Гимнастика с элементами йоги. Учебное пособие

ВЫСШЕЕ ОБРАЗОВАНИЕ

Е.В. Мудриевская

ГИМНАСТИКА С ЭЛЕМЕНТАМИ ЙОГИ

Учебное пособие

2-е издание

Саратов Вузовское образование

2024

4

ВВЕДЕНИЕ

Гимнастика — одно из древнейших средств физического воспитания. Еще 120–130 лет назад под гимнастикой подразумевали любую форму занятий физическими упражнениями с целью телесного совершенствования: единоборства, метания, плавание и др. В 40–60 гг. ХХ в. смысловое содержание гимнастики сузилось и свелось, в основном, к упражнениям снарядовой спортивной гимнастики. Это оправдано тем, что спорт в наибольшей мере стимулирует физическое совершенствование человека.

Современный этап в развитии гимнастики отмечен не только повышением координационной сложности соревновательных упражнений, но и значительным расширением гимнастических средств оздоровительного назначения. Существует несколько десятков видов гимнастики, которые представляют два направления: спортивное и оздоровительное. Такие оздоровительные виды гимнастики, как гимнастическая аэробика, атлетическая гимнастика, водная гимнастика, восточные гимнастические системы, которые еще недавно считались нетрадиционными средствами физического воспитания, в настоящее время очень распространены во многих странах мира.

Появление новых видов двигательной активности и оздоровительных систем является позитивным процессом в сфере физической культуры в том случае, если они адаптированы к отечественному менталитету и отечественной

5

системе физического воспитания. Учитывая данное обстоятельство, автором разработана и научно обоснована методика гимнастики с элементами йоги для использования в системе физического воспитания студенческой молодежи.

Основное содержание гимнастики с элементами йоги составили дыхательные упражнения «полное дыхание», «капала-бхати», «анулома-вилома», общедоступные асаны и статодинамические комплексы гимнастических упражнений. Для выполнения перечисленных средств рекомендованы методы стандартно-повторного упражнения, переменного интервального упражнения и переменного непрерывного упражнения.

Применение гимнастики с элементами йоги в физическом воспитании студентов и школьников направлено на формирование у них физкультурной компетентности, которая являет собой способность человека использовать средства и методы физической культуры для сохранения и укрепления здоровья, а также совершенствования разносторонних двигательных способностей.

Изучение курса гимнастики с элементами йоги позволит обучающимся:

- знать технику выполнения асан и дыхательных упражнений йоги, механизмы воздействия этих упражнений на организм, эффекты учебно-тренировочных занятий гимнастическими упражнениями йоги;

6

-уметь подбирать упражнения общеразвивающей, оздоровительной, корригирующей направленности и осуществлять контроль за реакцией организма на физическую нагрузку;

-владеть приемами страховки при выполнении гимнастических упражнений, навыком общего анализа физической подготовленности и личной физической культуры.

7

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ЙОГИ

Йога — это система осознанного и гармоничного самосовершенствования человека, его тела, психики и духа. Слово «йога» с санскрита переводится как «соединение» или «союз». Древние йоги на протяжении многих лет своей жизни изучали сущность духовной и физической природы человека и то, как ему быть в гармонии с собой и окружающим миром. Именно поэтому йогу иногда называют наукой о жизни, которая имеет несколько направлений, основными из которых являются карма-йога, бхактийога, джняна-йога, раджа-йога, хатха-йога.

Карма-йога — йога действия, которая основывается на законе причины и следствия. Она призывает к добрым поступкам, не помышляя о выгоде или вознаграждении.

Бхакти-йога — это путь преданности, позволяющий бхакти-йогу через молитвы, обряды и ритуалы превращать свои эмоции в безусловную любовь и преданность высшим силам.

Джняна-йога — йога знания или мудрости, которая требует проявления силы воли и интеллекта. Через познание собственной сущности, изучение философии и других наук джняна-йог приобретает опыт единения с высшими силами.

Раджа-йога («царская йога») считается высшей йогой по управлению физическим и психическим состоянием человека и состоит из восьми ступеней совершенствования: яма, нияма, асаны, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи.

8

Яма, или ограничение, предполагает соблюдение нравственных предписаний: непричинение окружающим вреда, правдивость в мыслях, словах и делах, неприсвоение чужого, умеренность во всем. Нияма включает очищение тела, изучение священных текстов. Асаны — упражнения для совершенствования тела. Пранаяма — система упражнений по регулированию дыхания. Пратьяхара — практика отвлечения чувств от их объектов, для того чтобы успокоить психику и подготовиться к дхаране, или сосредоточению. Дхарана ведет к дхьяне, или медитации, через которую возможно достижение состояния сверхсознания — самадхи, т.е. последней ступени раджа-йоги.

Хатха-йога («йога усилия») — йога физической дисциплины, которая направлена на оздоровление организма человека, его психофизическое совершенствование, пробуждение и развитие в нем жизненных сил с целью создания совершенного тела (дивья-деха).

К средствам хатха-йоги относятся прежде всего дхаути-крийя, асаны, пранаяма, бандхи, мудры.

Дхаути-крийя («дхаути» — очищение, «крийя» — действие) — практика очистительных процедур, которая включает очищение ротовой полости, желудочнокишечного тракта, органов дыхания и применяется для того, чтобы подготовить организм занимающегося к требованиям более высоких ступеней психофизического совершенствования по системе хатха-йоги.

9

Асаны — это физические упражнения, в которых определенное положение тела удерживается в течение некоторого времени. Они тонизируют внутренние органы, усиливают кровообращение и предназначены для физического совершенствования.

Под пранаямой понимается система тренировки по регуляции дыхания и повышению энергетических возможностей человека. Она включает ряд дыхательных упражнений, которые выполняются отдельно или в сочетании с асанами, бандхами, мудрами. Пранаяма («управление дыханием») — слово санскритского происхождения: «прана» — дыхание как внешнее проявление жизненной силы, «аяма» — расширение.

В технику дыхательных упражнений и асан могут включаться бандхи и мудры. Бандха — статическое напряжение мышц («мышечный узел»), используемое в хатха-йоге для сосредоточения жизненной силы в определенных частях тела.

Мудра — определенное положение пальцев рук и тела, влияющее на течение жизненной энергии в организме человека.

10