Скандинавская ходьба до и после 60-ти

Определить соответствие норме веса тела можно по индексу массы тела (ИМТ), вычисляемому по формуле:

масса тела / на длину тела в метрах в квадрате.

Всемирная организация здравоохранения для оценки веса тела рекомендует следующие величины:

– ИМТ меньше 18,5 – недостаточный вес;

– ИМТ 18,5–24,99 – нормальный вес;

– ИМТ 25–29,99 – избыточная масса тела;

– ИМТ больше 30 – ожирение.

Это обобщённые, усреднённые цифры, не отражающие зависимость массы тела от различных факторов (возраста, пола, развития мышечной массы и т.д.).

Пример.

Масса тела – 90 кг, длина тела – 1,8 м. ИМТ = 90 кг : (1,8 × 1,8) = 90 : 3,24 = 27,7

Всоответствии с приведённой классификацией индекс величиной

в27,7 свидетельствует об избыточной массе тела, основную долю которой, как правило, составляет жир. Определить содержание жира

ворганизме можно, измерив толщину кожно-жировых складок специальным инструментом – калипером.

Приступая к сгонке веса, не стоит форсировать данный процесс. Как правило, снижение веса за короткий срок сопровождается впослед-

61

ствии его нестабильностью с вероятностью отрицательного воздействия на состояние здоровья. Достаточно эффективное снижение избыточного веса достигается на первых этапах оздоровительной ходьбы.

К рекламируемым быстрым программам похудения следует относиться с осторожностью, так как резкие изменения веса тела могут приводить к нарушению состояния здоровья.

10. Социализация пожилых людей

всовременном мире*

Встарости человек не всегда в состоянии заметить происходящие

сним изменения. Взгляд на себя со стороны, а именно так можно воспринимать материал этой главы, позволяет «увидеть себя» в ситуациях, показанных здесь, и понять, что происходит с твоим «Я».

Впоследнее время социологи начали изучать социализацию пожилых. Приспособление к старости необязательно представляет собой процесс роста. Развитие личности может прекратиться или даже повернуть вспять из-за ослабления физических и психологических возможностей человека, что часто происходит в старости. Социологи подчёркивают: в то время как другие этапы социализации ассоциируются с такими торжественными ритуалами, как самоутверждение, церемония вручения диплома, свадьба и т.д., в пожилом возрасте жизнь скрашивают лишь изредка отмечаемые дни рождения да ежемесячное получение пенсии. Поэтому люди нехотя смиряются

снаступающей старостью, вместо того чтобы воспринимать её как новый неповторимый этап жизни. Кроме того, на предыдущих этапах жизнь обычно приносит всё новые радости и блага – увеличение дохода, власть, любовные приключения, а в пожилом возрасте человека ожидают главным образом потери. Вместо вступления в новые общественные группы пожилые люди становятся всё более одинокими, их дети уезжают, друзья умирают, вечером страшно выйти из

*Методы возрастной и социальной психологии. [Электронный ресурс]. Режим доступа: Сайт: Studbooks. Net (дата обращения 28.05.2018).

62

дома. Социализация пожилых отличается от социализации на более ранних этапах жизни ещё и тем, что роли пожилых людей чётко не определены. Вдова больше уже не жена, чиновник, ушедший на пенсию, уже не вице-президент. Положение вдовы и пенсионера даже нельзя считать ролями, поскольку они мало связаны с определёнными нормами и идеалами. Не имея чётких определённых ролей, люди пожилого возраста стремятся выглядеть молодыми в обществе, где высоко ценится энергия молодости. Подлинная роль стариков в этом обществе остаётся неясной. Люди, значительная часть жизни которых осталась позади, не пользуются особым престижем или почётом.

Типологии старости

В старости важны не только изменения, происходящие с человеком, но и отношения человека к этим изменениям. Специалисты выделяют 3 типа стариков и старости:

1) старик-негативист, отрицающий у себя какие-либо признаки старости и дряхлости;

2) старик экстравертированный (открытый, общительный), признающий наступление старости, но к этому признанию приходящий через внешние влияния и путем наблюдения окружающей действительности, особенно в связи с выходом на пенсию (наблюдения за выросшей молодежью, расхождение с нею во взглядах и интересах, смерть близких и друзей, новшества в области техники и социальной жизни, изменение положения в семье);

3) интровертированный тип (закрытый, замкнутый), остро переживающий процесс постарения; появляются тупость по отношению к новым интересам оживление воспоминаний о прошлом, интерес к вопросам метафизики, малоподвижность, ослабление эмоций, ослабление сексуальных моментов, стремление к покою.

Разумеется, эти оценки приблизительны, как бы мы ни хотели подвести стариков под тот или иной тип.

