Скандинавская ходьба до и после 60-ти

При ходьбе с пульсом 100–110 уд./мин расширяются периферические кровеносные сосуды, снижая их сопротивление, что ведёт к снижению кровяного давления. И наоборот, если у человека пониженное давление, при ходьбе оно поднимается. Таким образом, ходьба – прекрасный, универсальный регулятор артериального давления. Кроме того, она показана при вегетососудистой дистонии, стенокардии, ишемической болезни сердца, ревматизме, недостаточности митрального клапана сердца, остеохондрозе, язвенной болезни желудка. Помимо этого, ходьба тормозит процесс старения, ибо активизирует внутриклеточный биосинтез, нормализует деятельность центральной нервной системы, укрепляет иммунитет.

Биоэнергетика двигательной активности

Всякая мышечная активность осуществляется за счёт энергии, получаемой в результате биохимических реакций, происходящих в мышечных структурах – митохондриях – с участием энергоёмкого вещества – АТФ (аденазинтрифосфорная кислота). Существуют три варианта образования энергии: 1 – аэробный; 2 – анаэробный; 3 – алактатный (табл. 1).

Аэробная система образования энергии обеспечивает низкую интенсивность циклической нагрузки в сравнении с анаэробной и алактатной. Вся жизнь человека, не занимающегося спортом, проходит в аэробном режиме. Специалисты придерживаются единого мнения: основу оздоровительной методики должны составлять циклические упражнения, выполняемые в аэробном энергообеспечении.

Анаэробный и алактатный пути образования энергии характерны для спортсменов – представителей различных видов спорта, поэтому рассматривать их не будем. Ходьбу, в том числе и скандинавскую, следует применять для оздоровления исключительно в аэробном режиме. При этом для людей старше 40 лет большое значение имеет снижение факторов риска – нормализация обмена холестерина и артериального давления. Переход в смешанную зону (аэробно-анаэробную) в большей мере соответствует тренировке, а не оздоровлению, так как меняется соотношение субстратов энергии. Доля жирового компонента уменьшается при увеличении доли гликогена и сопровождается существенным увеличением ЧСС.

11

Развёртывание аэробных процессов происходит постепенно, достигая максимума через 1–2 мин после начала работы. Для того чтобы «топливо сгорало», мышцы должны снабжаться кислородом и освобождаться от продуктов «распада» (воды и углекислого газа). Транспортировка этих веществ осуществляется кровью. При соблюдении этих условий мышечная среда остаётся постоянной, и ёмкости аэробных источников хватает на 2–3 ч и более, в зависимости от интенсивности нагрузки. Утомление наступает, когда кончается «топливо».

Чем больше кислорода получают мышцы, тем больше энергии может образоваться и тем более интенсивную нагрузку можно выполнить. Следовательно, аэробные возможности лимитируются дыхательной и сердечно-сосудистой системами. Таким образом, аэробный источник энергии является доминирующим при длительной малоинтенсивной и умеренной двигательной нагрузке. В данной связи академик Н.М. Амосов (1987) отмечает: основу здоровья составляют аэробные возможности организма, его способность потреблять много кислорода и эффективно его усваивать. Анаэробные источники в сравнении с аэробными составляют ничтожную часть биоэнергетики человека.

У неспортсменов анаэробный источник энергии включается в энергообеспечение при пульсе от 140 и более сокращений в минуту, когда возросшую интенсивность организм не в состоянии обеспечить необходимым количеством кислорода. Для спортсменов, специализирующихся в видах спорта, особенно связанных с выносливостью, это происходит при несколько больших величинах ЧСС. Состояние перехода от аэробного обеспечения к анаэробному называют порогом анаэробного обмена (ПАНО), и сопровождается оно накоплением молочной кислоты (лактат). Нагрузки, применяемые с целью оздоровления, индивидуально, на короткое время, могут достигать порога анаэробного обмена, однако не превышая его. Следует понимать, что интенсивность на уровне ПАНО вызывает максимальное напряжение аэробной системы и используется спортсменами для увеличения ёмкости аэробных источников энергии.

Таким образом, систематические занятия скандинавской ходьбой уменьшают возможность прогрессирующего развития атеросклероза и, как следствие, снижение вероятности инфаркта и инсульта – основных «убийц» современности.

13

Утомление и восстановление как необходимые условия повышения работоспособности

Утомление вызывает изменения в различных системах организма с развитием чувства усталости и временным снижением работоспособности.

