Физическое воспитание студентов, имеющих ограничение по состоянию здоровья. Учебно-методическое пособие

левый локоть,

х.

2 - в И.П.,

3 - то же левой

рукой,

4 - И.П.

12

Стоя, ноги

1 - присестьИ

.П., 3

4

Вдох делать

во

вместе, руки на

на

-

раза

время приседания и

поясе.

носках,

вдох,

подъема.

2 - встать,

1-2

3-И.П.

выдох.

13

Стоя,

ноги

1 - согнуть

И.П..,

6÷8

Темп медленный,

на

ширине

правую ногу

2,4 -

раз

корпус прямой. С

плеч,

руки

до касания

вдох,

каждым занятием

к плечам.

левого

1,3

темп выполнения

локтевого

выдох.

упражнения

сустава,

увеличивается

2-И.П.,

3- то же в

другую

сторону,

4-И.П.

14

Стоя, ноги на

1 - обхватить

И.П., 2

4

Кисти рук заносить

ширине плеч,

себя за

-

раза

как можно дальше за

руки в стороны.

плечи,

вдох,

спину, руки

2-И.П.

1 -

чередовать: то

выдох.

правая сверху, то

левая.

15

Стоя, ноги на

Круговые

И.П. -

4

Вращение делать

ширине плеч,

движения во

вдох,

раза

попеременно в

руки на коленях.

всех суставах

В.У.-

разные стороны.

нижних

выдох.

конечностей.

16

Стоя на одной

Вращение в

И.П.-

4

Вращение делать

ноге.

голеностопномвдох

,

раза

попеременно в

суставе

В.У.-

разные стороны.

свободной

выдох.

ноги.

Заключительная часть:

1

Стоя, ноги на

1-2 - руки

в

1-2

4

Все мышцы верхней

ширине плеч,

стороны

вдох,

раза

половины туловища

руки опушены.

вверх,

3-4

должны

быть

3-4

-

выдох.

расслаблены.

41

Заключительн

Стоя. Упражнения

9÷10

Снижение

общей

ая

на расслабление и

физической

дыхательные

нагрузки,

выведение

упражнения,

организма

из

спокойная

работы.

ходьба.

Оценка

самочувствия,

измерение ЧСС

и

АД,

заполнение

дневников

самоконтроля.

Итого

45÷50

№

Исходное

Выполнение

Дыхание

Методические

п.

положение

упражнения

дозировка

указания

п

(И.П.)

(ВУ)

1

Закрыть

1-2-3-4

С пониженным

Прерывистое

правое

прерывистый

артериальным

носовое

дыхание

носовое

выдох, 5-6-7-8

давлением - 3

поочередно каждым

отверстие.

прерывистый

раза,

носовым отверстием

вдох, закрыть

с повышенным -

для

подготовки

левое носовое

10 раз," с

дыхательных путей,

отверстие.

нормальным - 5

т.к.

1-2-3-4

раз.

вдох

следует

прерывистый

делать

только

выдох, 5-6-7-8

через нос.

прерывистый

вдох.

44

2

Основная

1- руки в

1- вдох,

4 раза

Выполнять

стойка

стороны,

2- выдох.

медленно.

(ОС) -стоя,

2- руки вниз.

Вдох - носом,

ноги

выдох - ртом.

вместе,

руки

Опущены

Вдоль

туловища.

3

ОС.

1-2-руки в

1-2 -

4 раза

При Выполнении

стороны, вверх,

вдох, 3-4

упражнения можно

3-4-И.П..

- выдох

подниматься на

носки.

4

Стоя, руки

1-2 - поднять

1-2 -

4 раза

на пояс.

плечи,

вдох, 3-4

3-4 - И.П.

- выдох

5

Стоя,

1-2 расслабить

1 вдох,

4 раза

Брюшное или

правая

мышцы

3-4

диафрагмальное

рука на

брюшной

выдох.

дыхание. Выполнять

груди,

стенки,

медленно.

левая на

3-4максимально

брюшной

напрягая

стенке.

мышцы

брюшной

стенки,

направлять их к

позвоночнику.

6

Стоя, ноги

1-вдох носом,

1 -вдох,

3 раза

Подуть на ладони

вместе,

2-3-4-5-6-7-8

2 - выдох

как бы остужая их.

ладони

-

перед

выдох ртом в

собой.

