Физическая культура и спорт. Учебно-методическое пособие для обучающихся по укрупненным группам направлений 43.00.00 «Сервис и туризм», 48.00.00 «Гума

2.1.3. Метание гранаты (мяча)

Техника: стартовое положение метателя, держания и несение гранаты, разбег, заключительное усиление.

Специальные упражнения: бросание и ловля набивных мячей (ядра, камни) двумя руками снизу-вперед, назад-через голову (для женщин вес мяча 3-4 кг., для мужчин 6-8 кг.); метание одной рукой легкого набивного мяча или другого предмета (для женщин – до 500 г., для мужчин – до 700 г.); имитация скрестного шага при разбеге; разгибание ног, туловища и рук в заключительном усилии без гранаты и с гранатой, имитация «тяги» гранаты в заключительном усилении; тренировка; упражнения с гирями, амортизаторами, на тренажерах; метание гранаты с места, 3-5 шагов короткого разбега, с полного разбега в полную силу; контрольное метание гранаты в условиях соревнований.

Ошибки: нет координации бросковых шагов с отведением гранаты назад и финальным усилием; во время бросковых шагов метающая рука недостаточно отведена назад, чрезмерно согнута в локтевом суставе; при броске метающая рука слишком отводится в сторону от туловища; голова и верхняя часть туловища отклоняются влево; впереди стоящая нога сгибается; стопа поворачивается наружу, туловище сгибается в поясе.

Примерный план занятий в цикле изучения

исовершенствования техники бега на короткие дистанции

ипрыжков в длину с разбега

Задачи:

1.Изучение и совершенствование техники бега на 100 м.

2.Изучение и совершенствование техники прыжка в длину

сразбега способом «согнув ноги».

3.Развитие скоростно-силовых качеств.

4.Продолжительность занятия – 90 мин.

41

I.Подготовительная часть – 20 мин.

1.Передвижение к месту занятий. Построение, сообщение задач занятия.

2.Разминочный бег – 7-10 мин.

3.Комплекс общеразвивающих и беговых упражнений.

2.1.4.Изучение и совершенствование техники бега

1.Низкий старт, команды и выполнение старта по командам, выход с низкого старта и пробегание дистанции в 20-30 м.

2.Пробегание отрезков в 40-60 м. с различной скоростью. При пробегании отрезков нужно давать установку на естественный, на быстрый бег максимальную скорость можно на произвольном отрезке, не задаваясь целью быстрее начать бег.

При наблюдении за техникой бега в течении 2-3 пробежек необходимо установить, имеются ли отклонения в технике бега

ивыявить их причины.

3.Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м. с различной скоростью.

4.Пробегание отрезков 20-40 м. с ускорением и последующим бегом по инерции.

5.Бег по наклонной вниз с выходом на горизонтальную дорожку 30-40 м.

2.1.5.Изучение и совершенствование техники прыжка

вдлину с разбега способом «согнув ноги»

1.Прыжки в длину с места: одиночные, двойные, тройные

сдалеким вынесением ног на приземление.

2.При беге прыжки в шаге.

42

3.Прыжки в длину с короткого разбега.

4.Прыжки в длину со среднего разбега.

5.Прыжки в длину с полного разбега.

III. Заключительная часть - 10 минут.

Равномерный бег с переходом на ходьбу, упражнение на расслабление. Подведение итогов занятия.

2.1.6. Организация и проведение занятий по кроссовой подготовке и оздоровительному бегу

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, поэтому он занимает ведущее место в учебной программе по физическому воспитанию студентов. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных последствий, которые накапливаются вследствие длительного пребывания в малоподвижной позе (лекции, семинары, самоподготовка). При методически правильном использовании оздоровительного бега у студентов постепенно происходят благоприятные изменения в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, несколько увеличивается масса и размер сердца.

Оздоровительный бег – лучшее средство борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными перенапряжением и обилием поступающей информации. В результате снимается эмоциональное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости

43

организм к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды.

Организация учебных занятий по кроссовой подготовке и оздоровительному бегу предусматривает следующие мероприятия: подготовку мест для проведения занятий; учет метеорологических условий и состояние беговой дорожки; профилактику травматизма, оперативное управление группой в процессе занятия. Учебные занятия строятся по общепринятой схеме, состоящей из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Продолжительность занятия составляет 80-85 мин. Типичное распределение этого времени следующее: подготовительная часть 15-50 минут, основная 50-60 минут, заключительная 5-10 минут. Указанное распределение времени по частям занятия в зависимости от задач и может быть и иным. Основные задачи, которые решаются на занятиях – это обучение и тренировка. При обучении главное внимание уделяется осознанию правильного представления о движении, овладению техникой его исполнения и закреплению двигательных навыков. При тренировке закрепляются двигательные навыки, совершенствуется техника их выполнения, а также все необходимые физические и морально-волевые качества. При проведении занятий по кроссовой подготовке и оздоровительному бегу необходимо планировать развитие всех основных физических качеств (выносливости, быстроты, силы). Пери этом следует иметь в виду, что развитию выносливости способствует непрерывный бег по дистанции слабой и сильной интенсивности продолжительностью от 20 до 40 минут, многократное повторение отдельных упражнений или серии упражнений в чередовании с активным отдыхом. Развитию быстроты способствует выполнение одиночных упражнений в максимальном темпе продолжительностью 10-20 секунд. Развитию силы способствует выполнение упражнений, в которых ото-

