Атлетическая гимнастика для студентов. Учебное пособие

ражнений с собственной массой. Существуют три основных варианта метода «до отказа»:

•1-й – упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», число подходов «не до отказа»;

•2-й – в последних (одном-двух) подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов «не до отказа»;

•3-й – упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

Наиболее эффективен третий вариант. Его можно рекомендовать для внеурочных самостоятельных занятий, так как он требует много времени. Интервал между упражнениями для отдыха может быть до 3 мин. Обязательно для всех трех вариантов выполнение подходов с усилиями не менее 30-80% от максимального уровня.

При выполнении упражнений с собственной массой на уроках или при самостоятельных занятиях объем нагрузки можно определить, пользуясь данными табл. 1.

Таблица 1

Планируемый объем нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений

91

В первой графе таблицы показаны величины максимальных достижений атлетов в силовых упражнениях. Соответственно им в других графах указаны величины нагрузки упражнений, которые необходимо выполнить на занятии. Планируемый объем нагрузки выполняется в несколько подходов, причем в одном-двух подходах упражнение выполняется «до отказа», а в остальных – на 1–2 раза меньше. Например, если максимальный результат атлета в подтягивании на перекладине 6 раз, то за занятие ему необходимо подтянуться 21 раз. Рекомендуемая продолжительность отдыха между подходами 1-2 мин.

Метод максимальных усилий применяется чаще дру-

гих при тренировке атлетов. Он основан на использовании предельных и околопредельных отягощений, которые можно без значительного эмоционального возбуждения поднять 1–3 раза. Веса большие, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка – один раз в 7–14 дней. В силовой подготовке атлета этот метод является дополнительным и его следует использовать под контролем преподавателя и с обеспечением страховки. Этот метод эффективен главным образом для текущей оценки уровня силовой подготовленности атлетов. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, раз в месяц атлеты выполняют «проходку» на максимально возможный результат: в приседании со штангой на плечах, в жиме штанги лежа, в подъеме штанги на грудь вполуприсед. По полученным результатам можно судить об изменении у них уровня силовой подготовленности.

Изометрический (статический) метод характеризует-

ся выполнением кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. Эти упражнения следует применять как дополнительное средство развития силы. Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 5-6 с, причем в любых условиях с использованием в качестве инвентаря неподвижных предметов.

92

ТЕМА №9. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

С первых шагов в атлетической гимнастике необходимо тщательно следить за своим здоровьем. Перед началом занятий обязательно покажитесь врачу, лучше всего спортивному. Первое время каждые два-три месяца советуем проходить повторный медицинский осмотр. Следует регулярно проходить медосмотр не реже двух раз в год.

Заниматься силовой тренировкой можно в любое время дня, но не раньше чем через час-полтора после приема пищи. Заканчивать занятия следует за такое же время до еды и не менее чем за полтора-два часа до сна.

Что касается продолжительности одного занятия, то это зависит от степени подготовленности и характера тренировки. Новички начинают заниматься с 15–30 мин. Тренировки опытных атлетов нередко длятся 3–5 час. В необычных условиях в (самолете, поезде, при остром дефиците времени) можно прибегнуть к комплексам изометрических (статических) упражнений, которые отнимают всего 3–10 мин.

Следует постоянно помнить, что занятия спортом приносят пользу лишь тогда, когда тренировочные нагрузки находятся в соответствии с возможностями спортсмена. Очень часто, стремясь быстрее достигнуть успеха, атлеты переоценивают свои силы. В этой переоценке зачастую и берут свое начало такие нежелательные явления, как апатия, бессонница, нежелание тренироваться. Но этого можно избежать, если постоянно следить за тем, как переносит организм тренировочный режим. В этом большую помощь окажет дневник самоконтроля. Занося в него объективные и субъективные показателя здоровья, можно легко определять, какие нагрузки оптимальные, когда их следует уменьшить или, наоборот, увеличить (см. прил. 1, 2). В дневник самоконтроля советуем заносить следующие показатели.

93

Самочувствие. Отмечайте три его степени: хорошее, удовлетворительное, плохое.

Если вы правильно строите свою тренировку, не нарушаете режим, уверенно прогрессируете, это обычно сопровождается приподнятым настроением, бодростью, ощущением силы, нетерпеливым желанием взяться за атлетические снаряды. Стало быть все идет правильно. Вы на верном пути.

Если же появились апатия, вялость, раздражительность, если не хочется идти в спортивный зал, эти признаки должны заставить насторожиться. Проанализируйте нагрузку, критически взгляните на свой образ жизни и, вероятно, вы отыщите причину недомоганий.

