Скандинавская ходьба до и после 60-ти

оздоровительных занятий, никогда не были связаны с ходьбой, потому что она, используемая в целях оздоровления, не позволяет развить скорость, соответствующую смешанному аэробно-анаэробному энергообеспечению.

Смешанная аэробно-анаэробная зона характеризуется предельными величинами ЧСС и увеличением концентрации молочной кислоты. В энергообеспечении возрастает доля мышечного гликогена, при уменьшении жирового компонента. Эту зону используют взрослые квалифицированные спортсмены (лыжники-гонщики, велогонщики, легкоатлеты – бегуны на длинные дистанции) в период предсоревновательной подготовки.

Величины ПАНО и МПК не константны, в процессе целенаправленных занятий они могут быть улучшены. Если для оздоровительных занятий рекомендованные способы определения ПАНО И МПК удовлетворительны, то для тренировки в смешанной зоне энергообеспечения, необходимо точное измерение этих параметров. Сделать это могут только специалисты, обладающие соответствующей аппаратурой.

Возрастные поправочные коэффициенты к величинам МПК, определённым по номограмме Астранда-Риминг

32

за вторую секунду встаёт двумя ногами на пол. Чтобы результаты тестирования были достоверными, необходимо в положении на ступеньке полностью выпрямлять ноги в коленных суставах. В положении «на полу» касаться опоры всей стопой, а не только носком. Тело в положении на ступеньке должно быть полностью выпрямленным. Движения рук свободные, как при обычной ходьбе. В процессе выполнения теста, по мере необходимости, следует менять ногу, начинающую восхождение.

Максимальное потребление кислорода определяется по прилагаемой номограмме. Для этого необходимо знать вес испытуемого и пульс в конце пятой минуты нагрузки. Соединив прямой линией значения веса и пульса, в месте пересечения со шкалой МПК получим искомую величину. Абсолютные величины МПК у различных людей (литры в минуту) малоинформативны, так как они в значительной мере зависят от веса тела. Поэтому для получения объективной оценки необходимо абсолютную величину разделить на вес испытуемого. Полученные миллилитры позволяют определить аэробные возможности индивида относительно других людей (табл. 1).

Уэлитных спортсменов, тренирующихся в видах спорта, связанных

свыносливостью, – велогонки, лыжные гонки, марафон, гребля – величины относительного МПК достигают 90 мл на 1 кг веса и более.

Автор фундаментального труда по оздоровительной ходьбе Г.И. Королёв (2003) отмечает, что уровень ПАНО – один из ключевых критериев классификации нагрузок не только в ходьбе, но и в других циклических упражнениях на выносливость, и в среднем для систематически занимающихся составляет 80% от ЧСС при МПК. Соответ-

33

ственно, при анаэробном пороге в зависимости от возраста он будет составлять:

до 20 лет – 200 уд./мин (уровень АП – 160 уд./мин), 20–29 лет – 190 уд./мин (АП – 150), 30–39 лет – 180 уд./мин (АП – 145), 40–49 лет – 170 уд./мин (АП – 135), 50–59 лет – 160 уд./мин (АП – 130), 60–69 лет – 150 уд./мин (АП – 120).

Скорость ходьбы на уровне анаэробного порога и ниже (65–85% от МПК) является наиболее эффективной с точки зрения оздоровительной направленности ходьбы. В современной классификации нагрузок эта зона имеет 2-й порядковый номер и называется «развивающая». Скорость ходьбы при ЧСС ниже уровня ПАНО в среднем на 70% относится к 1-й, «восстановительной», зоне и решает задачи сообразно названию. Эти две зоны наиболее целесообразны в оздоровительной ходьбе.

6. Программы оздоровительной ходьбы Г.И. Королёва (2003)

На основе анализа и систематизации индивидуальных характеристик самых широких слоёв населения определены основные группы занимающихся. В качестве главных факторов учитывались следующие:

– уровень подготовленности;

– цели и задачи в зависимости от профессиональной принадлежности, психологических и социальных особенностей;

– возрастные особенности.

Разработанная Г.И. Королёвым программа рассчитана на освоение этапов оздоровительной ходьбы, повышающих уровень физической работоспособности. Рассмотрим особенности занятий в каждом из них.

1 этап: подготовительный

Этап рассчитан на неподготовленных, кому 20–30-минутная прогулка в спокойном, прогулочном темпе является непривычной, замет-

34

ной физической нагрузкой. При этом занимающийся не в состоянии в течение 20–30 мин идти на уровне 75% от ЧССМПК. Содержание программы рассчитано на 6–9 недель для людей различных возрастов (табл. 2, 3). В первую неделю можно начать ходить по 15–20 мин в произвольном, по самочувствию, темпе. В течение последующих полутора месяцев, занимаясь 5–6 раз в неделю, увеличивать продолжительность занятий на 1–2 мин в каждую последующую неделю. Уровень ЧСС при этом должен составлять 55–65% от ЧССМПК в первые 2–3 недели. Во вторые 2–3 недели – 65–70%, в заключительные 2–3 недели – 70–75%.

