Физическая культура. Учебное пособие-1

ленности. Прежде всего, разрешение на занятия самостоятельно необходимо получить от врача. Далее определить начальный уровень своей физической подготовленности. Это можно сделать с помощью функциональных проб и тестов. Определить начальный уровень физической подготовленности можно с помощью спортивных тестов. Например, методом К. Купера: 6-минутный бег, прыжок в длину с места, в высоту, бег 30 метров, бег 60 метров, бег на месте, наклоны туловища, прыжки со скакалкой и многие другие тесты, методика которых подробно описывается в соответствующей литературе.

Существует три формы самостоятельных занятий:

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распо-

рядок дня в утренние часы, после сна. Ее цель – «пробудить» организм от сна, ускорить «включение» всех функций организма в рабочее состояние. Упражнения выполняются на все группы мышц, гибкость и дыхание. Нагрузка должна быть не до утомления, она должна постепенно повышаться, максимально в середине и во второй половине комплекса, и снижаться к его окончанию. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе, с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать до средних размеров. Между сериями в 2-3 упражнения (а при выполнении силовых упражнений – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег 20-30 сек. Утренняя гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных групп мышц рук и ног в течение 5-7 мин и выполнить водные процедуры с учетом принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерыве между какой-либо деятельностью (учебной, трудовой, домашней). К ним относятся комплексы профессионально-прикладной (производственной) гимнастики, где упражнения предупреждают наступление утомления, способствуют поддержанию работоспособности. Упражнения выполняются 10-15 мин через 1-1,5 часа работы.

Самостоятельные тренировочные занятия – наивысшая и более сложная форма деятельности, требующая детального подхода. Выполняются в свободное время от основного рода деятельности. Занятия могут проходить в индивидуальной или групповой формах. Количество занятий в неделю зависит от поставленной цели – для поддержания физического состояния достаточно 2 раза

63

61

в неделю, для повышения физической подготовленности – 3 раза, для достижения спортивных результатов – 4-5 раз. Содержанием индивидуальных самостоятельных занятий могут быть комплексы утренней гимнастики, общеподготовительные упражнения, упражнения для поддержания и совершенствования на достигнутом уровне физических качеств. Выбор средств зависит от желания занимающегося, от доступной материальной базы, от состояния здоровья, возраста.

3. Управление тренировочным процессом. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий

К управлению процессом самостоятельными занятиями относится дозирование нагрузки и интенсивность ее выполнения. Физические упражнения не принесут желаемого результата, если нагрузка недостаточна, но и чрезмерная нагрузка может вызывать в организме явления перенапряжения. Поэтому возникает необходимость установить оптимальные, индивидуальные дозы физической активности.

Под понятием «физическая нагрузка» понимается воздействие физических упражнений на организм занимающегося.

При дозировании физической нагрузки, ее регулировании необходимо учитывать следующие факторы:

Количество повторений упражнения – чем больше число раз повторяется, тем больше нагрузка.

Амплитуда движений – с увеличением амплитуды нагрузка увеличивается.

Исходное положение при выполнении упражнения (сидя, стоя, лежа).

Количество участвующих групп мышц.

Темп выполнения упражнения – медленный, средний, быстрый. В циклических видах спорта большую нагрузку дает быстрый темп выполнения упражнения, в силовых – медленный.

Степень сложности упражнения – количество участвующих групп мышц и координация.

Степень и характер мышечного напряжения – при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом, поэтому быстро утомляются.

64

62

Мощность мышечной работы зависит от времени ее выполнения, скорости и силы.

Продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями – более длительный отдых способствует более полному восстановлению. Отдых может быть пассивным или активным. При активном отдыхе применяются упражнения на мышечное расслабление, дыхание. Восстановление в данном случае ускоряется.

Тренировочные нагрузки можно определить с помощью контроля за ЧСС – если пульс от 131-150 уд./мин, значит, идет работа аэробной зоны – когда энергия вырабатывается при достаточном притоке кислорода. Если ЧСС 151-180 уд./мин – работа смешанной зоны – к аэробным механизмам подключаются анаэробные, когда энергия образуется при недостатке кислорода.