Восстановление – процесс реабилитации нарушенного состояния после прекращения деятельности, вызвавшей утомление. Восстановление после двигательных нагрузок происходит не только до достижения исходного уровня работоспособности. Если бы так было на самом деле, тогда бы не было возможности нарастания тренированности и развития двигательных качеств – силы, быстроты, выносливости и других. Увеличение тренированности связано с превышением исходного уровня работоспособности в период восстановления, которое длится некоторое время и затем возвращается в исходное состояние. Последующая нагрузка в фазе повышенной работоспособности, опять вызывая сверхвосстановление, ещё раз увеличивает работоспособность. Процесс этот не бесконечен. Адаптивные реакции обладают некоторым резервом, исчерпав который следует искать другие возможности совершенствования.

Приведённая схема увеличения работоспособности свойственна для спортсменов, использующих значительные нагрузки, способные вызвать адаптационные реакции организма. Объёмы и интенсивность нагрузки, применяемые для оздоровления и в спорте, несопоставимы. Тем не менее, приступая к активным занятиям скандинавской ходьбой, необходимо иметь хотя бы простейшее представление о процессах, происходящих в организме под воздействием нагрузки.

2. История возникновения скандинавской ходьбы

Появление ходьбы с палками в современном оздоровительном виде связано с инициативой школьного учителя, а позже – профессора Леены Йяяскеляйнен из Финляндии (здесь и далее – по Н. Дониш, 2016 г.). С 1966 г. она применяла ходьбу с палками как средство физического воспитания школьников.

14

Основная заслуга во внедрении ходьбы с палками в Финляндии принадлежит Туомо Йантунену, директору Центральной ассоциации оздоровительных видов спорта и активного отдыха этой страны. Первое публичное мероприятие по ходьбе с палками под руководством Туомо Йантунена состоялось 5 января 1988 г. на олимпийском стадионе в Хельсинки. В 1997 г. фирма Exel выпустила на рынок первые специальные палки, предназначенные для ходьбы.

Таким образом, 1997 г. считают началом появления понятия «северная ходьба», зарегистрированного фирмой Exel. Однако в финском языке задолго до этого использовали словосочетание «ходьба с палками». Мощный стимул для широкого распространения этого средства физической активности дало объединение энтузиастов из Suomen Latu, спортсменов и экспертов из спортивного института Финляндии в Виерумяки и представителей бизнеса, изготовителей спортивных товаров Exel. В 1998 г. были организованы курсы для инструкторов. Через год после появления палок для ходьбы 160 тыс. финнов стали регулярно заниматься северной ходьбой.

Для президента Финляндии Мартти Ахтисаари была проведена презентация ходьбы с палками. Затем последовало освоение производства палок фирмы Exel и Suomen Latu в Швеции, Норвегии и Дании. Вскоре Suomen Latu получила главный приз «Акт здравоохранения года» за работу по внедрению ходьбы с палками в качестве оздоровительной технологии среди населения Финляндии. С 1999 г. ходьбу с палками внедряют в Швейцарии, Германии и Австрии. Естественное логическое продолжение развивающихся событий привело к открытию в 2000 г. INWA – Международной ассоциации северной ходьбы, которая участвует в разработке, совершенствовании и продвижении принципов и методологии северной ходьбы в мире.

Изучение влияния скандинавской ходьбы на организм человека, её использование в оздоровительных целях и для реабилитации при различных заболеваниях началось в последней декаде двадцатого столетия. Первые научные исследования были посвящены изучению энергоёмкости ходьбы с палками в сравнении с обычной ходьбой и другими средствами оздоровления циклического характера. В настоящее время скандинавскую ходьбу используют для реабилитации при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, ожирении, сахарном диабете и других.

В 2002 г. внедрена концепция «Скандинавский фитнес спорт» и проведён первый съезд INWA в Финляндии. К 2010 г. число зани-

15

мающихся ходьбой с палками во всём мире составило 8–10 млн человек. В настоящее время INWA представлена более чем в 40 государствах. Первое обучение инструкторов северной ходьбы из России состоялось в 2008 г. В 2010 г. этот вид двигательной активности официально появился в России, которая стала членом INWA. С 2010 г. в НГУ им. П.Ф. Лесгафта в программы подготовки специалистов по физической культуре, спорту, а также по адаптивной и лечебной физической культуре включена северная ходьба.

