Гимнастика с элементами йоги. Учебное пособие

2. СОДЕРЖАНИЕ ГИМНАСТИКИ С ЭЛЕМЕНТАМИ ЙОГИ

Основное содержание гимнастики с элементами йоги составляют дыхательные упражнения «полное дыхание», «капала-бхати», «анулома-вилома», асаны и статодинамические комплексы асан.

Для практических занятий с использованием названных средств наиболее приемлемыми и эффективными являются методы стандартно-повторного, переменного интервального и переменного непрерывного упражнения

(рис. 1).

2.1.Дыхательные упражнения йоги

итехника их выполнения

Всодержание гимнастики с элементами йоги включены три дыхательных упражнения — полное дыхание, капала-бхати, анулома-вилома. Систематическое выполнение этих упражнений способствует укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению подвижности грудной клетки и жизненной емкости легких, повышению устойчивости организма к кислородной недостаточности, соответственно, улучшению функции кардиореспираторной системы и повышению общей физической работоспособности занимающихся.

11

МЕТОДИКА ГИМНАСТИКИ С ЭЛЕМЕНТАМИ ЙОГИ

Рис. 1. Состав средств и методов гимнастики с элементами йоги

12

Полное дыхание — упражнение по сочетанию брюшного и грудного типов дыхания в одном дыхательном цикле, т.е. упражнение в смешанном типе дыхания. Оно начинается с медленного вдоха через нос. Сначала заполняется воздухом нижняя часть легких, что вызывает изменение положения диафрагмы. Затем расширяется грудная клетка. После глубокого и полного вдоха следует задержка дыхания, при выполнении которой не следует расслаблять мышцы живота. Выдох выполняется в той же последовательности, как и вдох, т.е. сначала втягивается живот, затем опускаются ребра. После выдоха следует задержка дыхания.

Таким образом, полное дыхание представляет собой медленное и глубокое дыхание с большой амплитудой дыхательных движений и способствует овладению смешанным типом дыхания.

Капала-бхати — упражнение с акцентом на активном выдохе и отсутствием задержки дыхания между вдохом и выдохом. Для выполнения выдоха в этом упражнении нужно быстро сократить мышцы живота, чтобы выдох получился коротким, активным и шумным. При вдохе мышцы максимально расслабить и, не выдерживая паузы по задержке дыхания, произвести энергичный выдох.

Это упражнение предназначено прежде всего для развития мускулатуры, обеспечивающей полноценный выдох. Благодаря энергичному выдоху воздух, насыщенный кислородом и поступающий в легкие со следующим вдо-

13

хом, смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода. Капала-бхати в йоге считается упражнением очищающего действия («очищающая» пранаяма).

Анулома-вилома — упражнение, в котором дыхание выполняется поочередно через одну, затем через другую ноздрю. Один цикл ануломы-виломы состоит из следующих действий. После полного выдоха закрыть большим пальцем, например, правую ноздрю. Сделав глубокий вдох через левую ноздрю, закрыть ее средним пальцем и задержать дыхание. Затем, убрав большой палец, сделать выдох через правую ноздрю. Следующий вдох выполняется через правую ноздрю. Далее — задержка дыхания и выдох через левую ноздрю.

Выполнение этого дыхательного упражнения формирует навык управления медленным равномерным вдохом и медленным равномерным выдохом. В йоге анулома-вилома считается упражнением гармонизирующего действия на организм практикующего («наполняющая» пранаяма).

2.2.Техника выполнения асан

инаправленность их воздействия

Асаны — ациклические упражнения, в которых определенное положение тела удерживается в течение некоторого времени. Они вызывают растяжение мышц и связок, а также требуют проявления статического и динами-

14

ческого усилия. Для того чтобы выполнить асану, необходимо произвести некоторые действия: одно или несколько движений, для того чтобы принять определенное положение тела, а затем выйти из него (динамическая фаза асаны), и удержание принятого положения тела (статическая фаза).

Занятиям гимнастикой с элементами йоги свойственны постоянные изменения пространственных характеристик упражнений. Таким образом, с помощью асан можно улучшать гибкость, силовые и координационные способности.

В данном учебном пособии представлены асаны, которые по координационной сложности доступны для значительного числа студентов и школьников.

2.2.1. Асаны в положении сидя

Асана «голова коровы» — гомукхасана

(сед на пятках, правая/левая согнутая рука вверх, левая/правая согнутая рука назад, хват в замок)

15

И. п. — сед на пятках. Правую руку поднять вверх и согнуть за головой предплечьем вниз, левую руку отвести назад и согнуть за спиной предплечьем вверх. Пальцы рук сцепить в замок. Грудную клетку расправить и подать вперед. Голову не опускать, сидеть прямо и смотреть вперед.

Выполнение асаны «голова коровы» способствует растягиванию мышц груди и плеч, улучшению подвижности в плечевых суставах.

Асана «вытягивание спины» — пашимоттанасана

(сед с захватом)

И. п. — сед. На выдохе выполнить наклон, обхватывив ноги руками. Стремиться прижаться туловищем к ногам. Удерживая согнутое положение тела, ноги не сгибать.

Выполнение асаны «вытягивание спины» способствует растягиванию мышц задней поверхности тела.

16

Асана «скручивание сидя» — ардха матсиендрасана

(сед на правом/левом бедре, левая/правая скрестно перед правой/левой; левая/правая рука за спину,

правая/левая рука снаружи на левой/правой ноге)

И. п. — сед на пятках. Сесть на правое бедро. Левую ногу поднять и перенести через правую, поставив ее стопу у правого колена. Руки поднять и развести в стороны. На выдохе выполнить поворот туловищем и головой налево. Левую руку положить за спину, а правую — с наружной стороны на левую ногу. Вытягиваясь вверх, сохранять вертикальное положение тела.

Выполнение асаны «скручивание сидя» способствует растягиванию мышц спины, шеи и задней поверхности бедра.

17

2.2.2. Асаны в положении стоя и смешанных упорах

Асана «дерево» — вриксасана

(стойка на левой/правой ноге, согнутая правая/левая нога на внутренней поверхности бедра, руки вверх, ладони сомкнуты)

И. п. — стойка ноги врозь. Правую ногу согнуть и поставить на внутреннюю поверхность бедра левой ноги так, чтобы пятка находилась у основания бедра. Соединив ладони, руки поднять вверх.

Выполнение асаны «дерево» способствует развитию способности к сохранению статического равновесия, укреплению мышц.

18

Асана «стул» — уткатасана

(полуприсед на носках, руки вперед)

И. п. — узкая стойка. Поднимая руки и подавая колени вперед, на выдохе выполнить полуприсед на носках. Смотреть прямо рассеянным взглядом. Голову и туловище держать вертикально. Напрягая пальцы ног, сохранять равновесие.

Выполнение асаны «стул» способствует развитию способности к сохранению статического равновесия, укреплению мышц.

19

Асана «треугольник» — уттхита триконасана

(упор левым/правым боком в широкой стойке, правая/левая рука в сторону)

И. п. — широкая стойка, руки в стороны. На выдохе, разворачивая левую ногу наружу и наклоняясь влево, принять упор левым боком, правая рука в сторону. Голову повернуть направо. Взгляд направить вверх.

Выполнение асаны «треугольник» способствует развитию способности к ориентации в пространстве и сохранению статического равновесия, укреплению мышц рук и плечевого пояса, растягиванию мышц боковой поверхности туловища и задней поверхности ног.

20