Гимнастика с элементами йоги. Учебное пособие

Асана «воин» — вирабхадрасана

(выпад правой/левой ногой, правая/левая рука вперед, левая/правая рука назад)

И. п. — узкая стойка. На выдохе сделать широкий шаг правой ногой и согнуть её. Левую ногу держать прямой, повернув стопу наружу. Правую руку поднять вперед, левую отвести назад. Голову держать прямо и смотреть вперед. Туловище не наклонять вперед и не поворачивать.

Выполнение асаны «воин» способствует развитию способности к сохранению статического равновесия, укреплению мышц бедер и таза, растягиванию мышц внутренней поверхности ног.

21

Асана «острый угол» — уттхита парсваконасана

(выпад наклонно вправо/влево до упора правой/левой рукой снаружи у стопы, левая/правая рука вверх)

И. п. — широкая стойка, руки в стороны. На выдохе согнуть правую ногу, разворачивая её наружу. Правую руку поставить на опору снаружи от стопы, левую руку поднять вверх. Левую ногу держать прямой. Голову повернуть налево.

Выполнение асаны «острый угол» способствует развитию способности к сохранению статического равновесия, укреплению и растягиванию мышц боковой поверхности туловища и внутренней поверхности ног.

22

Асана «верблюд» — устрасана

(стойка на коленях ноги врозь с наклоном назад и опорой кистями на пятки)

И. п. — стойка на коленях ноги врозь. На выдохе, наклоняясь назад, обхватить кистями пятки и прогнуться. Голову наклонить назад. Стремиться свести лопатки, отводя плечи назад. Для сохранения равновесия таз и бедра подать вперед.

Выполнение асаны «верблюд» способствует развитию способности к ориентации в пространстве и сохранению статического равновесия, укреплению мышц задней поверхности бедер, таза и спины, растягиванию мышц передней поверхности тела.

23

Асана «полуколесо» — ардха чакрасана

(наклон назад в узкой стойке, руки вверх)

И. п. — узкая стойка. На вдохе, поднимая руки вверх, медленно наклониться назад и удерживать прогнутое положение тела. Для сохранения равновесия таз и бедра подать вперед.

Выполнение асаны «полуколесо» способствует развитию способности к сохранению статического равновесия, укреплению мышц спины и таза, растягиванию мышц передней поверхности тела.

24

Асана «аист» — уттанасана

(упор стоя согнувшись)

И. п. — узкая стойка. На выдохе выполнить наклон. Первую половину наклона выполнять прогнувшись, отводя голову назад. В конце наклона голову расслабленно опустить вниз. Руки расположить на уровне ступней или за ними. Ноги держать прямыми. Для сохранения равновесия таз отвести назад.

Выполнение асаны «аист» способствует развитию способности к ориентации в пространстве и сохранению статического равновесия в положении вниз головой, растягиванию мышц ног и спины.

25

Асана «собака»

(упор присев на левой/правой, правая/левая слегка согнутая назад с опорой на носок и колено)

И. п. — узкая стойка. Приседая в упор, правую ногу отставить далеко назад на носок и опуститься на колено. Согнутую левую ногу расположить так, чтобы кисти и стопа были на одной линии, а колено находилось над стопой. Руки не сгибать. Голову держать прямо и смотреть вперед.

Выполнение асаны «собака» способствует растягиванию мышц ног, улучшению подвижности в тазобедренных суставах.

26

Асана «собака, смотрящая вниз» — адхо мукха шванасана

(упор стоя)

И. п. — упор стоя на коленях. Упереться пальцами ног и на выдохе, отталкиваясь от опоры и поднимая таз вверх, выпрямить ноги. Тяжесть тела равномерно распределить на руки и ноги. Сохраняя высокое положение таза, расположить на одной линии туловище, голову и руки, ноги держать прямыми, пятки прижать к опоре.

Выполнение асаны «собака, смотрящая вниз» способствует развитию способности к ориентации в пространстве и сохранению статического равновесия в положении вниз головой, растягиванию мышц плеч, верхней части спины и задней поверхности ног.

27

2.2.3. Асаны в положении лежа и смешанных упорах

Асана «кобра» — бхуджангасана

(упор лежа на бедрах)

И. п. — упор лежа на согнутых руках. На вдохе, выпрямляя руки, прогнуться и наклонить голову назад. Прогнувшись, руками давить на опору, а головой тянуться к ногам.

Выполнение асаны «кобра» способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса, спины и таза, растягиванию мышц шеи и живота.

28

Асана «собака, смотрящая вперед» — урдхва мукха шванасана

(упор лежа)

И. п. — упор лежа на согнутых руках. Упереться пальцами ног и на выдохе, отталкиваясь от опоры, выпрямить руки, т.е. принять положение упора лежа. Ноги, туловище, голову удерживать на одной линии, надавливая руками и ногами на опору и напрягая мышцы живота. Смотреть вперед.

Выполнение асаны «собака, смотрящая вперед» способствует развитию способности к сохранению статического равновесия, укреплению мышц всего тела.

29

Асана «наклонная доска» — пурвоттанасана

(упор лежа сзади)

И. п. — упор сидя сзади. На выдохе, опираясь на руки и ноги, поднять тело вверх. Голову наклонить назад. Ноги, туловище удерживать на одной линии, надавливая руками и ногами на опору и напрягая мышцы таза и задней поверхности ног.

Выполнение асаны «наклонная доска» способствует развитию способности к ориентации в пространстве и сохранению статического равновесия, укреплению мышц рук и задней поверхности тела, растягиванию мышц груди и шеи.

30