Не менее интересна классификация социально-психологических типов старости, построенная на основании зависимости типа от характера деятельности, которой старость заполнена:

1) активная, творческая старость, когда человек выходит на заслуженный отдых и, расставшись с профессиональным трудом, продолжает участвовать в общественной жизни, воспитании молодежи и т.д.;

63

2)старость с хорошей социальной и психологической приспособленностью, когда энергия стареющего человека направлена на устройство собственной жизни – материальное благополучие, отдых, развлечения

исамообразование – на всё то, на что раньше недоставало времени;

3)«женский» тип старения; в этом случае приложение сил старика находится в семье: в домашней работе, семейных хлопотах, воспитании внуков, в даче; поскольку домашняя работа неисчерпаема, таким старикам некогда хандрить или скучать, но удовлетворенность жизнью у них обычно ниже, чем у двух предыдущих групп;

4)старость в заботе о здоровье («мужской» тип старения); в этом случае моральное удовлетворение и заполнение жизни дает забота

оздоровье, стимулирующая различные типы активности; но в этом случае человек может придавать излишнее значение своим реальным

имнимым недомоганиям и болезням и его сознание отличается повышенной тревожностью.

Эти 4 типа считаются психологически благополучными, но есть

иотрицательные типы развития в старости. Например, к таковым могут быть отнесены старые ворчуны, недовольные состоянием окружающего мира, критикующие всех, кроме самих себя, всех поучающие

итерроризирующие окружающих бесконечными претензиями. Другой вариант негативного проявления старости – разочарованные в себе

исобственной жизни одинокие и грустные неудачники. Они винят себя за свои действительные и мнимые упущенные возможности, не способны прогнать прочь мрачные воспоминания о жизненных ошибках, что делает их глубоко несчастными.

Феномен долгожительства

Порогом долголетия иногда считается достижение 80 лет и более, зависящее от многих факторов – наследственности, социально-эконо- мических условий, природных воздействий и других. Разные исследователи, ориентируясь преимущественно на фактические примеры долголетия, полагают, что предельная продолжительность жизни человека может составлять 100–150 лет.

В геронтологии выделяют высший уровень долголетия – долгожительство: 90 лет и выше. Долгожителями обычно становятся люди, у которых существует оптимальный уровень функционирования большинства важнейших физиологических систем.

64

Процесс старения у долгожителей происходит медленнее. Возрастные изменения основных физиологических систем развиваются плавно, состояние ряда систем организма сходно по многим параметрам с таковым у лиц более молодого возраста (например, морфологический и биохимический состав крови, некоторые показатели состояния сердечно-сосудистой, эндокринной систем и центральной нервной системы).

Тип высшей нервной деятельности у долгожителей, как правило, сильный, уравновешенный. Они общительны, доброжелательны, проявляют интерес к событиям и явлениям окружающего мира, устойчивы к стрессам, инфекционным заболеваниям. Долгожители обладают хорошей памятью, для них характерны высокая умственная и физическая активность, работоспособность. Они отличаются также длительной сохранностью репродуктивной функции и многодетностью.

Состояние сердечно-сосудистой системы, например, характеризуется значительной сохранностью, по сравнению с лицами из недолгожительских семей. Реже встречается стенокардия, гипертония; существует тенденция к пониженному содержанию холестерина. Низкое содержание холестерина крови считается одним из показателей предрасположения к долголетию. Другой прогностический признак долголетия – возраст начала разрушения зубов; у лиц с семейным долголетием отмечается более позднее, после 60–69 лет, начало их разруше-

нияГеронтологические. исследования показывают, что долгожителям свойственны размеренный, упорядоченный образ жизни, отсутствие вредных привычек (злоупотребление алкоголем, курение, нерациональное питание), семейное благополучие. Круг обязанностей и занятий, как правило, не претерпевает каких-либо выраженных изменений на протяжении длительного времени. Cвыше 50% долгожителей постоянно живут в сельской местности, половина из них продолжает трудиться до глубокой старости, считая труд неотъемлемой частью своей жизни.

Особенности эмоциональных состояний в старости

Наиболее сильным стрессором является одиночество. Существенными оказываются такие психологические аспекты, как: изоляция, самоизоляция, отражающие осознание одиночества как непонимания, безразличия со стороны окружающих.

65

Принятие или непринятие одиночества уходит корнями в более ранние периоды жизни, в старости лишь отчётливо проявляются и обостряются отрицательные черты характера. Помимо психологического дискомфорта, жизнь в одиночестве осложняет решение разнообразных жизненных проблем, и без того усложнённых в связи со снижением психофизических возможностей человека и ухудшением его материального благополучия.

У пожилых людей наблюдается двойственная тенденция: с одной стороны, разрыв с обществом, знакомыми и близкими людьми сопровождается у них тягостными переживаниями, с другой – они стремятся отгородиться от окружающих для того, чтобы защитить свой собственный мир и стабильность от вторжения посторонних.

