Атлетическая гимнастика для студентов. Учебное пособие

ет их, тянет голову назад, при сокращении только с одной стороны наклоняет ее в сторону.

Широчайшая мышца (рис., поз. 15). Ее месторасположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туловище. Эстетическое назначение широчайшей мышцы – придавать торсу конусообразную форму.

Длинные мышцы (рис., поз. 16). Идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массивными.

Нижние конечности

Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50% мышечной массы человека. Атлетическая красота в очень большой степени зависит от их развития.

Большая ягодичная мышца (рис., поз. 17). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. За-

полняет всю переднюю поверхность бедра (рис., поз. 18). Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих работающих без помощи других мышц. К тому же это единственная мышца, разгибающая голень.

Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра. Находится на задней поверхности бедра (рис., поз. 19). Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу.

81

Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени (рис., поз. 20, 21). Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.

Камбаловидная мышца лежит в глубине голени (рис., поз. 22). Она сгибает стопу. Мышцы – «коллективные существа». Очень редко та или иная мышца работает изолированно. Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвуют сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В атлетизме, напротив, работает небольшое количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия на них.

Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста. Рассмотрим еще один вопрос физиологии мышц, связанный со строением и функциями скелетных мышц.

Мышечные волокна – «медленные» и «быстрые»

Волокна скелетных мышц состоят из крохотных клеток, имеющих форму очень длинных вытянутых цилиндров. Они располагаются параллельно друг другу. В каждом из волокон имеется много составляющих его частей, которые выполняют разнообразные функции по обеспечению работы этих клеток. Один из таких микроскопических элементов отвечает за сокращение мышц – так называемые миофибриллы. В их состав входят два белка – актин и миозин. Когда мышца должна сокращаться, они объединяются, а при расслаблении мышцы отсоединяются друг от друга.

Мышечные волокна бывают разных типов и по-разному отвечают на нагрузку. К тому же они сокращаются с различной скоростью (речь, напомним, идет здесь только о скелетных мышцах). Наиболее быстрые – так называемые «большие» волокна обеспечивают сильное и энергичное сокращение мышц, но, правда, быстро исчерпывают свои запасы энергии. Когда от атлета требуется предельное усилие,

82

именно большие волокна посылают сигнал другим волокнам, чтобы те подключились к работе. Эти волокна растут за счет увеличения размеров актина и миозина. Если вы хотите нарастить свои мышечные объемы, надо максимально прорабатывать волокна этого типа.

Следующий тип мышечных волокон – «медленные». Так они называются потому, что сокращаются медленнее, но зато «медленные» волокна куда более выносливые. Они подключаются к работе тогда, когда требуется не слишком большое усилие. Их основная «специализация» – упражнения на выносливость.

Третий тип волокон – «средние». Их немного, они сокращаются не слишком сильно и слабо увеличиваются в объеме.

У статистически «среднего» человека скелетные мышцы наполовину состоят из «быстрых» волокон, наполовину – из «медленных». Но встречаются люди с преобладанием волокон какого-то одного типа. Вы замечали, сколь разительно отличаются друг от друга легкоатлеты – бегуны-стайеры или марафонцы и спринтеры? Последние все больше напоминают культуристов. Это различие обусловлено тем, что у бегунов на длинные дистанции до 70% «медленных» волокон, а у бегунов-спринтеров – примерно такой же процент «быстрых». Соотношение долей «медленных» и «быстрых» мышц задается генетически и не может быть изменено: «медленные» мышцы не превращаются в «быстрые», и наоборот.

Когда мышцы начинают сокращаться, то отнюдь не все мышечные волокна подключаются к работе, а только такое количество, которое нужно для поднятия данного веса. Часть волокон полностью сокращается, а часть совершенно отключена. Увеличение усилия обусловлено ростом числа волокон, участвующих в нем. Самые ценные для культуриста волокна начинают работать последними. Отсюда следует важный для практики вывод: чтобы их задействовать, нужна приличная

83

нагрузка, поскольку именно тяжелый вес заставляет включаться все волокна этого типа.

