Гимнастика с элементами йоги. Учебное пособие

Содержание, дозировка

Методические указания

держать в течение 4–6 вдохов-

согнуть за головой предплечь-

выдохов.

ем вниз, а левую руку согнуть

за спиной предплечьем вверх.

Выдох: сед на пятках

Пальцами рук выполнить хват.

Разъединяя пальцы, положить

кисти на бедра. Сменить поло-

жение рук и продолжить вы-

полнение упражнения

Подавая тело вперед, поставить

руки в упор стоя на коленях.

Стопы согнуть, упираясь паль-

цами в пол

Вдох-выдох, вдох: упор стоя на

коленях

На выдохе, поднимая таз и

опускаясь на пятки, выпрямить

ноги. Туловище и руки распо-

ложить на одной линии. Ноги

не сгибать

Выдох: упор стоя (асана «собака,

смотрящая вниз»)

Перенести вес тела на руки и

прыжком принять упор лежа.

Кисти расположить под плече-

выми суставами. Голову, туло-

вище и ноги расположить на

Вдох-выдох: прыжком упор лежа

одной линии. Смотреть вперед

Содержание, дозировка

Методические указания

Вдох: упор лежа правым боком, ле-

Поворотом налево (направо)

вая рука в сторону (асана «накло-

выполнить упор лежа правым

нившийся самолет») — держать

(левым) боком. Левую (пра-

в течение 2-х вдохов-выдохов.

вую) руку отвести в сторону.

Голову повернуть налево

(направо), смотреть вверх.

Чередовать выполнение упоров

лежа и лежа боком (правым,

левым).

Выдох: упор лежа (асана «доска»).

На вдохе начинать выполнение

Вдох: упор лежа левым боком, пра-

упора лежа правым (левым)

вая рука в сторону (асана «накло-

боком,

нившийся самолет») — держать в

течение 2-х вдохов-выдохов.

На выдохе — упора лежа

Выдох: упор лежа

Вдох-выдох: лежа на животе.

Опускаясь на колени и сгибая

руки, лечь. Руки положить

Вдох: мах правой ногой назад —

вдоль туловища, а голову на

держать в течение 2-х вдохов-выдохов.

подбородок.

Содержание, дозировка

Методические указания

Кисти поставить на уровне

Вдох-выдох: упор лежа на бедрах

груди, голову положить на лоб.

на согнутых руках.

На вдохе, выпрямляя руки,

Вдох: упор лежа на бедрах (асана

прогнуться и наклонить голову

«кобра») — 4 раза в чередовании

назад.

с упором лежа на бедрах на согну-

тых руках

На выдохе, сгибая руки и

опуская голову на лоб, принять

Выдох: упор лежа на бедрах на со-

упор лежа на бедрах на согну-

гнутых руках

тых руках

Из упора лежа на бедрах на

согнутых руках, выпрямляя

руки, прогнуться. Голову

наклонить назад

Вдох: упор лежа на бедрах (асана

«кобра»)

На выдохе, опуская таз на пят-

ки и оставляя руки вверху, лечь

Содержание, дозировка

Методические указания

Вдох: упор лежа на бедрах (асана

Из упора лежа на бедрах, сги-

«кобра»).

бая ноги и опуская таз на пят-

ки, лечь. Руки расслабленно

Выдох: сед на пятках с наклоном,

положить вдоль туловища. В

руки вниз (асана «ребенок») —

асане «ребенок» сохранять тело

в течение 4-х вдохов-выдохов

расслабленным в течение не-

скольких вдохов-выдохов

Содержание, дозировка

Методические указания

Вдох-выдох: сед на пятках, руки на

бедрах — в течение 1–2-х вдохов-

выдохов.

Вдох-выдох: поворот туловища и

головы направо, правую кисть на

левую стопу, левую кисть на правое

бедро — держать в течение 4-х вдо-

хов-выдохов.

Во время поворота спину и го-

Вдох-выдох: сед на пятках, руки на

лову держать прямо, не накло-

бедрах. Вдох-выдох: поворот туло-

нять. Взгляд направить вперед.

вища и головы налево, левую кисть

Повороты выполнить в правую,

на правую стопу, правую кисть на

затем в левую сторону

левое бедро — держать в течение

4-х вдохов-выдохов

Выдох: сед на пятках, руки на бед-

Подавая тело вперед, принять

рах — в течение вдоха-выдоха.

положение упора стоя

на коленях.

Вдох-выдох: упор стоя на коленях.

В упоре стоя в широкой стойке

стопы поставить параллельно

друг другу и носками вперед.

Ноги не сгибать. Мышцы шеи

расслабить

Вдох-выдох: прыжком упор стоя в

широкой стойке (асана «пирамида»)

Содержание, дозировка

Методические указания

Вдох: упор правой стоя в широкой

На вдохе поворотом налево

стойке, левая рука вверх — держать

(направо) поднять левую (пра-

в течение 4-х вдохов-выдохов.

вую) руку вверх ладонью

наружу. Голову повернуть

Выдох: упор стоя в широкой стойке

налево (направо). Взгляд

(асана «пирамида»).

направить вперед.

Вдох: упор левой стоя в широкой

стойке, правая рука вверх — дер-

жать в течение 4-х вдохов-выдохов.

Выдох: упор стоя в широкой стойке

(асана «пирамида»)

Повороты выполнить в правую,

затем левую сторону.

В упоре стоя в широкой стойке

мышцы шеи расслабить

Вдох-выдох: прыжком присед, руки

перед грудью, ладони сомкнуты —

держать в течение 6–8 вдохов-

выдохов

Предплечья и бедра держать

параллельно полу. Смотреть

вперед

На выдохе, разгибая ноги и

складывая руки перед собой,

выполнить наклон. Локти об-

хватить кистями. Ноги поста-

Содержание, дозировка

Методические указания

вить врозь. Верхнюю часть те-

Выдох: наклон расслабленно, руки

ла расслабить. Глаза можно

перед собой (асана «водопад») —

закрыть

в течение 6–8 вдохов-выдохов

В упоре стоя согнувшись ладо-

ни поставить как можно ближе

к стопам, не допуская сгибания

ног

Выдох: упор стоя согнувшись в уз-

кой стойке — в течение вдоха-

выдоха

На вдохе выпрямиться, остав-

ляя опущенными голову

и плечи.

На выдохе поднять голову и

Вдох-выдох: узкая стойка —

развернуть плечи, т.е. принять

в течение 2–4-х вдохов-выдохов

положение узкой стойки

Содержание, дозировка

Методические указания