Гимнастика с элементами йоги. Учебное пособие

Содержание, дозировка

Методические указания

Стопы поставить параллельно

друг другу на расстоянии шири-

ны стопы, руки свободно опу-

стить вдоль туловища

И. п. — узкая стойка (асана

«устойчивая поза»)

2 вдоха-выдоха: стойка на правой

ноге, согнутая левая нога на внут-

ренней поверхности бедра, руки

вверх, ладони сомкнуты (асана

«дерево») — держать в течение 6–

8 вдохов-выдохов.

Выдох: узкая стойка.

На вдохе и выдохе левую ногу

поставить на внутреннюю по-

2 вдоха-выдоха: стойка на левой

верхность бедра правой ноги так,

ноге, согнутая правая нога на

чтобы пятка была расположена у

внутренней поверхности бедра,

основания бедра, а пальцы

руки вверх, ладони сомкнуты

направлены вниз.

(асана «дерево») — держать в те-

чение 6–8 вдохов-выдохов.

На вдохе сомкнуть ладони,

на выдохе поднять руки вверх.

Выдох: узкая стойка

Асану «дерево» выполнить по-

очередно на правой и левой ноге

Содержание, дозировка

Методические указания

Присесть, а затем, опираясь на

руки и опускаясь на колени,

сесть в углубление между пятка-

ми. Кисти расслабленно поло-

жить на бедра

2 вдоха-выдоха: сед на пятках,

кисти на бедрах

Руки и бедра расположить парал-

лельно друг другу, основание

ладоней — под плечевыми су-

ставами

Вдох-выдох, вдох: упор стоя на

коленях

На выдохе округлить спину и

наклонить голову.

На вдохе прогнуться и накло-

нить голову назад.

Выдох-вдох: волна туловищем в

Во время выполнения волны 6-й раз

упоре стоя на коленях — 6 раз

кисти поставить пальцами внутрь

На выдохе, наклоняя голову

назад и оставляя таз вверху, со-

гнуть руки и подбородком кос-

нуться опоры.

Выдох-вдох: сгибание и выпрям-

На вдохе выпрямить руки

ление рук в упоре стоя на коленях,

кисти внутрь — 6 раз

Содержание, дозировка

Методические указания

На выдохе, опуская таз на пятки

и оставляя руки вверху, лечь.

В асане «ребенок» сохранять те-

ло расслабленным

Выдох: сед на пятках с наклоном,

руки вверх (асана «ребенок») —

в течение 2–4 вдохов-выдохов

Вдох: сед на пятках, кисти

на бедрах.

Сесть в углубление между пят-

ками. Кисти расслабленно поло-

жить на бедра. Переплетая паль-

цы и поворачивая кисти ладоня-

ми наружу, выпрямить руки впе-

ред-книзу. Поднимая руки вверх,

потянуться.

Выдох-вдох: сед на пятках, руки

При сгибании рук за голову пле-

вверх ладонями наружу, пальцы

чи развести в стороны, стараясь

переплетены (асана «гора»).

соединить внутренние края

лопаток

Выдох: сед на пятках, руки за го-

лову.

Вдох: сед на пятках, руки вверх

ладонями наружу, пальцы пере-

плетены (асана «гора»).

Выдох: сед на пятках, кисти на

бедрах

Содержание, дозировка

Методические указания

Подавая тело вперед, принять

упор стоя на коленях. Руки и

бедра расположить параллельно

друг другу, основание ладоней —

под плечевыми суставами, коле-

Вдох-выдох, вдох: упор стоя

ни — под тазобедренными суста-

на коленях.

вами.

На выдохе, наклоняя голову

назад и оставляя таз вверху, со-

гнуть руки.

На вдохе выпрямить руки

Выдох-вдох: сгибание и выпрям-

ление рук в упоре стоя на коле-

нях — 4 раза

На выдохе, опуская таз на пятки

и оставляя руки вверху, лечь

Выдох: сед на пятках с наклоном,

руки вверх (асана «ребенок»).

В асане «ребенок» находиться

в течение 2–4 вдохов-выдохов

Содержание, дозировка

Методические указания

Поднимая туловище с опущен-

ной головой, подтянуть кисти,

расположив их под плечевыми

суставами. Затем прогнуться и

наклонить голову назад

Вдох: упор стоя на коленях

Стопы поставить носками вперед

и параллельно друг другу. Ноги

держать прямыми. Мышцы шеи

расслабить

Выдох: прыжком упор стоя в ши-

рокой стойке (асана «пирамида»)

На вдохе согнуть ноги, голову

наклонить назад. Руки держать

прямыми, пятки не отрывать от

опоры.

Вдох-выдох: сгибание и выпрям-

На выдохе выпрямить ноги,

ление ног в упоре стоя в широкой

удерживая наклон расслабленно

стойке — 4 раза

Большими пальцами рук обхва-

тить голени с внутренней сторо-

ны, а остальными пальцами —

с наружной стороны

Вдох: наклон с захватом в широ-

кой стойке

Содержание, дозировка

Методические указания

Выдох: широкая стойка, руки в

На выдохе, поднимая руки дуга-

стороны ладонями кверху.

ми вперед и отводя их в стороны

Вдох: широкая стойка, руки вверх,

ладонями кверху, выпрямиться.

ладони сомкнуты

На вдохе поднять руки вверх и

сомкнуть ладони.