Волокна работают, когда атлет поднимает большой вес. В этом случае они начинают действовать первыми. Умеренный вес, а также тренажеры не активизируют их в полной мере. Таким образом, интенсивные тренировки с большим весом – ключ к успеху в культуризме. Но, надеемся, вы поняли, что речь идет не о детях и «зеленых» новичках?

Приступая к тренировкам, полезно определить особенности своего телосложения. Они решат стратегию и технику занятий атлетизмом. Конечно, существует множество типов человеческих тел, но из этого многообразия удалось выделить три основных типа физиологической конституции: мезоморфный, эктоморфный и эндоморфный.

Мезоморфный тип еще называют атлетическим. Считается, что это наиболее пригодный для занятия культуризмом тип. Организм обычно хорошо реагирует на нагрузку заметным увеличением массы. Мускулатура рельефна, жировые отложения – в рамках нормы (при правильной диете).

Эктоморфный тип отличается тонкими костями, незначительными жировыми накоплениями, вытянутостью («стройностью»).

Эндоморфный тип – отличается приземистым, мощным телосложением и широкими костями, склонностью к полноте. Люди с таким телосложением должны тренироваться несколько иначе: делать в подходе в среднем на 2-3 повторения больше, сокращать на 20-30 секунд отдых между подходами. И конечно, из диеты нужно исключить все сладкое, мучное, жирное.

Напротив, люди эндоморфного (тонкокостного) типа должны есть более калорийную и разнообразную пищу. После еды полезно 20-30 минут отдохнуть или даже поспать. Ночной сон должен длиться 9-10 часов. Во время занятий число повторений следует уменьшить по сравнению с реко-

84

мендованным (обычно рекомендации рассчитаны на атлетический тип), а паузы отдыха увеличить на 20-30 секунд.

Какой бы ни был у вас тип телосложения, запомните: то, чем вас одарила природа, можно развить почти до полного совершенства. Важны лишь три вещи: занятия, упорство и терпение.

ТЕМА №8. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО

Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. В процессе выполнения трудовых действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти трудовые действия, работают в различных режимах. Режим работы мышц называется преодолевающим, если при преодолении какого-либо сопротивления они сокращаются и укорачиваются. Примером может служить работа мышц при выжимании (поднятии) какого-либо груза.

Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, растягиваются и удлиняются, например, при медленном опускании груза. Такой режим работы мышц называется уступающим.

Часто при выполнении трудовых действий человеку приходится удерживать тяжелый груз на плечах или в руках. Работающие мышцы при этом напрягаются, но не изменяют своей длины. Такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим. Очевидно, что в процессе трудовой деятельности человека происходят мышечные сокращения во всех режимах в различном соотношении. Максимальная сила, которую может проявить человек в каждом из режимов мышечной деятельности, различна.

В зависимости от режима мышечной деятельности силовые способности человека подразделяются на два вида:

85

1)собственно-силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;

2)скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера.

Собственно силовые способности человека могут проявляться при удержании тяжелого груза или при медленном выжимании (поднятии) предельного веса. Проявляемые при этом виды силы называются собственно статической и плавной (медленной). Большое значение имеет уровень развития статической силы, которую человек способен проявить при выполнении быстрых силовых движений или при уступающей работе мышц.

Скоростно-силовые способности проявляются при выполнении, например, рывка или толчка штанги. Сила, которую развивает при этом человек, называется динамической. Сила, развиваемая в кратчайшее время, например при прыжках, называется взрывной.

Средства развития силы

Средствами развития силы являются определенные виды силовых упражнений (схема).

Изометрические упражнения:

а) упражнения в активном напряжении мышц (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от земли штангу чрезмерного веса и др.);

б) упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.).

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимального количества волокон работающих мышц. Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к физической работе в очень трудных бескислородных условиях. Трениро-

86

ванный таким образом человек лучше переносит всевозможные нагрузки. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, и оборудование для ее проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы (схема).

