Скандинавская ходьба до и после 60-ти

интенсивности 80% МПК, или 85% ЧССмакс, что соответствует пульсу около 150 уд./мин. ЧСС выше указанной величины нежелательна, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэроб- ного энергообеспечения. Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд./мин.

По основным позициям, представленным С.C. Гуляевой, возражений нет, кроме ЧСС, составляющей 150 уд./мин, во время выполнения нагрузки. По материалам, показанным ниже, будет понятно, чем вызвано несогласие с такой величиной ЧСС.

Далее автор данной книги приводит собственный 4-летний опыт работы с пенсионерами.

Если величины компонентов нагрузки (объём и интенсивность) при ходьбе с палками в некоторой мере определены, то достаточно квалифицированные исследования по освоению техники ходьбы пенсионерами (и не только пенсионерами) отсутствуют. Собственный опыт работы с пенсионерами показывает, что освоение техники ходьбы тем сложнее, чем они старше. Некоторые лишь обозначают желание научиться правильно ходить, не контролируя при этом свои движения руками. Это преимущественно те, кому слегка за 80 лет. Основной контингент всё же пытается освоить правильную технику скандинавской ходьбы. Если следовать изложенным выше рекомендациям (глава 4), тогда при достаточном усердии можно овладеть правильной техникой ходьбы самостоятельно. При этом, если в молодости у человека был опыт занятий спортом, тогда освоение биомеханической структурой движений будет успешнее.

Овладение техникой ходьбы с палками – это первое, с чего начинаются занятия скандинавской ходьбой. Неправильно сформированные движения не позволят получить в полном объёме эффекты, возникающие при ходьбе с палками, и прежде всего это относится к работе

рукВсякая. целенаправленная двигательная активность будет эффективной, если сбалансированы основные её компоненты: объём, интенсивность и периодичность. В нашем случае объём нагрузки – это пройденное расстояние или затраченное время. Интенсивность нагрузки – это или скорость ходьбы или ЧСС. Периодичность – в упрощённом виде – количество занятий в неделю. В теории и прак-

71

тике физической культуры и в спорта это базовые понятия. Их сочетания позволяют создавать разнообразные программы подготовки для решения различных задач. Для человека, решившего серьёзно заняться своим здоровьем, необходимо решить одну из трёх задач, либо последовательно все три:

1) восстановление здоровья;

2) сохранение здоровья;

3) увеличение здоровья.

В каждом из трёх вариантов величина компонентов нагрузки – объёма, интенсивности и периодизация – будет различной. Приступая к составлению каждой из программ, следует помнить, что объём и интенсивность – антагонисты. Это значит, что увеличение объёма нагрузки снижает её интенсивность. Увеличение интенсивности нагрузки сопровождается уменьшением её объёма. Определять объём и интенсивность нагрузки следует индивидуально, исходя из возможностей каждого конкретного человека, учитывая следующие обстоятельства. Во-первых, от природы мы обладаем различными двигательными возможностями. Во-вторых, десятки прожитых лет с различной двигательной активностью сформировали кондиции в широком диапазоне – кто-то с трудом проходит 1 км, а другие легко преодолевают 5–6 км.

Программа восстановления здоровья

Периодичность занятий – 3–4 раза в неделю. Объём нагрузки – 10–20 км в неделю. Все занятия этой программы необходимо проводить с интенсивностью 50–60% от ЧССмакс. Продолжительность программы – 6 мес. при условии регулярного посещения занятий. Возрастной диапазон – без ограничений.

Программа сохранения здоровья

Периодичность занятий – 3–4 раза в неделю. Объём нагрузки – 20–30 км в неделю. Интенсивность нагрузки – 60–70% от ЧССмакс. Продолжительность программы – 6 мес. Возрастной диапазон – без ограничений, при условии освоения программы восстановления здоровья.

