Скандинавская ходьба до и после 60-ти

нации движений на кругу длиной 100–150 м. Одновременный двухшажный ход – более энергичный и быстрый в сравнении с четырёхшажным.

Работая на тренировочном кругу, инструктор должен находиться в его центре. Передвигаться по кругу занимающимся необходимо с интервалом примерно в 10 м, чтобы была возможность наблюдать достаточное время каждого. При возникновении ошибок и затруднении их исправления следует возобновить упражнения на месте.

4. Правильный подбор палок

Скандинавская ходьба начинается с подбора палок. Производители, преследуя коммерческий интерес, выпускают различные их модификации. Так называемые усовершенствования, увеличивая цену товара, оказываются совершенно бесполезными. К их числу относятся прежде всего палки с амортизаторами, темляки (лямки) на липучках отдельно для правой и левой рук, использование дорогих материалов непосредственно для самой палки. Телескопические палки – с изменением длины – оправданы только в том случае, если они будут использоваться разными людьми с различной длиной тела. Некоторые модели телескопических палок обладают существенным недостатком. Во время ходьбы от усилий, прикладываемых во время отталкиваний, палки могут укорачиваться. Поэтому выбирайте палки самой простой конструкции с элементарной петлёй, которую называют темляком или лямкой.

Подбирают палки по длине в соответствии с длиной тела. Для этого есть два способа. Первый – длину тела умножают на 0,7. Второй способ – в положении стоя необходимо согнуть руку на 90 градусов в локтевом суставе. Положение кисти руки соответствует необходимой длине палки. Внизу палки заканчиваются металлическими наконечниками. С открытым наконечником следует ходить зимой, а летом только по грунтовой дороге. Для ходьбы по асфальту для лучшего сцепления на палки надевают резиновые наконечники. Наиболее эффективное сцепление обеспечивает наконечник, выполненный в виде полуокружности с ребристой поверхностью.

21

Рис. 4. Темляк-петля: а) кисть продевают в темляк снизу; б) охватывание рукоятки вместе

с верхней частью темляка

При слабой начальной подготовке следует уточнить размер палок. Например, убавить их длину на 2–5 см за счёт увеличения длины лямки. Возможно, при такой длине будет комфортнее ходить, так как с короткой палкой меньше устают руки, длина шага меньше, и нагрузка в целом снижается. С увеличением подготовленности необходимо вернуться к правильной длине палок. Она способствует увеличению длины шага, скорости ходьбы. Палки становятся естественным продолжением рук, двигаться с ними легко и удобно. Если палка имеет темляк в виде петли, вставьте кисть руки в неё снизу и держите палку вместе с темляком (рис. 4).

5. Ходьба с палками до 60-ти лет

Рассматривая возрастной диапазон от рождения до 60-ти лет, следует иметь в виду, что он включает три состояния организма – развитие, стабилизация и угасание. Поскольку ходьба с палками воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, составляющих основу выносливости, рассмотрим возрастную динамику развития этого качества. До 22–23 лет происходит его развитие, далее – от 23–24 до 40 лет – наблюдается стабилизация. После 40 лет происходит угасание рассматриваемого качества. Двигательная активность в условиях развивающегося организма – это отдельная специфическая тема. Поэтому будем рассматривать диапазон в пределах от 23 до 60 лет. Прежде всего необходимо определиться с параметрами нагрузки – объём (преодоле-

22

ваемое расстояние или затраченное время), интенсивность (скорость ходьбы или пульс), периодичность (регулярность, частота).

Объём нагрузки. В настоящее время стандарт минимальной двигательной активности для оздоровления и профилактики заболеваний составляет нагрузку аэробной направленности умеренной интенсивности – в среднем 150 мин в неделю. Занятия умеренной интенсивности – от 150 до 250 мин в неделю – эффективны для оздоровления организма и снижения веса тела. Для получения значительного результата, повышающего резервы здоровья, необходимо выполнять аэробную нагрузку в пределах 200–300 мин в неделю. Такой объём нагрузки, улучшая состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижает избыточную массу тела за счет жирового компонента.

В рекомендациях ВОЗ содержатся указания по объёму и длительности ходьбы для людей различного возраста, состояния здоровья и уровня двигательной подготовленности. Объём нагрузки в 3000–6000 шагов в сутки соответствует малоподвижному образу жизни. 7000– 10 000 шагов указывают на умеренную активность. Более 11 000 шагов в сутки – очень активный образ жизни.