Максимальную частоту пульса, которая характеризует индивидуальную тренировочную нагрузку, можно рассчитать по формуле:

ЧСС (макс) = 220 – возраст (в годах)

При самостоятельных занятиях целесообразно учитывать и

показатели энергозатрат. В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе и студентов, составляют 2700-3000 ккал/сутки, из них на мышечную работу затрачивается 1200-2000 ккал. Энергозатраты можно рассчитать по формуле:

Энергозатраты = (0,2 х ЧСС – 11,3) : 2

ЧСС определяется за 1 мин, во время или сразу после нагрузки.

Самочувствие всегда отражает происходящие изменения в организме. Если нагрузка на занятиях чрезмерная и превышает возможности организма: накапливается утомление, появляется бессонница, или наоборот сонливость, а также головная боль, потеря аппетита, раздражительность, нежелание заниматься, боли в сердце, одышка, тошнота – все это признаки перетренированности. В этом случае необходимо снизить нагрузку и провести восстановительные мероприятия: баня, сауна, бассейн, массаж и т.п. Поэтому для контроля за состоянием здоровья желательно вести учет проделанной работы (дневник самоконтроля). Это позволит корректировать и анализировать ход тренировочного процесса.

65

63

Учет бывает:

Текущий, где учитывается количество тренировок, выполненное количество упражнений, интенсивность их выполнения.

Итоговый, ведется по годам занятий, контролируется выполнением тестов.

Результаты контроля можно представить в виде графика, где наглядно отобразится динамика состояния здоровья и физической подготовленности. Количество показателей самоконтроля может быть разным, вот некоторые их них:

Самочувствие – хорошее, плохое, удовлетворительное.

Сон – продолжительность, нарушения: беспокойный, недосыпание, бессонница, трудное засыпание и т.д.

Масса тела – взвешивание ежедневно утром, при одноразовом взвешивании в неделю – в одно и тоже время. В первый период занятий вес снижается, стабилизируется и увеличивается за счет роста мышечной массы. При резком снижении веса необходимо обратиться к врачу.

Болевые ощущения – в мышцах (при первых занятиях), в правом и левом боку, в области сердца.

Пульс – средняя нагрузка- 130-150 уд./мин, значительная нагрузка – 180-200 уд./мин. Пульс приходит в норму после занятий через 40-45 мин.

Установлено, что для разного возраста минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц 17-25 лет –

134 уд./мин, 30 лет – 129, 40 лет – 118, 50 лет – 113.

Спортивные результаты – тесты, характеризующие прирост физических качеств: 30 м – быстрота, прыжок в длину с места

– скоростно-силовые качества, наклон – гибкость, 6 мин бег по К. Куперу– выносливость.

4. Содержание самостоятельных занятий различной направленности. Программы тренировок

Схемы тренировочных нагрузок для самостоятельных занятий по бегу

Если занимающиеся имеют существенные нарушения здоровья, то бег противопоказан.

1 этап прогулочная ходьба.

Начальное время 15-20 мин, 2 раза в день. Постепенно продолжительность увеличивается до 30 мин. Первая и вторая неделя нагрузка сохраняется. При удовлетворительном самочувствии про-

66

64

должительность ходьбы можно увеличить до 1 часа. ЧСС от 14 до 16 ударов за 10 сек.

2 этап оздоровительная ходьба.

Перейти к этому этапу тогда, когда сможете выполнять работу в течение часа. Занятия начать с прогулочной ходьбы (10-15 мин), ЧСС 14-16 ударов за 10 сек. Затем ускоренная ходьба ЧСС 18-20 ударов (0,5-1,5 км). В заключение 10 мин спокойной ходьбы. Далее увеличить нагрузку на третьей и четвертой неделе до 2-4 км; 4-6 месяцев занятий до 5-6 км, в течение года 10 км. Занятия проводить 1 раз в день, 4-5 раз в неделю. По мере роста тренированности скорость ходьбы увеличить в течение года до 5-7 км/ч.

Если занимающиеся имеют незначительные отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы: 1 этап оздоровительная ходьба.

Количество занятий 3 раза в неделю.

Программа (по К. Куперу)

67

65

2 этап бег-ходьба.

Дистанция 3,200 м через 150-200 м медленный бег, 2030м ходьба, ЧСС 22-24 удара за 10 сек. Далее нужно увеличивать отрезки бега, пока он не превратится в непрерывный.

3 этап медленный бег, бег трусцой. Цель: выполнять легкий бег в течение часа.

