Двигательная рекреация. Оздоровительная тренировка. Учебное пособие

ликвидация мышечных болей после нагрузок и даже после травм в пе­ риод реабилитации, уменьшение болезненности менструаций, профи­ лактика гипокинезии пожилых людей, нормализация массы тела.

Силовые упражнения. Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом вли­ яние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных осо­ бенностей человека. Среди них выделяют:

-собственно мышечные - сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон;

-активность ферментов мышечного сокращения; от мощности ме­ ханизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы;

-физиологический поперечник и масса мышц;

-уровень межмышечной координации;

-центрально-нервные - интенсивность (частота) эффекторных им­ пульсов, посылаемых к мышцам, координация их сокращении и рас­ слаблений, трофическое влияние ЦНС на их функции;

-личностно-психические - готовность человека к проявлению мы­ шечных усилий; включают в себя мотивационные и волевые Компонен­ ты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению мак­ симальных либо интенсивных и длительных Мышечных напряжений;

-биомеханические - расположение тела и его частей в простран­ стве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, моличина пе­ ремещаемых масс и др.;

-биохимические - гормональные;

-физиологические факторы - особенности функционирования пе­ риферического и центрального кровообращения, дыхания и др.

Мышечные волокна, являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, не способны к клеточному делению с образованием новых волокон (во всяком случае, если деление мышечных клеток и имеет место, но только в особых случаях и в очень небольшом количестве). Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исклю­ чительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих

51

мышечных волокон. При значительном утолщении мышечных волокон, возможно, их продольное механическое расщепление с образованием «дочерних» волокон с общим сухожилием. В процессе силовой трени­ ровки число продольно расщепленных волокон увеличивается.

Срочные эффекты выполнения силовых упражнений

1.Активация скелетной мышцы, возбуждение потенциала действия на клеточной мембране мышечной клетки (сарколемме) при освобожде­ нии ацетилхолина из а-мотонейрона, иннервирующего (стимулирующе­ го) отдельную мышечную клетку.

2.Во время занятия физическими упражнениями силовой направ­ ленности и непосредственно после их окончания происходит накопле­ ние продуктов обмена и истощение запасов энергетических субстратов. Это обусловливает необходимость включения соответствующего коли­ чества углеводов в рацион питания.

3.Накопление продуктов обмена и истощение запасов энергетиче­ ских субстратов. Эти изменения связаны, прежде всего, с метаболиче­ скими путями, подвергающимися нагрузке при двигательной активно­ сти анаэробного характера (сюда можно отнести и силовую трениров­ ку), и затрагивают, в частности, фосфагенную систему энергетического обмена и гликолиз. К числу накапливающихся продуктов обмена можно отнести ионы водорода (Н+, что приводит к снижению рН в мышечной ткани), неорганический фосфат (Фн) и аммиак.

4.В результате занятий физическими упражнениями повышается концентрация адреналина, который стимулирует расщепление жиров и углеводов в мышечных клетках, благодаря чему увеличивается продук­ ция АТФ, необходимого для мышечного сокращения. В целом гормо­ нальный ответ на занятия упражнениями силовой направленности опре­ деляется характером тренировки. Как правило, занятия с большим объ­ емом нагрузки и короткими периодами для отдыха вызывают более за­ метный ответ эндокринной системы, чем занятия с меньшим объемом нагрузки и большей продолжительностью перерывов для отдыха.

Долговременные эффекты выполнения силовых упражнений

1.Увеличение мышечной массы и силовых показателей, в основе которого лежат изменения функции нервной системы, увеличение со­ держания ферментов и энергетических субстратов в мышечных клетках.

52

2.Основными причинами прироста силы на ранних этапах про­ граммы силовой тренировки являются изменения в нервной системе, а именно, совершенствование техники выполнения упражнений, увеличе­ ние частоты возбуждения и количества двигательных единиц, участву­ ющих в сокращении мышцы. Впоследствии увеличение силы происхо­ дит, главным образом, благодаря гипертрофии мышц.