Если занимающийся по различным причинам в конце каждого двухнедельного микроцикла не может пройти 20–30 мин на запланированном верхнем уровне ЧСС, необходимо увеличить этот микроцикл на неделю, продолжая заниматься в том же режиме.

Таблица 2

Характеристика ЧСС в зависимости от режимов ходьбы и возраста занимающихся

2 этап: оздоровительный

Этап для имеющих начальный уровень подготовленности и поставивших перед собой цель ещё более улучшить его. В качестве начального уровня подготовленности служит способность идти в течение 30 мин на уровне 75% ЧССмпк.

35

На втором этапе увеличение объёма необходимо делать в течение 10–15 недель и довести продолжительность занятий до 1–1,5 ч (7–9 км), а если более – 1,5–2 ч, то 9–14 км. При этом необходимо исходить из того, что главным здесь является не скорость, а продолжительность нагрузки, которую необходимо увеличивать на каждом занятии на 3–5 мин. Идти нужно по самочувствию, получая от прогулки удовольствие, не превышая 75% ЧССмпк.

На данном этапе контроль можно осуществлять с помощью таблицы 4, где приведены величины ЧСС в зависимости от продолжительности нагрузки и возраста. При продолжительности ходьбы до одного часа ЧСС не должна превышать 130–150 уд./мин (до 50 лет) и 100–120 уд./мин (старше 50 лет). При ходьбе от 1 до 2 ч ЧСС не должна превышать 120–140 уд./мин (до 50 лет) и 90–110 уд./мин (старше 50 лет). Следовательно, с увеличением возраста и объёма нагрузки ЧСС следует уменьшать.

Примечание: В таблице приведены величины ЧСС для мужчин. Для женщин эти показатели на 6 уд./мин больше.

3 этап: повышение общего уровня работоспособности

Этот этап рассчитан на освоивших программу занятий 2-го этапа, способных идти 1,5–2 ч при соответствующей ЧСС (см. таблицу 5). На этом этапе основное формирующее воздействие оказывает скорость ходьбы. Контроль за скоростью передвижения осуществляется с помощью таблицы 5. На каждых двух занятиях из пяти необходимо несколько уменьшить объём нагрузки, увеличив интенсивность. Выбор

37

одного из 4-х приведённых в таблице режимов интенсивности на этих двух занятиях зависит от:

– продолжительности занятий на данном этапе (каждые 3–5 недель интенсивность должна возрастать);

– объёма тренировки: 0,5–1 ч ходьбы – 3–4-й режимы; 1–1,5 ч ходьбы – 2–3-й режимы; 1,5–2 ч ходьбы – 1–2-й режимы;

– индивидуальных уровней подготовленности и самочувствия каждого занимающегося.

Для наиболее подготовленных на второй половине этапа целесообразно ходить с 80% ЧСС от МПК. С такой интенсивностью следует выполнять два занятия, на трёх других уровень ЧСС – не менее 65% при МПК. Такой диапазон ЧСС является наиболее рациональным с точки зрения эффективности осуществления оздоровительной направленности занятий.

* * *

Логинов С.И. с соавторами (2017 г.) исследовал влияние скандинавской ходьбы в совокупности с занятиями общей физической подготовкой. Они отмечают, что уже через 12 недель регулярных занятий появляются статистически значимые различия в уровне физической подготовленности.

Признавая бесспорное положительное влияние ходьбы с палками, следует отметить, что комплексный подход решает более широкий спектр вопросов, связанных с оздоровлением. Нелишним будет напомнить, что скандинавская ходьба направлена на укрепление и развитие прежде всего сердечной мышцы и дыхательной системы. Для гармоничного развития необходимо поддерживать основные двигательные качества – силу, быстроту, ловкость, гибкость, координацию на некотором оптимальном уровне. Суставы и связки также необходимо содержать в «рабочем состоянии». В данной связи Г.И. Королёв (2003) для совершенствования базовых физических качеств рекомендует комплексы общеразвивающих упражнений (рис. 6–7).

Гибкость: упражнения на растягивание без снарядов и у шведской стенки по группам мышц – рук и плечевого пояса (упр. 1–10), туловища и шеи (упр. 11–24), ног (упр. 25–44) (рис. 6).

Сила: упражнения без снарядов и у шведской стенки по группам мышц: рук и плечевого пояса (упр. 45–55), туловища (мышцы спины и живота – упр. 56–77), ног (упр. 78–86).

39

Рис. 6. Комплекс общеразвивающих упражнений на гибкость

40