3. Освоение техники скандинавской ходьбы

Приступая к занятиям прежде всего необходимо понимать, чем отличается скандинавская ходьба от обычной. Люди, идущие с палками в руках, полагают, что они используют скандинавскую ходьбу только потому, что в руках у них палки. В подавляющем большинстве случаев это не осознанная пародия. Не понимая её сути, они переставляют палки перед собой, слегка перемещая их вверх–вниз. Когда на занятиях в ГБУ «Синяя птица» я спрашиваю у новичков, для чего нужны палки при ходьбе, очень редко слышу правильный ответ. Обычно говорят: для равновесия, развития рук, преодоления препятствий, чтобы удобно было идти и т.д. Тогда спрашиваю: «А для чего лыжнику палки?». И только тогда получаю правильный ответ: «Чтобы отталкиваться». Вот так мы доходим до истины. Палки при ходьбе нужны для того, чтобы отталкиваться! Осознав, люди пытаются это делать, совершая характерные для всех ошибки.

Освоение техники скандинавской ходьбы лучше начинать стоя на месте. Так быстрее сформировать правильную структуру движений руками. Разучивание техники при движении группой по маршруту недопустимо из-за невозможности контроля за каждым из занимающихся и приводит к печальным последствиям. Многолетняя спортивная практика различных видов спорта показывает, что двигательные действия, выполняемые с ошибками и многократно повторяемые, формируют и в итоге закрепляют неправильный двигательный стереотип. Как показывает всё та же практика, изменить и сформировать другой, правильный стереотип движений очень трудно. Это у молодых спортс-

16

менов. У пожилых людей в результате снижения пластичности нервных процессов (обучаемости) изменение двигательного стереотипа ещё более затруднительно. Поэтому обучение технике скандинавской ходьбы необходимо начинать с освоения простых её элементов, придерживаясь принципа от простого к сложному. При уверенном правильном выполнении всех ниже обозначенных упражнений, можно приступать к ходьбе с палками. До этого для получения нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы ходить лучше без палок.

Названия способов ходьбы с палками аналогичны названиям, принятым у лыжников-гонщиков. Все способы (у них они называются ходами) составляют две группы – попеременные ходы и одновременные ходы. Эти названия происходят от работы рук. Когда лыжник отталкивается палками поочерёдно, это попеременный ход, если двумя руками сразу – одновременный ход. Оба способа у лыжников имеют несколько вариантов, которые применяются сообразно меняющимся условиям скольжения и рельефа местности.

В скандинавской ходьбе попеременный способ применяется в одном варианте с названием «попеременный двухшажный ход». Название говорит само за себя. Цикл состоит из двух шагов ногами и двух попеременных отталкиваний руками. Одновременный способ в скандинавской ходьбе практикуют в двух вариантах – одновременный двухшажный и одновременный четырёхшажный. В первом случае на два шага выполняется одно одновременное отталкивание руками. Во втором случае одновременное отталкивание руками происходит за четыре шага. Наибольшее, исключительное распространение среди любителей ходьбы с палками получил по неизвестной причине попеременный двухшажный ход. Наиболее вероятная причина состоит в том, что в обычной ходьбе (без палок) руки движутся только попеременно. Пенсионеры нашей группы, освоив оба способа, для внесения некоторого разнообразия на протяжении занятия чередуют их по своему усмотрению.

Упражнения для освоения попеременного двухшажного хода

1. Исходное положение (И.п.) – основная стойка. Поочерёдные махи руками без палок. Мах вперёд до горизонтали, рука слегка согнута в локтевом суставе. Мах назад, рука прямая, движение закан-

17

чивается в 25–35 см за бедром. Выполнять по 3–4 мин несколько раз. Обращать внимание на выполнение полной амплитуды движений. Это упражнение устраняет грубейшую ошибку, когда идущий переставляет палки перед собой и отталкивание полностью отсутствует. Это и все последующие упражнения можно считать освоенными, если во время специально отвлекающего разговора движения выполняются правильно.

2. Выполнять упражнение 1 с ходьбой по кругу длинной 100–150 м. Требования к движению рук прежние.

3. И.п. – основная стойка. Выполняя упражнение 1, при махе рукой назад, поравнявшись с бедром, разжимать пальцы (ладонь раскрыта). При махе вперёд у бедра пальцы сжимаются. Сначала выполнять медленно; если не получается, делать одной рукой, затем другой. Выполнять по 3–4 мин несколько раз. Это упражнение позволяет освоить

Рис. 2. Техника скандинавской ходьбы

18

финальную часть отталкивания. Хват палки всеми пальцами в конце отталкивания исключает финальную его часть. В этой завершающей фазе содержатся наибольшие усилия, так как горизонтальная составляющая в ней максимально возможна.