3.Наиболее заметным проявлением адаптационных изменений в скелетной мышце является гипертрофия, или увеличение размера мыш­ цы (площади поперечного сечения). Силовая тренировка, несомненно, приводит к увеличению синтеза белка.

4.В некоторых исследованиях не обнаружен заметный эффект си­ ловой тренировки на костную ткань, тогда как в других показано ее по­ зитивное влияние на увеличение плотности костей. Силовая тренировка позволяет снизить риск остеопороза, переломов и связанного с этим ограничения функциональных возможностей в пожилом возрасте.

5.Силовая тренировка может приводить к увеличению выносливо­ сти мышцы в целом. Это подтверждается тем, что после выполнения программы силовой тренировки занимающийся способен выполнить большее количество повторений упражнения, чем в начале занятий.

6.Регулярные тренировочные занятия силовой направленности мо­ гут также оказывать влияние на чувствительность к гормонам путем увеличения количества клеточных рецепторов в мышечной ткани. Это приводит к умножению эффекта гормонального воздействия при сохра­ нении его концентрации на одном уровне.

7.Силовая тренировка способствуют росту показателей, характери­ зующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшению ее функциональных показателей в целом, не подавляя при этом трениро­ вочного воздействия на максимальное потребление кислорода трениро­ вочных занятий другой направленности. Таким образом, хотя силовая тренировка сама по себе и не вызывает увеличения пикового, она может быть использована как важное дополнение к аэробной тренировке. В то же время для достижения оптимальных результатов в увеличении кардиореспираторной выносливости необходима специальная программа аэробных упражнений.

8.Силовая тренировка может также влиять на долю жировой ткани

всоставе тела вследствие непосредственного эффекта тренировочных

53

занятий на уровень потребления энергии. При тренировочных занятиях с большим объемом нагрузки уровень энергетических затрат организма выше, чем при занятиях с малым объемом нагрузки. Кроме того, заня­ тия упражнениями силовой направленности приводят к увеличению по­ требления энергии организмом в период восстановления между трени­ ровочными занятиями, что также способствует утрате жировой ткани. Еще одним достоинством силовой тренировки является то, что увеличе­ ние массы нежировых тканей организма, особенно мышечной ткани, сопровождается ростом уровня обменных процессов в покое и, соответ­ ственно, ростом суточных затрат энергии. Это происходит благодаря тому, что мышечная ткань в отличие от жировой клетчатки характери­ зуется более высоким уровнем обменных процессов. Это означает, что вследствие высоких энергетических потребностей мышечной ткани расход энергии в состоянии покоя и в течение суток в целом у лиц с большей долей мышц в составе тела будет выше.

Вопросы и задания для обсуждения

1.По каким величинам и признакам может быть определен оздоравливающий эффект физических упражнений.

2.Периодизация оздоровительной тренировки.

3.Назовите основные правила построения программ тренировоч­ ных занятий.

4.Перечислите морфофункциональные особенности воздействия оздоровительных упражнений.

5. Дайте характеристику срочным и отставленным эффектам упражнений разной направленности.

6.Составьте проект тренировочного занятия, укажите физические упражнения и их дозировку.

54

3. Влияние двигательной активности на психическое здоровье человека (Роджер В. Эрл, Томас Р. Бехль, 2012)

3.1. Определение целей тренировочных программ

Постановка целей представляет собой мощную стратегию увеличе­ ния количества участников программ занятий физическими упражнени­ ями. Этот прием может быть определен как стратегический подход к изменению образа жизни, предусматривающий последовательную по­ становку постепенно усложняющихся задач, выполнение которых должно привести к желаемым результатам занятий или реализации дол­ госрочных целей. Важность целеполагания состоит в том, что этот про­ цесс способствует возникновению у занимающихся ощущения чувства определенных достижений и освоения конкретных навыков по мере того, как они добиваются выполнения поставленных задач. Ощущение достиг­ нутых результатов и уверенность в своих возможностях формируют осно­ ву стремления продолжать занятия и помогают поддерживать активный образ жизни. Тренер имеет возможность проявить изобретательность, по­ могая занимающимся ставить перед собой цели, которые потребуют напряженной работы и вместе с тем будут реальными.