44

рых преодолевается вес отягощения или вес собственного тела, сопротивление партнера.

Решая поставленные задачи в подготовительной части занятия после бега или комплекса ОРУ, можно выполнить упражнение на развитее быстроты. Основная часть урока должна быть направлена на решение главной задачи изучения и совершенствования техники кроссового и оздоровительного бега и развитие общей и специальной выносливости. В конце основной части желательно выполнить комплекс упражнений силового характера, направленных на развитие силы верхнего плечевого пояса и мышц брюшного пресса. В заключительной части необходимо выполнить упражнения на гибкость и расслабление и закончить и закончить занятия легким бегом.

Обучение кроссовому бегу начинается после того, как студенты освоили бег по беговой дорожке. Техника кроссового бега несколько отличается от бега по дорожке стадиона. В первую очередь, это изменение техники бегового шага на различном грунте. На ровном, гладком участке дистанции кросса занимающийся бежит свободным, широким шагом. При беге по каменистому грунту шаг становится короче, нога ставится на грунт осторожнее, с передней части стопы. Бежать по мягкому грунту и песку следует более короткими и частыми шагами, с постановкой ноги на всю ступню. При беге в гору надо наклониться, уменьшить длину шага, повысив их частоту. При спуске с горы туловище отклоняется назад, длина шагов увеличивается. На пересеченной местности необходимо уметь преодолевать естественные препятствия.

Техника оздоровительного бега.

Техника оздоровительного бега, в отличие от спортивного, характеризуется меньшими усилиями и амплитудой движений, длиной и частотой шагов.

45

Бег представляет собой последовательную серию непрерывных прыжков с одной ноги на другую. При этом в момент приземления стопа испытывает ударные нагрузки, превышающие ускорение свободного падения в 20-40 раз. Если бы такие воздействия достигали жизненно важных органов, то возникли бы серьезные нарушения в их работе. К счастью, опорнодвигательный аппарат человека способен «гасить» эти нагрузки. Однако в случае нерациональной техники, снижения функциональных возможностей нервно-мышечного аппарата они могут превысить допустимую норму и вызвать различные макро- и микротравмы. Тех, кто бегает неправильно, преследуют частые заболевания опорно-двигательного аппарата. Чтобы их избежать, необходимо создать условия, способствующие снижению негативного влияния ударных воздействий. Достигается это подбором хорошей спортивной обуви на толстой, упругой подошве, использованием бега по ровному, мягкому грунту (особенно газону) и, конечно, совершенной структурой беговых движений. При изучении и совершенствовании техники оздоровительного бега следует придерживаться следующих основных положений.

Беговая осанка.

Правильно. Корпус необходимо держать прямо, с небольшим наклоном вперед. Плечи опущены, расслаблены, голова «свободно» на плечах. Пальцы рук слегка сжаты, руки без напряжения, движения вперед-назад. Мышцы лица, шеи, плеч, рук, туловища, ног должны быть расслаблены.

Неправильно. Ноги приподняты, руки напряжены, пальцы сжаты в кулак, голова откинута назад. Увеличенный прогиб в поясничном отделе позвоночника нарушает оптимальную биомеханику движения и создает и предпосылки к возникновению микро- и макротравм (в пояснице и нижних конечностях).

46

Беговой шаг.

Правильно. Шаг легкий, пружинящий. Бег почти бесшумный, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями, по прямой линии. Носки повернуты чуть-чуть внутрь. Голень почти не забрасывается назад. Не нужно стремиться делать широкие шаги: экономнее бежать более коротким шагом.

Неправильно: Бег прыжками увеличивает вертикальные колебания, а, следовательно, и ударные нагрузки, действующие на тело бегуна. Стопа хуже «гасит» удар о грунт, если носок развернут в сторону. При этом, как правило, бег выполняется зигзагом, что увеличивает боковые колебания и нагрузки на ноги и тем самым повышает вероятность получения травмы. Высокое забрасывание голени назад перенапрягает мышцы бедра.

Постановка ноги.