Выполнять упражнение 3 с полной координацией в движении по кругу. Требования к движению рук прежние.

4. И.п. – основная стойка. Махи руками с полной амплитудой, удерживая палку за середину. Палка во всём диапазоне амплитуды параллельна опоре (земле). Выполнять дискретно (прерывисто). На счёт «раз» правая рука – вперёд до горизонтали, удерживая палку кончиками всех пальцев, левая рука – назад, удерживая палку кончиками первых трёх пальцев. Пауза, зафиксировать положение рук. На счёт «два» поменять руки местами. Если не получается, начать освоение упражнения, работая одной рукой. Выполнять по 3–4 мин несколько раз. Смысловое значение аналогично упражнению 3.

5. Выполнять упражнение 5 с полной координацией в движении по кругу.

6. Ходьба с палками. Руки опущены, расслаблены, палки волочатся сзади за идущим. Это упражнение применяют, когда обучаемый не может скоординировать движения рук и ног (вперёд движутся одноимённые рука и нога). Его надо отвлечь разговором, и через некоторое время координация восстановится сама, сработает шагательный рефлекс.

Когда упражнения 1–6 доведены до автоматизма и выполняются правильно, можно переходить к скандинавской ходьбе с полной координацией движений рук и ног. Торопиться с переходом к этому этапу не следует. При недостаточном освоении предварительных упражнений возникнут ошибки, характерные для начинающих.

Ошибка 1. Руки при отталкивании в лучшем случае движутся только до бедра и делают мах вперёд. Финальная часть отталкивания отсутствует. При правильном отталкивании рука и палка в завершающей его части составляют одну прямую линию (рис. 2).

Ошибка 2. Рука, согнутая в локтевом суставе, доходит до пояcницы и возвращается вперёд. Предплечье при движении вперёд и назад параллельно опоре.

Ошибка 3. Руки с палками, находясь перед идущим, совершают вертикальные перемещения (вверх–вниз). Отталкивание отсутствует полностью. Так ходят 99% занимающихся самостоятельно (рис. 3).

19

Ошибка 4. Руки работают только в локтевых суставах. Плечевой сустав в движении не участвует.

Есть ещё одна ошибка, которую не видно. Её суть состоит в том, что, обозначая движения рук правильно, ходок при этом не прикладывает усилий, не отталкивается. Внешне всё выглядит правильно. В данном случае это имитация, подражание.

палок перед собой.

На одном из занятий автор книги обратил внимание занимающихся на это обстоятельство. К тому времени они занимались больше года. Считая себя постигшими все тонкости скан-

Рис. 3. Ошибка: расположение динавской ходьбы, они не согласились

и утверждали, что выполняют отталкивание полноценно. Тогда тренер предложил им измерить пульс, передвигаясь с одинаковой скоростью с палками и без палок. Пульс измеряли пульсооксигемометром, надеваемым на палец. Провели несколько измерений. Оказалось, пульс при ходьбе с палками больше на 2–3 удара. Такая разница достигается за счёт всего лишь держания палок в руках, выполняющих маховые движения. В полноценном отталкивании руками задействованы большая и малая грудные мышцы, трицепс, задние пучки дельтовидной мышцы, большая круглая мышца и часть зубцов широчайшей мышцы спины. И, конечно, их активное участие в отталкивании сопровождается более выраженной пульсовой реакцией.

После освоения техники попеременного двухшажного хода можно приступать к овладению техникой одновременных ходов. Правильно сформированная структура движений руками в попеременном ходе проявится и при освоении одновременных ходов. Отталкивание в одновременных ходах осуществляется только за счёт усилий рук. Наваливаться туловищем на палки, как это делает лыжник и рекомендуют некоторые «специалисты», нельзя. Попробуйте, и вы поймёте, что усилие, приложенное к палкам руками и туловищем, вызывает ускорение, не свойственное для ходьбы. Это усилие так велико, что ходок, чтобы не упасть, вынужден сделать резкий преждевременный шаг. Это приводит к нарушению ритмовой структуры ходьбы. Освоение техники одновременных ходов можно начинать с полной коорди-

20