Физическое воспитание студентов, имеющих ограничение по состоянию здоровья. Учебно-методическое пособие

Пальминг.

Простейшее упражнение, дающее ощутимый эффект. Выполняется следующим образом: располагая кисти (ладонями к лицу) перед глазами, при этом сомкнутые пальцы находятся на горизонтальной линии лба (по середине). Края ладоней должны слегка касаться носа (не стесняя дыхания),

большие пальцы спокойно лежат на височно-скуловой части лица. Таким образом ладони накроют глазные впадины, преграждая путь свету, и не касаясь век [5].

Такое искусственное затемнение ускоряет расслабление мышц и улучшает кровообращение глаз. Двухминутный пальминг довольно заметно восстанавливает свойства сетчатки, улучшая тем самым остроту зрения.

При освоении пальминга рекомендуется выполнять его сидя за столом,

опираясь о него локтями, при этом необходимо, чтобы лоб оказался на уровне пальцев согнутых рук. Руки должны быть расслаблены, спина прямая [5].

В заключение обратим внимание на простейшие правила гигиены зрения:

−при чтении следить за правильным (по расположению источника света и его силы) освещением;

−при чтении делать перерывы через 40÷50 минут работы;

−не читать в транспорте;

−не читать лежа;

−регулярно выполнять простейшие упражнения для глаз;

−придерживаться оптимального двигательного режима;

−исключать физические и бытовые нагрузки, связанные с чрезмерным натуживающем, толчками, резкими движениями головой, кувырки, прыжки и т.п.

11

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

В последние годы происходит огромный наплыв литературы, в которой отражены позиции народных целителей, популяризаторов здорового образа жизни, существенное место в которых занимают вопросы дыхания (назовем Бутейко К.П., Стрельникову А.Н., Малахова Г.П., Неумывакина И.П.,

Динейка К.В. и др.), отметим и переводную литературу из восточных стран.

Прочитавший хоть часть из этого заметил: противоречия в позициях различных авторов, школ. Например, по методике бывшей певицы Стрельниковой А.Н. следует выполнять короткие глубокие вдохи, в

противофазе движений (т.е., когда по всем канонам нужно выдыхать). И эта методика дает прекрасные результаты, когда она используется к месту [6].

Цель нашей работы не только ознакомить с методическими основами,

подходами дыхательной гимнастики, но и подтолкнуть к размышлению,

анализу, с тем, чтобы в итоге интересующийся студент нашел, разработал именно для себя полезные приемы дыхательной гимнастики или, на худой конец, знал бы, куда обратиться и как действовать, когда возникнут проблемы с дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной системами.

Дыхательные упражнения (Рис.2.), влияющие на сосудистую и ликворную (цереброспинальную жидкость) системы мозга. Во время вдоха кровенаполнение мозга уменьшается, при выдохе – увеличивается [8].

Рис.2. Упражнения для дыхания.

Различают три типа дыхания: грудное, брюшное (диафрагмальное) и

смешанное (гармоничное). Если лечь на спину, согнуть ноги в коленях и

12

положить одну ладонь на живот, другую на грудь, то можно почувствовать все типы дыхания. Если при вдохе поднимается передняя стенка живота - то это брюшное или диафрагмальное дыхание; если поднимается грудь - то грудное,

если же сначала живот, а потом грудь - то это смешанный тип дыхания.

Дыхательными мышцами являются: диафрагма, межреберные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Считается, что ритм дыхания дан природой, поэтому у каждого он индивидуален и зависит от состояния здоровья, самочувствия,

эмоционального состояния и других факторов [7].

Дыхательную гимнастику можно успешно использовать для регуляции нервных процессов, что достигается путем сознательного и произвольного регулирования ритма дыхательных движений. Смена циклов дыхания сопровождается изменениями кровообращения: при вдохе ускоряется сокращение мышцы сердца, увеличивается скорость пульсовой волны, при выдохе - она уменьшается. При вдохе наполнение периферических сосудов кровью уменьшается, а при выдохе увеличивается [3].