Оптимальная длительность одного оздоровительного занятия должна составлять от одного часа до полутора. Более продолжительные нагрузки не будут более эффективными (Е.Е. Ачкасов с соавт., 2018).

Исследования отечественных и зарубежных учёных показывают, что совокупный объём нагрузки при занятиях скандинавской ходьбой, способный вызвать положительные сдвиги в организме начинающих, должен составлять 150–200 мин в неделю. Существенное увеличение объёма нагрузки через 1,5–2,0 года занятий всё-таки имеет определённое значение. Большие объёмы с низкой интенсивностью, а это ходьба с палками, образуют фундамент, базу нашего здоровья, так как укрепляют жизненно важные системы – сердечно-сосудистую и дыхательную. И чем прочнее база, тем больше времени потребуется для регрессивных изменений состояния здоровья в случае внезапного длительного прекращения занятий (вывод по собственному житейскому опыту). Следовательно, при заранее известных, неизбежных длительных перерывах в занятиях можно «запастись здоровьем впрок».

Наш четырёхлетний опыт ходьбы с палками, а это и мужчины и женщины основного возраста (до 60-ти), показывает, что оптимальное расстояние одного занятия – 7–8 км. Иногда, в зависимости от настроения и самочувствия, наши ходоки преодолевают расстояние

23

в 9–10 км. Определённое значение в таких случаях имеет любопытство. Занятия в условиях Лосиного острова вызывают желание исследовать его, посмотреть, а что там дальше за поворотом. Немаловажно при этом то, что в естественном лесном массиве есть заасфальтированные просеки, совокупная длина которых составляет около 15 км.

В нашей группе есть мужчина, начавший ходить с палками в возрасте 59 лет. Уже тогда и сейчас, спустя четыре года, за одно занятие он проходит 15–16 км по лесным тропам Лосиного острова. Для него это стиль жизни, тем более, что живёт он на самом краю огромного лесного массива. Конечно, это необязательный пример для подражания.

Автору книги (возраст которого 77 лет) как инструктору необходимо измерять частоту сердечных сокращений у великовозрастных членов нашей группы на протяжении всего занятия. Поэтому прохожу с ними стандартный маршрут 6–7 км три-четыре раза в неделю. В месяц это около 100 км, а за год получается больше 1000.

Составляя программу занятий, следует знать, что объём и интенсивность нагрузки находятся в антагонистических отношениях. Чем больше объём (расстояние), тем с меньшей интенсивностью (скоростью) он может быть выполнен. Это одно из базовых понятий спортивной педагогики. Большие объёмы, выполняемые с низкой и даже средней интенсивностью, не опасны для здоровья. Однако это возможно после регулярных занятий в течение не менее года. После длительных, объёмных нагрузок необходим достаточный по времени отдых. Весьма полезны восстановительные мероприятия, массаж (специальный, восстанавливающий), парная баня или обычная ванна. Расход калорий при низкоинтенсивной длительной ходьбе в единицу времени – незначительный. Однако суммарный расход за 2–3 ч будет существенным. Не следует опасаться, что вам не хватит энергии для выполнения такой нагрузки. Eё запасов, хранящихся в подкожной жировой клетчатке, хватит ещё на много часов такой работы. Именно длительная низкоинтенсивная, а не короткая высокоинтенсивная нагрузка приводит к расходованию подкожного жирового компонента. Данное обстоятельство следует учитывать тем, кто озабочен лишними килограммами своего тела. Чтобы окончательно убедиться в этом, вспомните скромную, невыразительную фигуру марафонца, на которую «без слёз не глянешь».

Для занятий с большим объёмом нагрузки необходимо располагать одним непременным условием – нужен маршрут длиной хотя бы

24

2–3 км. Преодолевая его многократно, можно набрать необходимые километры здоровья. Мужчинам и женщинам в возрасте до сорока лет, с предварительной базовой подготовкой, целесообразно одно занятие в две-три недели выполнять с нагрузкой, превышающей обычную приблизительно на 40–50%. Такие занятия следует планировать по новым, не известным маршрутам. Элемент новизны маршрута создаёт благоприятный эмоциональный фон, усиливающийся осознанием количества пройденных километров. Если позволяет местность, как у нас в Лосином острове, можно двигаться в одном направлении 10–12 км и потом возвращаться на городском общественном транспорте, что мы иногда и делаем. Наша группа освоила несколько маршрутов, протяжённость которых составляет от двух до десяти километров.

