Физическое воспитание студентов, имеющих ограничение по состоянию здоровья. Учебно-методическое пособие

При искривлениях позвоночника, остеохондрозе, при гиперфункции щитовидной железы рекомендуется следующее упражнение: лечь на живот,

вытянуть ноги, голову положить на коврик, руки согнуты, ладонями упереться в пол на уровне подмышек. Локти подняты вверх, но не напряжены. Лежа выполнить вдох, на выдохе медленно приподнять голову, затем плечи и грудь

(с минимальной опорой на руки), во время паузы (не дышать 2÷3 сек)

опереться на руки и опуститься в исходное положение, последовательно опуская грудь, а затем голову. Полежать, расслабиться, дышать произвольно.

Все упражнение продолжается 8÷10 секунд 4÷6 повторений.

При вялости кишечника, опущении желудка, а также для активизации функции щитовидной железы Динейка К.В. описывает упражнение "удлина":

стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Предварительно

4÷6 раз подышать по диафрагмальному типу. После вдоха "животом",

немного наклоняя туловище вперед, - выдохнуть, втягивая возможно больше живот (руками слегка опираться на бедра). На 3÷5 секунд задержать дыхание и втянуть анус. Повторить 3÷7 раз. Затем походить. [6].

При неврозах с симптомами переутомления Или при стрессовых состояниях дыхание бывает зачастую частым и поверхностным и его ритм не согласуется

с ритмом сокращений сердца. Рекомендуется: удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм; затем попытаться дышать так: вдох на 4 удара пульса - выдох на 4 удара пульса, затем пауза. После этого можно приступать к дыханию " по кругу": закрыть глаза, дышать через обе ноздри (рот закрыт) -

вдохнуть медленно и бесшумно как бы по левой стороне тела - от большого пальца левой ноги вверх до бровей - и выдохнуть по правой стороне тела – от бровей до пальцев правой ноги. Выполнить 6÷8÷10 раз. Вдох и выдох удлиненные (на 4 счета). Эти упражнения способствуют общему расслаблению и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.

61

Успокаивающее дыхание: сидя, медленно вдохнуть через нос смешанным способом дыхания, задержать дыхание на 1÷2 счета, медленно выдохнуть через рот узкой струей, расслабляя мышцы. Удлиненный выдох действует успокаивающе. Повторить 5÷6 раз.

Упражнение для улучшения кровообращения мозга, показано после умственной работы, улучшает сон, если выполнять его после прогулки. Сидя,

медленный вдох через нос - задержка дыхания (2÷3 сек), во время ее - два-три раза выпятить и опустить живот - выдохнуть через рот прерывающейся сильной струей. Повторить 5÷6 раз.

При нарушениях терморегуляции (мерзнут руки, ноги) сидя, руки опущены вдоль тела, пальцы сжаты в кулаки, расслабиться, во время медленного (до 6-7 секунд) вдоха напрячь мышцы рук и ног, после короткой задержки дыхания (1÷2 сек) сделан, выдох, расслабляя все мышцы, вновь задержка дыхания на 2÷3 секунды. Повторить 8÷10 раз.

Проснувшись, поспособствуйте венозному оттоку крови, для чего:

потянуться лежа на вдохе, затем поочередно напрячь мышцы рук, ног,

туловища и на выдохе все их одновременно расслабить. Повторить через небольшие паузы 3÷4 раза [6].

При повышенном артериальном давлении потягивание выполняется на удлиненном выдохе. А во время расслабления не дышать (не допуская неприятных ощущений). Далее следует неглубокий вдох диафрагмой. Это упражнение повторяется до 6÷8 раз (по самочувствию). При пониженном артериальном давлении - потянуться на вдохе (энергично напрягая мышцы),

затем короткий выдох и расслабление. Выполнять 6÷8 раз, быстро встать,

выполнить 5÷10 приседаний (при выдохе - сесть, при вдохе - встать). Далее полезно позаботиться о собственном позвоночнике. Лежа на спине с согнутыми ногами, перемещать таз вправо - влево, не отрывая его от постели.

