Гимнастика с элементами йоги. Учебное пособие
.pdf
Содержание, дозировка |
Методические указания |
В упоре стоя согнувшись ладони поставить как можно ближе к стопам, не допуская сгибания ног. Кисти расслабленно положить на пол ладонями кверху. Верхнюю часть тела расслабить
Выдох: упор стоя согнувшись |
|
в узкой стойке (асана «аист») — |
|
в течение вдоха. |
|
Выдох: полуприсед расслабленно |
|
(асана «слон») |
|
|
|
Вдох-выдох: узкая стойка (асана |
На вдохе выпрямиться с опу- |
«устойчивая поза») — в течение |
щенной головой и плечами. |
2–4-х вдохов-выдохов |
|
|
На выдохе поднять голову и раз- |
|
вернуть плечи |
2.3.2. Комплекс асан для улучшения гибкости
иподвижности в суставах
Вкомплексе асан № 2 (табл. 2) базовыми упражнениями являются асаны «аист», «полуколесо», «собака», «собака, смотрящая вниз», выполнение которых способствует улучшению гибкости и подвижности всех суставах.
51
Таблица 2
Комплекс асан № 2
Содержание, дозировка |
Методические указания |
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Стопы поставить параллельно |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
друг другу на расстоянии ши- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
рины стопы, руки свободно |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
опустить вниз |
И. п. — узкая стойка (асана |
|
|||||||||
«устойчивая поза») |
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На вдохе развести руки в сто- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
роны. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На выдохе развернуть кисти |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Вдох-выдох: узкая стойка, руки в |
ладонями кверху. |
|||||||||
|
||||||||||
стороны, ладонями кверху. |
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На вдохе, поднимая руки |
Вдох: узкая стойка, руки вверх, ла- |
вверх, сомкнуть ладони и про- |
|||||||||
|
||||||||||
дони сомкнуты |
гнуться (асана «полуколесо») |
|||||||||
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Не разъединяя ладоней, выпол- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
нить наклон в упор стоя со- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
гнувшись в узкой стойке. Во |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
время наклона ноги держать |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
прямыми |
Выдох: упор стоя согнувшись в уз- |
|
|||||||||
кой стойке (асана «аист») |
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
52
Содержание, дозировка |
Методические указания |
|
|
|
Шагом правой назад принять |
|
упор присев на левой ноге. |
|
Пальцы рук и ног расположить |
|
на одной линии. Руки не сги- |
Вдох: упор присев на левой ноге, |
бать, основания ладоней не |
|
|
правая слегка согнутая назад с опо- |
отрывать от опоры. Смотреть |
|
|
рой на носок и колено (асана «соба- |
вперед |
|
|
ка») — держать в течение 6 вдохов- |
|
выдохов |
|
|
|
|
Приставляя левую ногу к пра- |
|
вой ноге и опуская таз на пят- |
|
ки, лечь. Руки оставить вверху |
Выдох: сед на пятках с наклоном, |
|
руки вверх (асана «ребенок») |
|
|
|
|
Поднимая туловище с опущен- |
|
ной головой, подтянуть кисти, |
|
расположив их под плечевыми |
|
суставами. Затем прогнуться и |
Вдох: упор стоя на коленях |
наклонить голову назад |
|
На выдохе, оставляя таз вверху и наклоняя голову назад, согнуть руки.
