Физическая культура. Учебное пособие-1

Окружность грудной клетки – хорошо развитая грудная клетка – показатель хорошего физического развития и известная гарантия крепкого здоровья. Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки.

Мышечная сила рук измеряется динамометром.

Становая мышечная сила – это сила мышц разгибателей спины. Она зависит от пола, возраста, массы тела, рода занятий занимающегося.

Спирометрия (ЖЕЛ) – это объем воздуха, который можно выдохнуть из легких.

Пульс. Уровень тренированности человека и его работоспособность во многом зависят от функциональной возможности сер- дечно-сосудистой системы. Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок.

Потоотделение. При большой мышечной работе потоотделение способствует установлению кислотно-щелочного равновесия, регулирует температуру тела и является основным показателем нормального водно-солевого обмена.

Физическое развитие – это комплекс функциональных и морфологических свойств организма, который определяет запас его физических сил, т.е. служит критерием крепости организма.

Под телосложением понимают размеры, формы, пропорции и особенности взаиморасположения частей тела.

Жироотложение. Толщина кожно-жировой складки определяется у мужчин в области живота – напротив пупка, отступя 5 см от средней линии; у женщин – в области спины под нижним углом лопатки.

Мускулатура оценивается по степени развития мышц, их упругости, рельефа. Если мышцы большие, упругие и рельеф четко выражен, то развитие мышечной считается хорошим. При среднем объеме мышц и нечетко выраженном рельефе развитие мускулатуры оценивается как среднее. Малый объем мышц, не упругих и сглаженных, свидетельствует о слабом развитии мускулатуры.

Важное значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, мышечная сила, координация движений.

Оценка физического развития дается по показателям веса, роста, окружности грудной клетки, ЖЕЛ, силы мышц кисти, спины.

54

52

Разберем подробнее каждый из показателей:

вес измеряется на медицинских весах в положении стоя в килограммах и граммах;

рост измеряется ростомером или антропометром стоя и сидя. Рост в течение суток меняется: к вечеру на 1-2 см меньше, утром наоборот;

окружность грудной клетки измеряется в трех состояниях

–при максимальном вдохе, максимальном выдохе и во время паузы. Лента накладывается сзади под нижними углами лопаток;

жизненная емкость легких измеряется с помощью водяного или воздушного спирометра;

сила мышц кисти при помощи динамометра при отведении руки в сторону, измеряется 3 раза до лучшего результата;

становая сила измеряется становым динамометром.

Масса тела – вес – этот показатель изменяется в процессе за-

нятий физическими упражнениями, особенно на начальных этапах, затем стабилизируется. С возрастом вес тела увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, уменьшается общая подвижность. Народная мудрость гласит: «Толстеть – значит стареть». Полнота мешает человеку, его выносливости, здоровью. Известно, что вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера питания, особенностей телосложения. Постоянно следить за весом тела при занятиях физической культурой также необходимо, как за состоянием пульса и артериального давления. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела пользуются различными способами, так называемыми весоростовыми индексами. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем). Нормальный вес тела для людей ростом от 155 см до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которых вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону уменьшения или увеличения считаются недостатком или избытком веса. При росте 165-175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше – 110 см. Можно пользоваться ростовесовыми индексами сопоставления веса и роста (индекс Кетле). Вес тела в граммах делят на рост в см. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350-400 г, у женщин 325-375 г.

55

53

Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), а при избытке веса свыше 10% следует резко прекратить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит. Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Особенную ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, в особенности яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды. Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, можно пользоваться напольными весами.

Хорошим регулятором веса является бег, лучше в шерстяном тренировочном костюме с целью повышения потоотделения. Нельзя форсировать сгонку веса, это вредно для здоровья. За весом необходимо следить постоянно, используя все арсеналы средств и обращая особое внимание на питьевой режим (ограничение жидкости до 0,5-0,6 литра и поваренной соли до 5-6 г в сутки).