Программа увеличения здоровья (кардиотренировка) Периодичность занятий в соответствии с фазами восстановления

работоспособности. Объём и интенсивность нагрузки определяют

72

индивидуально по результатам тестирования в тесте со ступенчато возрастающей нагрузкой. Продолжительность программы – в соответствии с поставленными задачами. Возрастной диапазон – до 80-ти лет при условии регулярных занятий не менее 1,5 лет.

Объём нагрузки, или расстояние, которое надо проходить на каждом занятии. Наш опыт работы c пенсионерами в возрасте от 55 до 84 лет показывает следующее. Минимальное расстояние на первых занятиях может составлять 3–5 км в зависимости от их возможностей, в лёгком, прогулочном темпе, без напряжения. Очень важно, чтобы занимающиеся получали удовольствие от такой ходьбы. При регулярном посещении занятий через 2–3 месяца можно прибавить 0,5 км. При такой последовательности необходимо довести объём нагрузки до 6 км для тех, кому 75 и более лет. Для тех, кто моложе, по согласованию с ними объём можно постепенно довести до 7–8 км. Заставлять увеличивать расстояние не следует, действовать надо методом убеждения. На втором году некоторые оздоравливающиеся на отдельных занятиях проходили по 9–10 км по собственной инициативе. Происходило это спонтанно, по их самочувствию и желанию преодолеть такое расстояние. Однако погоня за большим объёмом с позиции оздоровления неоправданна, если не преследует других целей. Расстояние в 6–9 км для разных возрастов достаточно для поддержания здоровья в хорошем состоянии. Иногда в познавательных целях можно планировать прогулки в какое-либо интересное место с расстоянием больше обычного. Лосиный остров, в котором проходят наши занятия, предоставляет много таких возможностей. Например, проход подземным тоннелем под МКАД – стимул, чтобы преодолеть расстояние в 10 км. Один из любимых наших маршрутов – переход до станции МЦК «Белокаменная». Далее садимся в рейсовый автобус и возвращаемся в Метрогородок. Осваивая новые маршруты, делаем маленькие открытия, обнаружили два капища (капище – культовое место, идолище). Весной и осенью собираем грибы.

Интенсивность нагрузки. Это более серьёзный, сложный и опасный компонент нагрузки. Необоснованно высокая интенсивность (скорость) ходьбы для людей пенсионного возраста категорически недопустима. Чрезмерная интенсивность нагрузки вызывает реакцию сердечно-сосудистой системы, возможности которой существенно ограничены. Завершающая стадия онтогенеза – старение – такова, что организму несвойственны высоко функциональные двигательные

73

нагрузки. Скорость ходьбы необходимо определять индивидуально, сообразно состоянию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Объективным показателем её состояния является частота сердечных сокращений (ЧСС) во время ходьбы. У взрослых спортсменов во время двигательной нагрузки в циклических видах спорта – велогонки, бег, лыжные гонки и т.д. пульс достигает 180–190 сокращений в минуту. Для пожилых людей такие величины ЧСС недопустимы, опасны. В данной связи для них рекомендованы максимально допустимый и оптимальный пульс. Максимально допустимый пульс (ЧССмакс) вычисляют по формуле: ЧССмакс = 190 – возраст (лет);

• для тех, кому более 70-ти лет:

• для тех, кому до 70-ти лет: ЧССмакс = 180 – возраст (лет).

Вычисленную максимально допустимую ЧСС во время занятий превышать нельзя!

Выполнять нагрузку медики рекомендуют с оптимальным пульсом. Чтобы узнать его, прежде необходимо определить резерв сердца. Его вычисляют по формуле:

• для тех, кому до 70-ти лет:

ЧССрезерв = 190 – (возраст + ЧСС сидя);

• для тех, кому более 70-ти лет:

ЧССрезерв = 180 – (возраст + ЧСС сидя).

Пример 1.

Женщине 75 лет, пульс сидя – 65 уд./мин.

ЧССрезерв = 180 – (75 + 65) = 180 – 140 = 40.

Пример 2.

Женщине 60 лет, пульс сидя – 65 уд./мин.