Выдох-вдох: сгибание и выпрямле- На вдохе выпрямить руки ние рук в упоре стоя на коленях — 1 раз
53
Содержание, дозировка |
Методические указания |
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На выдохе, поднимая таз и |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
опускаясь на пятки, выпрямить |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ноги. Туловище и руки распо- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ложить на одной линии. Ноги |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
не сгибать |
Выдох: упор стоя (асана «собака, |
|
|||||||||
смотрящая вниз») |
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Шагом правой вперед принять |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
упор присев на правой ноге. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Пальцы рук и ног расположить |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
на одной линии. Руки держать |
Вдох: упор присев на правой ноге, |
прямыми. Основания ладоней |
|||||||||
|
||||||||||
левая слегка согнутая назад с опо- |
не отрывать от опоры |
|||||||||
|
||||||||||
рой на носок и колено (асана «соба- |
|
|||||||||
ка») |
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На выдохе, выпрямляя правую |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ногу и приставляя левую, при- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
нять упор стоя согнувшись в |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
узкой стойке. Ноги держать |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
прямыми |
Выдох: упор стоя согнувшись в уз- |
|
|||||||||
кой стойке (асана «аист») |
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На вдохе выпрямиться, подни- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
мая руки дугами вперед и отво- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
дя их в стороны. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
54
Содержание, дозировка |
Методические указания |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На выдохе развернуть кисти |
|
Вдох-выдох: узкая стойка, руки в |
ладонями кверху. |
|||||||
стороны, ладонями кверху. |
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
На вдохе, поднимая руки |
|
Вдох: узкая стойка, руки вверх, ла- |
вверх, сомкнуть ладони и про- |
|||||||
дони сомкнуты |
гнуться (асана «полуколесо») |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Не разъединяя ладоней, выпол- |
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
нить наклон в упор стоя со- |
|
|
|
|
|
|
|
|
гнувшись в узкой стойке. Во |
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
время наклона голову припод- |
|
Выдох: упор стоя согнувшись в уз- |
нять, а ноги держать прямыми |
|||||||
кой стойке (асана «аист») |
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Шагом левой назад принять |
|
|
|
|
|
|
|
|
упор присев на правой ноге. |
|
|
|
|
|
|
|
|
Пальцы рук и ног расположить |
|
|
|
|
|
|
|
|
на одной линии. Руки не сги- |
|
Вдох: упор присев на правой ноге, |
бать, основания ладоней не |
|||||||
левая слегка согнутая назад с опо- |
отрывать от опоры. Смотреть |
|||||||
рой на носок и колено (асана «соба- |
вперед |
|||||||
ка») — держать в течение 6 вдохов- |
|
|||||||
выдохов |
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Приставляя правую ногу к ле- |
|
|
|
|
|
|
|
|
вой и опуская таз на пятки, |
|
|
|
|
|
|
|
|
лечь. Руки оставить вверху |
|
Выдох: сед на пятках с наклоном, |
||||||||
|
||||||||
руки вверх (асана «ребенок») |
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
55
Содержание, дозировка |
Методические указания |
Поднимая туловище с опущенной головой, подтянуть кисти, расположив их под плечевыми суставами. Затем прогнуться и наклонить голову назад
Вдох: упор стоя на коленях
На выдохе, оставляя таз вверху и наклоняя голову назад, согнуть руки.
На вдохе выпрямить руки
Выдох-вдох: сгибание и выпрямление рук в упоре стоя на коленях — 1 раз
На выдохе, поднимая таз и опускаясь на пятки, выпрямить ноги. Туловище и руки расположить на одной линии. Ноги
Выдох: упор стоя (асана «собака, не сгибать смотрящая вниз»)
Шагом левой вперед принять упор присев на левой ноге. Пальцы рук и ног расположить
56
Содержание, дозировка |
Методические указания |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
Вдох: упор присев на левой ноге, |
на одной линии. Руки не сги- |
|||||
правая слегка согнутая назад с опо- |
бать, основания ладоней не |
|||||
рой на носок и колено (асана «соба- |
отрывать от опоры. Смотреть |
|||||
ка») |
вперед |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На выдохе, выпрямляя левую |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ногу и приставляя правую, |
|
|
|
|
|
|
принять упор стоя согнувшись |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
в узкой стойке. Ноги держать |
Выдох: упор стоя согнувшись в уз- |
прямыми |
|||||
|
||||||
кой стойке (асана «аист») |
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На вдохе выпрямиться, подни- |
|
|
|
|
|
|
мая руки дугами вперед и отво- |
|
|
|
|
|
|
дя их в стороны. |
Вдох-выдох: узкая стойка, руки в |
На выдохе развернуть кисти |
|||||
|
||||||
стороны, ладонями кверху. |
ладонями кверху. |
|||||
|
||||||
Вдох: узкая стойка, руки вверх, ла- |
На вдохе, поднимая руки |
|||||
|
||||||
дони сомкнуты |
вверх, сомкнуть ладони и про- |
|||||
|
||||||
|
|
|
|
|
|
гнуться (асана «полуколесо») |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На выдохе опустить руки через |
|
|
|
|
|
|
стороны вниз. В положении |
|
|
|
|
|
|
стоя оставаться до момента |
|
|
|
|
|
|
восстановления естественного |
Выдох: узкая стойка (асана «устой- |
ритма дыхания |
|||||
чивая поза») — в течение 2–4-х вдо- |
|
|||||
хов-выдохов |
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
57
2.3.3. Комплекс асан для развития гибкости, укрепления мышц рук и туловища
В комплексе асан № 3 (табл. 3) базовыми упражнениями являются асаны «голова коровы», «собака, смотрящая вперед», «наклонившийся самолет», «кобра», «кузнечик», «пирамида», выполнение которых способствует развитию гибкости, укреплению мышц рук и туловища.