ладони через

сложенные

"трубочкой"

губы.

7

В ходьбе.

Ходьба по кругу

4 шага -

0,5

Следить за

вдох,

мин

правильным

4 шага

дыханием, вдох

-выдох.

должен равняться

выдоху.

8

В ходьбе

Сжимаем и

4 счета -

0,5

Руки внизу. Вдох -

разжимаем

вдох, 4

мин

носом, выдох - ртом.

пальцы РУК

счета -

45

выдох.

9

В ходьбе

Вращение

4 счета

0,5

Руки вниз 5

кистей в

-вдох, 4

мин

стороны.

лучезапястных

счета -

После упражнения

суставах на 4

выдох.

руки встряхнуть.

счета в одну

сторону, на 4

счета - в

другую.

10

В ходьбе.

Круговые

4 счета

0,5

Руки в стороны.

движения в

-вдох,

мин

локтевых

4 счета

суставах на 4

-выдох.

счета в одну

сторону, на 4

счета - в

другую.

11

В ходьбе.

Ходьба

4 шага

По 0,5

Руки на поясе вдох -

поочередно на

-вдох,

мин

косом, выдох - ртом.

носках, на

4 шага -

пятках, носки

выдох.

внутрь,

развернув носки

наружу, на

внешней

стороне стоп, на

внутренней

стороне стоп.

Основная часть:

1

Лежа на

1-2 - руки в

1-2 -

4÷5

спине,

стороны вверх,

вдох. 3-4

раз

ноги

3-4 - руки вдоль

- выдох

вместе,

туловища.

руки вдоль

туловища.

2

То же.

1-2 - развести

И.П,-

2÷4

Ноги и руки прямые.

ноги, руки в

вдох,

раза

стороны,

1-2-3

3 - в И.П.

выдох.

4- И.П.

3

То же.

1-2-3 - поднять.

И.П., 6 -

3÷4

Ноги прямые.

правую ноту,

вдох, 1-5

раза

4-5 - опустить

ВЫДОХ.

46

ногу в И.П.

6 - И.П, То же

левую.

4

Лежа на

1 -4 - сесть, руки

И.П., 8

4÷5

Руки и ноги прямые.

спине,

скользят вдоль

-вдох, 1-7

раз

Упражнение

ноги

передней

- выдох

выполнять

вместе,

поверхности

медленно.

руки на

ног,

бедрах.

5-7 - вИ.П,,

8-И.П.

5

Лежа на

1-7 – круговые

И.П., 8 -

4÷5

спине,

движения

вдох,

раз

ноги

ногами

1-7 -

вместе,

(имитация езды

выдох

руки вдоль

на велосипеде),

туловища.

8 - И.П. То же в

другую-

сторону.

6

Лежа на

1-2-3 - правой

И.П., 6 -

3÷4

Руки и ноги прямые.

спине,

кистью

вдох,

раза

ноги врозь,

коснуться

1-5 -

руки в

левой, правую

выдох

стороны.

ногу занести за

левую,

4-5 - вернуться в

И.П.

6 - И.П. То же –

левой кистью и

левой ногой.

7

Лежа на

1-2-3 - поднять

И.П., 6 -

3÷4

правом

левую ногу,

вдох,

раза

боку, левая

левой рукой

1-5 -

рука вверх.

коснуться

выдох

одноименной

ноги, 4-5 -

вернуться в

И.П.

6-И.П.

8

Лежа на

1-2-3 – поднять

И.П., 6 -

3÷4

Руки и ноги прямые.

левом

правую ногу,

вдох,

раза

боку,

правой рукой

1-5 -

правая

коснуться

выдох

рука вверх.

правой ноги,

47

4-5 - вернуться в

И.П.

6 - И.П.

9

Лежа на

1 -2-3 - поднять

И.П., 6

2÷3

При подъеме таза

спине.

таз,

-вдох,

опираться на стопы,

раза

Ноги

4-5 - вернуться в

1-5 -

локти и плечевой

согнуты в

И.П.

выдох

пояс.

коленях,

6-И.П.

ступни на

полу, руки

на поясе.

10

Лежа на

1-7 –

И.П., 8

4÷

Нога поочередно

спине,

поочередное

-вдох,

переставляется на

5раз

руки на

касание носком

1-7 -

одном длинном

поясе.

правой согнутой

выдох

выдохе.