В спортивной практике для снижения веса широко используются парная баня и сауна. Пользование бани должно быть согласовано с врачом. Чаще используется паровая или русская баня. В парной бане при высокой влажности воздуха и температуре 60-70 градусов испарение с поверхности кожи затруднено, в таких условиях теплорегуляция тела идет за счет обильного потоотделения. До и после посещения парной надо проверить вес, он может снизиться от 1 до 1,5 кг. Следует помнить, что жар парилки может оказать и вредное влияние, если неправильно им пользоваться. При длительном и неоднократном пребывании в парной могут возникнуть головная боль, шум в ушах, тошнота, головокружение, обморок вследствие главным образом повышения артериального давления. Разумное пользование парной баней повышает работоспособность, улучшает общее самочувствие, сон и настроение.

При занятиях физической культурой важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: возбудимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит и мышечную силу, можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти

56

54

ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин равно 70-75% веса, у женщин 50-60%.

Сила мышц спины, поясницы и ног – так называемая становая сила – измеряется становым динамометром. Проверять силу с помощью динамометра лучше каждые 3 месяца.

Показатель крепости телосложения можно рассчитать по формуле:

Рост – (вес + окр. грудной клетки на выдохе) Крепкое – 10-20 Среднее – 21-25 Слабое – 26-35

Очень слабое – 46 и ниже

Однако этот расчет не всегда может быть объективным, если человек болен ожирением. Поэтому можно произвести другой расчет:

(рост сидя – рост стоя) : рост сидя) х 100 Норма 87-92%

Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека. Правильная осанка – это постоянное упражнение, независимо от того стоим мы или сидим, ходим или лежим. Нормальная осанка человека определяется воображаемой вертикальной линией, на которой расположен центр тяжести человеческого тела и которая проходит через вершину черепа и пересекает линии, соединяющие ушные раковины и суставы плеч, коленей и лодыжек. Подбородок должен находиться под прямым углом к туловищу, плечи отведены назад, грудная клетка поднята вверх, но не чрезмерно, живот подтянут. В этом положении спина сохраняет естественные мягкие изгибы позвоночника, и все тело поддерживается суставами бедер и ног, стоящих слегка врозь с напряжением в пятках. Чтобы определить свою осанку, встаньте перед зеркалом и критически осмотрите себя со всех сторон – спереди, сбоку, сзади. При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутулая, грудь впалая, живот выпячен. Резко выраженный изгиб назад – кифоз, вперед – лордоз, в бок – сколиоз. Цвет кожи – различают: нормаль-

57

55

ный, загорелый и бледный. Бледность и синюшность – признак недостаточности сердечно-сосудистой системы и малокровия.

Необходимо также систематически проверять гибкость позвоночника. С возрастом она уменьшается вследствие отложения солей, травм, уменьшения эластичности связок. Поэтому физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит увеличению подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. С возрастом снижается гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движения туловища впередназад. Для этого используют простое устройство с перемещающейся планкой. На вертикальной части штатива нанесены деления в см с нулевой отметкой на уровне поверхности скамейки. Обследуемый, стоя на скамейке, сгибается вперед-вниз (ноги при этом прямые) и пальцами рук медленно передвигает пленку по возможности ниже. Результат фиксируется в миллиметрах со знаком минус, если планка остается над уровнем нуля, или знаком плюс, если ниже него. Отрицательные показатели говорят о недостаточной гибкости. Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, то самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля.