Целеполагание не должно сводиться к стремлению добиться от всех одного и того же. Вместо того чтобы просто обобщать результаты оценки физического состояния и указывать занимающимся, что им делать даль­ ше, тренер должен выяснить их реальные желания и потребности и дей­ ствовать в роли посредника, помогающего найти именно те цели, к до­ стижению которых сильнее всего стремиться его подопечный. После это­ го при непосредственном совместном обсуждении тренер и занимающий­ ся должны определить задачи, которые будут измеримы, выполнимы и направлены на достижение общей цели.

Определение целей как средство обратной связи и побуждения Обратная связь, как и подкрепление стремления продолжать занятия,

по мере выполнения занимающимся поставленных перед собой последо­ вательных задач в значительной мере определяет успех тренировочной программы. Например, занимающийся стремится изменить состав тела за

KJ Т Л KJ

счет снижения доли жировой ткани. В качестве долгосрочной цели он

55

может установить снижение массы тела на 27 кг или достижение опре­ деленного целевого соотношения жировой и других тканей в составе организма. Эта глобальная цель может быть реализована за счет выпол­ нения серии краткосрочных задач по снижению массы тела на опреде­ ленную величину в течение определенного времени. Обратная связь, или определение результатов занятий составляет неотъемлемую часть процесса выполнения краткосрочных целей и позволяет осознанно оце­ нить успех или неудачу тренировочной программы. Важно и то, что успех или неудача тренировочных занятий ведут к формированию соот­ ветствующего эмоционального или чувственного состояния. Несмотря на то, что занимающийся может быть еще далеко от конечной цели

/ Л П w /* '

снижения массы тела на 27 кг, его позитивный настрой,K J обусловленныйK J выполнением краткосрочных задач, будет усиливать стремление про­ должать занятия. Трудные задачи, которые требуют напряжения и все же соответствуют уровню возможностей занимающегося, намного за­ метнее влияют на отношение к занятиям двигательной активности, чем слишком простые или чересчур сложные.

Постановка целей не должна превращаться в попытку заставить всех делать одно и то же. Вместо того чтобы просто обобщать результаты оценки физического состояния и указывать занимающимся, что им делать дальше, очень важно выяснить их реальные желания и потребности.

Долгосрочные цели позволяют придать тренировочной программе осмысленный характер. Наряду с этим тренер может предполагать, что цель, выбранная занимающимся, обладает глубоким смыслом и боль­ шим значением, поскольку она служит ориентиром при постановке краткосрочных целей. Все это делает очевидным необходимость перво­ начального интервью с занимающимися, направленного не столько на выяснение их краткосрочных целей, сколько на выявление их основных ценностей. Вероятность того, что люди будут заниматься двигательной активностью в течение продолжительного времени, будет значительно выше в том случае, если они будут делать это осмысленно и целена­ правленно. Например, некоторые люди настолько увлечены бегом, что будут продолжать заниматься этим, не обращая внимания на травмы или хронические заболевания.

Краткосрочные цели формируют стратегию достижения долго­ срочных целей посредством осуществления выполнимых шагов.

56

Требующие напряжения краткосрочные цели являются эффективным средством, заставляющим занимающихся прикладывать усилия, кото­ рые приводят к заметным физиологическим и психологическим измене­ ниям. Правильно поставленные краткосрочные цели на 50 % определя­ ют успех выполнения тренировочной программы.