Легче всего диафрагмальное дыхание освоить в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Этот способ дыхания необходимо освоить и в положении сидя и стоя. При вдохе живот немного выпячивается (при этом диафрагма уплотняется и нажимает, массируя внутренние органы,

находящиеся ниже диафрагмы, а при выдохе живот уменьшается

(сокращаются мышцы брюшного пресса, а диафрагма приобретает куполообразную форму). Одно из эффективных упражнений по освоению диафрагмального дыхания: стоя выдохнуть сильной струей на ладонь, при этом подбирая живот и после небольшой паузы медленно вдохнуть через нос,

имитируя зевок. Вдох выполняется как бы спиной. Повторить 5÷10÷15 раз. В

покое удобнее всего дышать диафрагмальным типом дыхания, при этом частота дыхания уменьшается до 6-8 циклов в минуту. Подобное дыхание

13

благотворно для уравновешивания процессов возбуждения и торможения в нервной деятельности.

Итак, для освоения техники дыхательных упражнений следует научиться диафрагмальному, гармоничному типам дыхания, а также выдоху рывками и вдоху на зевке.

Динейка К.В. рекомендует следующую методику освоения навыков гармоничного (смешанного) полного дыхания. Удобно сесть с опорой спины о спинку стула. Сидеть свободно, шею держать вертикально. Выдохнуть таким образом, чтобы почти одновременно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока приятно. Затем представить, что при неглубоком вдохе одновременно и не напряженно немного выпячивается живот и расширяется грудь. Выполнить это на практике. Это упражнение следует выполнять по 3÷4 раза до еды, и, кроме того, в течение дня несколько раз вспомнить и выполнить это упражнение [6].

Виды дыхания:

−обычное дыхание: продолжительность вдоха и выдоха одинаковы;

−успокаивающее дыхание: нормальный вдох, продолжительный

выдох;

−мобилизующее дыхание: продолжительный вдох, пауза, равная 0,5

длительности вдоха, выдох нормальный; как вариант - вдох через левую ноздрю (при закрытой правой), выдох через правую, вдох через правую и т.д.;

− ритмическое дыхание: спокойный легкий вдох, пауза, такой же выдох,

пауза, затем чуть-чуть отдохнуть, пауза и т.д., продолжительность вдоха и выдоха по самочувствию;

− вдох и выдох рывками (как при смехе). Дурыманов В К. рекомендует разделить на 4 порции вдох - далее пауза - в 4 порции выдох. Подобное дыхание способствует нормализации возбудительных и тормозных процессов,

при расстройстве нервной, сердечно-сосудистой систем;

14

−вьетнамский тип дыхания: глубокий вдох, пауза, активный глубокий выдох, пауза. При вдохе надуть живот, при выдохе максимально втянуть;

−методика дыхания, предложенная Сухановым А.И. (для страдающих бронхиальной астмой): короткий быстрый вдох (как будто воздух попал только в нос), задержать дыхание. Рекомендуется выполнять дыхательные движения сидя на коленях, руки сцеплены сзади. Не отрывая ягодиц от пяток,

сделать быстрый короткий вдох и, не дыша, медленно наклониться, коснуться лбом пола. Включить в дыхание живот. При наклоне - выдох, при выпрямлении - вдох. Пауза;

− способ дыхания, предложенный Неумывакиным И.П. [12]: медленно,

неглубоко вдохнуть, начиная с 2÷3 секунд, пауза 1÷2 секунды, медленно,

неглубоко выдох (3÷4 сек), который всегда должен быть продолжительнее вдоха, пауза 1-2 секунды. Необходимо стремиться, чтобы было не более 6÷8

циклов в минуту (если будет меньше, еще лучше). Затем постепенно увеличивать время отдельных дыхательных фаз (но не глубину вдоха и выдоха!). Паузы должны быть вдвое короче, причем дыхание должно быть редким и поверхностным.

Неумывакин И.П. рекомендует и такой способ дыхания: после неглубокого выдоха (кому удобнее - вдоха) надо задержать дыхание настолько, насколько возможно. В течение 1÷2 месяцев необходимо научиться за один раз задерживать дыхание на 30, 40, лучше на 60 секунд, а в сутки суммарно не меньше 30 минут, а еще лучше до часа [13].

Следует придерживаться одного правила: прежде чем вдохнуть, после задержки дыхания надо довыдохнуть (в легких осталось еще много воздуха).