Интенсивность нагрузки в возрасте от 25 до 40 лет. Организм человека оперативно реагирует на увеличение или уменьшение двигательной активности изменением частоты сердечных сокращений (ЧСС). Более того, пульс зависит от положения тела: в положении лёжа он меньше, чем в положении стоя. Перешёл человек с ходьбы на бег, ЧСС моментально увеличилась, вернулся к ходьбе – уменьшилась. Следовательно, пульс – индикатор двигательной активности, который необходимо измерять для контроля интенсивности нагрузки. Диапазон изменения ЧСС у здорового взрослого человека находится в пределах от 60–70 сокращений в покое до 180–190 – при максимальных мышечных напряжениях циклического характера (бег, гребля, лыжная гонка и т.д). Таким образом, пульс относительно покоя возрастает в 2,5–3 раза, увеличивая объём кровотока, который обеспечивает мышцы необходимым количеством энергии. У спортсменов высокой квалификации в видах спорта с проявлением выносливости ЧСС может возрастать в 4–4,5 раза, так как в состоянии покоя пульс составляет около сорока сокращений в минуту.

Есть ещё одна особенность увеличения объёма кровотока. При возрастании пульса он определяется не только увеличением частоты сердечных сокращений, но и увеличением объёма выталкиваемой крови при каждой систоле. У нетренированного человека максимальный систолический объём наблюдается при ЧСС, равной 100–110 сокращений в минуту. Это значит, что в указанном диапазоне желудочки сердца заполняются кровью на 100%, и дальнейшее усиление кровотока происходит только за счёт увеличения ЧСС. Следовательно, в оздоровительных целях для укрепления сердечной мышцы нагрузку следует выполнять с пульсом 100–110 сокращений в минуту. ЧСС

25

вдиапазоне 115–125 сокращений спортсмены используют для «растягивания», увеличения объёма сердца. Следствием такой нагрузки является брадикардия – снижение частоты сердечных сокращений

впокое. Сердце, увеличившись в объёме, работает экономичнее вследствие увеличения ударного выброса крови. В результате целенаправленной тренировки он растёт до индивидуального максимума, увеличиваясь на 25–30%, и является показателем уровня тренированности. У спортсменов, особенно представителей видов спорта с проявлением выносливости, ударный выброс крови в покое составляет 70–100 мл, а во время тренировок и соревнований – 150–190 мл. Сердце при этом перекачивает 25–30 литров крови в минуту, а у элитных спортсменов достигает максимальных значений – 35–38 л/мин.

Увеличение сердца происходит в основном за счёт расширения его полостей. Одновременно наблюдается утолщение стенок сердца до 15 мм при нормальной толщине 9–10 мм. Средний объём сердца у обычного мужчины находится в пределах 700–800 мл. В результате длительной напряжённой тренировки объём сердца существенно увеличивается – до 1400–1500 мл и более. Увеличение массы сердца высококвалифицированных спортсменов приводит к снижению интенсивности функционирования структур миокарда в условиях покоя на 40% и более (В.Н. Платонов, 1988 г.).

Врезультате тренировки увеличивается также и масса крови. Если у мужчин, не занимающихся спортом, масса крови обычно находится

впределах 5–6 л, а у женщин – 4–4,5 л, то у спортсменов высокой квалификации в видах спорта, связанных с проявлением выносливости, она может повышаться соответственно до 7–8 и 5,6–6 л. Увеличение массы крови приводит к увеличению количества гемоглобина, являющегося переносчиком кислорода. Тем не менее, его концентрация остаётся без изменений.

Объём нагрузки в аэробной восстановительной зоне энергообеспечения с пульсом 120 ударов плюс минус два сокращения возможен от одного часа и более.

Пульсовой режим в диапазоне 140–150 сокращений способствует решению оздоровительных задач. Этот пульсовой диапазон приводит к увеличению мышечной массы сердца, последующему утолщению его стенок, увеличивая сократительную способность. Использовать этот режим необходимо с осторожностью. Величины ЧСС более 160 сокращений соответствуют понятию «тренировка» и применяются спортсменами для подготовки к соревнованиям.

