Физическая культура. Учебно-методический комплекс для студентов основной группы по направлениям подготовки 51.03.06 (071900) «Библиотечно-информационн

2.Передача мяча сверху в парах на месте и после перемещений. Оценивается освоение техники. Расстояние между игроками 6–8 м.

3.Прием мяча снизу двумя руками («жонглирование»).

4. ФУТБОЛ

Техника игры в нападении. Техника передвижения и прыжки: бег с изменением направления, сменой ритма, с внезапными остановками, со сменой положения ног при ведении мяча, спиной вперед, приставными шагами, по прямой и по дуге, прыжки толчком одной и двумя ногами, повороты.

Техника ударов по мячу: удар серединой подъема с лета и полулета, удар внутренне и внешней частью подъема, крученый удар, удар лбом по мячу, удар боковой частью головы.

Техника передачи и остановки мяча: остановка мяча ногой, голенями, грудью, головой, ведение обводки и вбрасывание мяча.

Техника игры в нападении. Техника игры в защите: бег, остановки, повороты, прыжки, отбор мяча толчком туловищем, выбиванием (без падения и в падении), наложением стопы на мяч.

Техника игры вратаря: ловля низких, полувысоких и высоких мячей без падения и с падением, в броске и в прыжке, отбивание мяча, переводы, отбор мяча, ведение мяча.

Техника игры в защите. Система игры в защите: сосредоточенная защита, рассредоточенная защита, персональная, зонная, комбинированная. Групповые и индивидуальные тактические действия в защите и нападении. Игровая и судейская практика.

Контрольные упражнения и нормативы для оценки технической подготовленности по футболу

Условия выполнения упражнений:

1.Во время ведения выполняется не менее трех касаний мяча. Даются две попытки.

2.От старта, расположенного в 50 м от ворот, расставлены по прямой линии четыре стойки на расстоянии 7 м одна от другой и от старта. После обводки стоек выполняется удар в ворота из-за пределов штрафной площадки. Фиксируется попадание мяча в ворота. Даются три попытки.

3.Выполняется удар с 16,5 м любым способом. Мяч должен пересечь линию ворот по воздуха. При выполнении упражнения студентами 3-го и 4-го курсов мяч должен коснуться земли не более чем в 10 м за воротами. Даются две попытки по пять ударов.

4.Выполняется три удара любым способом по неподвижному мячу в квадраты размером 5х5 м. Даются две попытки.

5.Вбрасывание мяча производится в сектор, имеющий от места броска ширину 4 м. Даются три попытки.

5. ЛЫЖИ

Правила подбора и подготовки лыжного инвентаря, экипировки к занятиям. Строевые приемы с лыжами и на лыжах. Техника подъем на лыжах: скользящим и ступающим шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой».

72

Техника спусков на лыжах в основной, низкой и высокой стойках. Техника торможения на лыжах: «плугом», «упором» («полуплугом»), боковым соскальзыванием, палками, падением.

Техника поворотов на лыжах на месте и в движении: переступание с внутренней и наружной лыжи, «плугом», упором («полуплугом»). Техника лыжных ходов: скользящий, одновременный бесшажный, одновременный одношажный, попеременный 2-шажный, коньковый ход. Специальные подготовительные упражнения: имитация лыжных ходов без лыж, без палок и с палками. Техника передвижения на лыжах с по-

стоянной и переменной скоростью, с соревновательной скоростью на отрезках: юноши – 350–1500 м, девушки – 300–800 м. Контрольное прохождение дистанции: юноши – 5 км, девушки – 3 км.

6. АЭРОБИКА

Техника базовых шагов: скип, джек, бег, шаг, махи ногами, ланч, подъем колена. Комплексы ритмических и танцевальных движений различной интенсивности. Самостоятельное индивидуальное освоение программ. Освоение базовых программ по степаэробике, силовой аэробике, танцевальной аэробике, аэробике с предметами (мячи, палки, гантели, обручи, скакалки, резина, бодибары).

Комплексы общеразвивающих упражнений с дополнительным отягощением на различные мышечные группы под музыку. Упражнения танцевального характера. Упражнения для мышц живота (сгибателей). Упражнения для мышц спины (разгибателей). Упражнения для ягодичных мышц. Упражнения для мышц бедра (разгибателей и сгибателей). Упражнения для отводящих мышц бедра. Упражнения для мышц стопы и голени. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.

