Физическая культура. Учебное пособие-1
.pdfпри активных упражнениях – в среднем одно повторение в секунду, при пассивных – одно повторение за 1-2 с; выдержка в статических положениях – 4-6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации.
Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.
В последние годы в нашей стране стал распространяться стретчинг – система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. Считается, что медленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительноспортивных задач, но и способствует снятию нервноэмоциональных напряжений, активному отдыху.
Задача акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека – силы, быстроты, ловкости, гибкости – легче решается на начальных этапах систематических упражнений, если в этот период мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Неслучайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка.
Однако по мере повышения тренированности в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается.
43
41
Рис 3. Схема количественных соотношений двигательных качеств (по К. Флораску)
Требуется тщательный подбор специальных упражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качества нервномышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны между собой обратно пропорциональной связью (рис. 3), т.е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции – в силовых упражнениях.
44
42
Тема 4. Контроль и самоконтроль на занятиях физической культурой
План:
1.Диагностика. Виды контроля.
2.Оценка деятельности важных, жизнеобеспечивающих функций организма.
3.Санитарно-гигиенический контроль за условиями проведения занятий и спортивно-массовых мероприятий.
4.Анкета «Субъективная оценка здоровья».
1. Диагностика. Виды контроля
Слово «диагностика» употребляется в двух значениях. Вопервых, это раздел клинической медицины, изучающий содержание, методы и последовательные ступени распознания различных физиологических состояний или болезней, во-вторых, процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье или заболевании. Основные виды диагностики: врачебный контроль, диспансеризация, врачебнопедагогический контроль и самоконтроль. Цель диагностики – способствовать укреплению здоровья человека, его гармоническому развитию. Врачебный контроль – это комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности, занимающихся физической культурой и спортом. Направлен на изучение состояния здоровья и влияния на организм регулярных физических нагрузок. Основная форма врачебного контроля – врачебное обследование. Периодичность врачебного контроля зависит от квалификации, а также от видов спорта. Студенты проходят врачебный осмотр в начале учебного года.
Педагогический контроль – планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом. Задачи педагогического контроля: оценить эффективность применяемых средств и методов тренировки; выполнить план тренировки; установить контрольные нормативы, оценивающие физическую, техническую, тактическую, теоретическую подготовленность спортсменов; выявить динамику развития
45
43
спортивных результатов и прогнозировать достижения отдельных спортсменов. Виды педагогического контроля:
1 – поэтапный – оценивает состояние спортивно-технической и тактической подготовки занимающихся на конкретном этапе;
2 – текущий – определяет повседневные изменения в подготовке занимающихся;
3 – оперативный – экспресс-оценка того состояния, в котором находится занимающийся в данный момент.
Врачебно-педагогический контроль – это исследования, проводимые совместно врачом и тренером для того, чтобы определить, как воздействуют на организм спортсмена тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и развитие патологических изменений, приводящих к заболеванию. Самоконтроль – это самонаблюдение за состоянием здоровья простыми и доступными способами.
Самоконтроль позволяет своевременно выявлять неблагоприятные воздействия на организм физических упражнений, предупреждать состояние утомления и переутомления. Чтобы контроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма, возникающих при физическом и умственном труде, знать временные интервалы отдыха и восстановления, а также приемы и средства, с помощью которых можно восстанавливать функциональные возможности организма. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные.
К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии следует прекратить занятия. Усталость, утомление, снижение работоспособности непосредственно связаны с состоянием нервной системы человека. В то же время утомление, не доводящее клетки ЦНС до глубокого истощения, расширяет функциональные возможности организма и обеспечивает рост тренированности и работоспособности.
46
44
Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный и это повторяется после каждого занятия, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту. Сон должен быть достаточным и регулярным, но не менее 7 часов, а при больших по объему физических нагрузках 8-9 часов.
Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30-60 минут, для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. Аппетит неустойчив, легко нарушается при недомоганиях, болезни, но потом вновь восстанавливается.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу. В дневнике следует отметить случаи нарушения режима и как они отражаются на занятиях физической культурой и общей работоспособности.
К объективным показателям самоконтроля относятся:
наблюдения за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спирометрия), весом, мышечной силой, спортивными результатами и др.
Головные боли – чаще всего возникают при различных заболеваниях. Кроме того, головные боли и головокружения могут быть вызваны утомлением, чрезмерной физической нагрузкой и т.п. Иногда головные боли и головокружения появляются при занятиях физическими упражнениями. Здесь особенно важен самоконтроль, который поможет выяснить, после каких упражнений и когда они появляются, определить их продолжительность.
Одышка – это учащенное дыхание. Она сопровождается чувством стеснения в груди, затрудненностью вдоха. Всякая энергичная работа, занятия физическими упражнениями вызывают учащенное дыхание, т.е. одышку. После больших физических напряжений одышка считается явлением нормальным. При этом число дыханий может удвоиться и даже утроиться. По мере нарастания тренированности одышка исчезает, и дыхание быстро приходит в норму.
47
45
Боли в мышцах. Часто у лиц, приступивших к занятиям физической культурой, появляются боли в мышцах. Как правило, эти боли продолжаются в течение двух-трех недель и являются результатом активной перестройки организма. У занимающихся физической культурой круглогодично эти боли не отмечаются, а после больших физических нагрузок их мышцы быстро восстанавливают свою работоспособность. Массаж, применение различных лекарственных средств помогают быстро снять боли в мышцах.
