Атлетическая гимнастика для студентов. Учебное пособие

4.Для мышц поясницы. И. П. лежа на скамейке, лицом вниз, руки свободно. Из этого положения энергично, как можно выше, поднимите назад туловище, прогибаясь в пояснице и делая вдох. Если возможно, несколько секунд задержитесь в крайнем верхнем положении, а затем, выдыхая воздух, медленно вернитесь в исходное положение.

5.Разносторонне развивает мышцы ног также ходьба попеременными выпадами (широким шагом) с фиксированием так называемого положения «ножниц».

И. П. выпад вперед одной ногой, ставя ее на всю ступню и сгибая колено до прямого угла. В момент выпада другая нога остается стоять на носке и лишь немного сгибается

вколене. Пружинно покачиваясь вверх-вниз, сделайте выпад вперед другой ногой и снова примите положение «ножниц»: от 5 до 10 шагов для каждой ноги. Туловище держать вертикально. Режим дыхания произвольный, главное дышите глубоко и ритмично.

6.Упражнение для мышц живота. Наиболее простое – подъем ног из положения лежа. И. П. лежа на скамейке лицом вверх. Опираясь руками, поднимите прямые ноги до вертикального положения (выдох) и медленно опустите вниз (вдох). Наибольшую нагрузку несут мышцы нижней части живота.

7.Следующее упражнение вовлекает в работу множество мышечных групп и требует от занимающегося выносливости, более сложной координации движений.

И. П. основная стойка. Сделайте упор присев, затем – упор лежа, затем – упор присев и, наконец, встаньте в исходное положение, полностью выпрямляя ноги и туловище. Дыхание не задерживать, а чередовать его с ритмом движений. На это упражнение дается 1 мин. за один подход. Ваша цель – сделать 20 повторений.

131

НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

Упражнения 1–11

1.И.П. стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх (сокращенно – жим). Дыхание произвольное.

2.И.П. стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Локти неподвижны, туловище не раскачивать. Дыхание произвольно.

3.И.П. стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. Через урок можно проделывать другой вариант приседаний.

И.П. стоя, гантели в опущенных руках за спиной у крестца. Приседание на носках, туловище вперед не наклонять. Приседая – вдох, вставая – выдох. 12–15 повторений в подходе.

4.И.П. наклон вперед, гантель в одной руке, другая опирается о табуретку (стул, скамейку). Согнуть руку с гантелью до касания ею груди (локоть отвести вверх-назад). Вернитесь в И.П. При подъеме гантели – вдох, при опускании – выдох.

5.И.П. лежа на скамейке, на спине. Руки с гантелями вперед, ладони к себе. Разведение рук с гантелями в стороны (вдох), а затем вернуться в И.П. (выдох).

6.И.П. лежа поперек скамейки лицом вниз, ступни ног закреплены, отягощение за головой. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернуться медленно

висходное положение – выдох. 10–12 повторений в подходе.

7.И.П. сидя на скамейке, ступни закреплены, отягощение перед собой. Наклонить туловище назад (отягощение за головой) до прогиба в пояснице – вдох, быстро вернуться

вИ.П. – выдох. 12–15 повторений в подходе.

132

8.И.П. сидя, предплечья с опорой на скамейку. Кисти рук с гантелями свесить, ладони вверх. До отказа сгибать и разгибать кисти рук. Дыхание произвольное. 10–12 повторений в подходе.

9.И.П. стоя на одной ноге, гантель в одной руке, другая помогает сохранить равновесие, опираясь о стул. Поднимитесь на носок, а затем вернитесь в И.П. 12-15 повторений на каждой ноге.

10.И.П. стоя, с наклоном головы вперед, руки за головой. Оказывая давление ладонями на затылок, отклоните голову назад-вверх, прилагая уступающее усилие. Повтори-

те 10–12 раз.

11.И.П. стоя, ладони на подбородке. Оказывая давление руками снизу вверх, отклоните голову назад, а затем с сопротивлением наклоните голову вниз. 10–12 повторений в подходе. В обоих случаях – голову назад – вдох, вперед – выдох.

ОСНОВНОЙ КУРС – РАЗДЕЛ 1

Упражнения 1–9

1. Для дельтовидных мышц и трицепсов.