Дышать произвольно, т.е. как удобно. Повторить до 20 раз. Постепенно увеличивая скорость перемещения таза. Затем, после краткого отдыха, при

62

зафиксированном тазе, перемещать из стороны в сторону верхнюю часть туловища. Завершить это упражнение следует следующими движениями -

выпятить грудь (не отрывая таза) и, опуская грудь, приподнять таз. Повторить

5÷6 раз.

Это упражнение способствует лучшему функционированию кишечника,

тонизирует нервные сплетения позвоночного столбца, а значит и весь организм. При остеохондрозе, если ощущается боль при описанных движениях это упражнение выполнять не следует.

Для студентов, чей рабочий день в основном протекает сидя (особенно на начальных курсах) рекомендуется следующее упражнение. Сидя на стуле,

сделать полный вдох (по смешанному тип), во время выдоха одновременно напрячь мышцы ног и рук, а затем расслабить их. Повторить 4÷6 раз. В

течение дня упражнение повторяется несколько раз (лучше, если после каждой пары лекций). Завершить упражнение легкой ходьбой с ритмичным дыханием. Это упражнение многократно полезнее посещения в перерыве курительной комнаты.

Выздоравливающий человек - это такое состояние, когда проявляется перевес защитных сил. организма над болезнью. Выздоравливающему еще предстоит путь без медикаментозного преодоления нарушений в функциях нервной системы, внутренних органов и систем, в двигательных способностях

[6]. В этом случае применение физических упражнений преследует цели:

1.мобилизацию защитных сил организма;

2.улучшение обмена веществ;

3.нормализацию условно-безусловной регуляции функций организма.

Точечный массаж - это процедура, заключающаяся в надавливании подушечками пальцев в определенные точки тела. Точечный массаж показан при функциональных нарушениях и используется как вспомогательный метод терапии. Применяется прежде всего для улучшения протекания нервных процессов в тех биологически активных точках, которые имеют

63

общетерапевтическое значение. Биологически активные точки расположены по всему телу, наибольшая их концентрация имеет место на подошвах ног, в

солнечном сплетении, на ушных раковинах, на пальцах рук, на лице и голове.

С лечебной целью следует надавливать на биологически активные точки. Если боль под пальцами ощущается после легкого надавливания, то необходим тонизирующий массаж, т.е. массировать эту точку легко, быстро,

поверхностно с вращением по часовой стрелке. Если же болезненные ощущения возникают при значительном, глубоком надавливании, то необходимо проводить давление большим пальцем правой руки средней силы

(успокаивающее), а затем растирать против часовой стрелки.

Приведем несколько примеров точечного массажа:

Методика Макимоши Т. При обработке пальцев рук нажимать следует от основания пальца до кончика в 3÷4 приема, включая подушечку.

Надавливать нужно попеременно на переднюю, заднюю и боковые части пальца. Продолжительность надавливания 3 сек., сила - средняя.

Обрабатываются пальцы обеих рук поочередно. Обработка среднего пальца тонизирует головной мозг, снижает артериальное давление, улучшает деятельность кишечника; воздействие на мизинец способствует улучшению деятельности сердца; нажимание на безымянный палец улучшает функцию печени, а указательного пальца - функцию желудка [17].

Для расслабления мышц всего тела рекомендуется надавливать четыре точки в области губ: 1 - между носом и верхней губой, 2- на подбородке на уровне середины нижней губы (подбородочная ямка), 3 и 4 - рядом с уголками губ (справа и слева). Каждую точку нужно нажимать 3 секунды (с усилием примерно в 5 кг) в следующей последовательности: нажать первую точку,

через 10÷15 секунд - вторую и затем одновременно третью и четвертую. Затем следует сесть в кресло, имитируя засыпание, и урежая дыхание (удлиняя выдох). В этой позе отдохнуть 3÷5 минут.

64

Массаж антистрессовой точки. Эта точка находится под подбородком (в

ямке). Продолжительность нажима 3 сек., сила - 5÷7 кг [6].

Воздействие на эту точку способствует снятию чрезмерной реакции на нервно-эмоциональное напряжение. Предварительно рекомендуется воздействовать на 4 точки, способствующие расслаблению мышц (см. выше).

После нажима подушечкой большого пальца (ладонь при этом располагается вертикально) на антистрессовую точку, следует сесть удобно в кресло и расслабиться, после 3÷5 минут отдыха нужно потянуться на зевке. Напрягая, а

затем расслабляя мышцы рук и ног.