Зачастую эти противоположные тенденции – тягостное переживание одиночества и стремление к изоляции – сочетаются, определяя сложные и противоречивые чувства пожилого человека. Многие самостоятельно живущие пожилые и старые люди не испытывают гнетущего чувства одиночества, им даже нравится, что они свободны и живут одни. Но есть категория лиц старших возрастов, для которых одинокое проживание – это трагедия, особенно, когда начинают одолевать болезни. Социальные контакты в этом случае выступают как источник удовлетворения, а их отсутствие вызывает упадок духа.

Характерны специфические изменения в эмоциональной сфере человека: усиление не контролируемых реакций, склонность к беспричинной грусти, слезливости. Ослабление эмоциональной сферы лишает новые впечатления красочности и яркости, отсюда – привязанность пожилых людей к прошлому, власть воспоминаний.

Типичным для этого возраста является депрессия – равномерное и стойкое понижение настроения. субъективно оно переживается как чувство пустоты, ненужности, неинтересности всего происходящего, остро негативного восприятия собственного будущего. Человек всё чаще пребывает в подавленном, грустном настроении без наличия для этого объективных оснований. Возрастают обидчивость и тревожная мнительность, а отрицательные эмоциональные реакции на те или иные неприятности становятся довольно затяжными.

Если старческое беспокойство, эмоциональное отстранение и в какой-то степени депрессия выполняют своеобразные защитные функции, то чувство ненужности способствует как психологическому, так и биологическому увяданию. Ему часто сопутствует чувство незащищённости. К сожалению, эти чувства типичны для современных

66

пожилых людей. Но при этом следует отметить, что часто они не соответствуют реальной жизненной ситуации человека. Он может иметь вполне заботливых родственников, и приносить им ту или иную реальную пользу, но всё равно остро испытывать чувство ненужности.

В этом возрасте человек часто испытывает чувство ненужности. Возможны два источника этого чувства. Первый – когда человек перестаёт быть нужным самому себе и проецирует это ощущение на окружающих. Второй – это слабость человека. Ему необходимо постоянное подтверждение своей нужности, чтобы ощущать своё существование: «Я нужен – значит, я существую». Оба источника взаимосвязаны.

Уровень страхов в старческом возрасте повышается потому, что, с одной стороны, они накапливаются в течении жизни, с другой – угрозу представляет приближение конца. Понятно, что основным является страх смерти. Страх смерти представляет собой один из видов индуцированного страха, так как ни один человек не имеет подлинного опыта смерти.

Индивидуальные различия в отношении к смерти у пожилых людей обусловлены их жизненными ценностями, адаптированностью к жизни, состоянием здоровья. Смерти боятся люди, не принявшие старость как неизбежный этап жизни, не адаптированные к ней.

Каждый человек подходит к итоговой черте со своим грузом ошибок и разочарований, но как минимум два аргумента в пользу жизни являются общими для многих.

Во-первых, жизнь кончается значительно раньше физической смерти человека, если он перестаёт радоваться дню сегодняшнему и верить в завтрашний.

Во-вторых, гораздо предпочтительней считать удачи и успехи и постараться не вспоминать обиды, промахи и удары судьбы.

Старение выступает связующим механизмом жизни и смерти. Пожилой человек ощущает присутствие близкой смерти. Переживание этого присутствия носит глубоко личный характер, вносит свой вклад в ощущение одиночества стариков. Действительно, часто одиночество в старости вызвано не объективным отсутствием близких людей, но невозможностью разделить с ними присутствие в их сознании скорого ухода из жизни. У многих обостряется страх смерти, что проявляется либо в категорическом избегании пожилыми темы смерти, либо в постоянном обращении к ней в форме «скорей бы умереть,

67

уже надоело жить, зажилась и т.п.». Можно предположить, что именно старость должна нарушить имеющийся у человека стереотип отрицания смерти, т.е. стремление жить так, как будто будешь жить вечно. Когда человек принимает неизбежность собственной смерти, то и страх смерти отпадает сам собой.

Примеры творческой старости

История знает многочисленные примеры, когда люди сохраняли свои творческие способности до глубокой старости. Например, древнегреческий философ и драматург Софокл прожил 91 год. Свою трагедию «Эдип в Колоне» он создал в возрасте 89 лет.

Итальянский скульптор, живописец, архитектор и поэт Микеланджело Буонарроти жил 89 лет. Творческое вдохновение не покидало его и в старости. До последних дней своей жизни он был неутомим в работе. Над одним из своих произведений – скульптурной группой «Снятие с креста» он трудился 6 лет, завершив его на 81-м году жизни. За несколько дней до смерти он закончил свою знаменитую скульптуру «Пьета».