Контрольные упражнения и тесты для оценки физической подготовленности по аэробике

1.Умение выделить и просчитать музыкальный квадрат. Оценка 5, 1 ошибка при подсчете; Оценка 4, 2 ошибки при подсчете; Оценка 3, 3 ошибки при подсчете.

2.Назвать и показать основные базовые шаги в оздоровительной аэ-

робике.

Оценка 5 – назвать 7 базовых шагов; Оценка 4 – назвать 6 базовых шагов; Оценка 3 – назвать 4 базовых шага.

73

3. Умение правильно показать и провести комплекс упражнений на

32 счета.

7. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)

Дыхательные упражнения, коррегирующие упражнения. Упражнения для мышц рук, ног, брюшного пресса, спины, головы, шеи, туловища. Упражнения на гибкость, координацию и расслабление, упражнения на выносливость, силу, скоростно-силовые упражнения, акробатические упражнения, циклические, ациклические и смешанные упражнения; упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности; соревновательные, специальные подготовительные и общеподготовительные упражнения.

ОРУ на месте и в движении, на скамейке, со скамейкой, у опоры, в кругу, в парах, в разомкнутом строю, с предметами: мячами, палками, гантелями, обручами, скакалками, резиной и др.

ОРУ в сопротивлении и самосопротивлении. Упражнения из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа. Упражнения на снарядах. Упражнения на восстановление.

8. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Развитие силы. Основные средства – комплексы общеразвивающих

илокально воздействующих упражнений:

упражнения, отягощенные весом собственного тела;

74

упражнения с весом внешних предметов – штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера

ит. д.;

упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.);

рывково-тормозные упражнения;

статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения) с использованием внешних предметов, в самосопротивлении;

Дополнительные средства:

упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.);

упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т. д.);

упражнения с противодействием партнера.

Развитие быстроты. Основные и дополнительные средства:

бег на месте в максимальном темпе (в упоре о гимнастическую стенку и без упора);

челночный бег;

бег по разметкам в максимальном темпе;

повторный бег с максимальной скоростью и собиранием малых предметов, лежащих на полу и на разной высоте;

стартовые ускорения по сигналу;

метание малых мячей;

ловля теннисного мяча после отскока от пола, стены (правой и левой рукой);

передача теннисного мяча в парах правой и левой рукой попере-

менно;

ведение теннисного мяча ногами с ускорениями по прямой, по кругу, вокруг стоек;

прыжки через скакалку на месте и в движении с максимальной частотой прыжков;

преодоление полосы препятствий, включающей в себя: прыжки на разную высоту и длину по разметкам, бег с максимальной скоростью в разных направлениях и с преодолением опор различной высоты и ширины, повороты, обегания различных предметов (легкоатлетических стоек, мячей, лежащих на полу или подвешенных на высоте и т. д.);

эстафеты и подвижные игры со скоростной направленностью;

75

технические действия из базовых видов спорта, выполняемые с максимальной скоростью движений.

Развитие выносливости. Основные и дополнительные упражне-

ния:

равномерный бег на лыжах умеренной и большой интенсивности;

продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс);

марш-бросок на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плава-

ние;

игры и игровые упражнения;

упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки в среднем темпе.

Развитие гибкости. Основные и дополнительные упражнения:

упражнения для развития подвижности в суставах;

маховые движения с большой амплитудой;

пружинящие упражнения, покачивания;

активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем, без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т. д.);

пассивные упражнения на гибкость с помощью партнера, с отягощениями, с помощью резинового эспандера или амортизатора, с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам и т. п.);

упражнения с использованием веса собственного тела;

статические упражнения с помощью партнера, собственного веса тела или силы.

Развитие координации движений. Основные и дополнительные упражнения:

общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера на основные группы мышц;

упражнения без предметов и с предметами, выполняемые при различных положениях тела и его частей, в разные стороны;

элементы акробатики, упражнения в равновесии;

упражнения на выработку чувства пространства, времени, степени развиваемых мышечных усилий;

подвижные и спортивные игры, единоборства;

специальные упражнения различных избранных видов спорта;

жонглирование большими (волейбольными) и малыми (теннисными) мячами, гимнастической палкой.

76

9.УПРАЖНЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

9.1.Легкая атлетика. Развитие выносливости. Бег с максимальной скоростью в режиме повторно-интервального метода. Бег по пересеченной местности (кроссовый бег). Бег с равномерной скоростью в зонах большой

иумеренной интенсивности. Бег с препятствиями. Равномерный бег с финальным ускорением (на разные дистанции). Равномерный бег с дополнительным отягощением в режиме «до отказа». Передвижение на лыжах на длинные дистанции.

