Двигательная рекреация. Оздоровительная тренировка. Учебное пособие

веса: гантели, боди-бары (гимнастические палки), специальная штанга (памп), набивные мячи, гири.

Для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражнений используются различного рода эспандеры, которые часто применяются в сочетании с другим фитнес-оборудованием.

Принципиально, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики: проводятся практически без пауз отдыха, под му­ зыку, с соблюдением общей структуры урока (с разминкой, основной частью, заминкой).

Циклическая аэробика. Так можно назвать целую группу программ, где в основном используются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые вы­ полняются под музыку с различными гимнастическими добавками (в основном движениями рук, туловища). Они являются прекрасным сред­ ством тренировки сердца и сосудов.

Фантазии тренеров и специалистов в фитнесе неиссякаемы. Уже и ве­ лосипед стал аэробным тренажером. Американский велосипедист Джонни Джон Голдберг разработал систему тренировки, названную «спиннинг» (Spinning), или «сайклинг» (Cycling). Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин., а для подготовленных - 90 мин. беспрерывного кручения педалей под му­ зыку с различными движениями руками позволяют изрядно попотеть, по­ худеть, улучшить кондицию и повысить тонус мышц.

Особое место в семействе программ по аэробике занимает интер­ вальная аэробика. Урок состоит из нескольких блоков с чередованием упражнений аэробной направленности (классическая аэробика, степаэробика, танцевальные виды) с определенными интервалами отдыха, которые могут быть не только пассивными, но и активными, и включать ряд силовых упражнений, а также упражнения на растягивание. Воз­ можно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, позволяющая гармо­ нично развивать силу, гибкость и выносливость.

В настоящее время в США разработаны программы, в которых ис­ пользуются гребные тренажеры (Rowing) и беговые дорожки (Treadmills). Последние, несмотря на дороговизну, стали широко внед­ ряться крупными фитнес-клубами в России. Они позволяют хорошо

31

дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Циклическая аэробика привлекла к занятиям аэробикой мужчин.

Программы с элементами восточных видов единоборств (Martial Art) - прекрасное средство оздоровительной тренировки. Что же так привлекает к этому направлению любителей фитнеса?

Людям постоянно хочется чего-то новенького, свежего. А боевые и оздоровительные виды восточных единоборств не могут пожаловаться на однообразие. Многие люди хотят приобрести навыки самообороны, психологически почувствовать себя не только здоровым, но и умеющим постоять за себя в сложных жизненных ситуациях. Большой популярно­ стью у молодежи пользуется аэробика с элементами бокса и кикбоксин­ га. Особым спросом в последнее время пользуются занятия, в основе которых лежат элементы афро-бразильской борьбы - капоэйра.

В самостоятельный блок также выделились координационные тре­ нировки, способствующие развитию очень нужной каждому способно­ сти удерживать равновесие. Особой популярностью эти программы пользуются у детей и людей старше 40-50 лет. Фитнес-индустрия про­ изводит различное оборудование

Программы на гибкость. Подвижность в суставах, эластичность мышц, связок и сухожилий определяет наше долголетие, отражает общее состояние организма, позволяет избежать таких тяжелых заболеваний, как артрозы, артриты и т. п. Большой популярностью пользуются специальные упражнения на гибкость (Flex), которые являются неотъемлемой частью занятий на развитие силы, позволяя избежать перенапряжения, боли в мышцах. Они включены и в разминочную часть других занятий. Прекрас­ ным средством улучшения гибкости является, конечно, и йога.

Комбинированные виды аэробики. Все чаще на практике мы встре­ чаемся с комплексным подходом к созданию программ аэробики, полу­ чившим в США название верса-тренинг (Versa Training). Наиболее рас­ пространенными их вариантами являются: основная форма (Basic class format): 20 мин. аэробной тренировки, 20 мин. - силовой, 20 мин. - стретчинг. Популярная степ-аэробика в сочетании с упражнениями с гантелями, штангой, резиновым амортизатором.

Комбинированные виды аэробики часто организуются в виде ин­ тервальной тренировки, в которой чередуются части аэробной и анаэ­ робной направленности с определенными интервалами отдыха, которые

32

могут быть пассивными и активными. Структурно определяющим принципом интервальной тренировки является организационная форма, сочетающая средства как базовой, так и танцевальной аэробики.

К комбинированным можно отнести и программы круговой аэроби­ ки, в основе которых лежит одна из организационных форм физической подготовки, разработанных в спорте, - круговая тренировка.

Среди новинок следует отметить программу НИА (NIA), соединив­ шую элементы восточной и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тай-чи, тэквондо, айкидо, йоги.

Ментальные фитнес-программы «Разумное Тело» (Mind & Body).

