Физическое воспитание студентов, имеющих ограничение по состоянию здоровья. Учебно-методическое пособие

Порядок дыхания: вдох через правую ноздрю (левую прижать пальцем) -

пауза (обе ноздри зажать пальцами) - выдох через левую ноздрю (правую прижать пальцем) - пауза (обе ноздри зажать пальцами); вдох через левую -

пауза - выдох через правую - пауза и т.д.

Бхастрика пранаяма

Приведем интересное дыхательное упражнение из гимнастики йогов

(Сшивананда) - бхастрика пранаяма, описанное Малаховым Г.П.: это упражнение представляет собой естественное дыхание, но медленное и глубокое, извлекающее шипящий звук через нос. При этом передняя стенка живота двигается вперед (при вдохе) и втягивается назад (при выдохе). Таким образом происходит самомассаж всех внутренних органов. Начинать упражнение лучше с выдоха, выполнять 3÷4 цикла "вдох-выдох", скорость воздуха умеренная (ни в коем случае не торопиться). Кроме того, при вдохе грудь должна выпячиваться как можно больше (плечи при этом неподвижны).

Упражнение выполняется в 3 попытки, между которыми должен быть достаточный отдых (чтобы избежать гипервентиляции). Еженедельно число циклов "вдохов-выдохов" в 1 попытке увеличивается на 1÷2. Авторы рекомендуют не более 108 дыхательных циклов в 1 попытке, а в серии соответственно не более 3÷4. Бхастрику пранаюму выполняют 1÷2 раза в день

(утром и вечером) в хорошо проветриваемом помещении, еще лучше на природе у водоема [11].

Бхастрика пранаяма оказывает благотворное воздействие на мозг,

легкие и желудок, делает ум острым, улучшает память. Кроме того, оно

21

вылечивает полипы, тонзиллит, астму, ушные и глазные заболевания,

насморк, кашель, заболевания сердца. Однако людям со слабым сердцем это упражнение следует выполнять осторожно, и еще более постепенно увеличивать дыхательную нагрузку. Авторы приводят и еще ряд благоприятных воздействий бхастрики пранаямы на различные заболевания.

Выполнять это упражнение более 6 месяцев не следует. После 2÷3

месяцев перерыва его можно вновь повторить.

Принудительная вентиляция легких

Для верхних долей легких: на вдохе поднять плечи вверх – на форсированном выдохе плечи опустить, при выдохе через широко раскрытый рот произнести "а".

Для средних боковых долей легких: руки на пояс, при вдохе развести локти, свести лопатки - при выдохе со звуком "о", локтя вперед.

Для нижних отделов легких: руки на пояс, вдох носом, при этом расправить грудную клетку, поднять плечи, надуть живот - выдох со звуком

"у", при этом локти вперед, плечи опустить, диафрагма до предела вверху,

живот втянуть [11].

Окурении

Овреде курения знают все. Поэтому мы с помощью Ивана Павловича

Неумывакина остановимся лишь на конкретных фактах.

Выкуривая 10 сигарет в день, за первые два года в организме остается около 2 кг зольных остатков, к 10 годам уже около 4 кг, а к 20 - около 6 кг. Все это должно где-то в организме храниться. Забиваются все каналы в организме:

сосуды, мышцы, нервы, мембраны клеток, что, естественно, увеличивает сопротивление потоку необходимых веществ и эвакуации отработанных продуктов. Только курение уничтожает в организме 30 и более процентов витамина «С» (и других тоже), отсутствие которого играет громадную роль в развитии заболеваний, в том числе и онкологических. Не стоит забывать о

22

блокировке и зашлаковке всех элементов клетки и ее генетического аппарата.

У курящих людей все больше находят избыточное содержание тяжелых металлов: свинца, ртути, кадмия, никеля и др. А избыток свинца - это гарантированное заболевание нервной, костной систем. Без цинка в.

организме не могут нормально протекать более чем 200 ферментных процессов. Кадмий же уничтожает цинк, следовательно, при его избытке эти процессы тормозятся. Поэтому неудивительно, что у того, кто курит, или кто часто общается с курильщиками, имеют место быть нарушения в функционировании нервной, выделительной систем, особенно почек,

различного рода кожные заболевания (дерматиты, экземы, псориаз и др.),

аллергические реакции, заболевания поджелудочной железы и т.д. и т.п.

Список этих "достижений" курильщиков поистине бесконечен.

В заключение этого раздела приведем тест на оценку нормального дыхания: сделать глубокий вдох и медленно выдыхать. Если выдох продолжается не менее 35 секунд (мужчины) и 25 секунд (женщины), то вы на правильном пути и многие проблемы со здоровьем уже преодолены [13].

Резюмируем основные физиологически оправданные правила дыхания:

1. дышать лучше носом, это способствует ионизации кислорода,

который при этом приобретает отрицательный заряд, благодаря чему в легких быстрее происходит процесс образования оксигемоглобина. Кроме того,

проходя через носоглотку, воздух нагревается, что немаловажно для избегания риска простудных заболеваний. Вдох лучше делать через нос еще и потому, что здесь находятся рецепторы, отвечающие за тонус гладкой мускулатуры бронхов и ритма дыхания. Слизистая поверхность носа,

мерцательный эпителий, волоски выполняют очищающее, увлажняющее и согревающее действие;

2. при длительном и плавном выдохе уменьшается частота дыхания, в

организме задерживается углекислота, достаточная концентрация которой снимает спазм сосудов, улучшает кровообращение органов, метаболические

23

(обменные) процессы. Выдох (кроме состояния относительного покоя) лучше делать ртом - меньше сопротивление выдыхаемому воздуху (это особенно актуально при мышечных нагрузках);

3. при задержке дыхания на вдохе создаются благоприятные условия для интенсивного усвоения кислорода. При этом давление в полости грудной клетки положительное, а в брюшной - отрицательное. При задержке дыхания на выдохе идет более интенсивный процесс выведения из крови углекислоты и других продуктов обмена, давление в полости грудной, клетки -

отрицательное, а в брюшной полости - положительное. Таким образом,

грудная клетка и брюшная полость работают как насос, что способствует лучшему оттоку венозной крови от органов брюшной полости и малого таза, а

также и от нижних конечностей к сердцу и лучшему насыщению крови кислородом в легких.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ С ОТКЛОНЕНИЯМИ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Методика проведения занятий со студентами с отклонениями в деятельности сердечно-сосудистой системы базируется на общепедагогических принципах доступности, наглядности, систематичности,

постепенности, активности и прочности.