Боли в боку. Они отмечаются в правом подреберье – в области печени или в левом – в области селезенки после больших физических напряжений. По своему характеру это тупые боли. Появление болей в левом подреберье объясняется переполнением селезенки кровью, в правом подреберье – переполнением кровью печени. Эти боли обусловлены различными причинами: чрезмерным напряжением, неправильным дыханием, тренировкой непосредственно после приема пищи. Иногда они связаны с нарушением в работе сердца. Избавиться от этих неприятных ощущений можно с помощью рациональной тренировки, правильной постановки дыхания.
Медицинское обследование занимающихся проводится по трем направлениям:
антропометрические измерения – для оценки физического развития;
обследование нервной, сердечно-сосудистой систем, дыхания и других систем;
функциональные пробы – тесты с применением дозированных физических нагрузок.
2.Оценка деятельности важных жизнеобеспечивающих
функций организма
2.1. Оценка реакции сердечно-сосудистой системы
Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений, которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударам в минуту, у женщин 75-80 ударам в минуту.
У физически тренированных людей частота пульса значительно реже – 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов менее 50 ударов в минуту, что указывает на эконо-
48
46
мичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела). С возрастом она уменьшается. Пульс в норме в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 секунд указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой подвижностью.
Пульс после физических нагрузок учащается – чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130-140 ударов в минуту. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Зная частоту пульса и количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в 1 минуту. Например, пульс при физической работе умеренной мощности равен 140 ударам в минуту, за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл крови. Умножаем 140 на 250, получаем 35 литров, т.е. такое количество крови поступает в сосуды в каждую минуту, а в час – 2100 литров. Эти расчеты показывают, какую огромную работу выполняет сердце. Под влиянием физических нагрузок объем и масса сердца увеличиваются. Так, объем сердца у нетренированных людей составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 мл, после прекращения тренировок объем сердца уменьшается.
49
47
2.2. Оценка деятельности вегетативной нервной системы
Ортостатическая проба проводится следующим образом. Тестируемый лежит на кушетке 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 1012 уд./мин. Считается, что учащение его до 18 уд./мин – удовлетворительная реакция, более 20 – неудовлетворительная. Такое увеличении пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.
Клиностатическая проба – переход из положения стоя в положение лежа. В норме пульс учащается на 4-6 уд./мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.
Важным показателем состояния здоровья является артериальное давление. Показатель артериального давления в норме у взрослого человека 110/70 мм/рт.ст.
В начале физических упражнений максимальное или систолическое давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10-15 сек) снижается даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное или диастолическое давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 5-10 мм/рт.ст.
Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Известно, что величина пульса и диастолического артериального давления в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач) предложил высчитать этот индекс по формуле: ИК (индекс Кердо) = Д : П, где Д – диастолическое давление, П – пульс. У здоровых людей этот индекс близок к 1. При нарушении сердечнососудистой системы он становится больше или меньше 1.
О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вы-
50
48
числяется по формуле: АДмакс. – АДмин. х ЧСС. КЭК у здорового человека равен 2600. Например, АДмакс. = 140 мм/рт.ст. – АДмин. = 90 мм/рт.ст. х 72 = 3600. Увеличение КЭК указывает на затруднение работы сердечно-сосудистой системы.
2.3. Оценка функций органов дыхания
При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи, с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Чтобы определить пропорциональность развития своей грудной клетки, необходимо знать параметры веса, роста, окружности грудной клетки, роста сидя. Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: в покое, на максимальном вдохе и максимальном выдохе. Разница (макс. вдоха – макс выдоха) характеризует диапазон, возможности грудной клетки. Он должен быть равен 5-7 см.
Индекс пропорциональности тела можно определить по формулам:
(Окружн. грудной клетки (в покое) х 100) : рост Норма 50-55%
Окружность грудной клетки (в покое) – половина роста Норма – муж. – 3-4 см; жен. – 5-8 см
В покое легочная вентиляция составляет 6-7 литров в 1 минуту, а при выполнении физических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде и др.) она повышается на 120-130 л и более в 1 минуту за счет увеличения частоты в 3-4 раза и глубины дыхания в 5-6 раз.
Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональным переживанием. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16-18 раз в минуту, 20-25 раз в минуту – работа выполнена легкая, 25-40 – средняя, свыше 40 раз – тяжелая. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном
51
49
после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью водяного, воздушного или портативного спирометров, которые всегда имеются в медицинских пунктах. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равна 3,5-5 литров, у женщин – 2,5 – 4 литра. Для того чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, ее сравнивают с величиной ЖЕЛ, которая должна быть у данного человека (её называют должной величиной), теоретически рассчитанной с учетом пола, возраста, роста, веса. Для этого можно пользоваться номограммой.
Есть довольно простой способ самоконтроля «органов дыхания» – так называемая проба Штанге (по имени русского ученого медика, предложившего этот метод в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60-120 секунд. Переутомился, перетренировался – возможность задержки дыхания резко снижается.
Можно задерживать дыхание и на выдохе. Это проба Генчи (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 году). Вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные спортсмены могут задерживать дыхание на выдохе на 60-90 секунд. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.
2.4. Оценка деятельности нервно-мышечного аппарата
Функциональное состояние нервно-мышечной системы можно определить с помощью простой методики – выявления максимальной частоты движения кисти (теппинг-тест). По сигналу вы должны начать проставлять точки в каждом квадрате бланка. За отведенное для каждого квадрата время вы должны поставить в нем как можно больше точек. Переходить с одного квадрата в другой делать по команде, не прерывая работы и только по направлению часовой стрелки. Все время работайте в максимальном для себя темпе. Теперь возьмите в правую руку карандаш или ручку и поставьте его перед первым квадратом стандартного бланка.
52
50