ноги с

наружной и

внутренней

стороны левой

ноги,

8 - И.П.. То же

левой ногой.

11

Лежа на

1 - руки вверх,

И.П., 6 -

3÷4

спине,

2 - руки к

вдох,

раза

ноги врозь,

плечам,

1-5 -

руки на

3 - сесть,

выдох

поясе.

4 - встать

5 - в И.П.

6 6 - И.П.

12

Лежа на

1-2 - поднять

И.П., 4 -

4÷5

Руки и ноги прямые.

спине,

правую ногу,

вдох,

раз

ноги

коснуться левой

1-3 -

вместе,

рукой правого

выдох

руки вверх.

носка,

3 - в И.П.,

4 - И.П. То же

левой ногой и

правой рукой

13

Лежа на

1 - поднять

И.П., 6

спине,

правую ногу,

-вдох,

ноги врозь,

2-4 - сделать ею

1-5 -

руки на

несколько

выдох

поясе.

круговых

48

движений,

5- в И.П.,

6- И.П. То же

другой ногой.

14

Лежа на

1-7 –

И.П., 8

3÷4

Выполняется под

животе,

поочередное

-вдох, 1-7

раза

быстрый счет.

ноги

сгибание ног в

- выдох

вместе,

коленных

руки под

суставах, 8 -

подбородк

И.П.

ом.

15

Стоя, ноги

1 - наклон

И.П.., 2,4

6÷8

Выдох при наклонах

на ширине

туловища

-

раз

и подъеме

плеч, руки

вправо, левой

вдох, 1,3

туловища.

к плечам.

кистью над

- выдох

головой достать

правый локоть,

2-И.П.,

3

- наклон

туловища влево,

правой кистью

над головой

достать левый

локоть,

4

4 - И.П.

16

Стоя, ноги

1 - правая рука

И.П.-

6÷8

При выполнении

на ширине

вверх,

вдох,

раз

упражнения можно

плеч, руки

левая вниз,

В.У.-

подниматься на

в стороны.

2 - согнуть руки

выдох.

носки. Упражнение

и

выполняется в

соединить кисти

медленном темпе.

за спиной,

3÷4 - то же в

другую сторону.

17

О.С.

1-3

вращения

И.П.-

6÷8

Можно

вращать

прямых

вдох,

раз

синхронно две руки

рук в плечевых

1-3,5-7 -

вместе,

а

можно

суставах вперед,

выдох.

попеременно, типа

4 - И П.,

упражнения

5-7

вращения

"мельница".

прямых рук в

Темп

средний.

С

плечевых

каждым

занятием

суставах назад,

увеличивается

до

49

8- И.П.

быстрого.

18

Стоя, ноги

1

-2 –

И.П -

5÷8

Выполнять

на ширине

пружинящий

вдох, 1-7-

раз

медленно,

плеч, руки

наклон вперед,

выдох.

выдох при наклоне и

к плечам.

правым локтем

подъеме туловища.

коснуться

колена, левого

3

-

выпрямиться,

4

- И.П,

5-6 –

пружинящий

наклон вперед,

левым локтем

коснуться

правого колена,

7

-

выпрямиться,

8

- И.П.

19

Стоя, ноги

1

- правую ногу

И.П.., 2, 4

6÷8

Темп

медленный.

шире плеч,

вверх, руки с

-

раз

Постепенно темп с

руки

палкой вперед,

вдох,

Каждым

занятием

вверху с

палкой

1,3

увеличивается.

гимнастич

коснуться

выдох.

еской

носка,

палкой

2

- И.П.,

полухват

3

- то же левой

руками

ногой,

шире плеч.

4-И.П.

20

То же.

1

- наклон

И.П., 4 -

5÷8

Страдающим

вперед, палкой

вдох,

раз

гипертонической

коснуться

1-2-3

болезнью это

левого носка,

выдох.

упражнение делать в

2- коснуться

начале вперед, палка

палкой правого

горизонталь но до

носка,

уровня поясницы,

3- коснуться

постепенно к 15-му

палкой пола и

занятию можно

выпрямиться,

наклоняться ниже,

4- И.П.

глядя перед собой.

21

Стоя, ноги

3

-7 – круговые

И.П., 8 -

6÷8

Выдох делать

шире плеч,

движения

вдох,

раз

медленно через

руки внизу

туловищем,

1-7 -

губы, сложенные

50