ЧССрезерв = 190 – (60 + 65) = 190 – 125 = 65.

Оптимальный пульс вычисляют по формуле:

ЧССоптим. = ЧСС покоя + ЧСС резерв сердца.

Для разных возрастов величина используемого резерва различна. С 60 до 70 лет можно использовать от 80 до 90% резерва сердца. В возрасте от 70 до 80 лет следует ориентироваться на 70–80% резервных возможностей. Людям от 80 лет и старше разумно ограничиться диапазоном от 50 до 60% возможностей сердечной мышцы.

74

Пример 3.

Берём исходные данные примера 2, ЧСС покоя – 65 уд./мин, резерв сердца также составил 65 уд./мин. В возрасте 60 лет можно использовать от 80 до 90% резервных возможностей. В данном случае 80% и 90% составляют соответственно 52 и 58,5 уд./мин. Теперь можно вычислить диапазон ЧССоптим.

ЧССминим. оптим. = 65 (ЧСС покоя) + 52 (80% резерва сердца) = 117 уд./мин.

ЧССмакс оптим. = 65 (ЧСС покоя) + 58,5 (90% резерва сердца) = 123,5 (округляем – 124 уд./ мин).

Таким образом, для исходных величин, взятых в качестве примера, оптимальной нагрузке соответствует ЧСС в диапазоне 117–124 уд./мин. В рассматриваемом случае нагрузка с указанной интенсивностью создаёт комфортные и безопасные условия её выполнения.

Эффективность занятий скандинавской ходьбой зависит от соответствия рассчитанных диапазонов ЧСС и их реальных величин во время выполнения нагрузки. Достаточно эффективным контролем интенсивности нагрузки является так называемый «разговорный тест». Пока скорость ходьбы не выходит за пределы аэробной зоны, можно свободно дышать и разговаривать. По мере увеличения скорости дыхание учащается, так как возрастает потребность в кислороде, и поддерживать разговор становится трудно. Эта особенность позволяет с некоторой степенью точности контролировать интенсивность нагрузки, не останавливаясь для подсчёта ЧСС. Соблюдение вычисленных параметров ЧСС, а следовательно и интенсивности нагрузки, будет соответствовать решению оздоровительных задач. Интенсивность выше максимально допустимых величин в большей мере соответствует тренировке. Такие занятия возможны для «юных» пенсионеров, в молодости занимавшихся спортом. Для такого контингента возможна программа увеличения здоровья. Её смысл состоит в том, чтобы двигательная нагрузка вызывала адаптационные сдвиги в организме, приводящие в итоге к увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Регулярность нагрузки. Теперь, когда показаны основные компоненты нагрузки – объём и интенсивность, рассмотрим третий, самый сложный, – регулярность. Строго соблюдать её мешают, во-первых,

75

лень, а во-вторых, ненасытный быт, который поглощает наше время. Порой возникают ситуации вполне объективные, например, болезнь или другие серьёзные обстоятельства. В остальных случаях, если хотите быть здоровыми, приоритетными должны быть занятия скандинавской ходьбой. Эпизодические занятия эффекта оздоровления не вызовут. Проявив волю и настойчивость в первые 2–3 месяца занятий, освоив реорганизованный распорядок, вы почувствуете себя победителем. Первые серьёзные сдвиги в улучшении состояния здоровья наблюдаются через пять–шесть месяцев. Прочувствованный положительный эффект, подтверждаемый инструментальными измерениями (об этом позже), укрепляет желание продолжать заниматься скандинавской ходьбой.

Правильно сбалансированные по объёму и интенсивности занятия будут полезны, если их проводить не менее двух раз в неделю. Одноразовые занятия на сердечно-сосудистую систему воздействия не оказывают. Оптимальным вариантом следует считать трёх–четырёх- разовые занятия в неделю. Если есть желание и время, можно заниматься чаще. В Лосином острове мы видим людей, которые занимаются каждый день индивидуально. Это не означает, что они получают лучшие результаты в сравнении с оптимальным (3–4 раза) вариантом. Это образ жизни, когда в приоритете не только удовлетворение потребности двигательной активности, но и погружение в естественную среду лесных просторов Лосиного острова и множество других причин.

