Гимнастика с элементами йоги. Учебное пособие

Асана «колесо» — чакрасана

(мост)

И. п. — лежа на спине. Ноги согнуть и поставить врозь, а руки — за плечевыми суставами. На выдохе, разгибая руки и ноги, поднять прогнутое тело вверх. Пятки не отрывать от опоры. Надавливая руками и ногами на опору, поднимать тело как можно выше вверх, сближая при этом кисти и стопы. Стремиться выпрямить ноги и расположить плечи над кистями.

Выполнение асаны «колесо» способствует развитию способности к ориентации в пространстве и сохранению статического равновесия в положении вниз головой, укреплению мышц рук, плечевого пояса, таза и спины, растягиванию мышц передней поверхности тела.

31

Асана «мостик» — сетху бандхасана

(упор прогнувшись с согнутыми ногами лежа на спине)

И. п. — лежа на спине. Ноги согнуть и поставить врозь. Стопы расположить параллельно друг к другу. Опираясь на голову, руки и стопы, максимально прогнуться, т.е. поднять туловище и бедра как можно выше над опорой.

Выполнение асаны «мостик» способствует укреплению мышц задней поверхности бедер, таза и нижней части спины, растягиванию мышц передней поверхности бедер и живота.

32

Асана «поднимание ног» — урдхва прасарита падасана

(лежа на спине, ноги вперед)

И. п. — лежа на спине. На вдохе поднять ноги и, напрягая мышцы живота, удерживать их. Ноги не сгибать.

Выполнение асаны «поднимание ног» способствует укреплению мышц передней поверхности бедер и живота, растягиванию мышц задней поверхности ног, улучшению оттока венозной крови.

33

Асана «свеча» — саламба сарвангасана

(стойка на лопатках)

И. п. — лежа на спине. На вдохе поднять ноги. После выдоха и на следующем вдохе, опираясь на голову и плечи, поднять ноги и туловище вверх. Руками упереться в спину, помогая удерживать равновесие. Надавливая плечами на опору, ногами тянуться вверх, а тазом вперед.

Выполнение асаны «свеча» способствует развитию способности к ориентации в пространстве и сохранению статического равновесия в положении вниз головой, укреплению мышц живота, улучшению оттока венозной крови в нижней части тела.

34

Асана «заячьи уши» — карнапидасана

(стойка на лопатках с прямыми руками, согнув ноги до касания опоры голенями)

И. п. — лежа на спине. На вдохе поднять ноги. После выдоха и на следующем вдохе поднять таз и, приближая ноги к туловищу, опустить стопы за голову, чтобы пальцы ног коснулись опоры. Затем, сгибая и разводя ноги в стороны, опустить голени на опору рядом с головой. Руками нужно давить на опору.

Выполнение асаны «заячьи уши» способствует развитию способности к ориентации в пространстве и сохранению статического равновесия в положении вниз головой, укреплению мышц живота.

35

Асана «плуг» — халасана

(стойка на лопатках с прямыми руками согнувшись до касания носками опоры)

И. п. — лежа на спине. На вдохе поднять ноги. После выдоха и на следующем вдохе поднять таз и, приближая ноги к туловищу, опустить ноги за голову, чтобы пальцы ног коснулись опоры. Руками давить на опору. Ноги держать прямыми.

Выполнение асаны «плуг» способствует развитию способности к ориентации в пространстве и сохранению статического равновесия, укреплению мышц живота.

36

Асана «кузнечик» — шалабхасана

(лежа на животе, ноги назад)

И. п. — лежа на животе, кисти в кулаках. На вдохе выполнить мах ногами назад и, опираясь на руки, удерживать прогнутое положение тела. Ногами тянуться вверх, надавливая руками на опору.

Выполнение асаны «кузнечик» способствует развитию способности к ориентации в пространстве и сохранению статического равновесия, укреплению мышц нижней части спины, таза и задней поверхности бедер, растягиванию мышц нижней части живота.

37

Асана «лук» — дханурасана

(лежа на животе прогнувшись с захватом ног)

И. п. — лежа на животе. Согнуть ноги и захватить голени или стопы. Удерживая ноги, на выдохе прогнуться. Голову наклонить назад. Туловище и ноги поднять как можно выше от поверхности опоры.

Выполнение асаны «лук» способствует укреплению мышц спины и таза, растягиванию мышц рук, шеи, груди и внутренней поверхности бедер.

38

2.3. Статодинамические комплексы асан

Для увеличения продолжительности воздействия асан на организм следует использовать статодинамические комплексы этих упражнений. Статодинамический комплекс — это некоторое количество асан, выполненное поточным способом, т.е. без пауз отдыха.

Асаны объединяются в комплексы с помощью движений: махов, наклонов, поворотов, выпадов, приседаний. Поточный метод выполнения упражнений увеличивает долю динамической нагрузки в общем времени практического занятия гимнастикой.

При статическом усилии значительно возрастает среднее артериальное давление, а при динамической работе — потребление кислорода и минутный объем дыхания. То есть с помощью статодинамических комплексов асан в двигательной деятельности реализуется комплексное применение двух различных по характеру нагрузок: статической и динамической.

В данном учебном пособии предложены четыре комплекса асан, в которые включены:

вышеперечисленные асаны, в которых статическое положение тела удерживается в течение нескольких (4–6) дыхательных циклов;

релаксирующие асаны, предназначенные для расслабления мышц;

39

асаны, названные вспомогательными ввиду того, что принятое положение тела не удерживается, а является исходным положением для выполнения движений (сгибание и разгибание рук, волна туловищем, приседания и др.).

Релаксирующие асаны — «мертвая поза» или «шавасана» (лежа на спине ноги врозь, руки в стороны книзу), «крокодил» (лежа на животе ноги врозь, руки перед лицом), «ребенок» (сед на пятках с наклоном, руки внизу или вверху).

Вспомогательные асаны — «корова» (упор стоя на коленях), «пирамида» (упор стоя согнувшись в широкой стойке), «гора» (сед на пятках, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены), «слон» (полуприсед расслабленно).

2.3.1. Комплекс асан для развития гибкости, способности к сохранению равновесия

иукрепления мышц ног

Вкомплексе асан № 1 (табл. 1) базовыми упражнениями являются асаны «дерево», «треугольник», «воин», «острый угол», «стул», выполнение которых способствует прежде всего развитию гибкости, способности к сохранению статического равновесия и укреплению мышц ног.

40