Эти программы относятся к мягкому фитнесу, они стали пользоваться большой популярностью в XXI в. Программы Mind&Body - прекрасное средство для снятия стресса, улучшения не только физического, но и психического здоровья, снятия психических зажимов, избавления от многих болезней. К ним относятся йога, китайская гимнастика ушу и ее разновидности, европеизированные программы Пилатеса, Фельденкрайза, Лобана, Александера, Калан Пинкней (каланетика) и др., в которых широко применяются принципы восточных оздоровительных систем. Отличительной особенностью всех восточных систем являются меди­ тация ирелаксация.

На занятиях йогой основное внимание уделяется активному вклю­ чению деятельности психики, концентрации внимания к работе мышц и деятельности внутренних органов.

Внастоящее время произошла своего рода адаптация йоги к совре­ менным условиям, потребностям людей и перестала быть чисто индий­ ской системой: она становится понятной всем людям - с разным цветом кожи, различными условиями жизни, религиозными убеждениями, национальными традициями.

Впоследнее время стала популярна «активная йога» (йогалатес, Power yoga), в которой асаны строго объединены в своеобразные блоки

ивыполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. Йогалатес объ­ единила в себе элементы йоги и упражнения системы Пилатеса.

Все чаще мы встречаемся со множеством авторских программ, в ко­ торых четко регламентированы упражнения, методы их выполнения, вплоть до музыкального сопровождения. К таким программам, например, относится система Лес Миллс (Les Mills), разработанная австралийскими

33

специалистами в области физической культуры и спорта - семьей Миллс и названная в честь отца-основателя первого клуба, работающего по данной системе.

Особое место в занимает аквафитнес. Данный вид завоевывает все большую популярность во всем мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: замедляется темп их исполнения, в од­ них случаях облегчается процесс их исполнения, в других - усложняется.

Международная ассоциация водных упражнений рекомендует ис­ пользовать для занятий различное специальное снаряжение: оборудова­ ние, обеспечивающее лучшую плавучесть, - пояса, жилеты, доски, спе­ циальные манжеты для рук, ног и т.д., различные отягощения, которые можно применять в воде, снаряжение для увеличения сопротивления - специальные ласты для рук, ног, весла, резиновый амортизатор и др.

Среди отечественных программ следует упомянуть программу «Шейпинг». В 1988 г. ленинградскими специалистами под руковод­ ством И. В. Прохорцева была разработана и научно обоснована про­ грамма занятий, использующая гимнастические и танцевальные движе­ ния, и предполагающая строгую регламентацию выполнения упражне­ ний, направленных на физическое и духовное развитие человека, ориен­ тированная на людей всех возрастов и любого уровня физической под­ готовленности. Шейпинг является единственной запатентованной рос­ сийской системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распространение, прошедшей путь от разработки и экспериментального опробования до рыночного уровня. Положительный результат обеспе­ чивается специальной технологией, включающей диагностические те­ сты, компьютерные и видеопрограммы, а также шейпинг-питание.

Фитнес с использованием тренажеров - одно из самых востребо­ ванных направлений. Сейчас в оздоровительном фитнесе широко при­ меняются различные кардиотренажеры: беговые дорожки (тред-милы), велотренажеры, эллиптические, или кросс-тренажеры, гребные трена­ жеры, степ-тренажеры. Следует выделить специальные конструкции для развития гибкости, подвижности суставов - стретчинг-машины. Не­ смотря на бесспорно позитивное влияние кардио-и силовых тренажеров, в них используются довольно ограниченные формы движений. Движе­ ния в жизни намного богаче и разнообразнее. Поэтому столь популярна

34

в последнее время система Пилатеса, использующая специальные тре­ нажеры для развития силы и гибкости.

Вопросы и задания для обсуждения

1.Основные положения античной концепции здоровья.

2.Назовите оздоровительные методики Востока, Европы в XIX-XX веках и Америки.

3.Дайте характеристику физического воспитания США в период с 1776 по 1860 год.

4.Назовите разновидности направлений оздоровительного фитнеса, укажите их специфические отличия.

5.Составьте реферат по нескольким современным видам оздорови­ тельного фитнеса.

2.Оздоравливающий эффект физических упражнений

Выработанные в процессе развития адаптационные механизмы нор­ мы в результате условий жизни, образа жизни могут значительно ослаб­ ляться. Систематические физические упражнения, закаливание и пси­ хоэмоциональная регуляция - ведут к совершенствованию адаптации.

Оздоровительный эффект может достигаться не только за счет сти­ муляции восстановительных процессов, но и мощным рефлекторным влиянием мышц на внутренние органы.