Контроль состояния здоровья

Одним из обязательных условий при занятиях скандинавской ходьбой является контроль состояния здоровья. Наибольшими возможностями для этого располагают врачебно-физкультурные диспансеры. Однако воспользоваться их услугами непросто. Вместе с тем существуют достаточно простые и информативные методики оценки состояния важнейших систем организма. Одной из них является ортостатическая проба. В медицинской практике она используется для исследования функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Проба проводится следующим образом. После 2–3 мин в положении лёжа регистрируют частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Затем испытуемый встаёт и у него сначала измеряют пульс за

76

30 с, с последующим умножением на 2, и затем артериальное давление. В положении стоя ЧСС рефлекторно увеличивается.

Оценка результатов пробы. Известно несколько вариантов оценки результатов ортостатической пробы. Накопленный автором материал позволяет рекомендовать свой вариант оценки результатов тестирования. Состояние сердечно-сосудистой системы характеризуется как отличное при увеличении пульса до шести сокращений включительно. Оценке хорошо соответствует разница ЧСС в диапазоне 7–13 сокращений. Превышение пульса от 14 до 20 считается удовлетворительной реакцией. Учащение пульса на 20 и более сокращений – показатель неудовлетворительного состояния сердечно-сосуди- стой системы.

Артериальное давление либо не меняется, либо незначительно уменьшается (5 мм рт. ст.), а диастолическое незначительно увеличивается (5–10 мм рт. ст.).

Более информативные результаты состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем получают в тесте со ступенчато возрастающей нагрузкой. Такое тестирование можно проводить на велоэргометре или на беговой механической дорожке. Мы тестируем наш контингент на беговой дорожке. «Ступеньками» нагрузки является скорость ходьбы. Первая ступенька нагрузки – скорость 3 км/ч, вторая – 4 км/ч, третья – 5 км/ч и так далее. Количество преодолеваемых ступенек зависит от возможностей испытуемых. Наиболее подготовленные заканчивают тестирование после скорости 6 км/ч. Продолжительность ходьбы на каждой ступеньке – 3 мин. Этого времени достаточно, чтобы пульс разогнался и стабилизировался. Пульсовая реакция позволяет оценить состояние жизненно важных систем организма: сердечно-сосудистой и дыхательной. Тестирование проводим три раза в год – в сентябре, декабре и в мае. У регулярно посещающих занятия наблюдается положительная динамика их состояния. Это выражается в снижении пульсовой стоимости на стандартную нагрузку. Люди старше 80 лет показывают положительные сдвиги, не уступающие тем, кто моложе на 15–20 лет.

Это удивительное свойство человеческого организма: на фоне угасания функций демонстрировать прогрессивные изменения в состоянии наиважнейших систем.

Наш 4-летний опыт работы позволил разработать таблицу для оценки результатов ходьбы с различной скоростью для людей разных возрастов (см. Приложение 1).

77

* * *

На одном из наших занятий М. (1934 г. рожд.) сообщила, что после очередной диспансеризации у неё обнаружили брадикардию, и она попросила объяснить, что это такое. К тому времени она регулярно посещала занятия 2,5 года, на каждом из которых проходила 6 км. Объяснил, что это экономизация работы сердца, выраженная в уменьшении частоты сердечных сокращений в покое. Эффект брадикардии известен давно, особенно у представителей видов спорта, связанных с проявлением выносливости. Тренируясь в студенческие годы, мы измеряли ЧСС утром, проснувшись, обязательно лёжа. У сильнейших лыжников нашего вуза (институт физической культуры) пульс находился в диапазоне 36–40 сокращений в минуту. Суть брадикардии состоит в увеличении объёма сердца, и поэтому оно выталкивает больше крови за каждую систолу, и как следствие реже сокращается в состоянии покоя. Именно это и произошло с М. в её почтенном возрасте.

