Физическая культура в техническом вузе. Учебное пособие

добровольности и инициативы

со стороны

занимающихся

или

как домашнее задание под контролем преподавателя с целью

дополнительной помощи в решении учебных задач, активного

отдыха, укрепления

здоровья,

сохранения

или

повышения

работоспособности,

развития

физических

,

качеств

плечевого

пояса;

3) упражнения

для мышц

туловища;

4) упражнения для мышц ног; 5)

упражнения для мышц всего

тела; 6)

прыжки.

Градация эта

несколько условна, т. к. при

достаточно трудные для обеспечения тренировочного эффекта.

Главный принцип в подборе комплекса – постепенность в

повышении

интенсивности

нагрузки. Самые

легкие

по

энергоемкости

упражнения – потягивания. Их основная цель–

настроиться на предстоящее занятие. Начинать следует с ходьбы

на месте. Ходьба – весьма

экономный вид упражнений, не

требующий

значительного мышечного напряжения, но

этот

Еще один принцип – увеличение и уменьшение нагрузки

должно

быть

волнообразным. Так, простые,

не

вызывающие

напряжения,

упражнения

выполняют 1,5-3

мин.

Далее

идет

основная

часть, для

которой

подбирают

более

сложные

упражнения, при выполнении которых требуются не только

мышечные усилия, но и напряжение внимания. Все упражнения

должны быть доступными в выполнении, не следует слишком

усердствовать. Варьировать

нагрузку

следует

изменением

исходного положения, амплитуды движения, темпа выполнения,

количеством повторений одного упражнения и изменением паузы

отдыха.

При

выполнении

упражнений

со

значительным

мышечным напряжением важно избегать задержки дыхания в

момент напряжения. Все упражнения выполняются по1-1,5 мин

до ощутимого утомления работающих мышц. Положительный

результат наступает при ежедневных занятиях от 20-30 мин.

Регулярное выполнение разнообразных и достаточно

сложных упражнений оказывает тренирующее воздействие на

участки нервной системы, имеющие отношение к управлению

движениями тела. Так развивается ловкость или координация

движений. Помимо этого, у человека формируется способность,

не напрягая внимания, экономно и эффективно выполнять

определенные действия. Сформированные гимнастикой навыки

переносятся по принципу«двигательной аналогии» на самые

разнообразные

действия. Утренняя

гимнастика

должна

сочетаться с самомассажем и закаливанием. Поэтому после

выполнения

комплекса

рекомендуется

сделать

самомассаж

основных

мышечных

групп

тела

и

выполнить

водны

закаливающие процедуры.

Упражнения в

течение учебного дня

выполняются в

перерывах

между

учебными

аудиторными

занятиями

для

текущей

оптимизации

работоспособности

и

профилактики

неблагоприятных

влияний

на

организм(физкультпаузы,

физкультминутки, микропаузы активного отдыха).

отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Спустя 2 ч

после начала работы требуется активный отдых 5-10 мин, а затем

еще и после третьего часа.

Паузы активного отдыха полезны и людям физического

труда,

где

необходимо

нагружать

те

,мышцыкоторые

бездействовали. А вот дыхательные упражнения необходимы в

любом случае, где особое внимание нужно уделять дыханию

через нос.

Важное влияние оказывают микропаузы по10-20 с как

пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений,

упражнения

на

расслабление

работающих

мышц

или

их

растирание.

Самостоятельные тренировочные занятия относятся к

крупным формам занятий неурочного типа. Они требуют от

обучающихся

определенной «физкультурной

грамотности»

методического характера,

для правильного построения занятия,

корректного

регулирования

нагрузки

и

осуществления

самоконтроля. Такие занятия можно проводить индивидуально

или

в

небольшой

группе3-5

чел.

Лучшее

время

для

самостоятельных тренировочных занятий– через

2-3

ч после

обеда и не позже чем за 1 ч до ужина или сна. Заниматься можно

в сквере, парке, на спортивной площадке, подальше от автодорог.

Важно соблюдать правила техники безопасности.

Самостоятельные тренировочные занятия должны носить

комплексный

характер, т. е. не

только

развивать

физические

качества и повышать работоспособность,

и

укреплять

здоровье. Самостоятельные тренировочные занятия строятся в

рамках общепринятой структуры, под которой принято понимать

деление занятия на три составные части: подготовительную,

основную и заключительную.

