Гимнастика с элементами йоги. Учебное пособие

Выдох: сед (асана «посох»).

Вдох: сед, руки вперед.

Выдох: лежа на спине

Правую ногу согнуть и прижать руками к туловищу. Левую ногу держать прямой

Вдох: лежа на спине, правая согнутая нога вперед с захватом руками

71

72

На вдохе кисти поставить за плечами.

На выдохе, выпрямляя руки и

ноги, выполнить мост

Вдох-выдох: мост (асана «колесо») — держать в течение 2–4-х вдохов-выдохов

Выдох-вдох, выдох: лежа на спине. Сгибая руки и ноги, лечь на спину. Затем выпрямить ноги и руки положить вдоль туловища.

73

На вдохе поднять ноги. После выдоха и на следующем вдохе

поднять таз и опустить стопы за голову, касаясь носками опоры

Вдох-выдох, вдох: стойка на лопат-

ках с прямыми руками согнувшись до касания носками (асана «плуг») — держать в течение 4-х вдохов-выдохов

Медленно опуская туловище и ноги, лечь на спину. Кисти повернуть к опоре тыльной стороной.

Глаза закрыть и расслабить Выдох: лежа на спине, ноги врозь, тело руки в стороны-книзу (асана «шавасана») — в течение 5–8 минут

74

3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ЙОГИ

Практическое занятие по гимнастике с элементами хатха-йоги так же, как и занятие с использованием традиционных средств физического воспитания, должно состоять из трех частей: вводно-подготовительной, основной и заключительной.

Вводно-подготовительная часть занятия — это организационные мероприятия и разминка, состоящая из ходьбы, бега, упражнений по растягиванию мышц и связок всего тела. 20-минутная разминка соответствует физиологически обоснованным практическим рекомендациям.

Основная часть занятия состоит из дыхательных упражнений, асан и статодинамических комплексов асан. Обучение гимнастике с элементами йоги нужно начинать с разучивания техники асан и дыхательных упражнений, затем переходить к согласованию статических и двигательных действий с дыханием и далее к выполнению статодинамических комплексов асан. Все упражнения йоги необходимо выполнять с максимальной концентрацией внимания на выполняемых действиях и внутренних ощущениях.

Начинается основная часть занятия с дыхательных упражнений «капала-бхати» и «полное дыхание», которые выполняются серийно: 2–4 серии по 8–10 повторений в каждой, между сериями — пассивный отдых в течение

75

нескольких дыхательных циклов с естественным ритмом дыхания. Эти упражнения применяются для повышения резервов мощности дыхательной системы и способности организма противостоять недостатку кислорода.

Далее разучивается техника нескольких асан. В одном занятии следует применять асаны из разных исходных положений, чтобы вовлечь в работу различные мышечные группы и избежать значительного утомления не только локального, но и общего характера.

Основная физическая нагрузка в основной части занятия приходится на статодинамические комплексы асан продолжительностью от 10 до 30 мин.

При поточном способе выполнения асан нужно согласовывать движения с дыханием. Например, с началом вдоха (выдоха) следует начинать движение и продолжать его на протяжении всего дыхательного цикла или отдельной фазы, а с окончанием вдоха (выдоха) заканчивать выполнение движения.

Совпадение по продолжительности двигательного действия и дыхательного цикла (фазы дыхательного цикла) позволяет выдерживать равномерный темп, сохранять плавность и слитность движений на протяжении всего комплекса.

Заключительная часть занятия — расслабление в «шавасане» и дыхательное упражнение «ануломавилома».

76

Для достижения полного расслабления в «шавасане» и предотвращения неблагоприятных сосудистых реакций организма рекомендуется использовать в течение 7–8 мин психомышечную тренировку (ПМТ) — метод психической регуляции.

Практическое занятие следует завершать дыхательным упражнением «анулома-вилома» в течение 3–4 мин, исходное положение для которого — сед на пятках или сед ноги скрестно.

77

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эффективность методики применения гимнастических упражнений йоги экспериментально доказана автором и определена разносторонним кумулятивным эффектом, выражающимся в повышении функциональных возможностей занимающихся, совершенствовании двигательных способностей, а также позитивном срочном эффекте, проявляющемся в улучшении состояния таких психических процессов, как внимание и оперативная память. Получение названных эффектов возможно в случае систематического и методически верного применения рекомендуемых упражнений (рис. 2).

ЭФФЕКТИВНОСТЬ МЕТОДИКИ ГИМНАСТИКИ

С ЭЛЕМЕНТАМИ ЙОГИ

Рис. 2. Эффекты систематических занятий гимнастикой с элементами йоги

78

Гимнастика с элементами йоги прежде всего рекомендуется студентам и школьникам с низким уровнем физической подготовленности, так как она облегчает их адаптацию к физическим и учебным нагрузкам без значительного напряжения функций организма. Выполнение гимнастических упражнений йоги не приводит к значительному утомлению, улучшает состояние психических процессов, поэтому их можно использовать в течение дня для повышения работоспособности и самочувствия.

Включение гимнастики с элементами йоги в вариативную часть программы по дисциплине «Физическая культура», в качестве основного учебного материала позволит в зимний период систематически использовать на практических занятиях этот вид оздоровительной гимнастики.

Применение гимнастики с элементами йоги не требует специализированных залов или спортивного инвентаря и может осуществляться в реальных условиях образовательного учреждения или места проживания.

79

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.Белая-Швед, Т. Самоучитель по йоге. Ежедневная программа занятий для начинающих / Т. Белая-Швед. — Ростов-на-Дону : Феникс, 2004. — 160 с.

2.Коглер, А. Йога для спортсменов. Секреты олимпийского тренера / А. Коглер ; перевод с английского В. Кашникова. — Москва : ФАИР-ПРЕСС, 2002. — 304 с.

3.Лайделл, Л. Новая книга по йоге: Поэтапное руководство / Л. Лайделл, Н. Рабинович, Г. Рабинович ; перевод с английского Н. Григорьевой. — Москва : ФАИРПРЕСС, 2004. — 192 с.

4.Медведев, А. 10 основных дыхательных упражнений йоги / А. Медведев, И. Медведева. — Москва : АСТ, 2005. — 28 с.

5.Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. — Ростов-на-Дону : Феникс, 2002. — 384 с.

6.Мудриевская, Е. В. Особенности методики гимнастики с элементами йоги : монография / Е. В. Мудриевская. — Омск : Изд-во ОмГТУ, 2014. — 148 с.

7.Мудриевская, Е. В. Использование метода поточно-

го упражнения в гимнастике с элементами йоги / Е. В. Мудриевскя, А. С. Гречко, Н. С. Торговкина, Ю. И. Сиренко // Культура физическая и здоровье. — 2017. — № 2 (62). — С. 89–91.

80