Надо как можно чаще (при любой возможности - на лекции, в

транспорте и т.д.) массировать подушечки пальцев рук и ног, поскольку там оканчиваются многие энергетические каналы организма. Массируйте любыми способами ладони и ступни [6].

65

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Структура физического воспитания в вузе предусматривает

организацию и проведение систематической многолетней и круглогодичной плановой учебно-тренировочной работы, используя различные методики. В

наш век - век технологий и физической пассивности человека вопрос полноценной двигательной активности человечества становится действительно глобальной проблемой. Нехватка времени, нагрузки на работе,

постоянные стрессы - это отнюдь не те факторы, которые способствуют здоровью и долголетию. Сегодня в массовое сознание людей внедряется образ здорового, активного человека. Стало модным быть здоровым, заниматься спортом, потреблять полезные продукты. Современные условия жизни и производства, например работа на компьютерах, перемещение в городах,

выполнение военных операций, требуют от человека высокого уровня развития двигательных способностей, т.е. умения быстро, точно и экономично управлять сложными двигательными действиями, часто в условиях дефицита времени.

66

ЛИТЕРАТУРА

1.Бирюков А.А. Лечебный массаж: Учебник для студ. / А.А. Бирюков. - М.: Издательский центр «Академия», 2004г. - 368 с.

2.Брюле Д. «Просто дыши. Спокойствие». Гармония. Здоровье. Успех”

ISBN: 978-5-699-97520-4, Издательство: Эксмо, 2017 г., 256 стр.

3.Брэгг П. «Лечебное дыхание по методу Брэгга» ISBN: 978-985-15-2524-5, Издательство: Попурри, 2015 г., 336 стр.

4.Брэгг П. Программа по оздоровлению позвоночника. М., 1992г.

5.Демирчоглян Г.Г. Тренируйте зрение. М., 1990г.

6.Динейка К.В. «Оздоровительная система Каролиса Динейки» Издательство: АСТ-Пресс, 2011г.

7.Под ред. В.И. Ильинича. Физическая культура студента: Учебник / М.: Гардарики, 2000г. 448 с.

8.Карпинский А.Е., Поляков П.М., Аблеев А.Ю. «Восстановление физических кондиций человека-оператора, работающего в условиях гиподинамии». Статья в научный вестник МГТУ ГА. серия «Эксплуатация воздушного транспорта и ремонт авиационной техники. Безопасность полетов», М., 2014г.

9.Как самому улучшить зрение. Сб. Р.-Д., 1991г.

10.Купер К. «Аэробика для хорошего самочувствия» – М.: 2013г. – 224 с.

11.Малахов Г. «Современные дыхательные методики. Рецепты здоровья» Издательство: Сталкер, Генеша 2007 г., 144 стр.

12.Неумывакин И.П. Здоровье в ваших руках. М., 1992г.

13.Неумывакин И.П., Неумывакина Л.С. Эндоэкология здоровья. М.,

2015г.

14.Норбеков М., Книга номер 1 # про здоровье. М. АСТ, 2017г.

15.Норбеков М., Абдулкасим И. «Исцеляющая энергия дыхания. Практические занятия по оздоровлению» Издательство: Диля, 2009г., 192 стр.

16.Родионова И.А. Фитнес-подготовка студентов гуманитарных институтов / И.А. Родионова. - Инновационные технологии в спорте и физическом воспитании подрастающего поколения: Материалы научно-практической конференции с международным участием. - Москва, 2013. С. 259-261.

17.Семенова Н.А. Мой путь к здоровью. Р.-Д., 1990г.

18.Чопре Дилак. Идеальное здоровье. ПКК "Аюрведа", М., 1992г.

19. Шаталова Г. Формула здоровья и долголетия. М., 1992г.

67

Учебно-методическое издание Карпинский Антон Анатольевич

Физическое воспитание студентов, имеющих ограничение по состоянию здоровья

Учебно-методическое пособие для студентов всех профилей и направлений подготовки

__________________________________________________________________

Изд. №287-20 Формат бумаги 60Х84/16 Тираж 30 экз.

____________________________________________________________________________________

127994, Россия, г. Москва, ул. Образцова, дом 9, стр. 9, УПЦ ГИ РУТ (МИИТ)

68