Подготовительная часть необходима для психической и

функциональной

подготовки

всего

организма

и - опорно

двигательного аппарата к предстоящей нагрузке. Сюда включают

упражнения умеренной интенсивности: ходьба, медленный бег,

обще развивающие упражнения, упражнения на расслабление и

дыхательную

гимнастику.

Продолжительность

этой

части

Основная

часть

занятия

обеспечивает

решение

поставленных задач: воспитание физических качеств и освоение

упражнений или совершенствование техники их выполнения.

Продолжительность – 60-70 %.

Заключительная

часть

тренировочного

занятия

предназначена

для

постепенного

снижения ,

нагрузк

восстановления организма и приведение его в относительно

спокойное

состояние (упражнения

на

расслабление,

восстановление дыхания, ходьба, самомассаж). Длительность ее

3-7 мин.

обстановкой,

возможностями,

запросами и

является

делом

индивидуального вкуса и интереса.

Виды физических упражнений

при самостоятельной подготовке

Ходьба – самый

доступный вид

физических

упраж-

нений. Она подходит для людей любого возраста и состояния

здоровья.

При

ходьбе

тренируются

мышцы

- опорно

двигательного

аппарата,

сердечно-сосудистая

и дыхательная

известна

и

применялась

с

древних.

Существует несколько видов ходьбы.

Ходьба вверх по ступенькамили

на гору

помогает

укрепить мышцы передней и задней поверхностей бедра, а также

икроножные мышцы.

Спортивная ходьба укрепляет мышцы

пресса и верхней

части спины. Темп такой ходьбы – стремительный, быстрый. Её

легко усвоить. Следует делать более частые и короткие шаги,

стопы ставить впереди друг друга, как бы наступая на

воображаемую линию. Руками выполнять

движения

вперёд-

назад, словно маятник на часах.

Ходьба спиной вперёд укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Для этого

необходимо

втянуть живот, руки поставить на

пояс.

разминку. Заканчивая

занятие, постепенно

снизить

скорость

передвижения.

Увеличение нагрузки

от

занятия

к занятию

должно нарастать постепенно. Для

развития выносливости

ходьба не

менее

эффективна, чем

бег

трусцой, велоспорт,

составлять 1,5 – 2,0 км, увеличиваясь

в

последующем

через

каждые 2-3 занятия на 300-400 м,

доводя

дистанцию до 4,5-

5,5 км. Сначала можно ходить по ровной дорожке, затем по

пересеченной

местности.

Начинать

заниматься

следует

с

медленного темпа, а впоследствии, при отсутствии симптомов

чрезмерной

нагрузки (стеснение

в

груди, сердцебиении,

головокружении) переходить к

среднему

темпу, и

далее

к

быстрой ходьбе. Продолжительность занятий (вначале 25

мин)

доводят до 60. Количество занятий – 4-5 в неделю. Если

занимающийся

способен

пройти5

км

за 45 мин, то

можно

переходить к оздоровительному бегу.

Бег

на

месте. Такой

вид

бега

не

предполагает

преодоления

каких-либо

дистанций

и

применя

исключительно

в

оздоровительных

целях. Он

не

требует

специального

пространства и

отнимает много

времени. Для

Развивает силу и мышцы ног.

Бег трусцой–

аэробный вид бега в медленном темпе,

с

короткой фазой полета. Бегун будто шаркает по поверхности. Это

оздоровительный

бег, подходящий

для

любого

уровня

Если вы во время бега можете разговаривать, то все в порядке,

можно продолжать бег в том же темпе. Если же говорить во

время бега трудно, следует замедлить

темп или перейти на

ходьбу. Длительность тренировочной нагрузки при беге– от 15

до 60 мин.

Плавание – одно из эффективных средств закаливания

человека, повышающего сопротивление организма воздействию

колебаний температуры и простудных заболеваний. Плавание

позволяет разгрузить

позвоночник– межпозвонковые

диски

расправляются. Можно сказать, что человек растет на глазах:

измерьте свой рост до и после занятий плаванием– получите

сантиметр, а иногда и больше. Поэтому плавание рекомендуют

при

нарушениях

осанки

и

искривлениях

позвоночника.

Возникают благоприятные условия для усиления обмена веществ.

Оздоровительное воздействие плавания наиболее полно тогда,

когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Решив заниматься плаванием, следует помнить, что даже

плохо плавать – лучше, чем не плавать вообще! Не

плавайте

раньше чем через 1 ч после приема пищи. После занятий следует

хорошо высушить волосы. Прежде чем выйти на улицу после

бассейна в прохладное время года, нужно надеть шарф и шапку.