Правильно: Ногу необходимо ставить на дорожку мягким, загребающим движением на внешний свод стопы (ближе к пятке) на 20-25 см. вперед проекции центра тяжести тела. При этом создаются наилучшие условия для гашения ударного воздействия опоры. Так как стопа перед самой постанвкой идет по касательной к земле, то почти исключается «натыкание» на грунт. Это устраняет излишнее напряжение, предупреждает травмы и делает бег бесшумным и упругим.

Неправильно: Ставить ногу на грунт как с носка, так и с пятки. В первом случае возникает значительное напряжение мышц голени, что повышает вероятность повреждения ахиллова сухожилия. При постановке ноги с пятки происходит значительный удар о землю, что приводит к перегрузкам коленного, тазобедренного суставов и позвоночника.

Отталкивание.

Правильно: При правильном беге отталкивание почти не ощущается: ноги едва касаются земли, тело само идет в перед.

47

Необходимо сосредоточиться только на быстром выносе ноги. При этом темп выше, а усилия в беге меньше. Это позволяет легко принять правильное положение корпуса, плеч, головы, рук.

Неправильно: При усиленном отталкивании тело движется больше вверх, а нога продолжает «доталкиваться» еще некоторое время после потери контакта с дорожкой. Это затрудняет ее вынос вперед, увеличивает захлест и требует больших усилий мышц бедра. Чтобы сохранить равновесие, нужно откинуть плечи и голову назад. После этого трудно будет принять нормальную беговую осанку.

Эти рекомендации помогут освоить правильную технику бега, избежать травм.

Методы и средства тренировки.

Основным методом в тренировке кроссовым и оздоровительным бегом на занятиях по физическому воспитанию у студентов является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин. Два раза в неделю. Интенсивность бега зависит от скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12 км/час, причем его верхняя граница может использоваться лишь у тех, кто имеет многолетний стаж занятий. У начиняющих студентов скорость обычно не превышает 9-10 км/час.

По мере подготовленности можно использовать переменный метод в кроссовом беге по слабо пересеченной местности. Длительный, равномерный бег при ЧСС 140-150 уд/мин. Обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных студентов. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжи-

48

тельности определяется уровнем физического состояния занимающихся. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием эффективности, в противном случае тренировка может нанести вред. Общий принцип тренировки: нагрузка должна быть адекватной и оптимальной для данного человека в данный момент. Оптимум – это тот наименьший объем нагрузки, который даст наилучший спортивный результат.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для оздоровительного бега на занятиях по физическому воспитанию подходят только три.

1.Длинный, равномерный бег продолжительностью 40-60 минут по относительно ровной трассе при пульсе 140-150 уд/мин 2 раза в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

2.Кроссовый бег по пересеченной местности продолжительностью 30-50 мин. При пульсе 140-160 уд/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости у хорошо подготовленных студентов.

3.Легкий равномерный бег продолжительностью 20-30 мин. При пульсе 120-140 уд/мин. Является основным тренировочным средством для начинающих бегунов.

Величина тренировочной нагрузки

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов: объема и интенсивности.

Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров как за одно занятие, так и за цикл занятий (неделя, месяц и т.д.). Оптимальный объем тренировочной нагрузки, необходимый для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и высокой физической работоспособности у людей в

49

возрасте 18-40 лет, колеблется от 30 до 40 км. в неделю, что с о- ответствует расходу энергии в 2000 ккал, в переводе на время это составляет 3 часа в неделю при 3-разовых тренировках. Минимальный объем нагрузки, необходимый для поддержания здоровья, требует 3-разовой тренировки по 30 мин. или 15 км. медленного бега в неделю.

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Скорость в оздоровительном беге не должна превышать анаэробного порога. У начиняющих бегунов он соответствует 130-140 уд/мин, у хорошо подготовленных повышается до 150-160 уд/мин. Таким образом, оздоровительная тренировка должна проводиться в аэробной зоне со стопроцентным обеспечением организма кислородом. Тренировка при пульсе ниже 130 уд/мин менее эффективна, поскольку ударный объем крови (за одно сокращение сердца) при этом не достигает максимальной величины. В связи с этим считается что в оздоровительном беге тренировка должна проводиться при оптимальном пульсе 130-150 уд/мин. При тренировке в аэробной зоне развиваются аэробные возможности, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности – основных качеств, определяющих жизнедеятельность организма и его биологический возраст. Тренировка в смешанной аэробно-анаэробной зоне при ЧСС 150-170 уд/мин обеспечивает развитие специальной выносливости и может периодически при подготовке к зачетным соревнованиями.

Для точного определения ЧСС подсчет пульса должен производиться за первые 10 сек. С момента остановки, иначе данные будут неверными. Этот подсчет нежен на занятиях для коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. Надежным критерием интенсивности нагрузки является также тест ды-

50