Таким образом, правильно сформулированный краткосрочные цели представляют собой золотую середину между гарантирующими успеш­ ное выполнение очень простыми заданиями и чрезмерно сложными за­ дачами, выполнение которых обречено с большой долей вероятности на неудачу. Если краткосрочные цели не представляют сложности для за­ нимающихся, то просто теряют смысл - в этом случае вместо приложе­ ния реальных усилий занимающемуся достаточно будет просто выпол­ нять движения. Если он не достигнет сразу краткосрочной цели, то, ве­ роятнее всего, будет продолжать пытаться ее достичь в дальнейшем или будет продолжать вести себя определенным образом (т. е. ограничивать энергетическую ценность своего рациона и заниматься ходьбой в случае программ, направленных на снижение массы тела) в надежде получить желаемый результат. Если поставленная краткосрочная цель не будет достигнута в течение определенного для ее достижения периода, необ­ ходимо ее пересмотреть или заменить другой. Правильно поставленные краткосрочные цели на 50 % определяют успех выполнения трениро­ вочной программы.

Объяснение эффекта подкрепления образа действий можно найти на психологическом и нейробиологическом уровнях. На психологиче­ ском уровне занимающийся может испытывать повышение самооценки или самоэффективности. Подкрепление на нейробиологическом уровне связано с секрецией дофамина, действие которого проявляется в усиле­ нии синаптических путей, участвующих в обучении поведению. В дей­ ствительности, вероятно, имеет место взаимное воздействие этих двух процессов, поэтому поставленные цели будут эффективными только то­ гда, когда будут обеспечивать возможность обратной связи и осуществ­ лять подкрепление. Однако если цели недостаточно ясны и конкретны, обратная связь не может быть реализована, поэтому лучше всего ста­ вить перед занимающимися конкретные, легко поддающиеся оценке за­ дачи, которые позволят им концентрировать свои усилия на достижении

57

определенного результата и осуществлять при этом контроль текущих достижений.

Типы целей Направленность долгосрочных и краткосрочных целей определяет­

ся индивидуальными особеностями занимающихся. Например, количе­ ство промежуточных краткосрочных целей, которые необходимо вы­ полнить на пути к долгосрочной цели, в значительной мере зависит от исходного уровня физической подготовленности занимающегося. Дру­ гая важная характеристика целей относится к степени контроля зани-

W W Т Л

мающимся своих действий при их выполнении. В зависимости от сте­ пени личного контроля со стороны занимающегося цели могут быть подразделены на: а) связанные с освоением техники выполнения дви­ жений или упражнений; б) связанные с достижением определенных ко­ личественных результатов; в) направленные на улучшение своих пока­ зателей в целом. В случае освоения техники выполнения от занимающе­ гося требуется максимальная степень контроля своих действий, тогда как для достижения определенных результатов достаточно минималь­ ного контроля. Цели, направленные на улучшение общих показателей, требуют промежуточного по величине контроля.

Цели, связанные с освоением техники, выполнением движений или упражнений. В качестве примера подобных целей можно привести со­ вершенствование формы и техники выполнения упражнений, а также соблюдение осанки при выполнении физических упражнений. Незави­ симо от степени сложности краткосрочных целей такой направленности занимающимся для достижения успеха могут потребоваться значитель­ ные усилия. Такие цели могут приобретать большое значение, посколь­ ку обеспечивают участие занимающихся в тренировочных программах в тех случаях, когда их дальнейший прогресс за счет постановки других видов целей, например связанных с достижением более высоких коли­ чественных результатов, становится все более сложным, что часто при­ водит к прекращению занятий.

Цели, связанные с повышением результатов некоторых занимаю­ щихся не удовлетворяет достижение целей, направленных только на со­ вершенствование собственной техники, им необходимо постоянно сравнивать себя с окружающими. Например, кто-то захочет ходить быстрее всех занимающихся спортивной ходьбой в соседней группе,

58

или стать самым сильным атлетом среди тренирующихся в тренажер­ ном зале. Цели, направленные на достижение определенных количе­ ственных результатов, реализуются благодаря сопоставлению с другими занимающимися или спортсменами, как это происходит, например, на соревнованиях или гонках. Такие цели могут сильно возбуждать лиц, склонных к сопоставлению себя с другими, и заставлять их приклады­ вать все силы для достижения своих целей. Вместе с тем вероятность их успешного выполнения значительно ниже, чем в случае целей, направ­ ленных на совершенствование техники, поскольку занимающийся мо­ жет ручаться за то, что он будет делать все, чтобы превзойти соперника, однако предсказать итог состязания никто не в силах.