Развитие силы. Специальные прыжковые упражнения с дополнительным отягощением. Прыжки вверх с доставанием подвешенных предметов. Прыжки в полуприседе (на месте, с продвижением в разные стороны). Запрыгивание с последующим спрыгиванием. Прыжки в глубину по методу ударной тренировки. Прыжки в высоту с продвижением и изменением направлений, поворотами вправо и влево, на правой, левой ноге и поочередно. Бег с препятствиями. Бег в горку, с дополнительным отягощением и без него. Комплексы упражнений с набивными мячами. Упражнения с локальным отягощением на мышечные группы. Комплексы силовых упражнений по методу круговой тренировки.

Развитие быстроты. Бег на месте с максимальной скоростью и темпом с опорой на руки и без опоры. Максимальный бег в горку и с горки. Повторный бег на короткие дистанции с максимальной скоростью (по прямой, на повороте и со старта). Бег с максимальной скоростью с ходу. Прыжки через скакалку в максимальном темпе. Ускорение, переходящее в многоскоки и многоскоки, переходящие в бег с ускорением. Подвижные и спортивные игры, эстафеты.

Развитие координации движений. Специализированные комплексы упражнений на развитие координации (разрабатываются на основе учебного материала разделов «Гимнастика» и «Спортивные игры»).

9.2.Лыжные гонки. Развитие выносливости. Кроссовый бег и бег по пересеченной местности. Гладкий бег с равномерной скоростью в режиме умеренной и большой интенсивности. Повторный бег с максимальной скоростью с уменьшающимся интервалом отдыха. Повторный бег с дополнительным отягощением на середине дистанции, в горку и с горки. Прыжки в различных направлениях и из разных исходных положений в режиме повторного и непрерывного способа выполнения. Приседания с различной амплитудой и дополнительными отягощениями в режиме повторного и непрерывного способа выполнения. Передвижения на лыжах с равномерной скоростью в режимах умеренной, большой и субмаксимальной интенсивности, с соревновательной скоростью.

77

Развитие силы. Комплексы упражнений с локальным отягощением на отдельные мышечные группы. Комплексы упражнений силовой направленности на спортивных снарядах (перекладине, брусьях, гимнастической стенке), выполняемые по методу круговой тренировки. Скоростной бег и прыжки с дополнительным отягощением (в различных направлениях и с различной амплитудой движений, из разных исходных положений). Многоскоки, спрыгивание-запрыгивание на месте и с продвижением вперед. Комплексы атлетической гимнастики. Полосы препятствий силовой направленности (передвижения в висах и упорах на руках, бег в горку с перенесением тяжестей, преодоление препятствий прыжками разной формы). Передвижение на лыжах по отлогому склону с дополнительным отягощением. Скоростной подъем ступающим и скользящим шагом, бегом, «лесенкой», «елочкой».

Развитие координации движений. Комплексы упражнений на под-

вижной опоре (с изменением центра тяжести тела по отношению к опоре, разной амплитудой движений и скоростью выполнения, перераспределением массы тела с одной ноги на другую). Передвижения по ограниченной площади опоры (с сохранением поз и равновесия, с передачей и ловлей теннисных мячей). Упражнения на дифференцирование мышечных усилий (броски набивного мяча, прыжки на заданное расстояние различными способами и в разных направлениях). Упражнения в поворотах и спусках на лыжах.

Развитие быстроты. Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью. Челночный бег. Подвижные и спортивные игры, эстафеты. Прыжки через скакалку в максимальном темпе.

9.3. Баскетбол. Развитие быстроты. Ходьба и бег в различных направлениях с максимальной скоростью с внезапными остановками и выполнением различных заданий (например, прыжки вверх, назад, вправо, влево, приседания). Ускорения с изменением направления движения. Бег с максимальной частотой (темпом) шагов с опорой на руки и без опоры. Выпрыгивание вверх с доставанием ориентиров левой (правой) рукой. Челночный бег (чередование прохождения заданных отрезков дистанции лицом и спиной вперед). Бег с максимальной скоростью с предварительным выполнением многоскоков. Передвижения с ускорениями и максимальной скоростью приставными шагами левым и правым боком. Ведение баскетбольного мяча с ускорением и максимальной скоростью. Прыжки вверх на обеих ногах и одной ноге с места и с разбега. Прыжки с поворотами на точность приземления. Передача мяча двумя руками от груди в макси-

78

мальном темпе при встречном беге в колоннах. Кувырки вперед, назад, боком с последующим рывком на 3–5 м. Подвижные и спортивные игры, эстафеты.

