщин. Многие элементы ее системы легли в основу со­ временной аэробики.

Одним из наиболее важных событий в области современного фит­ неса в Соединенных Штатах была промышленная и культурная рево­ люция, широко распространившаяся по всей стране. Сельская жизнь сменилась городской. Новый городской уклад жизни требовал меньше движения и работы по сравнению с сельской, что естественно привело к снижению уровня физической активности. Индустриализация и урбани­ зация стали явно очевидными начиная с 50-х гг. XIX в., что привело к

28

повышению смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, диабета. Наиболее популярной формой гимнастики в течение это­ го периода была так называемая новая гимнастика, представленная

Д.Льюисом. Большой вклад в развитие физической культуры в этот пе­ риод внесли Эдвард Хичкок, Уильям Андерсон и Дадли Саргет. XX век символизирует начало новой эпохи в развитии физической культуры. Президент США Теодор Рузвельт признал важность физических упраж­ нений и физической активности для оздоровления нации. Участие США в Первой мировой бойне - потребовало организации серьезной физиче­ ской подготовки и обучения войск.

После войны правительством было принято законодательство о со­ вершенствовании физического воспитания в рамках программы госу­ дарственных школ. Однако в период Великой депрессии (20-30-х гг.) финансирование этих программ было ограничено. Несмотря на это, в стране продолжало развиваться движение за здоровый образ жизни, пи­ онером которого признан Джек Лалан. В 1950-х гг. он начал трансля­ цию по телевидению оздоровительных программ физической культуры, опередив в этом Ричарда Симмонса и Джейн Фонду на 25 лет.

Важный этап в развитии фитнеса в США пришелся на 40-е годы прошлого века. Это связано с именем доктора Университета Иллинойса

Д.Куретона, который не только доказал пользу регулярных занятий фи­ зическими упражнениями, но и расширил объем знаний, касающихся оздоровительной эффективности тех или иных упражнений. Наиболее важным вкладом Куретона явилась разработка фитнес-тестов для оцен­ ки кардиореспираторной выносливости, мышечной силы и гибкости. Его исследования привели к совершенствованию системы кардиофитне­ са, в том числе в области определения интенсивности нагрузок.

Впервые термин «аэробика» был введен доктором Кеннетом Ку­ пером - отцом современного фитнес-движения. Ключевой момент его философии состоял в том, чтобы использовать физические упражнения как средство предотвращения болезней и поддержания хорошей физи­ ческой формы. «Аэробика» - понятие, которое достаточно емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок.

Идея Кеннета Купера о пользе аэробной тренировки была подхва­ чена его соотечественницей Д. Соренсен и использована в танцеваль­ ной гимнастике. Под названиями «аэробические танцы», «аэробная

29

гимнастика», «гимнастическая аэробика», «поп-гимнастика», «джазо­ вая гимнастика», а затем «аэробика» она быстро завоевывает популяр­ ность в Америке и Европе, особенно среди женщин.

Разновидности направлений оздоровительного фитнеса

Классическая (базовая) аэробика стала развиваться в 80-е гг. про­ шлого века в США. Ведущие специалисты фитнеса, звезды Голливуда совместными усилиями разрабатывали и пропагандировали программы, улучшающие здоровье, способствующие снижению веса тела, коррек­ ции фигуры. Современная классическая аэробика имеет собственный хореографический «язык» - различные шаги, подскоки, скачки на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону, организованные в комбина­ ции различной координационной сложности, выполняемые без пауз от­ дыха - в системе Non Stop - под музыкальное сопровождение 120-160 акцентов/мин.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах прошлого века. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробиче­ скую сцену». Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, использовать для выполне­ ния упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а следовательно, и физиче­ скую нагрузку, проводить одновременно занятия с людьми разного уровня подготовленности, т. е. индивидуализировать процесс.

Хотим мы этого или нет, сознательно или интуитивно, но русский фитнес все же несет в себе национальные черты. Фитнес-центры, клубы не обходятся без включения в список аэробических программ танце­ вальных видов: хип-хоп и финк-аэробика, латин-аэробика, танго, сальса, афро-аэробика, джаз-аэробика, танец живота, индийские танцы и др.

Силовые виды фитнеса. Один из ведущих законов фитнеса - это соблюдение принципа гармоничного сочетания упражнений, направ­ ленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие силы. Среди групповых программ, предлагаемых спортивно-оздорови­ тельными клубами, до 40-50 % составляют различные упражнения для развития силы. Это уроки и упражнения для всех мышц тела, и только для верхней части, и для мышц живота и спины. Для повышения эффек­ тивности подобных занятий широко применяются различные свободные

30