Скандинавская ходьба до и после 60-ти

Рис. 6. Окончание

41

Рис. 7. Комплекс общеразвивающих упражнений для развития силы

42

Рис. 7. Окончание

43

Для мышц всего тела:

а) упражнения с набивным мячом – из положения стоя и сидя наклоны в разные стороны, вращения в различных плоскостях и направлениях, броски одной и двумя руками, из-за головы, сбоку, от груди, за спину, ногами;

б) упражнения со штангой (30–50 кг): толчок, рывок, жим лёжа; со штангой на плечах – приседания, наклоны, вращения, выпрыгивание из положения полу-приседа, подскоки, ходьба выпадами.

Силовые упражнения выполнять предельное или околопредельное количество раз. С увеличением интенсивности растёт уровень скоро- стно-силовой направленности.

Выносливость: ходьба обычная и с палками, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание. Продолжительность нагрузки не менее часа.

7. Структура занятий скандинавской ходьбой

Разминка

Задача этой части состоит в подготовке организма к предстоящей двигательной нагрузке. Изучение литературы по скандинавской ходьбе показало, что некоторые инструкторы начинают занятия с разминки в виде гимнастических упражнений. Не имея принципиальных возражений против такого варианта, следует сделать некоторые уточнения. Прежде всего надо понимать: для чего нужна разминка. Её назначение – подготовить организм к предстоящей интенсивной нагрузке в основной части занятий. Она должна обеспечить плавное повышение ЧСС, артериального давления, частоты дыхания, температуры тела, чтобы организм плавно перешёл к более интенсивной нагрузке. В разминке необходимо включать в работу все крупные мышцы верхних и нижних конечностей и туловища, добиваясь необходимых физиологических реакций организма.

В маховых и вращательных упражнениях амплитуду движений следует увеличивать постепенно. Статические упражнения в разминку включать не следует. В завершающей её части следует использо-

44

вать специальные упражнения, имитирующие движения при ходьбе с палками. На первых занятиях следует избегать сложных упражнений. Это может вызвать неуверенность у занимающихся и снизить мотивацию к занятиям. В спорте, где нагрузки не сопоставимы с нагрузками для оздоровления, спортсмен, не размявшись, не приступает к тренировке.

Некоторые специалисты скандинавской ходьбы называют наши занятия тренировками, видимо полагая, что это одно и то же. На сегодняшний день скандинавская ходьба – одно из многочисленных средств физической культуры, в котором отсутствует соперничество, составляющее сущность спорта. Специфические особенности различных средств оздоровления определяют и особенности разминки. В скандинавской ходьбе основную нагрузку (через движения рук и ног) несёт кардио-респираторная система. Это её суть. Поэтому обязательным условием разминки является плавное увеличение скорости ходьбы до необходимой величины сердечных сокращений. Увеличивать пульс необходимо в течение 4–5 мин. В конце занятия так же плавно необходимо снижать интенсивность ходьбы за тот же промежуток времени.

Основная часть

В этой части занятия решают частные задачи, стоящие перед каждым из них. Применительно к ходьбе с палками это могут быть: изучение, закрепление и совершенствование техники ходьбы. По мере их решения основными задачами становятся: укрепление, поддержание или развитие вегетативных систем организма. Обычно они состоят из передвижения по местности. В нашем случае это просторы Лосиного острова с его многочисленными просеками. Имеются асфальтированные велодорожки, позволяющие ходить в любое время года. Лучше ходить по ровным грунтовым дорогам, на них наконечники палок обеспечивают надёжное сцепление с опорой. Скорость ходьбы варьирует в пределах пульса от оптимального до максимально допустимого. ЧСС мы измеряем пульсооксигемометром, надеваемым на палец. Через 10 с он показывает пульс и насыщение крови кислородом. Этот прибор удобен при работе с группой в сравнении с вариантом, в котором датчики располагаются на груди в контакте с поверхностью тела. При отсутствии приборов ЧСС можно измерять пальпаторно.

45

Поскольку пульс при остановке моментально снижается, подсчитывать его следует за 6 или 10 с, затем пересчитав за минуту.

Чтобы разнообразить однообразную циклическую работу, переключаемся с попеременного двухшажного хода на одновременные ходы и обратно. С той же целью можно использовать следующий вариант ходьбы:

Необходимо построиться в колонну (в затылок) с интервалом около одного метра. Первый в колонне движется не торопясь со скоростью 3–4 км/ч. Последний обгоняет всех и становится первым. Как только это произошло, оказавшийся последним делает то же самое. Это продолжается, пока каждый не сделает по 3–5 ускорений.