Развитие силы. Комплексы упражнений с дополнительным отягощением на основные мышечные группы. Ходьба и прыжки в глубоком приседе. Прыжки на одной и обеих ногах с продвижением вперед, по кругу, «змейкой», на месте с поворотом на 180о и 360о. Прыжки через скакалку в максимальном темпе на месте и с передвижением (с дополнительным отягощением и без него). Напрыгивание и спрыгивание с последующим ускорением. Многоскоки с последующим ускорением и ускорения с последующими многоскоками. Броски набивного мяча из различных исходных положений, с различной траекторией полета одной рукой и обеими руками, стоя, сидя, в полуприседе.

Развитие выносливости. Повторный бег с максимальной скоростью

суменьшающимся интервалом отдыха. Гладкий бег по методу непрерыв- но-интервального упражнения. Гладкий бег в режиме большой и умеренной интенсивности. Игра в баскетбол с увеличивающимся временем игры.

Развитие координации движений. Броски баскетбольного мяча по неподвижной и подвижной мишени. Акробатические упражнения (двойные и тройные кувырки вперед и назад). Бег «с тенью» (повторение движений партнера). Бег по гимнастической скамейке, по гимнастическому бревну разной высоты. Прыжки по разметкам с изменяющейся амплитудой движений. Броски малого мяча в стену одной (обеими) руками с последующей его ловлей (обеими руками и одной рукой) после отскока от стены (от пола). Ведение мяча с изменяющейся по команде скоростью и направлением передвижения.

9.4.Футбол. Развитие быстроты. Старты из различных положений

споследующим ускорением. Бег с максимальной скоростью по прямой,

состановками (по свистку, хлопку, заданному сигналу), с ускорениями, рывками, изменением направления передвижения. Бег в максимальном темпе. Бег и ходьба спиной вперед с изменением темпа и направления

движения (по прямой, по кругу и «змейкой»). Бег с максимальной скоростью с поворотами на 180о и 360о. Прыжки через скакалку в максимальном темпе. Прыжки по разметкам на правой (левой) ноге, между стоек, спиной вперед. Прыжки вверх на обеих ногах и одной ноге с продвижением вперед. Удары по мячу в стенку в максимальном темпе. Ведение мяча с остановками и ускорениями, дриблинг мяча с изменением направления движения. Кувырки вперед, назад, боком с последующим рывком. Подвижные и спортивные игры, эстафеты.

79

Развитие силы. Комплексы упражнений с дополнительным отягощением на основные мышечные группы. Многоскоки через препятствия. Спрыгивание с возвышенной опоры с последующим ускорением, прыжком в длину и в высоту. Прыжки на обеих ногах с дополнительным отягощением (вперед, назад, в приседе, с продвижением вперед).

Развитие выносливости. Равномерный бег на средние и длинные дистанции. Повторные ускорения с уменьшающимся интервалом отдыха. Повторный бег на короткие дистанции с максимальной скоростью и уменьшающимся интервалом отдыха. Гладкий бег в режиме непрерывноинтервального метода. Передвижение на лыжах в режиме большой и умеренной интенсивности.

10.ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ

Вподготовительной части занятия подвижные игры используются для концентрации внимания, овладения строевыми и общеразвивающими упражнениями, развития физических качеств и совершенствования двигательных навыков. Характерная особенность таких игр состоит в том, что они, как правило, непродолжительны, просты по содержанию и не требуют больших напряжений. Подвижные игры в этой части занятия носят разминочный характер, и, тем не менее, им должны предшествовать подготовительные упражнения.

Восновную часть занятия включаются игры, способствующие углубленному развитию и совершенствованию двигательных качеств, уме-

ний и навыков.

Взаключительной части занятия подвижные игры способствуют плавному снижению нагрузки и восстановлению организма студентов.

Практический материал:

Подвижные игры с элементами строевых и общеразвивающих упражнений. Эстафеты с передачей эстафетных палочек, мяча в колоннах.

Игры с метанием теннисного мяча в цель, гонка мячей по кругу. Эстафеты с «полосой препятствий», комбинированные эстафеты. Игры: «День и ночь», «Переправа», «Попади в мяч», «Лишний мяч»,

«Передача мячей», «Встречная эстафета», «Кто быстрее?», «Из круга вышибала», «Паровоз», «Удочка», «Пятнашки, перестрелка».

Эстафеты с предметами, эстафеты с элементами спортивных игр и др.

80