Дышите так при ходьбе, на работе, в транспорте, во время отдыха. В начале освоения этого способа дыхания будет отмечаться сердцебиение, неприятные ощущения в области сердца, нехватка воздуха. Неумывакин И.П. советует не обращать на это внимание и через 1÷2 недели пульс станет реже,

полнокровнее, кровяное давление снижается, самочувствие улучшается,

15

работоспособность повышается. При некоторых затруднениях при освоении этой методики следует растянуть этот процесс во времени - медленно наращивать секунды задержки дыхания. Основное методическое правило:

чуть-чуть выдохнуть или вдохнуть и не дышать - перед вдохом - довыдохнуть.

Как дышать во время прогулки Во время ходьбы следует дышать гармоничным полным типом дыхания,

акцентируя внимание на активный выдох (завершающийся втягиванием живота). Глубина и полнота вдоха зависит от активности и глубины выдоха

[15].

Во время прогулки следует дышать ритмично, например, на 4 шага вдох,

на 4 - выдох. Постепенно необходимо подобрать индивидуальный (удобный)

дыхательный ритм.

Продолжительность пешеходных прогулок постепенно увеличивается.

Интенсивность передвижения зависит от его скорости (ходьба; ходьба,

чередуемая с бегом трусцой; бег трусцой и т. п.). Ослабленные студенты должны отдавать предпочтение более длительным пешеходным прогулкам,

более подготовленные - могут постепенно увеличивать скорость бега. Но во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, а пульс через 5÷10 минут отдыха должен быть близок к исходному. После завершения бега или прогулки следует дышать глубже, акцентируя внимание на активном выдохе

[4].

Для укрепления межреберных дыхательных мышц в прогулке следует использовать более частое дыхание (например, 2 шага - вдох, 2 шага - выдох).

При преодолении небольших возвышенностей или при подъеме по лестнице вдох более удлинен, а выдох - короче и активнее; на спусках наоборот удлиняется выдох и укорачивается вдох.

В период выздоровления, когда нет возможности совершать прогулки,

необходимо три раза в день подышать у открытого окна или форточки,

выполнив 8÷10 дыхательных циклов. Используется гармоничное полное

16

дыхание, но вдох выполняется на зевке с закрытым ртом. Подобное дыхание не должно вызывать головокружения, поэтому продолжительность такой дыхательной процедуры регулируется числом дыхательных циклов.

Тренировка экономного дыхания

Сошлемся на опыт Динейка К.В. Упражнения выполняются сидя в хорошо проветренной комнате. Используется таблица №1, содержащая семь заданий, к каждому последующему следует приступать после того, как освоено предыдущее. Первые 4 задания нужно выполнять 2÷3÷4 раза подряд, в последующие дни увеличивая на 1÷3 раза. Число повторений в зависимости от самочувствия. Занятия по таблице №1 можно выполнять несколько раз в день до еды [6].

Когда каждое задание будет хорошо освоено, можно выполнять все задания подряд по одному разу, а в дальнейшем и большее число раз. Дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох бесшумный, но глубокий. При задержке дыхания связки не должны быть напряжены.

Дыхательные упражнения по таблице №1 помогут постепенно приобрести навыки гармоничного полного и естественно уреженного дыхания, они тренируют произвольную регуляцию системы дыхания и механизмы экономного использования кислорода организмом в покое.

Таблица №1. Длительность (в секундах) дыхательных упражнений

Специальные дыхательные упражнения

При многих заболеваниях, особенно при полупостельном режиме,

дыхательные упражнения весьма полезны и помогут восстановить силы [19].

17

Дыхательная гимнастика включает собственно дыхательные и физические упражнения, при этом она эффективна лишь в том случае, если дыхательные упражнения хорошо освоены, а физические нагрузки по сильны для ослабленного организма и не приводят к его перегрузке (в частности,

сердца).

Диафрагмальное дыхание

При заболеваниях пищеварительного тракта (гастриты с пониженной секреторной функцией, дискинезия кишечника гипотонического типа,

хронические энтероколиты с пониженной моторной функцией кишечника,

хронический холецистит и дискинезия желчного пузыря и желчных протоков гипотонического типа) дыхательные упражнения выполняются в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и согнутыми за головой руками.