На выдохе, разворачивая правую

ногу наружу и наклоняясь впра-

во, принять упор правым боком в

широкой стойке, левая рука в

сторону. Голову повернуть нале-

Выдох: упор правым боком в ши-

во. Взгляд направить вверх

рокой стойке, левая рука в сторону

(асана «треугольник») — держать

в течение 6 вдохов-выдохов

Выдох: широкая стойка, руки

На выдохе, выполняя круг левой

в стороны ладонями кверху.

рукой книзу и поворачивая пра-

вую ногу вперед, выпрямиться. В

Вдох: широкая стойка, руки вверх,

широкой стойке руки держать в

ладони сомкнуты

стороны ладонями кверху.

На вдохе поднять руки вверх и

сомкнуть ладони

Содержание, дозировка

Методические указания

На выдохе, разворачивая левую

ногу наружу и наклоняясь влево,

принять упор левым боком в ши-

рокой стойке, правая рука в сто-

рону. Голову повернуть направо.

Выдох: упор левым боком в ши-

Взгляд направить вверх

рокой стойке, правая рука в сторо-

ну (асана «треугольник») — дер-

жать в течение 6 вдохов-выдохов

Выдох: широкая стойка, руки в

На выдохе, выполняя круг пра-

стороны ладонями кверху.

вой рукой книзу и поворачивая

левую ногу вперед, выпрямиться.

Вдох: широкая стойка, руки вверх,

В широкой стойке руки держать

ладони сомкнуты

в стороны ладонями кверху.

На вдохе поднять руки вверх и

сомкнуть ладони

Выдох: выпад правой ногой, пра-

На выдохе, опуская руки в сто-

вая рука вперед, левая рука назад

роны и поворачиваясь направо,

(асана «воин») — держать в тече-

согнуть правую ногу. Левую ногу

ние 4–6 вдохов-выдохов

держать прямой, носок направить

вперед

Содержание, дозировка

Методические указания

На выдохе положить правую

руку предплечьем на правое бед-

ро, а левую руку поднять вверх,

т.е. выполнить выпад наклонно

Выдох: выпад наклонно вправо,

вправо. Голову повернуть налево

правая рука предплечьем на бедре,

левая рука вверх (асана «острый

угол») — в течение 6 вдохов-

выдохов

На выдохе, выпрямляя правую

ногу и выполняя круг левой ру-

кой книзу, перейти в упор пра-

вым боком в широкой стойке,

Выдох: упор правым боком в ши-

левая рука в сторону. Голову по-

вернуть налево. Взгляд напра-

рокой стойке, левая рука в сторону

вить вверх

(асана «треугольник») — в тече-

ние вдоха-выдоха и вдоха

Выдох: широкая стойка, руки в

На выдохе, выполняя круг левой

стороны ладонями кверху.

рукой книзу и поворачивая пра-

вую ногу вперед, выпрямиться.

Вдох: широкая стойка, руки вверх,

Руки держать в стороны ладоня-

ладони сомкнуты

ми кверху.

На вдохе поднять руки вверх и

сомкнуть ладони

Содержание, дозировка

Методические указания

Выдох: выпад левой ногой, левая

На выдохе, опуская руки в сто-

рука вперед, правая рука назад

роны и поворачиваясь налево,

(асана «воин») — держать в тече-

согнуть левую ногу. Правую ногу

ние 4–6 вдохов-выдохов

держать прямой. Носок правой

стопы направить вперед

На выдохе положить левую руку

предплечьем на левое бедро, а

правую руку поднять вверх, т.е.

выполнить выпад наклонно вле-

во. Голову повернуть направо

Выдох: выпад наклонно влево,

левая рука предплечьем на бедре,

правая рука вверх — держать в

течение 6 вдохов-выдохов

На выдохе, выпрямляя левую

ногу и выполняя круг правой

рукой книзу, перейти в упор ле-

вым боком в широкой стойке,

правая рука в сторону. Голову

Выдох: упор левым боком в ши-

повернуть направо. Взгляд

рокой стойке, правая рука в сторо-

направить вверх

ну (асана «треугольник») — в те-

чение вдоха-выдоха и вдоха

Выдох: широкая стойка, руки в

На выдохе, выполняя круг пра-

стороны ладонями кверху.

вой рукой книзу и поворачивая

левую ногу вперед, выпрямиться.

Содержание, дозировка

Методические указания

В широкой стойке руки держать

Вдох: широкая стойка, руки вверх,

в стороны ладонями кверху.

ладони сомкнуты

На вдохе поднять руки вверх и

сомкнуть ладони

Не разъединяя ладоней, выпол-

нить наклон в упор стоя в широ-

кой стойке. Ноги держать пря-

мыми

Выдох: упор стоя в широкой

стойке (асана «пирамида»)

Предплечья и бедра держать па-

раллельно полу. Взгляд напра-

вить вперед и сделать рассеян-

ным. Асану держать в течение 6-

Вдох-выдох: прыжком присед,

8 вдохов-выдохов

руки перед грудью, ладони со-

мкнуты (асана «стул»)

На выдохе, разгибая ноги и

складывая руки перед собой, вы-

полнить наклон. Локти обхватить

кистями. Ноги поставить врозь.

Выдох: наклон расслабленно,

Верхнюю часть тела расслабить.

руки перед собой (асана «водо-

Глаза закрыть

пад») — в течение 6–8 вдохов-

выдохов