Цели, направленные на улучшение показателей в целом. Такие цели являются наиболее сложными для достижения. Обычно они формули­ руются занимающимися на основании анализа собственных результа­ тов, а не путем сравнения с результатами других атлетов. С точки зре­ ния степени персонального контроля данный вид целей занимает про­ межуточное положение между целями, направленными на повышение результатов (минимальный контроль), и целями, направленными на со­ вершенствование техники (максимальный контроль). Один из примеров индивидуализированных целей, требующих от занимающегося сосредо­ точиться на самосовершенствовании понятным для него образом, осно­ ван на представлении об интервальных целях. Например, во время цик­ лической программы силовой тренировки занимающийся хочет увели­ чить показатель максимальной силы в упражнении "приседание с ве­ сом” или "жим от груди". Интервальные цели определяются на основа­ нии записей о последних результатах занимающегося, в которых выде­ ляют интервал достижений. Пределы цели устанавливают в форме ниж­ ней (наиболее часто достигаемый результат) и верхней (требующей для достижения максимальных усилий) границ достижений. Нижняя грани­ ца определяется как наилучшее значение одного повторного максимума (ПМ) занимающегося. Для определения верхней границы занимающий­ ся рассчитывает среднее значение нескольких (от 3 до 5) последних ре­ зультатов и находит разницу между средним значением и последним наилучшим результатом. Найденная величина характеризует стабиль­ ность достижений занимающегося. Теперь необходимо прибавить эту величину к последнему лучшему результату и будет получена новая

59

цель, определенная на основании собственной шкалы результативности

итребующая для достижения максимальных усилий.

Вцелом при постановке целей необходимо ставить их несколько или делать стратегию постановки целей разнообразной так, чтобы учитывать глубинные причины, побудившие человека заниматься двигательной ак­ тивностью и в то же время обеспечивать обоснованную вероятность успешной реализации и подкрепления желания продолжать занятия.

Постановка разнообразных целей Для обеспечения эффективности процесса постановки целей следу­

ет предусмотреть комплекс разнообразных краткосрочных и долгосроч­ ных целей. В качестве примера подхода к постановке разнообразных целей можно рассмотреть ситуацию с занимающимся среднего возраста, который стремится показать в беге на 10 км результат, которым он мог бы гордиться. Долгосрочная цель может быть четко определена в форме желаемого результата, который обладает персональным смыслом для данного лица. Предположим, что этот занимающийся обладает возмож­ ностью и способностью добиться выполнения поставленной цели в слу­ чае, если он оптимизирует свои усилия и для своей подготовки исполь­ зует продуманную стратегию. Однако в ходе тренировки любого зани­ мающегося, который стремится добиться высокого результата, требую­ щего от него значительных усилий, возникает ряд мотивационных про­ блем. Чтобы избежать разочарования, которое может постичь занима­ ющегося в случае концентрации на единственной цели "пробежать ди­ станцию менее, чем за 1 час, следует установить для него дополнитель­ ные краткосрочные цели, используя в рамках хорошо составленной тре­ нировочной программы стратегию постановки разнообразных целей. На части занятий занимающийся может поставить себе цель отработать правильную технику выноса ноги, а также подобрать наиболее опти­ мальные с биомеханической точки зрения длину шага и движения рука­ ми во время бега. На других занятиях он может выполнять силовые упражнения, направленные на повышение эффективности сокращения, а также тренировку выносливости мышц нижних конечностей. Еще часть занятий он может использовать для психологической трениров­ ки, в частности поддержания позитивного настроя и использования са­ мовнушения во время бега. Позитивная обратная связь при выполне­ нии этих целей, направленных на совершенствование техники, будет

60