А Динейка К.В. рекомендует в этом случае такие упражнения:

− дышать диафрагмой (животом), постепенно ускоряя темп. Повторить

10÷20 и больше раз, при отсутствии головокружения;

−после вдоха диафрагмой - выдох рывками (ударами брюшного пресса)

икаждый раз при коротком выдохе произнести "чя". Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд. Упражнение повторить от 5 до 8 раз (при выдохах);

−попеременное дыхание диафрагмой: на первом вдохе живот выпячивается, а при следующем - втягивается, т.е. диафрагма при вдохе то опускается, то поднимается. Вдох и выдох выполняется быстро, повторить

6÷8÷12 раз (попеременный вдох считается за 1 дыхательный цикл); − нижнереберное или нижнедиафрагмальное дыхание полезно, если

нужно воздействовать на печень, селезенку, почки, на эвакуацию из кишечника. Этот вид дыхания лежа (см. выше), стоя и во время ходьбы.

Дышать нужно через рот (как бы через рот и нос) часто (как рыба заглатывает воздух). При вдохе одновременно расширяются нижние ребра и немного

18

выпячивается живот (контролируется ладонями, приложенными к названным частям тела).

Повторить упражнение от 6 до 30÷40 раз, но не до головокружения

(поэтому повышать число вдохов выдохов постепенно);

−дышать диафрагмой с закрытым ртом (при вдохе и выдохе), вдох выполняется на зевке. Темп средний, не спешить. После вдоха допустима задержка дыхания на 1÷3 секунды, что благоприятно влияет на эндокринные железы;

−при бронхиальной астме: вдох диафрагмой, выдох - струей на ладонь.

После неглубокого вдоха подставить ладонь ко рту и выдыхать так медленно,

чтобы на ладони ощущалось тепло. Это упражнение следует выполнять сидя в кресле в расслабленном положении. На гладкую мускулатуру бронхов оказывает положительное воздействие частое дыхание через нос, но достаточно спокойное, незаметное со стороны;

− при одышке, недостаточности кровообращения 1÷11 степени:

неглубоко вдохнуть диафрагмой (через рот-нос) - выдохнуть через рот коротким, почти беззвучным покашливанием (низ живота должен втягиваться). Как только пройдет одышка - выполнить 2÷3 цикла гармоничного дыхания. Это упражнение можно использовать при подъеме по лестнице [6].

Звукодвигательные дыхательные упражнения

Звукодвигательные упражнения - это периодически повторяющиеся колебательные движения звуковой волны в голосовых связках, в области груди и живота. Разные звуки вызывают вибрацию в различных органах и частях тела. Так, "А" и "О" - в области груди, "И" - в гортани, глотке, "Ы" - в

легких, печени, сердце, желудке.

Вибрация звуком оказывает благоприятное воздействие на все органы,

особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитные силы

19

организма. Чем более произносимый звук будет растянут, тем сильнее воздействие.

Упражнения звукотерапии следует выполнять на небольшом вдохе

(преимущественно диафрагмой), выдыхать через нос с полуоткрытым ртом и с такой частотой, чтобы на новом вдохе не было одышки. Длительность звукотерапии до 5 минут, 2÷3 раза в день, но начинать надо с 1 минуты и постепенно увеличивать время занятии звукотерапией. Звук не следует форсировать, важно вызвать вибрацию в том или ином органе.

При продолжительной сидячей работе следует каждые 1,5÷2 часа

"проветривать" легкие: во время удлиненного выдоха произнести "фу-фу",

втягивая энергично при этом живот Динейка К.В. рекомендует сочетания звуков "АНА-ХАТ" (прекрасно вибрирует область сердца); "ОО-ХАМ" -

воздействует на щитовидную железу; "ХАМ-САХ" - одновременно вибрирует мозг и сердце, "ПАА-СУЦ" при нарушениях системы дыхания [6].

Дыхательные упражнения по таблицам

Дыхательные упражнения по таблицам - это, по сути, целый комплекс упражнений, в ходе выполнения которого повышается тонус организма,

очищаются нервные каналы, уравновешиваются нервные процессы возбуждения и торможения, активизируются функции печени, селезенки и других внутренних органов (благодаря их массажу), организм насыщается кислородом.

Дыхание по таблицам необходимо выполнять удобно сидя, не сутулясь;

при этом дыхание должно быть не напряженным, а задержки дыхания кратковременными. Волевые задержки дыхания нередко вызывают срывы физиологических механизмов регуляции, а поэтому - вредны.

Выше приводится пример дыхательных упражнений по таблице.

Приведем еще один.

Таблица №2.

Длительность Фаз дыхания через одну ноздрю (в сек.)

20