Для этой группы студентов важным является правильное дыхание при выполнении физических упражнений. Рекомендуется делать вдох при исходном положении, а само упражнение - на выдохе, причем вдох рекомендуется проводить через нос, а выдох - через рот. Выдох целесообразно выполнять через тубы, сложенные "трубочкой" (как при произнесении звука

"у"). Кроме того, рекомендуется перед началом занятий и в ходе их периодически выполнять точечный массаж подушечками указательных пальцев точки в углу крыльев носа (10÷15 раз по часовой стрелке и против),

24

После проведения дыхательных упражнений целесообразны упражнения, стимулирующие периферическое кровообращение (с участием мелких и средних мышечных групп), а затем воздействующие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, которые можно регулировать на продолжительном выдохе.

Вначале занятия проводят: опрос о самочувствии в настоящий момент и после предыдущего занятия, измерение ЧСС и при необходимости артериального давления.

Вподготовительной части занятия выполняется комплекс дыхательных упражнений и стимулируется периферическое кровообращение.

Восновной части занятия широко используются упражнения в положении лежа на спине. С одной стороны - это облегчает работу сердца,

способствует равномерному распределению крови по сосудистой системе, с

другой - позволяет нагрузить, причем относительно избирательно, все мышечные группы, проработать все суставы и позвоночник. Увеличение нагрузки осуществляется как за счет увеличения числа повторений упражнений, их амплитуды, так и убыстрения темпа их выполнения. По мере роста тренированности в занятия включают и другие упражнения регионального и близкого к глобальному, характера, такие как приседания,

ходьба в различных разновидностях, бег, упражнения в висе и др.

В основной части занятия тренировочные задания силового, характера целесообразно чередовать с дыхательными упражнениями, самомассажем,

точечным массажем и релаксацией. Целесообразно проверять ЧСС у занимающихся.

В заключительной части занятия используют спокойную ходьбу,

дыхательную гимнастику, упражнения на расслабление. Обязателен контроль ЧСС, динамики ее восстановления.

Общая продолжительность занятия 40÷45 минут. Целесообразно проводить 3÷4 занятия в неделю.

25

В ходе занятия необходимо систематически контролировать ЧСС у занимающихся, кроме того, на первых же занятиях студентов следует научить измерять свой пульс. Для оценки ЧСС и контроля нагрузки используется такой показатель, как резерв сердца, который рассчитывается следующим образом: 190 минус возраст и минус ЧСС покоя [11]. Например, студенту 18

лет, ЧСС в покое у него 70 ударов в минуту. Резерв сердца для него составит

190 - 18 - 70 = 102 уд. В начале цикла занятий максимальная ЧСС не должна превышать следующую величину: пульс покоя плюс 60% от резерва сердца.

Следовательно, в приведенном примере максимально допустимый пульс при выполнении, физических упражнений составит 70 + 61 (60% от 102) = 131

уд./мин.

В дальнейшем, по мере роста тренированности, максимальная ЧСС может достигать уровня покоя плюс 80% от резерва сердца. В нашем примере это составит 151 уд./мин. При успешном освоении тренировочных заданий к концу семестра этой категории студентов доступна максимальная ЧСС,

равная пульсу в покое плюс 100% резерва сердца.

Обязателен контроль динамики восстановления ЧСС после занятия.

Вполне удовлетворительно, если ЧСС восстановится до нормального уровня за 5÷6 минут.

Плакируя и проводя занятия со студентами, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, следует обращать внимание на правильное выполнение физических упражнений в сочетании с рекомендуемым ритмом дыхания.

Систематичность занятий, постепенное повышение нагрузки оказывают благоприятное влияние на состояние и деятельность сердечнососудистой системы, повышают сопротивляемость и работоспособность организма, что, в

свою очередь, дает возможность компенсировать имеющиеся заболевания и их последствия.

26

При использовании физических упражнений следует учитывать показания и противопоказания, связанные с состоянием сердечно-сосудистой системы студентов.

Противопоказания: любое заболевание в остром периоде миопия высокой степени, наличие органических изменений в сердце и других органах,

артериальная гипертензия III степени.

Показания: различные заболевания сердечно-сосудистой системы при отсутствии недостаточности кровообращения.

На первых занятиях пока не освоена техника дыхания, физические нагрузки в подготовительной и основной частях занятия необходимо чередовать 5÷6 упражнений с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление [15].

В заключительную часть занятия входит спокойная ходьба с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Затем следует подсчет пульса и выяснение самочувствия занимающихся,

подведение итогов занятия и запись в дневник самоконтроля.

Предлагаем схемы и конспекты занятий для лиц с сердечно-сосудистой патологией.

27

Схема 1.

Физические упражнения для лиц с заболеваниями сердечно-сосудистой

системы

(с низкой толерантностью к физической нагрузке)

Примерный комплекс физических упражнений к схеме 1 для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Задача - постановка правильного дыхания во время выполнения упражнений, повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

28

Время занятий - 30÷35 минут.