И.П. стоя, штанга в согнутых руках на груди, хват на ширине плеч. Выпрямите руки со штангой вверх (жим). Вернитесь в И.П. Выпрямляя руки, туловище назад не отклонять.

2. Для мышц плечевого пояса и сгибателей рук.

И.П. стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони к себе. Поднять штангу вдоль туловища до линии плеч, вернуться в И.П. От начала и до конца движения локти должны находиться над грифом.

3. Для сгибателей рук (бицепсов).

И.П. сидя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимать гантели к плечам. Локти неподвижны.

133

4. Для мышц бедра.

И.П. стоя, штанга на плечах за головой. Приседая на всей ступне, спину держать прямой, грудь приподнятой, туловище вперед не наклонять, для равновесия можно положить под пятки брусок высотой 5 см.

5. Для грудной клетки и улучшения дыхания.

И.П. лежа на спине на скамейке, отягощение в выпрямленных руках над грудью. Опустить отягощение назад за голову, не сгибая рук, и делая глубокий вдох, вернуться в И.П. 10–12 повторений в подходе.

6. Для мышц голени.

И.П. стоя, штанга в опущенных руках, ладони назад (можно прикрепить отягощение к поясу). Подняться на носки, а затем вернуться в И.П. 12–15 повторений в подходе.

7. Для широчайших мышц спины.

И.П. стоя в наклоне вперед, штанга в опущенных руках, хват шире плеч, ладони назад. Подтянуть штангу к груди, сгибая руки и отводя локти в стороны-назад (тяга в наклоне). Туловище при этом не выпрямлять.

8. Для груди.

И.П. лежа на спине, на скамейке, штанга в выпрямленных руках над грудью. Хват широкий, ладони вперед.

Сгибая руки, опустить штангу на грудь – вдох, вернуться в И.П. – выдох (сокращенно – жим лежа). От начала и до конца движения таз от скамейки не отрывать.

9. Для мышц разгибателей туловища.

И.П. стоя, штанга на плечах за головой. Наклонить туловище вперед, ноги не сгибать, вернуться в И.П.

134

ОСНОВНОЙ КУРС – РАЗДЕЛ 2

Комплекс 1

Упражнения 1–11

1.И.П. лежа на скамейке, штанга в вытянутых руках ад грудью, хват широкий. Жим штанги лежа.

2.И.П. стоя, руки с гантелями опущены вниз, ладони к себе. Поднять прямые руки с гантелями через стороны – вверх, до горизонтального положения. Вернуться в И.П.

3.И.П. стоя, штанга в выпрямленных руках. Ладони от себя. Подъем штанги к груди (подъем на бицепс).

4.И.П. стоя, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Сгибая руки, опустите штангу вниз, за голову, затем, не меняя положение локтей, снова выпрямите руки (подъем на трицепсы стоя или «французский жим»).

5.И.П. лежа на скамейке лицом вверх, штанга в выпрямленных вверх руках, хват уже плеч, ладони от себя. Сгибая руки, опустите штангу ко лбу, вернитесь в И.П.

6.И.П. упор на брусьях, на прямых руках. Сгибание и разгибание рук (отжимания в упоре на брусьях).

7.И.П. вис вдоль перекладины, кисти рук «в замок» (вместе). Подтягивание в висе, до уровня плеч. При подтягивании отклоняйте туловище и голову назад.

8.И.П. штанга в опущенных руках, ладони к себе. Тяга штанги вдоль туловища до уровня плеч, хват узкий. Локти над грифом штанги.

9.И.П. стоя, штанга на плечах за головой. Наклон вперед – И.П. Спина прямая.

10.И.П. лежа на спине на наклонной скамейке, ноги закреплены выше уровня головы, отягощение за головой. Поднять туловище вверх до касания локтем колена противоположной ноги, вернуться в И.П. Число повторений на од-

ном уроке 25–20-15, на другом – 15–20–25.

135

11. И.П. сидя на скамейке, штанга в согнутых руках, предплечья на бедрах, кисти рук немного свисают с колен. Ладони в первом подходе – вниз, во втором и третьем – вверх. Схема повторений: 14–12–10; 10–12–14.