Ходьба на лыжахотносится к таким видам физических

упражнений,

которые

приносят

наибольшую

пользу

для

здоровья, т. к. выполняются длительное время и при достаточно

полном обеспечении кислородом, т. е. в аэробном режиме. При

передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей

вовлекаются мышцы туловища и рук, что составляет более 60 %

объема мышечной массы. При ходьбе на лыжах уменьшается

количество жировой массы тела, гармонически развивается

скелетная

мускулатура,

укрепляются

системы

дыхания

и

сосудах. Нагрузку на коленные суставы снимают правильной

регулировкой высоты сиденья. При катании на велосипеде

тренируется вестибулярный аппарат, что является отличным

средством

профилактики ВСД(вегето-сосудистой дистании).

Этот вид занятий очень полезен для глаз – глядя вдаль, мы

тренируем глазную мышцу, чем снижаем риск возникновения

близорукости. Велосипедные прогулки дают огромный заряд

бодрости,

при этом укрепляется нервная система(НС), уходит

стресс, улучшается общее

эмоциональное

состояние

человека.

Езда на велосипеде подходит тучным людям больше чем бег или

прыжки, т. к. мышцы стопы, голени и бедра получают более

щадящую

нагрузку. Летом

хорошо

заниматься

ездой

на

занятия

на

компьютеризированном

велотренажере

автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС(частота

сердечных

сокращений), где

можно

подобрать

программу

индивидуально.

Ритмическая

гимнастикаили

аэробика

–

это

разновидность гимнастики

оздоровительной направленности,

упражнения,

бег,

прыжки

и

танцевальные

элементы,

выполняемые

под музыку почти без остановок. Аэробика

привлекает тысячи

людей

многообразием форм и направлений.

Оно позволяет

выбрать то,

которое

больше подходит. Основой

аэробика,

фитбол

и

.т д. В зависимости от решаемых задач

каждый

может

составить

себе

комплекс

определенной

направленности. Музыка определяет темп и ритм движений.

Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю по

30-45 мин. Основным критерием дозирования нагрузки является

самочувствие.

Атлетическая

гимнастика–

это

система

физических

упражнений, сочетающая силовую тренировку с разносторонней

физической

подготовкой,

гармоническим

развитием

и

укреплением здоровья в целом. Этот вид физических упражнений

предназначен для практически здоровых людей, поскольку на

занятиях используются упражнения со значительным мышечным

напряжением

и

большой

нагрузкой. Развитие

силы

обеспечивается выполнением специальных силовых упражнений

с

отягощениями,

эспандером,

на

тренажерах

и

блочных

устройствах. Каждое занятие необходимо начинать с разминки,

состоящей из ходьбы, медленного бега и общеразвивающих

упражнений.

А

заканчивать

занятие

упражнениями

на

расслабление

и

глубокое

дыхание. Занятия

атлетической

гимнастикой оказывают благоприятное действие, только при

сочетании

силовых

нагрузок

с

упражнениями

на

выносливость

(бег, плавание, велосипед).

К

основным видам диагностики относят: врачебный

контроль, педагогический контроль и самоконтроль. Что же

такое

самоконтроль?

Самоконтроль –

это

метод

самонаблюдения за состоянием своего организма в

процессе

Самоконтроль

состоит з и

простых

общедоступных

приемов наблюдения.

Из учета

субъективных

показателей,

вес,

пульс, спирометрия,

частота

дыхания, артериальное

давление, динамометрия. Самоконтроль необходимо вести во

все периоды тренировочных занятий, во время отдыха.

Самоконтроль имеет не только воспитательное значение,

но

и приучает более

сознательно относиться к ,занятиям

регулярно

регистрироваться

в

специальном

дневник

самоконтроля.

Субъективные показатели самоконтроля

Настроение.

Очень

существенный

, показатель

отражающий

психическое

состояние

занимающих

физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять

удовольствие.

Настроение

можно

считать хорошим, когда

человек

уверен

в ,

спокоенсебе,

жизнерадостен.

Удовлетворительное

настроение

бывает

при

неустойчивом

эмоциональном

состоянии.

И

неудовлетворительное, когда

человек расстроен, растерян, подавлен.

Самочувствие. Является одним

из

важных

показателей

оценки физического состояния, влияния физических упражнений

на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило,

бывает

при

заболеваниях

или

при

несоответс