Результаты физической тренировки, имеющие важное значение для механизма общей адаптации:

-совершенствование функции ЦНС и нервной регуляции функций организма;

-повышение функциональных способностей и устойчивость эндо­ кринной системы;

-увеличение энергетического потенциала организма;

-расширение возможностей транспорта кислорода;

-оптимизация окислительных процессов и экономизация обмена веществ;

35

- возрастание стабильности работы ионных насосов, поддержива­ ющих постоянный ионный состав в клетках.

В результате физической тренировки в организме развивается сово­ купность изменений, направленных на перестройку различных органов и систем, расширению их функциональных возможностей, совершен­ ствованию регуляторных механизмов. Таким образом, в результате мно­ гократного повторения физических упражнений развивается трениро­ ванность, которая отражает степень готовности организма к наиболее эффективному выполнению мышечной работы.

Оздоравливающий эффект может быть определен по величинам из­ менений отдельных систем и функций. Так, способность выполнять аэробную работу лимитируется возможностями потребления кислорода (О2). Средняя норма для тренированного человека - 40-50 мл/кг/мин. В результате тренировок у большинства людей МПК увеличивается на 20 %. Важную роль для повышения МПК имеет подбор оптимальных режи­ мов тренировки.

С современной точки зрения, жировой обмен стоит в центре внима­ ния аспекта оздоровления. На развитие склеротических изменений в со­ судах значительно влияет высокий уровень холестерина В крови. Под влиянием тренировки он снижается, усиливается его распад в печени. На основе анализа ряда экспериментальных данных можно делать вы­ вод о том, что относительно малоинтенсивные (140-150 уд мин), но продолжительные (50-60 мин) с частотой занятий 3 раза в неделю обла­ дают ярко выраженным эффектом в профилактике атеросклероза.

Для каждого человека существует оптимальный диапазон двига­ тельной активности, необходимый для нормального развития и функци­ онирования организма. Этот диапазон ограничивается минимальным и максимальным уровнями двигательной активности. Минимальный уро­ вень - обеспечивает нормальное функционирование сие тем, если меньше, то наступает гипокинезия и ее последствия. Максимальный уровень - тот предел, превышение которого ведет к чрезмерной нагруз­ ке, вызывающей перенапряжение. Оптимальная двигательная актив­ ность - весьма высокий уровень, обеспечивающий развитие и совер­ шенствование различных систем, позволяющий поддерживать и укреп­ лять здоровье, компенсировать возрастные изменения.

36

Можно выделить несколько уровней нагрузки: чрезмерная трени­ рующая, поддерживающая, восстанавливающая, незначительная. В оздоровительной физической культуре наиболее важное место отводит­ ся тренирующей и поддерживающей нагрузке.

Уровни нагрузок по ЧСС (уд/мин): 150-170 - для наиболее подготовленных; 130-150 - тренировочная; 110-130 - поддерживающая; 110 и менее - незначительная.

Интенсивность и объем. В оздоровительной тренировке решаю­ щим является объем. Однако требуется и учет интенсивности, предпо­ чтительнее - аэробная тренировка.

Большинство авторов рекомендуют интенсивность занятий в оздо­ ровительных целях на уровне 50-85 % от макимального потребления кислорода, продолжительностью 15-60 минут. Можно рекомендовать возрастные формулы до определения оптимальной частоты пульса:

-для начинающих - 170 - возраст;

-для занимающихся 1-2 года - 180 - возраст.

Кондиционная (оздоровительная) тренировка отличается от спор­ тивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок для достижения максимальных двигательных ре­ зультатов в избранном виде спорта, то кондиционная - в целях повыше­ ния физического состояния то кондиционная тренировка - система спе­ циально организованных форм мышечной деятельности, предусматри­ вающая повышение физического состояния до должного, т.е. высокого уровня (до должной кондиции) должного уровня. Поэтому характер и интенсивность используемых физических нагрузок в этих видах трени­ ровки различны.

Вспортивной тренировке применяются в большом объеме пре­ дельные нагрузки, в кондиционной - не превышающие функциональ­ ных возможностей организма, но достаточно интенсивные, чтобы вы­ звать тренировочный эффект.

Вкондиционной тренировке эффективность физических упражне­ ний определяется кратностью и длительностью занятий, интенсивно­ стью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

37

Периодизация оздоровительной тренировки. Тренировка состоит из

трех периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Цель подготовительного периода - подготовиться к нагрузкам ос­

новного периода.

Задачи: обучение технике выполнения упражнений, правилам са­ моконтроля и самостраховки, программированию индивидуальных за­ нятий. Продолжительность - 2-4 недели.

Содержание занятий подготовительного периода. Применяются нагрузки низкой интенсивности. Особое внимание уделяют обучению сенсорному методу оценки интенсивности нагрузки.