При объёме сердечной мышцы размером 1500 куб. см за каждую систолу оно выбрасывает 200 мл крови, т.е., образно выражаясь, полный стакан.

Не менее удивительным было наше следующее маленькое «открытие». Известно, что в преклонном возрасте плотность костной ткани прогрессивно снижается. Это приводит к остеопорозу – хрупкости костей, повышая вероятность их повреждения. Регулярные обследования некоторых наших ходоков показывают, что за последние три года плотность их костей улучшилась на 2%. Специалистами также установлено: различные программы физических упражнений позволяют улучшить состояние костной массы на 1–5 %. В нашем случае программа двигательной активности – это ходьба с палками. Таким образом, в возрасте более 70–80 лет вместо существенных регрессивных изменений костной ткани под воздействием скандинавской ходьбы возможен процесс её регенерации. А это не что иное, как улучшение состояния одного из важнейших показателей, характеризующих биологический возраст человека.

У большинства занимающихся нашей группы среди прочих диагнозов есть общий для всех – гипертензия, т.е. повышенное артериальное кровяное давление. Поэтому на протяжении всех четырёх лет наших занятий они измеряют давление до и после них. На своём опыте абсолютно точно мы выяснили следующее. Повышенное артериальное давление после ходьбы снижается до возрастной нормы, уменьшаясь у некоторых на 25 единиц. В случае пониженного давления происхо-

78

дит его повышение до нормы. Следовательно, ходьба – это средство регуляции артериального давления. В чём же дело? Почему в одних случаях происходит снижение артериального давления, а в других – увеличение? Причина в том, что ходьба оказывает выраженное положительное влияние на функцию ЦНС, уравновешивая процессы возбуждения и торможения. От их соотношения зависит тонус сосудо-двигательного центра продолговатого мозга, регулирующего напряжение стенок кровеносных сосудов и давление крови (Е. Мильнер, 2016 г.). Во время ходьбы в работающих мышцах нижних конечностей увели-чивается просвет капилляров, следствием этого является снижение систолического артериального давления. Ссылаясь на учёных Копенгагенского университета, наблюдавших 10 женщин со стойкой гипертонией, Е. Мильнер пишет, что после 20-минутной работы на вело-эргометре при пульсе 120 уд./мин у них отмечено снижение давления: систолического – на 26 мм и диастолического – на 8 мм; при этом пониженный уровень АД сохранялся в течение 6 ч после тренировки. Вот почему, по мнению некоторых авторов, для быстрого достижения гипотензионного эффекта целесообразно проводить два тренировочных занятия в день.

Тот же автор отмечает, что пониженное артериальное давление более консервативно к воздействию аэробной нагрузки. Однако регулярные занятия в течение года приводят к положительным результатам вследствие улучшения регуляции тонуса сосудов и повышения упругости стенок артерий.

У некоторых членов нашей группы возникло стабильно нормальное артериальное давление без применения фармацевтических препаратов. Перерыв в занятиях скандинавской ходьбой в дачный период возвращает организм в исходное состояние, гипертензия напоминает о себе. Регулярные самостоятельные занятия в летний период сохраняют достигнутый положительный результат.

На своём опыте мы обнаружили ещё один очень важный эффект. У нескольких подопечных постоянно наблюдается повышенное содержание сахара в крови. Их наблюдения за концентрацией глюкозы до и после наших занятий показало следующее. В среднем за одно занятие уровень сахара понижается на 0,83 ммоль/л. Учитывая, что нормой является диапазон 4,10–5,90 ммоль/л, обнаруженную нами разницу следует считать существенной. Следует также отметить, что чем больше объём нагрузки и выше её интенсивность, тем значительнее снижение глюкозы в крови. Выше отмеченная разница характерна при прохождении дистанции 6 км при максимально допустимой возрастной норме ЧСС.

79