Схема

Наибольший эффект в развитии статической силы дают изометрические упражнения в пассивном напряжении мышц, т.е. с удержанием тяжелых предметов в определенной позе в течение определенного времени (до 20 с). Несколько менее эффективны изометрические упражнения с активным напряжением мышц, т.е. упражнения, при которых человек максимально напрягает мышцы в течение короткого времени (5–6 с), пытаясь преодолеть прочно закрепленный предмет (перекладину, дерево, столб, стену и т. п.).

87

Упражнения с внешним сопротивлением:

а) упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями и др.);

б) упражнения с партнером (наклоны, сгибание и разгибание рук, приседания, перетягивания, борьба и др.);

в) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых бинтов, амортизаторов, жгутов, эспандеров, блочных устройств и др.).

Упражнения с внешним сопротивлением относятся к самым эффективным средствам развития силы атлетов. Умело подбирая их и правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект развития силы связан с режимом работы мышц.

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью. С их помощью можно воздействовать как на самые малые, так и на наиболее крупные мышечные группы. Эти упражнения легко дозировать.

Избирательное воздействие на мускулатуру оказывают упражнения с партнером. С их помощью можно легко дозировать нагрузку, сами упражнения полезны и вырабатывают основные физические качества не хуже, чем занятия с гантелями, гирями и т.д. Сопротивлением при выполнении данных упражнений служит масса партнера либо сила его мышц. Они также оказывают чрезвычайно благоприятное эмоциональное воздействие, поэтому рекомендуется использовать их в режиме учебного дня.

Упражнения с сопротивлением других предметов (ре-

зиновых бинтов, жгутов, эспандера и т. д.) целесообразно применять на самостоятельных занятиях. Преимущества этих предметов заключаются в их небольшом весе, простоте использования и транспортировки.

Упражнения в преодолении собственной массы:

гимнастические силовые упражнения (подъем силой и переворотом на перекладине, подтягивание на перекладине, сги-

88

бание и разгибание рук в упоре на брусьях и лежа, поднимание прямых ног к перекладине, лазание по канату и др.).

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц плечевого пояса и брюшного пресса.

Методы развития силы

На практике используются следующие методы развития мышечной силы атлетов:

–метод повторных усилий (или повторный метод);

–метод «до отказа»;

–метод максимальных усилий;

–изометрический (статический) метод.

В качестве основных методов развития силы атлетов преподавателю следует использовать повторный метод и метод «до отказа», которые в наибольшей степени способствуют увеличению мышечной массы, совершенствуют нервномышечную координацию, благотворно влияют на укрепление опорного аппарата.

Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Следует подбирать такое сопротивление в силовых упражнениях, чтобы величина усилий составляла 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях со штангой или то количество раз выполнения гимнастических силовых упражнений, которые атлет может поднять (выполнить) за один подход. Например, учащийся за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг или подтягивается на перекладине 10 раз. Это значит, что тренировочными весами или количеством подтягиваний будут 35-55-килограммовая штанга или 5-8-разовые подтягивания. На занятиях по силовой подготовке следует использовать силовые упражнения, которые атлеты могут выполнить по 4-12 раз в одном подходе. Как

89

только они смогут выполнять эти упражнения по 1012 раз, следует усложнить их до степени, позволяющей выполнять их лишь 4-7 раз, например, выполнять отжимание в упоре лежа на полу, затем с опорой ногами о гимнастическую скамейку.

Широкое использование повторного метода на практике объясняется вполне определенными его преимуществами:

–большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц и, следовательно, сказывается на росте силы;

–при повторном методе появляется возможность уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении упражнений с предельными напряжениями;

–упражнения с непредельными силовыми напряжениями позволяют лучше контролировать технику вследствие меньшего включения в работу ненужных мышечных групп;

–дает возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключается.

Повторный метод – единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как воспитание силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит определенный минимум – 35-40% максимальной силы.

Метод «до отказа» используют в первую очередь для увеличения массы мышц и укрепления их. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы.

В силовой подготовке атлетов этот метод следует использовать при выполнении гимнастических силовых уп-

90