1 ступень 3,200 м без остановки. Далее уменьшается количество времени до 30 мин.

На третьем – четвертом месяце занятий пробегать за 30 мин

4-5 км.

2 ступень свободный бег с 30мин до 1час.

Если занимающиеся здоровые, физически хорошо подготовленные, способные выполнять бег в течение 10-15 мин. Первыйвторой месяц занятий легкий бег с 30 мин до 1 час.

Программа ходьбы и бега (по Р.Е. Мотылянской)

1 этап ходьба.

Девушки: 1-2 неделя 1700 м 20 мин ЧСС 95-100 уд./мин. Юноши: 1-2 неделя 2000 м 20 мин ЧСС 90-95 уд./мин.

2 этап ускоренная ходьба и медленный бег.

Девушки: 1-2 неделя: 500(х) 350 (б) 500(х) 350 (б) 19 мин 3-4 неделя: 425(х) 425(б) 425(х) 425(б) 18 мин 5-6 неделя: 350(х) 500(б) 350(х) 500(б) 17 мин 7-8 неделя: 175(х) 675(б) 175(х) 675(б) 16 мин ЧСС ходьба 125-130 уд./мин

Юноши: 1-2 неделя: 600(х) 400 (б) 600(х) 400 (б) 19

мин

3-4 неделя: 500((х) 500(б) 500(х) 500(б) 18 мин 5-6 неделя: 400(х) 600(б) 400(х) 600(б) 17 мин 7-8 неделя: 200(х) 800(б) 200(х) 800(б) 16 мин ЧСС ходьба 115-120 уд./мин

68

66

67

Программа оздоровительного бега по С. Бауэрману и В. Гаррису

Понедельник:

50 м бега (30 сек) + 50 м ходьбы, повторить 4 раза

100 м бега (60 сек) + 100 м ходьбы, выполнить 1 раз

50 м бега (30 сек) + 50 м ходьба, повторить 2 раза Вторник:

прогулка 5-10 мин, легкая разминка

Среда:

см. программу понедельника Четверг:

см. программу вторника Пятница:

см. программу понедельника Суббота:

прогулка 5-10 мин по незнакомой местности Воскресенье:

прогулка 5-10 мин, легкая разминка

Скорость увеличить на 50 м бега до 15-18 сек, на 100 м до 3037 сек за 12 недель

Программа ежедневных занятий для начинающих

1.400 м ходьбы (4 мин).

2.100 м бег + 100 м ходьба + 100 м бег + 100 м ходьба (общее время 3-3,5 мин).

3.400 м ходьбы (4 мин).

4.200 м бег + 200 м ходьба + 200 м бег + 200 м ходьба (общее время 7 мин).

5.Ходьба в течение 10 мин.

70

68

Программа бега на месте (по К. Куперу)

Примечание: количество шагов в мин считают по прикосновению левой ноги к полу. Ноги поднимать над полом примерно на 20 см. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. До занятий и после выполнить 3-минутную ходьбу.

Программа ходьбы по лестнице (по К. Куперу)

Примечание: трехминутная «разминка» перед выполнением программы и восстановление после выполнения.

71

69

Программа тренировок со скакалкой (по К. Куперу)

Примечание: прыгать со скакалкой лучше в беговых туфлях, на коврике. Прыгать на двух ногах одновременно или чередуя ноги. Выполнить трехминутную «разминку» в виде ходьбы и восстановления после выполненного задания.

5. Гигиена самостоятельных занятий

Разумеется, до, во время, после тренировочных занятий необходимо соблюдать гигиенические правила. К ним относятся: питание, питьевой режим, гигиена тела, гигиена мест занятий, одежды, обуви.

Питание: пища должна быть сбалансированной, разнообразной, содержать наиболее биологически ценные продукты. Следует придерживаться определенного приема пищи: за 2-2,5 часа до занятий, 30-40 мин после их окончания. Ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна.

Питьевой режим: суточная потребность человека в воде – 2,5-3 литра. Излишнее потребление воды перегружает работу сердца, почек, приводит к «вымыванию» из организма нужных веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение. Следует воздерживаться от питья во время занятий и жаркое время года. Следует помнить, что выпитая вода сразу не утоляет жажду, потому как всасывается в кровь и ткани в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется прополоскать рот, пить воду по глот-

72

70