2.7. Функциональные пробы

Изучение реакции организма на любой дозированный фактор выявляет степень и механизмы приспособления к искусственно изменяемым условиям, объем и степень скрытых изменений функции, а также пути и длительность восстановления. При пробах с физической нагрузкой используются бег, ходьба, приседания, подъем и спуск со ступеньки определенной высоты (степ-тест) и др. При проведении этих проб дозирование нагрузки осуществляется тремя обстоятельствами: длительностью, темпом и качеством ее выполнения. При беге или ходьбе на месте степень нагрузки дозируется количеством и числом минут, за которые эта проба проводится. Чаще при беге речь идет о 2-х или 3-х минутной длительности с частотой 180 шаг/мин. Обычно такой бег проводится под

58

56

метроном, при чем угол сгибания бедра должен быть равен 700, угол сгибания голени с бедром 45-500 при свободных движениях рук. Широко используется проба с приседаниями. При каждом из них руки вытягиваются вперед, а при вставании опускаются. Дозировка этой пробы определяется числом приседаний в 1 мин и длительностью пробы в мин. Может быть использована ходьба по лестнице, дозируемая по числу и высоте ступенек и длительности, а также подскоки и т.п. Широко применяется проба Мастера или степ-тест. Это подъем и спуск на одноили двухступенчатую лестницу с определенным числом восхождений и спусков в 1 мин (обычно 36) в течение 1, 2, 3 мин и более. В этой пробе, зная массу тела, высоту ступенек и частоту подъемов, можно рассчитать выполненную исследуемым работу в килограммометрах. Точную дозировку физической нагрузки можно изучить в ваттах, используя метод эргометрии. В настоящее время созданы различные эргометры – ножные и ручные для вертикального и горизонтального положения исследуемого. Также широко применяется методика велоэргометрии и нагрузка на тредбане.

4. Санитрано-гигиенический контроль за местами и условиями проведения занятий и спортивно-массовых мероприятий

При оценке мест занятий по физической культуре в закрытых помещениях обращают внимание на достаточность помещений и их соответствие характеру занятий, степень запыленности, наличие действующих вентиляций, достаточность освещения, температуру, состояние инвентаря и оборудования.

Чистота воздуха

Чистым считается воздух, если он содержит не более 5 мг пыли в 1 м3 воздуха. При некоторых физических упражнениях вентиляция легких увеличивается в 20-30 раз по сравнению с состоянием относительного покоя. Поэтому требования к допустимой запыленности спортивных залов должны быть значительно выше, чем к обычным жилым помещениям или общественным зданиям. Причинами повышенной запыленности являются: занос пыли на одежде или обуви, недостаточная или некачественная уборка помещения, запыленные гимнастические маты, щели в полу и др. Большое гигиеническое значение имеет правильная и своевремен-

59

57

ная вентиляция спортивных залов, достаточное использование оконных фрамуг.

Температура

Отопление должно обеспечивать постоянную, равномерную температуру воздуха в зале (в пределах 14-150С) и не выделять вредных продуктов горения.

Место занятий

В спортивно-гимнастическом зале размещается только то оборудование, которое необходимо для проведения занятий. Никаких посторонних предметов, а также лишних снарядов быть не должно. Изучая условия проведения занятий спортом, следует обратить особое внимание на раздевалки, душевые, туалетные комнаты, другие подсобные помещения, играющие большую роль в создании благоприятных гигиенических условий.

Освещение

Зал должен быть хорошо освещен естественным светом, иметь чистые оконные стекла, световой коэффициент должен быть равен 1:6. Искусственное освещение должно быть рассеянным, равномерным и обеспечивающим освещенность не 30 лк на 1 м2 пола. Светильники и окна должны быть защищены сетками.

Количество одновременно занимающихся в спортивном зале должно соответствовать площади пола, исходя из расчета не менее 4 м2 на одного человека.

5. Анкета «Субъективная оценка здоровья»

1.Беспокоят ли Вас головные боли: Да. Нет.

2.Можно ли сказать, что Вы легко просыпаетесь от любого шума: Да. Нет.

3.Беспокоят ли Вас боли в области сердца: Да. Нет.

4.Считаете ли Вы, что в последние годы у Вас ухудшилось зрение: Да. Нет.

5.Считаете ли Вы, что в последние годы у Вас ухудшился слух: Да. Нет.