Аппетит. Нормальному самочувствию, рациональной тренировке обычно сопутствует хороший устойчивый аппетит, который ухудшается при болезни, перегрузках, нарушениях режима. Аппетит оценивайте как хороший, удовлетворительный или плохой

Масса тела. Обычно в первые две-три недели занятий она несколько снижается, что связано с уменьшением жировой прослойки. Затем масса стабилизируется, а вслед за этим начинает медленно увеличиваться за счет повышения массы.

Большие (2 килограмма и более) потери массы тела – признак либо непосильных нагрузок, либо заболевания.

Взвешиваться надо в одно и то же время, лучше утром, после сна натощак.

Какую массу тела следует считать нормальной?

Для ориентировки приведем росто-весовой показатель, который определяется делением веса, выраженного в граммах, на рост в сантиметрах. Например, при росте 160 см и массе тела 72 кг результат будет равняться 450 (72 000:160) – он называется показателем упитанности (табл. 2).

Частота сердечных сокращений (пульс). В условиях относительного покоя нормой считается пульс 60-70 ударов в 1 мин. Он должен быть ритмичным и после тренировочной нагрузки достаточно быстро возвращаться к исходной вели-

94

чине. При правильно организованных систематических занятиях число сердечных сокращений постепенно уменьшается как в покое, так и при выполнении упражнений. В период восстановления у тренированных атлетов он может снижаться до менее 60 ударов в 1 мин., а время, за которое пульс после нагрузки возвращается к норме, у таких атлетов существенно сокращается.

Таблица 2

Качественная характеристика массы тела в зависимости от величины весо-ростового показателя

Нагрузка. На каждом занятии отмечайте объем и интенсивность проделанной работы, количество упражнений, вес и вид снарядов, число подходов и повторений, продолжительность тренировки.

Можно фиксировать также показатели артериального давления до, во время и после нагрузки, непривычные ощущения, боли, интенсивность потоотделения. Совокупность всей этой информации при условии, что дневник самоконтроля ведется регулярно, без пропусков и сокращений, поможет достигнуть намеченной цели.

Люди, делающие первые шаги в атлетической гимнастике, по своей физической подготовленности могут быть

95

очень разными. На одном из первых занятий советуем проанализировать, каковы ваши возможности в отдельных движениях.

Сотрудники ВННИИФКа С. Лобанов и А. Чумаков предложили контрольные нормативы для мужчин (табл. 3).

Система подобных оценок условна. И если ваши физические возможности пока не вписываются в эту таблицу, не беда. Определите сами, каких рубежей вы хотите достигнуть

96

в ближайшем будущем, и упорно решайте поставленную задачу.

Но советуем каждому, вне зависимости от степени физического развития, начинать с азов. Это значит, что на нескольких занятиях первой-второй недели надо проделать сначала упражнения в самых легких вариантах.

ТЕМА №10. ПИТАНИЕ АТЛЕТА

Всем понятна роль питания в жизни человека, сохранении его здоровья. В спорте, в атлетической гимнастике в частности, значение это возрастает, так как организм атлета функционирует в более жестком режиме. Задачи, которые ставит перед собой атлет, требуют более напряженной работы всего организма, повышенные затраты энергии нуждаются в компенсации, наращивание мышечной массы – в строительном материале. Диета становится необходимым и мощнейшим компонентом в комплексе методов достижения цели.

Диета должна отвечать двум основным требованиям: количество калорий в пище, соответствующее задачам, и присутствие в суточной норме повышенного количества белков. С учетом характера атлетических тренировок содержание компонентов пищи должно примерно соответствовать в перерасчете на 1 кг массы тела атлета таким данным: белки –

2,4–2,5 г; жиры – 2,0–2,3 г; углеводы – 10,0–11,0 г; килокало-

рии – 70–75 (это усредненные показатели).

Основную пластическую (строительную) роль в организме играют белки. Пищевой белок включает в себя около 20 аминокислот (более простых соединений), из которых 8 не могут образовываться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Только в присутствии всех требуемых аминокислот из них могут строиться новые структурные элементы мышц – миофибриллы и за счет этого

97

увеличиваться сила и объем мышц. Если это условие не выполняется, то при поступлении белка даже в нужном количестве строительные функции будет выполнять только полноценный белок, который включает незаменимые аминокислоты, а остаток либо выводится из организма, либо превращается в жировое депо. Поэтому некоторые атлеты, не уделяющие внимания своему рациону, не могут рассчитывать на достижение поставленных целей.