26

Следовательно, величины ЧСС, способствующие решению оздоровительных задач, составляют диапазон от 120 до 150 сокращений в минуту. Обозначенные цифры согласуются с рекомендациями Американского института спортивной медицины.

Интенсивность нагрузки в возрасте от 40 до 60 лет. На сегодняшний день используют несколько вариантов определения интенсивности нагрузки по величинам ЧСС. Прежде всего необходимо определить максимально допустимую величину ЧСС, которую нельзя превышать во время занятий. Для её вычисления применяют формулу:

ЧССмакс = 220 – возраст (в годах).

Основной объём ходьбы следует выполнять с оптимальной ЧСС. Для расчёта оптимальной интенсивности нагрузки применяют формулу:

220 – (возраст + ЧСС покоя).

Пример 1. У 50-летнего мужчины ЧСС покоя = 70 уд./мин.

ЧССоптим. = 220 – (50 + 70) = 220 – 120 = 100.

Другим необходимым параметром является понятие «резерв сердца». Он вычисляется по формуле:

ЧССрезерв = ЧССмакс – ЧСС покоя.

Резерв сердца показывает пределы ЧСС для развития сердечнососудистой и дыхательной систем. Большой резерв сердца обеспечивает более широкий диапазон варьирования интенсивностью.

Пример 2. Мужчина в возрасте 50 лет, ЧСС покоя = 70 уд./мин.

ЧССмакс = 220 – 70 = 150. ЧССрезерв = 150 – 70 = 80.

Теперь, когда определён резерв сердца, необходимо понимать, как им воспользоваться. Практический опыт и рекомендации специалистов показывают, что при ходьбе с палками в оздоровительных целях необходимо использовать от 50 до 90–95% резерва сердца. Диапазон резерва сердца от 50 до 60% применяют для общего оздоровления организма. Величины от 60 до 70% в наибольшей мере способствуют снижению веса тела. Нагрузка в размере от 70 до 80% резерва сердца

27

наилучшим образом развивает аэробные возможности занимающихся. Смешанному энергообеспечению (аэробно-анаэробная зоны) соответствует интенсивность нагрузки, составляющая от 80 до 90% резервных возможностей. Величину резерва сердца применяют для вычисления граничных значений ЧСС.

Пример 3. Мужчина, имеющий резерв сердца 80 уд./мин, ЧСС покоя = 70 уд./мин, использует программу снижения веса тела. Вычисляем верхнюю и нижнюю границы пульса.

ЧСС верх. гран. = ЧСС покоя + (ЧССрезерв × 0,7) = 70 + (80 × 0,7) = 70+56 =126.

ЧСС нижн. гран. = ЧСС покоя + (ЧССрезерв × 0,6) = 70 + (80 × 0,6)= 70+48 = 118.

Для эффективного снижения веса в рассматриваемом случае необходимо выдерживать пульс в пределах 118–126 уд./мин.

Для развития аэробных возможностей следует использовать от 70 до 80% резервных возможностей сердца.

Расчёт пульсовых зон по приведённым формулам для некоторых людей нецелесообразен. Это относится: к мужчинам старше 55-ти и женщинам старше 50-ти; к людям различного возраста с сердечнососудистыми заболеваниями. Для них необходимо провести нагрузочное тестирование на велоэргометре с контролем ЭКГ.

Таким образом, прежде чем заниматься ходьбой с палками, необходимо определить интенсивность ходьбы сообразно поставленным целям. Вычисление интенсивности нагрузки по ЧСС – обязательное условие при занятиях скандинавской ходьбой, так как от этого зависит не только комфортность занятий, но и их безопасность и эффективность.

Контроль пульса в течение первого месяца – непременное условие проведения занятий. Начинающие не могут соизмерить интенсивность нагрузки и пульс. Только со временем, при регулярном измерении ЧСС, они смогут прочувствовать необходимый темп. Но это ещё не всё. При групповых занятиях у некоторых возникает чувство азарта, вызывающее соперничество. Данная ситуация приводит к неоправданному увеличению скорости. Такие случаи необходимо обсуждать перед началом каждого занятия, объединяя ходоков в микрогруппы сообразно их возможностям. Есть ещё вариант неоправданного увеличения скорости ходьбы. Новичок «в разобранном состоянии», да ещё с лишним

28

весом, чтобы не выглядеть плохо на фоне остальных, чрезмерно напрягается. В таких случаях необходимо обязательно находиться рядом и контролировать пульс.