Обучение проводят в 3 этапа.

1-й этап - при выполнении нагрузок разной интенсивности изме­ ряют частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД), результаты сообщают занимающемуся, который запоминает субъ­ ективные ощущения, возникающие при таких нагрузках.

ряют ЧСС и АД, но результаты не сообщают занимающимся. Их они должны определить на основе субъективных ощущений. Если расхож­ дения между реальным и угаданным пульсом больше четырех ударов, повторяют 1-й этап, если меньше, переходят к 3-му этапу.

3-й этап - обучают занимающегося по заданию воспроизводить ту или иную нагрузку по субъективным ощущениям.

Цель основного периода - достичь высокого уровня физического состояния. Его продолжительность зависит от исходного уровня физи­ ческого состояния и особенностей адаптации к физическим нагрузкам. В среднем переход в более высокий уровень физического состояния от­ мечается через 2-3 месяца занятий, что принято за продолжительность одного мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде кондицион­ ной тренировки у лиц с низким уровнем физического состояния - 4, ниже среднего - 3, со средним - 2, выше среднего - 1. При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддержива­ ющего периода.

Содержание занятий основного периода. При построении программ занятий и их проведении следует пользоваться основными правилами.

1. Оптимальный оздоровительный эффект достигается в том слу­ чае, если параметры занятий (кратность, направленность, объем,

38

интенсивность упражнений) подобраны в соответствии с уровнем фи­

зического состояния.

2.Продолжительность подготовительного и основного периодов зависит от особенностей адаптации к физическим нагрузкам:

• сроки проявления первых признаков развития тренировочного эффекта принимаются за длительность одного микроцикла занятий. Обычно такие признаки (урежение ЧСС в покое и при стандартной фи­ зической нагрузке) обнаруживаются спустя 3-5 занятий, что и опреде­ ляет недельный цикл занятий;

• сроки перехода в более высокий уровень физического состояния принимают за длительность одного мезоцикла. Обычно переход в более высокий функциональный уровень отмечается спустя 2-3 месяца;

• сроки достижения высокого, т.е. должного уровня физического со­ стояния, принимают за длительность основного периода. Для достижения высокого уровня физического состояния людям с низким уровнем физи­ ческого состояния требуется 32-40 недель регулярных занятий, ниже среднего - 24-32 недель, среднего - 16-24 недель, выше среднего - 8-12 недель. Перерывы в занятиях, болезни удлиняют эти сроки.

3.Переход в новый функциональный класс (более высокий уровень физического состояния) требует коррекции параметров занятий в соот­ ветствии с возросшим уровнем физического состояния.

4.Для обеспечения индивидуализации нагрузок целесообразно по­ вторное тестирование с целью контроля эффективности через 8-10 недель занятий.

5.При перерывах в занятиях (более одного месяца) нагрузки дают­ ся на уровень меньше. Например, если до перерыва занимающийся тре­ нировался по программе среднего уровня физического состояния, то по­ сле длительного перерыва - по программе для занимающихся ниже среднего уровня физического состояния.

6.Наличие тренировочного эффекта сопровождается субъективны­ ми и объективными проявлениями.

Субъективные признаки:

• улучшение сна, общего самочувствия;

• чувство радости, желание заниматься физическими упражнения­ ми. Объективные признаки:

• рост уровня физического состояния;

39

•урежение ЧСС в покое и при стандартной нагрузке при разработке индивидуальных программ необходимо определить:

•вид (или направленность);

•интенсивность;

•продолжительность упражнений;

•частоту занятий в неделю или в течение дня;

•темпы увеличения нагрузки в течение недели или месяца

Выбор вида (направленности) упражнений осуществляют с учетом конкретного уровня физического состояния.

Цель поддерживающего периода - сохранить достигнутый, т.е. вы­ сокий уровень физического состояния. Продолжительность его не огра­ ничена.

Низкий и ниже среднего уровни физического состояния характери­ зуются состоянием здоровья на грани нормы и патологии. У этих людей высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (избыточная масса тела более 30 %, артериальная гипертензия, нарушение липидного обмена, низкая двигательная активность, низкий уровень выносливости и физической работоспособности). У большинства отмечается ухудше­ ние физических качеств - выносливости, скоростно-силовых, гибкости. Низкая устойчивость организма к неблагоприятным факторам внешней среды приводит к частым простудным заболеваниям таких людей. Все это обуславливает низкий уровень физического состояния (Т. Ю. Круцевич, 2003).

Морфофункциональные особенности воздействия оздоровительных упражнений

Т Л W W

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные приро­ дой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приво­ дит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и дру­ гих систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных за­ болеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования

ленная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос

о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельно­ сти, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной

40