Использовать такую нагрузку следует в середине основной части занятия для тех, кто регулярно занимался 2–3 месяца. Людям старше 70 лет применять с осторожностью. За 5–6 мин до окончания основной части необходимо плавно снижать интенсивность нагрузки для снижения величин ЧСС.

Чтобы занятия были привлекательными, следует располагать несколькими маршрутами различной длинны. Смена маршрутов, меняющиеся пейзажи, различные дорожные условия создают разнообразные впечатления. Наибольшая вариативность маршрутов возможна летом, когда просеки просохнут от весеннего половодья. Запахи разнотравья, и особенно цветение липы, создают удивительный кислородный коктейль. Прогулки в таких условиях создают благоприятный эмоциональный фон. Разнообразие птиц и белки – обычное явления для Лосиного острова. Иногда встречаемся с лосями. Занятия проходят в любую погоду. Зимой в гололёд используем специальные ледоходы с шипами на подошве. Они легко надеваются на обычную обувь и обеспечивают надёжное сцепление с дорогой. Ходок в них чувствует себя уверенно.

Заключительная часть (заминка).

Задача – привести организм к состоянию, близкому к исходному. Это достигается выполнением упражнений стоя на месте с большой амплитудой для растягивания мышц.

46

8. Психофизиологические особенности старения и двигательная активность

Проблема продолжительности жизни волновала многие умы человечества с древних времен. Благодаря прогрессу цивилизации, соци- ально-экономическим преобразованиям, происходит постепенный рост средней продолжительности жизни и численности долгожителей. Отдавая должное достижениям медицины и здравоохранения, необходимо понимать: ничто так не влияет на увеличение продолжительности жизни человека, как социальные и экономические условия, в которых он живет (Л.И. Лубышева, 1997).

Согласно принятой ВОЗ классификации, к пожилому возрасту относят мужчин от 60 до 74 лет и женщин от 55 до 74 лет; к старческому возрасту относят мужчин и женщин в возрасте 75–89 лет и к долгожителям – в возрасте 90 лет и старше. Древнегреческий врач, «отец медицины» Гиппократ прожил 92 года и имел все основания давать разумные советы о том, как сохранять здоровье и удлинить свою жизнь. Он советовал быть умеренным в еде, говорил о бесполезности чрезмерно длительного сна и о вредности недосыпания, о благотворном влиянии различных нагрузок, в том числе прогулок на свежем воздухе. Многочисленные аспекты биологии старения рассматриваются геронтологией.

Ученые заинтересовались возможностями увеличения продолжительности жизни примерно сто лет назад. Как отмечают ряд исследователей, в Древнем Риме ориентировочно продолжительность жизни составляла 28–30 лет, 40-летние считались стариками, а 60-летние – пригодными лишь для жертвоприношений. В США средняя продолжительность жизни в 1776 г. составляла 35 лет, а в настоящее время – 75 лет. В странах, где уделяется внимание решению экологических проблем и придается значение здоровому образу жизни (например, в Японии), средняя продолжительность жизни уже превышает 80 лет. В России и в славянских странах постсоветского пространства она пока не более 65–70 лет. Возраст, в котором умирают долгожители, практически не изменяется: сейчас, как и сотни лет назад, он составляет 110–120 лет. Продолжительность жизни определяется прежде всего процессом старения, а также факторами, влияющими на него (В.А. Пасиченко с соавт., 2007).

47

Старость представляет собой заключительный период возрастного развития. Различают естественное старение, преждевременное и замедленное, последнее характерно для долгожителей.

Теории старения

Вгеронтологии существует более 100 теорий и гипотез о причинах

имеханизмах старения. С одной стороны, их можно разделить на две большие группы: первая исходит из того, что старение – это генетически запрограммированный процесс, а согласно второй – старение является результатом случайных процессов (Н.А. Агаджанян с соавт., 1988).

Ряд сторонников этих теорий предполагает существование генов, благодаря которым развертывается программа раннего онтогенеза, а также генов старения, усиленное действие которых на определенных этапах и под воздействием ряда факторов вызывает старение.

Другие авторы полагают, что существует определенный механизм в действии генов: одни и те же гены на ранних этапах онтогенеза функционируют благоприятно для развития, в то время как на поздних этапах их функция трансформируется в неблагоприятную.

Многие авторы основную причину старения видят в том, что с возрастом нарушается механизм ДНК (А.А. Маркосян, 1974).

Согласно метаболическим теориям старение обусловлено действием на организм определенного вещества или группы веществ, либо оно является результатом «изнашивания» тканей и следствием снижения интенсивности и скорости метаболических процессов в организме. Одна из гипотез старения рассматривается как результат хронического отравления ядами, вырабатываемыми в толстом кишечнике.