6.Стараетесь ли Вы пить только кипяченую воду: Да. Нет.

7.Уступают ли Вам место в автобусе, трамвае, троллейбусе младшие по возрасту: Да. Нет.

8.Беспокоят ли Вас боли в суставах: Да. Нет.

9.Бываете ли Вы на пляже: Да. Нет.

60

58

10.Влияет ли на Ваше самочувствие перемена погоды: Да. Нет.

11.Бывают ли у Вас такие периоды, когда из-за волнений Вы теряете сон: Да. Нет.

12.Беспокоят ли Вас запоры: Да. Нет.

13.Считаете ли Вы, что сейчас так же работоспособны, как прежде: Да. Нет.

14.Беспокоят ли Вас боли в области печени: Да. Нет.

15.Бывают ли у Вас головокружения: Да. Нет.

16.Считаете ли Вы, что сосредоточиться сейчас Вам стало труднее, чем в прошлые годы: Да. Нет.

17.Беспокоит ли Вас ослабление памяти, забывчивость: Да.

Нет.

18.Ощущаете ли Вы в различных частях тела жжение, покалывание, «ползание мурашек»: Да. Нет.

19.Бывают ли у Вас такие периоды, когда Вы чувствуете себя радостно возбужденным, счастливым: Да. Нет.

20.Беспокоят ли Вас шум или звон в ушах: Да. Нет.

21.Держите ли Вы для себя в домашней аптечке один из следующих медикаментов: валидол, нитроглицерин, сердечные капли: Да. Нет.

22.Бывают ли у Вас отеки на ногах: Да. Нет.

23.Приходится ли Вам отказаться от некоторых блюд: Да. Нет.

24.Бывает ли у Вас отдышка при быстрой ходьбе: Да. Нет.

25.Беспокоят ли Вас боли в области поясницы: Да. Нет.

26.Приходится ли Вам употреблять в лечебных целях какуюлибо минеральную воду: Да. Нет.

27.Беспокоит ли Вас неприятный вкус во рту: Да. Нет.

28.Можно ли сказать, что Вы стали легко плакать: Да. Нет.

29.Как Вы оцениваете состояние своего здоровья: «хорошее», «удовлетворительное», «плохое», «очень плохое».

После заполнения анкеты подсчитывается общее число неблагоприятных ответов (количество баллов). Неблагоприятными считаются ответы «Да» на вопросы № 1-8, 10-12, 14-18, 20-28 и ответы «Нет» на вопросы № 9, 13, 19. На вопрос № 29 неблагоприятным считается один из двух последних ответов.

61

59

Тема 5. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

План:

1.Целенаправленность самостоятельных занятий.

2.Формы, содержание и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности.

3.Управление тренировочным процессом. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.

4.Содержание самостоятельных занятий различной направленности. Программы тренировок.

5.Гигиена самостоятельных занятий.

1. Одним из условий ведения здорового образа жизни является регулярная двигательная активность. У большинства людей, занятых умственным трудом, двигательная активность ограничена. В то время как жизненные требования все больше предъявляются к биологическим и социальным возможностям человека, выпускнику любой специальности кроме личностных и профессиональных качеств необходимо иметь крепкое здоровье, хорошую физическую подготовленность, высокую работоспособность. Однако 1- или 2- разовые занятия в неделю физической культурой в учебном заведении не обеспечивают в полной мере решения этих задач. Только самостоятельные занятия способны определить оптимальный режим двигательной активности человека и сохранить нормальный уровень функционирования организма.

Направления самостоятельных занятий: гигиеническое,

оздоровительно-восстановительное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное, лечебное.

2. Формы, содержание и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

Эффект самостоятельных занятий во многом обусловлен четкой организацией и продуманностью, систематическим контролем за выполнением намеченной работы. Если вы определили для себя цель своих самостоятельных занятий, можно переходить к выбору направления, средств, форм их проведения. Их выбор зависит от:

пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготов-

62

60