Использование смешанной зоны (аэробно-анаэробная) в оздоровительных целях недопустимо. Следует помнить, что интенсивность нагрузки необходимо выдерживать исключительно в аэробных зонах энергообеспечения. При выходе из аэробной зоны наибольшей опасности подвергаются люди с атеросклерозом кровеносных сосудов. Сужение коронарных сосудов и возрастающая потребность в кислороде приводят к гипоксии миокарда. В таком состоянии возможны самые печальные последствия. Правильное построение оздоровительных занятий вызывает адаптационные изменения организма, проявляемые в экономизации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В данной связи, после трёх-четырёх месяцев регулярных занятий необходимо уточнить параметры интенсивности по показателям частоты сердечных сокращений.

Периодичность нагрузки – не менее важный компонент при занятиях оздоровительной ходьбой. Для начинающих он представляет некоторую трудность. Приступив к занятиям, достаточно часто приходится преодолевать собственную лень. Только через 2–3 месяца, втянувшись и почувствовав положительное влияние ходьбы с палками, вы осознаете себя победителем и станете её приверженцем. Количество занятий в неделю зависит от поставленной цели. Утренняя гигиеническая гимнастика, зарядка в виде кросса или нагрузка на велоэргометре – это необходимые каждодневные занятия. Для здорового человека со средним уровнем физической подготовленности трёхразовые занятия в неделю обеспечивают оптимальный оздоровительный эффект. Такая периодичность соответствует рекомендациям, выработанным Международным олимпийским конгрессом в Сеуле. В его резолюции сказано, что для оздоровительного эффекта и профилактики заболеваний, связанных с гиподинамией, необходимо заниматься минимум три раза в неделю по 40–60 мин в аэробном режиме с интенсивностью 50–60% от максимальной индивидуальной ЧСС. Одноразовые занятия в неделю не вызывают положительных изменений состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а от случая к случаю – тем более. После года регулярных занятий, при наличии свободного времени, их количество можно увеличить до 4–5 раз.

Определение МПК, ПАНО. В современных изданиях, посвящённых проблемам оздоровления, всё чаще мелькают термины ПАНО –

29

порог анаэробного обмена, МПК – максимальное потребление кислорода, поэтому есть смысл пояснить, что они обозначают.

МПК – это максимально возможное количество кислорода, усваиваемое организмом человека за одну минуту, критерий аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта. ВОЗ рекомендует использовать в качестве показателя физической работоспособности величину МПК, которая интегрирует деятельность сердечно-сосуди- стой и дыхательной систем. МПК – генетически наследуемый параметр. Тем не менее проведённые исследования показывают, что в результате тренировки МПК увеличивается, хотя пределы роста ограничены.

Увеличение МПК в процессе естественного развития происходит до 20–25 лет. От 25 до 35 лет – стабилизация, и после 35-ти – постепенное снижение. К 65 годам оно уменьшается примерно на одну треть. Длительность выполнения нагрузки на уровне МПК у нетренированных людей может составлять 1–5 мин, у спортсменов – 10–15 мин.

Существуют прямые и непрямые методы определения МПК. Прямые методы основаны на анализе выдыхаемого воздуха газоанализаторами при выполнении двигательной нагрузки. Наиболее простым непрямым методом определения МПК является методика АстрандРиминг, показанная на рисунке 5. Однако простота определения МПК непрямым способом сопровождается некоторой степенью неточности.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови (молочная кислота) начинает резко увеличиваться, потому что скорость его образования выше, чем скорость утилизации. Такой рост начинается при концентрации лактата выше 4 ммоль/л. ПАНО так же, как и МПК, отражает максимальную аэробную продуктивность медленных мышечных волокон. ЧССПАНО принимают за точку отсчёта для определения интенсивности нагрузки. Принято считать, что для людей до 40 лет порогу анаэробного обмена соответствует 85% от максимально допустимого пульса, или 75% – от максимального потребления кислорода.

Определить уровень ПАНО для начинающих можно по формуле: 180 – возраст. Например, начинающему заниматься скандинавской ходьбой – 55 лет; тогда: 180 – 55 = 125. Это его максимально допустимая ЧСС, обозначающая границу аэробной зоны и соответствующая уровню ПАНО. Превышать пороговые величины аэробной зоны

30