Старение также рассматривается как процесс адаптации организма к изменяющимся условиям внешней среды. Чем выше интенсивность ответа организма на адаптагенные или стрессовые факторы, тем выше скорость наступления старости. Доказательством этому служит, в частности, то, что длительное напряжение адаптационных процессов влечёт изменения, сходные со старческими. Кроме того, давно известно, что долгожительству, так же как и короткожительству, свойственна территориальная ограниченность. Так, долгожительство встречается преимущественно в сельских местностях с умеренным климатом и благоприятным жизненным укладом. Одновременно в очень жарких странах, либо в районах Севера и Заполярья,

48

где предъявляются повышенные требования к адаптационным возможностям организма, отмечается короткожительство, более раннее наступление старческих изменений и возрастной патологии (Н.А. Агаджанян с соавт., 1998).

По мнению ряда сторонников этих теорий, интенсивные физические нагрузки, характерные для спорта, так же как и интенсивная умственная деятельность, – это мощные факторы старения организма. В то же время умеренная физическая нагрузка (легкий бег, ходьба на лыжах, плавание) и умеренное закаливание повышают адаптационные возможности организма и противостоят развитию патологии.

Таким образом, старение – это длительный и необходимый организму процесс адаптации, протекающий с постоянным понижением функциональных способностей, но именно за счет этого, с сохранением равновесия и слаженности в функционировании клеток, органов и систем и, в конечном счете, с сохранением жизни. Некоторые теории старения утверждают, что ведущей причиной старения являются неблагоприятные воздействия окружающей среды, в том числе радиация. Представленные данные показывают, что вопрос о механизмах старения и причинах, его вызывающих, во многом остается ещё неясным.

Среди факторов, снижающих скорость старения организма (т.е. «эликсиров молодости»), огромное значение имеет здоровый образ жизни, включающий адекватную двигательную и интеллектуальную активность, рациональное питание, избегание вредных привычек, умение снимать стресс, социальную активность, гигиенический уход за телом. Валеологи утверждают, что готовиться к зрелым годам своей жизни надо заранее, научившись воспринимать старость как логическую кульминацию продолжительной и полноценной жизни. И тогда человек поймет, что эта часть жизни так же привлекательна, как и предшествующие ей годы.

Старение требует от человека мужества, бескорыстия и чувства юмора.

Физиологические особенности стареющего организма

Физиологические и морфофункциональные изменения при старении организма затрагивают все органы и системы. Рассмотрим изменения, происходящие в органах и системах, наиболее важных для полноценной жизнедеятельности и активного образа жизни людей старшего возраста.

49

Сердечно-сосудистая система. С возрастом снижается потребность в кислороде, но одновременно уменьшается и максимальное потребление кислорода, т.е. резервные возможности организма. Уменьшается минутный объем кровотока (МОК), в том числе при выполнении аэробной нагрузки. Это происходит как за счет снижения систолического объема, так и за счет урежения частоты сердечных сокращений. В среднем за каждый год МОК уменьшается на 1%.

Основным признаком старческого сердца является прогрессирующий склероз миокарда в результате отложения жиров в коронарных артериях.

Снижается интенсивность тканевого дыхания миокарда. Это приводит к развитию его функциональной недостаточности (Л.П. Матвеев с соавт., 1991).

Снижение сократительной способности миокарда особенно отчётливо выявляется у пожилых и старых людей при физических нагрузках.

Особенности гемодинамики. С возрастом происходят существенные морфологические изменения во всех кровеносных сосудах. Эти изменения получили название «атеросклеротических». Они вызваны отложением липидов, что повышает жесткость сосудистой стенки. Нерациональное питание и малоподвижный образ жизни ускоряют развитие атеросклеротического процесса (А.А. Маркосян, 1974).

Регуляция деятельности сердца и сосудов. Снижаются возможности регуляции деятельности сердечно-сосудистой системы. Это приводит к появлению затяжных реакций артериального давления, к развитию хронической гипертензии и снижает адаптивные возможности сердечной мышцы.

Дыхательная система. Происходят изменения во всех отделах дыхательной системы, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Она деградирует одной из первых. Это приводит к существенному снижению эффективности внешнего дыхания и отчетливо проявляется при физической нагрузке (Л.П. Матвеев с соавт., 1991).

Наблюдается снижение объема жизненной емкости легких (ЖЕЛ) (со скоростью 10 мл/год), а объем пустого пространства, наоборот, возрастает. Максимальная вентиляция легких уменьшается (со скоростью 0,6% в год). Возрастает частота дыхания – до 22–24 раз в мин. В то же время, несмотря на указанные возрастные изменения, в условиях покоя газообмен у пожилых и старых людей поддерживается на достаточном уровне (Ж.К. Холодов, 2000).

50