Всю пищу, которую мы едим, можно разбить на следующие группы:

1.Мясо, рыба, яйца.

2.Молочные продукты.

3.Злаковые продукты (крупы, каши, хлеб).

4.Овощи и фрукты.

Каждая из них содержит белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. Полноценными белками, прежде всего, богаты продукты животного происхождения, поэтому их доля в суточной норме должна составлять не менее 50–60%. Растительные белки имеют дефицит по ряду аминокислот, однако усвояемость и ценность их значительно повышается в сочетании с животными белками.

Чтобы удовлетворить свои потребности в незаменимых веществах, питание должно быть максимально разнообразным. При этом надо ограничивать себя в продуктах с высоким содержанием сахара, соли и других консервантов, изделий из белой муки, которые способствуют отложению жира.

Важно обеспечить достаточное поступление клетчатки в организм атлета (капусты, моркови, редиса, салатов, пряной зелени) и хлеба грубого помола, который также богат витаминами группы В, которые особенно необходимы при акцентированном белковом питании.

Привычка очень плотно есть, до состояния крайней насыщенности, является отрицательным фактором, мешающим некоторым атлетам сбросить жировые отложения.

98

Питаться нужно не реже 3 раз в день, но лучше 4–5, разделяя то же количество пищи на меньшие порции. При этом следует избегать нежелательной привычки «перекусывания» на бегу, когда съеденная пища еще не усвоилась. Полное переваривание требует 3–4 часов, и пищеварительный процесс включает поэтапную процедуру выделения пищеварительных соков и ферментов по мере необходимости. Когда один фермент заканчивает свою работу, подключается другой и т.д., до полного усвоения. Если же спортсмен пытается «перекусить» во время этого процесса, он заставляет снова выделяться уже «отработанные» компоненты, которые подавляют работающие в данный момент, и расстраивает пищеварение. Это, по мнению специалистов, стимулирует отложение жира. Рекомендуется последний раз принимать пищу не менее чем за 4 часа до сна.

Старайтесь вводить с пищей как можно больше витаминов, которыми богаты свежие фрукты и овощи. Целесообразно применять витаминные комплексы по 1–2 драже 2–3 раза в день во время еды и 100–150 мг аскорбиновой кислоты, способствующей нормализации окислительно-восста- новительных процессов. Дополнительную потребность в минеральных веществах, особенно в фосфоре, кальции, магнии, калии, натрии и железе, можно удовлетворить по согласованию с врачом любой доступной щелочной минеральной водой и за счет фруктов и овощей.

Серьезные изменения должны быть сделаны в рационе, ориентированном на избавление от жира и формирование «сухой» мускулатуры. Как правило, такая необходимость возникает в предсоревновательном периоде, когда следует стремиться к удержанию приобретенной массы мышц. Поэтому снижение массы тела должно быть решено за счет сброса «балласта». Этого можно добиться с помощью следующих коррекций рациона: повышения процентного содержания белков, замены некоторых углеводов моносахари-

99

дами (фрукты, овощи), значительного снижения количества жиров при сохранении 10–15 г растительных масел в день. Практически атлет уменьшает объем первых блюд и вообще жидкости, потребление картофеля, хлеба, макарон, сахара.

Когда подготовительный, начальный и основной курсы выполнили свою задачу – втянули организм в работу, повысили силовые качества и увеличили мышечную массу, атлет переходит к занятиям по курсу повышенной трудности и по специализированным курсам с учетом особенностей телосложения и развития. На этом этапе атлет уже непосредственно решает задачи пропорциональности своего мышечного развития и гармонии.

ТЕМА №11. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ППФП) СТУДЕНТОВ

Краткая историческая справка

История развития профессионально-прикладной физической подготовки связана с общей историей физической культуры и отражает лишь ее прикладную сторону – влияние физкультуры и спорта на подготовку человека к труду.

Начало формирования системы физической культуры восходит к первобытно-общинному строю. Физическое воспитание всегда было одним из средств подготовки человека к трудовой деятельности и приспособления к социальной среде. Игровое воспроизведение охоты, трудовых процессов в древних ритуальных состязаниях – один из способов совершенствования трудовых навыков и физического воспитания молодежи на начальных стадиях развития человеческого общества. Со временем перешли от простого копирования физических нагрузок и технических приемов трудовых процессов в простейших играх к более широкой тематике игр с определенными правилами и к созданию искусственных спор-

100