Русский художник Илья Ефимович Репин до последних дней своей жизни неутомимо трудился. К старости у него стала плохо действовать правая рука, тогда он выучился писать левой. Незадолго до смерти 86-летний Репин начал работу над новой большой картиной «Гопак», задорной и веселой.

Великий русский писатель Лев Николаевич Толстой прожил 82 года. Не всем известно, что он научился кататься на велосипеде в 65 лет. В 75 лет он ещё бегал на коньках. А когда ему было за 80, то на своей лошади Делир делал по 20 км в день.

Люди, которые с детства свободно изъясняются на двух языках, (билингвы) стареют медленнее. Способность быстро переключаться с одной задачи на другую и концентрировать на ней внимание – это один из основных показателей деятельности мозга. С годами реакция серого вещества замедляется, поэтому старики, с одной стороны, легко теряют нить разговора, а с другой, бывают упрямы и ограничены. Так вот, замечено, что билингвы до самых преклонных лет лучше адаптируются к внешним обстоятельствам и легче сосредотачиваются.

Способности с возрастом снижаются, но продлить активный творческий период можно. Причем люди интеллектуальной профессии

68

сохраняют свои возможности дольше, чем люди, занимающиеся физическим трудом. Для того чтобы поддержать достаточно высокий интеллектуальный уровень, надо тренировать свой ум. Например, разгадывать кроссворды, читать книги (желательно не любовные романы и детективы, а хорошие классические произведения), поменьше смотреть сериалы, ходить на выставки, в музеи, театры, тем более что в пенсионном возрасте для всего этого появляется достаточно времени.

Продлить работоспособный период в пожилом возрасте можно только одним способом – работой. Выход на пенсию – серьезный стресс для человека, который всю жизнь трудился, даже если это долгожданное событие. По медицинским данным, практически во всех случаях отмечается ухудшение самочувствия и состояния здоровья.

Происходит это из-за подсознательного ощущения наступающей социальной неполноценности или ограниченной полезности для общества и близких. Поэтому нужно готовить себя, свою психику лет за пять до выхода на пенсию, продумать и подобрать профессию соответственно здоровью и возрасту. Работа для пенсионера является едва ли не самой надежной моральной и психической поддержкой. Медицинской статистикой установлен гораздо более высокий уровень здоровья работающих пенсионеров. Долгожители трудятся чуть ли не до самых последних дней жизни. В их семьях прекрасно знают о пользе труда и не мешают старикам делать то, что им приятно и полезно. Поэтому – «чтобы быть всегда красивой и здоровой молодой, начинайте заниматься скандинавскою ходьбой».

11. Ходьба с палками после 60-ти лет

Ходьба с палками – сравнительно новое средство оздоровления, доступное для основной массы населения. Уже сегодня усилиями специалистов разработаны рекомендации по основным параметрам нагрузки – объёму, интенсивности и периодизации. Однако эти разработки сделаны для людей до пенсионного возраста, и не могут быть использованы для оздоровления представителей старших поколений. Ходьба с палками лиц после 60-ти лет остаётся мало изученной. Значи-

69

тельная часть публикаций выполнена дилетантами, реагирующими на модное направление в оздоровлении. Одну из малочисленных работ, достойную внимания, показывающую особенности скандинавской ходьбы пенсионеров, выполнила С.С. Гуляева с соавторами (2017 г). Результаты проведённого исследования позволили сделать следующие заключения. На базовом (начальном) этапе занятий следует начинать ходьбу с маршрута протяжённостью 1000 м по ровной местности. Рекомендуются следующие варианты скорости ходьбы на базовом этапе подготовки:

– очень медленная, 60–70 шагов в минуту, или 2,5–3 км/ч; с такой скоростью начинают занятия лица пожилого возраста (старше 65 лет) и люди с ослабленным здоровьем;

– медленная, 70–90 шагов в минуту, или 3–3,5 км/ч; с такой скоростью начинают занятия люди пожилого возраста старше 55 лет и лица с низким уровнем физической и функциональной подготовленности;

– средняя, 90–120 шагов в минуту, или 4–4,5 км/ч; рекомендуется для лиц со средним уровнем подготовленности, не имеющих отклонений в состоянии здоровья;

– быстрая, 120–140 шагов в минуту, или 5,6–6,4 км/ч, и очень быстрая – более 140 шагов в минуту, или свыше 6,5 км/ч; рекомендуется людям с хорошей физической и функциональной подготовленностью.

Начальная продолжительность ходьбы – 30–45 мин в медленном темпе, 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность ходьбы до 60 мин с периодичность до 4–5 раз в неделю.

Контроль пульса во время выполнения нагрузки позволяет подобрать оптимальный режим занятий и избежать чрезмерной интенсивности ходьбы. Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК, или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд./мин для начинающих и 130 уд./мин для более подготовленных). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объём крови в этом случае не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая для людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует

70