Таблица 3
Комплекс асан № 3
Содержание, дозировка |
Методические указания |
Стопы поставить параллельно друг другу на расстоянии ширины стопы, руки свободно опустить вдоль туловища
И. п. — узкая стойка (асана
«устойчивая поза»)
На вдохе поднять руки в стороны.
На выдохе развернуть кисти ладонями кверху.
58
Содержание, дозировка |
Методические указания |
||||
|
|
|
|
|
|
Вдох-выдох: узкая стойка, руки |
На вдохе, поднимая руки |
||||
в стороны, ладонями кверху. |
вверх, сомкнуть ладони |
||||
Вдох: узкая стойка, руки вверх, |
|
||||
ладони сомкнуты |
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На выдохе, разъединяя ладони |
|
|
|
|
|
и разворачивая их наружу, опу- |
|
|
|
|
|
стить руки через стороны |
|
|
|
|
|
назад-книзу. Переплести паль- |
|
|
|
|
|
цы, кисти вывернуть ладонями |
Выдох-вдох: узкая стойка, руки |
наружу. |
||||
|
|
|
|
|
|
назад-книзу ладонями наружу, |
|
||||
пальцы переплетены. |
На выдохе выполнить наклон, |
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
отводя руки далеко назад. Ноги |
Выдох: наклон, руки назад ладоня- |
держать прямыми |
||||
|
|
|
|
|
|
ми наружу, пальцы переплетены — |
|
||||
держать в течение 4-6 вдохов- |
|
||||
выдохов |
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На вдохе выпрямиться и, разъ- |
|
|
|
|
|
единяя пальцы, поднять руки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
в стороны. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На выдохе развернуть кисти |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Вдох-выдох: узкая стойка, руки в |
ладонями кверху. |
||||
|
|
|
|
|
|
стороны, ладонями кверху. |
|
||||
|
|
|
|
|
На вдохе, поднимая руки |
Вдох: узкая стойка, руки вверх, ла- |
вверх, сомкнуть ладони |
||||
|
|
|
|
|
|
дони сомкнуты |
|
||||
|
|
|
|
|
|
59
Содержание, дозировка |
Методические указания |
|
|
|
Не разъединяя ладоней, выпол- |
|
нить наклон в упор стоя в узкой |
|
стойке. Во время наклона ноги |
|
держать прямыми |
Выдох: упор стоя в узкой стойке |
|
|
|
|
Сгибая ноги, встать на колени. |
|
Затем, приближая таз к стопам, |
|
лечь. Руки положить вдоль ту- |
|
ловища |
2 вдоха-выдоха: сед на пятках с |
|
наклоном, руки внизу (асана «ребе- |
|
нок») — в течение 2–4 вдохов- |
|
выдохов |
|
|
|
Вдох-выдох: сед на пятках, кисти на |
|
бедрах — в течение вдоха-выдоха. |
|
2 вдоха-выдоха: сед на пятках, пра- |
|
вая согнутая рука вверх, левая со- |
|
гнутая рука назад, хват в замок (аса- |
|
на «голова коровы») — держать в |
|
течение 4–6 вдохов-выдохов. |
На вдохе выпрямиться, остав- |
|
|
|
ляя опущенными голову и пле- |
Выдох: сед на пятках. |
чи. |
|
|
2 вдоха-выдоха: сед на пятках, ле- |
На выдохе поднять голову и |
|
|
вая согнутая рука вверх, правая со- |
развернуть плечи. |
|
|
гнутая рука назад, хват в замок — |
Правую руку поднять вверх и |
|
|
|
|
60