Комплекс 2

Упражнения 1–11

1.И.П. сидя, на скамейке. Гантели в согнутых руках, на уровне плеч, ладони внутрь. Попеременно жим гантелей вверх.

2.И.П. стоя в наклоне вперед, гантели в полусогнутых руках, ладони вовнутрь. Подъем рук с гантелями в стороны, не меняя положения туловища. При подъеме гантелей в крайней верхней точка задержитесь на 2 секунды.

3.И.П. стоя, штанга в опущенных руках, хват на ширине плеч, ладони к себе. Подъем на бицепсы «обратным» хватом.

4.И.П. лежа на скамейке, лицом вверх, штанга на вытянутых руках. Согнуть руки в локтях, поднося штангу колбу, вернуться в И.П. На всем протяжении упражнения положение локтей не менять.

5.И.П. стоя, штанга в согнутых руках перед грудью. Хват на ширине плеч, локти подняты высоко, туловище не наклонять. Присесть на всей ступне, вернуться в И.П. (для равновесия можно подложить под пятки брусок).

6.И.П. лежа на скамейке лицом вверх, гантели в выпрямленных руках над грудью, ладони вовнутрь. Развести руки с гантелями в стороны. Вернуться в И.П. Опуская руки, чуть-чуть сгибайте их в локтевых суставах (выполнить в комбинации с упражнением 5) 12 повторений в подходе.

7.И.П. лежа, с опорой рук сзади о скамейку, отягощения на бедрах, ступни ног на возвышении. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания).

8.И.П. стоя в наклоне вперед, штанга в опущенных вниз руках. Тяга штанги к поясу в наклоне вперед. Подтяги-

136

вая штангу к поясу, отводите локти назад-вверх, держа их ближе к туловищу. Все повторения выполняйте, не ставя штангу на пол.

9.И.П, стоя, гантели в опущенных руках, ладони вовнутрь. Поднимите плечи, отведите их вращательным движением и вернитесь в И.П. Поднимая плечи, руки в локтях не сгибать.

10.И.П. лежа на скамейке, лицом вниз, стопы закреплены, отягощения за головой в согнутых руках. Поднять туловище назад-вверх до прогиба в пояснице, вернуться в И.П.Схема повторений: 14-12-10 и 10-12-14.

11.И.П. стоя, отягощение в согнутых руках за головой. Наклонить туловище вправо, вернуться в И.П., то же влево. Схема повторений: 12-10-8 и 8-10-12 в каждую сторону.

Комплекс 3

Упражнения 1–10

1.И П. стоя, штанга в согнутых руках на плечах за головой, хват шире плеч. Выпрямить руки со штангой вверх, вернуться (медленно) в И.П. – жим стоя из-за головы.

2.И.П. стоя, штанга в опущенных руках, ладони назад. Поднять прямые руки со штангой вперед-вверх до горизонтали, задержать на 2 секунды, медленно вернуться в И.П.

3.И.П. лежа на скамейке лицом вверх, гантели в опущенных руках. Подъем гантелей на бицепсы попеременно.

4.И.П. стоя в наклоне вперед, рука с гантелью согнута

илокоть отведен до предела назад-вверх, другая рука в упоре. Не меняя положения туловища и руки с гантелью, выпрямите ее назад, задержите в крайнем верхнем положении на 2 секунды и медленно вернитесь в И.П.

5.И.П. стоя, штанга на плечах. Приседание на всей

стопе.

6.И.П. лежа лицом вверх на скамейке, штанга на вытянутых руках над грудью. Опустить руки назад за голову, не

137

сгибая их в локтях, вернуться в И.П. (выполнить в комбинации с упражнением 5). 12 повторений в подходе.

7.И.П. упор лежа, отягощение на спине. Сгибание и разгибание рук (отжимания в упоре лежа).

8.И.П. вис на перекладине, хват шире плеч, ладони вперед. Согнуть руки в локтях (подтянуться) до касания перекладины затылком, вернуться в И.П.

9.И.П. стоя в наклоне вперед, штанга в вытянутых руках, одна рука ладонью вперед, другая – назад («разнохват»). Не сгибая ног разогнуть туловище до вертикального положения, вернуться в И.П. В исходном положении штангу на пол не ставить, а выполнять повторения с «виса».

10.И.П. вис на перекладине. Поднять ноги до прямого угла, вернуться в И.П. 10-15 повторений в подходе.

Комплекс 1 для первого дня тренировок Упражнения 1–11

1.Подъем штанги на бицепсы узким хватом: 6–8 повторений.

2.Подъем штанги на трицепсы узким хватом, лежа на скамейке, не меняя положения локтей (в комбинации с упражнением 1, 6–8 повторений в подходе).

3.Подъем гантели (хватом за концы гантельного грифа) на бицепсы сидя, с небольшим наклоном вперед: 6–8 повторений в подходе.

4.Стоя, наклонившись вперед, руки с гантелями согнуты, локти отведены до предела назад-вверх, ладони внутрь. Не меняя положения туловища и локтей, выпрямите руки, задержите на 2 секунды и медленно пустите вниз. В комбинации с упражнением 3 6–8 повторений в подходе.

5.Жим штанги из-за головы широким хватом: 6–8 повторений в подходе.

6.Подъем прямых рук со штангой вперед-вверх до горизонтали (в комбинации с упражнением 5).

138

7.Отжимания в упоре сзади о скамейку с отягощением на бедрах, 6–8 повторений в подходе.

8.Подъем плеч со штангой в опущенных руках (в комбинации с упражнением 7), 6–8 повторений в подходе.

9.Подтягивание штанги к поясу в наклоне, хват на ширине 60–70 см, 6–8 повторений в подходе.

10.Становая тяга с прямыми ногами, держа штангу «разнохватом» и выполняя повторные подходы с виса, 6–8 повторений в подходе.

11.Сгибание и разгибание кистей со штангой в положении сидя, опираясь предплечьями на бедрах и держа ладони вверх, 12–15 повторений в подходе.

Комплекс 2 для второго дня тренировок Упражнения 1–9

1.Жим штанги широким хватом лежа, на наклонной скамейке, 6–8 повторений в подходе.

2.Разводка рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамейке (угол наклона около 30 град.). Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим, 6–8 повторений в подходе.

3.Приседание со штангой на плечах, 6–8 повторений в подходе.

4.Лежа на скамейке, штанга в вытянутых руках. Сгибание рук со штангой над головой. 6–8 повторений в подходе.

5.Сгибание и разгибание ног с отягощением на переднюю (четырехглавую) мышцу бедра, 10–12 повторений в подходе.

6.Сгибание и разгибание ног с отягощением на заднюю (двуглавую) мышцу бедра, 10–12 повторений в подходе (в комбинации с упражнением 5).

7.Наклоны туловища в стороны, удерживая отягощение в согнутых руках над головой, 8–12 наклонов в каждую сторону.

139

8.Попеременные повороты туловища в сторону со штангой на плечах, 8–12 поворотов в каждую сторону.

9.Подъем туловища из положения лежа на наклонной доске (угол 45 град.), ступни закреплены вверху, отягощение за головой, 15–20 повторений в подходе.

Комплекс 3 для третьего дня тренировок Упражнения 1–10

1.Попеременный подъем гантелей на бицепсы с вращательным движением предплечей и разворотом кистей. Сгибая руку, приближайте предплечье к туловищу, держа ладонь к себе. Разгибая руку, отводите предплечье наружу, держа ладонь от себя, 6–8 повторений в подходе.

2.Подъем гантели на трицепсы, удерживая ее в вертикальном положении, от начала до конца движения локти не подвижны (в комбинации с упражнением 1), 6–8 повторений

вподходе.

3.Подъем гантелей на бицепсы, 6–8 повторений в под-

ходе.

4.Отжимания в упоре на брусьях. В комбинации с упражнением 3, 6-8 повторений в подходе.

5.Попеременный жим гантелей вверх, 6–8 повторений

вподходе.

6.Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх до горизонтали (в комбинации с упражнением 5).

7.Подъем прямых рук с гантелями в стороны в положении наклона вперед, 6–8 повторений в подходе.

8.Подтягивание штанги вдоль туловища до уровня плеч узким хватом (в комбинации с упражнением 7), 6–8 повторений в подходе.

9.Подъем в висе на перекладине широким хватом до касания ее затылком, 6–8 повторений в подходе.

10.Наклоны вперед, не сгибая ног, со штангой на плечах за головой, 5–6 повторений в подходе.

140