Физическое воспитание студентов, имеющих ограничение по состоянию здоровья. Учебно-методическое пособие

Измерение А. Д., подсчет пульса, опрос занимающихся о самочувствии, запись данных в дневник самоконтроля.

План занятий для страдающих недостаточностью кровообращения I-П

степени [6].

53

I. Восстановление естественного типа дыхания

а)диафрагмальное дыхание лежа на спине, ноги согнуты в коленях;

б) дыхание, сидя в кресле в удобной позе, - выдохнуть, опустив грудь и втянув живот, пауза (не доводя до неприятных ощущений), неглубокий вдох,

при котором одновременно и ненапряженно выпячивается живот и расширяется грудь;

в) при длительном сидении (на лекциях, семинарах и т.п.) через 2-3 часа работы проветривать легкие особым выдохом - 2-3 раза во время удлиненного выдоха произносить "фу-фу". Каждый раз сильно втягивая живот;

г) сидя в хорошо проветренной комнате дышать, придерживаясь следующей схемы: вначале вдох и выдох одинаковы по продолжительности, а

пауза после выдоха короче их вдвое; в дальнейшем вдох постепенно сокращается, а выдох и пауза - увеличиваются;

д) дышать через обе ноздри, без напряжения: вдох бесшумный, но глубокий, при задержке дыхания не должно быть напряжения на связках;

е) ритмичное дыхание при ходьбе (прогулке): на 4 шага вдох, на 4 -

выдох. Дыхательный ритм должен быть индивидуальным.

П. Широко использовать дыхательные упражнения в быту (см. раздел

"дыхательная гимнастика").

III. Хорошо освоить и при необходимости выборочно применять виды диафрагмального дыхания:

а) дышать диафрагмой (животом), постепенно ускоряя темп, но не доводить до головокружения;

б) после вдоха диафрагмой - выдыхать рывками (каждый раз произнося

"чя");

в) попеременное дыхание диафрагмой (при одном вдохе живот выпячивается, при следующем - втягивается и т.д.);

54

г) нижнереберное дыхание: часто дышать через рот (имитируя заглатывание воздуха) - при выдохе одновременно расширяются нижние ребра и выпячивается живот;

д) дышать диафрагмой с закрытым ртом, но выдох как бы на зевке;

е) вдох - диафрагмой, выдох на ладонь струей;

ж) диафрагмальное дыхание с выдохом как бы покашливая;

з) дыхание диафрагмой в следующей позе: встать на колени, затем сесть на пятки и неглубоко дышать "животом".

IV. Упражнение, способствующее венозному оттоку крови, смена напряжения и расслабления мышц, воздействие на позвоночник, самомассаж головы, и шеи, воздействие на голосовые связки, миндалины, щитовидную железу, "поза льва", активизация венозного кровотока, самомассаж кожных покровов и др. Более подробно упражнения описаны в разделах "дыхательная гимнастика" и "помоги себе сам" [6].

Примерно через месяц занятий по выше приведенному плану следует осваивать ходьбу - бег трусцой - ходьбу, начиная с очень легкой беговой и общей нагрузки.

55

УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ

Правильная осанка характеризуется следующими признаками – живот втянут, плечи разведены, голова прямо, при этом физиологические изгибы позвоночника - лордоз и кифоз - в допустимых пределах и отсутствует сколиоз

(боковое искривление позвоночника).

При неправильной осанке затруднены функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, может быть смещение органов пищеварительного тракта.

Как оценить свою осанку? Встаньте вплотную спиной к стенке,

сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться стены), руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной -

осанка нормальная. Если ладонь легко проходит - это свидетельствует о слабости мышц брюшного пресса, поэтому живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз). Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника:

сколиоз или кифоз [17].

Для укрепления мышц спины и брюшного пресса рекомендуется два -

три раза перед едой встать к стене (как описано выше). Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно нижнюю его часть) и зафиксируйте на 10÷15 секунд эту позу. Для устранения сутулости сохните руки таким образом, чтобы локти были прижаты к туловищу, а

пальцы рук касались плеч и зафиксируйте эту позу на 10÷15 секунд. В

дальнейшем это упражнение продолжать до 2-3 минут. Удлинять время удержания позы следует постепенно. Дыхание произвольное. Между повторениями этого упражнения походите по комнате, встряхните руки и ноги. Далее походите по комнате с хорошей осанкой - живот втянут, плечи развернуты, голова прямо. Шею всегда следует держать вертикально (как стоя, так и сидя). При сидении следует спиной опираться о спинку стула, ни в коем случае не разваливаться на стуле, диване или кресле.

56

Упражнения по восстановлению хорошей осанки следует выполнять постоянно, чем хуже осанка, тем больше следует упражняться.

Неправильная рабочая поза и поза для отдыха сидя - одна из основных причин развития остеохондроза позвоночника и заболеваний периферической нервной системы. Благодаря неправильному сидению (а это основная рабочая поза студентов) появляются радикулит, ишиас и другие заболевания, довольно быстро развивается преждевременное утомление уже в первой половине учебного дня.

Нормальная "центровка" позвоночника в положении сидя и стоя такова: голова, лопатки, таз, лодыжки располагаются в одной плоскости, подбородок параллельно земле. Следует постоянно за счет затылка (вспоминается детское упражнение "у кого самая длинная шея?") и позвоночника тянуть себя вверх, при этом плечи разворачиваются, грудь идет вперед.

Как же сидеть правильно? Основное условие – сохранение физиологических изгибов позвоночного столба (как при стоянии, заметим, при правильной стойке), особенно важно сохранить оптимальный поясничный лордоз. При сглаживании поясничного лордоза в положении сидя сдавливаются корешки спинного мозга, это приводит к онемению нижних конечностей, дискомфорту в пояснице, мышцах бедер, ягодиц, кроме того, в тканях нижней части тела возникают застойные явления, страдает сердечно-сосудистая, нервная системы.

Приведем несколько специальных упражнений для исправления осанки

[6]

Упражнение №1. Стоя, сделать несколько вдохов и выдохов, активизировав последние (подбирая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая опуститься на колени, сесть на пятки, наклонять туловище вперед до касания пола, руки, сжатые кулаках, отвести назад (до вертикального положения). Последующий вдох сделать стоя на коленях с

57

опущенными руками, а на выдохе повторять описанную позу. Упражнение повторяется 6-8 раз подряд.

Упражнение №2. Опуститься на колени, ступни развести, сесть между пяток, руки согнуть за спиной, ладони соединить пальцами вверх (шея вертикально). Сохранять позу 10÷30 секунд, далее - встать, походить и снова сесть в описанную позу и т.д. Повторять 6÷8÷12 раз. Это упражнение легче выполнять во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины рекомендуется чередовать выполнение этого упражнения сидя и стоя.

Упражнение №3. Соединить пальцы рук за спиной, при этом плечо одной руки поднято вверх, предплечье опущено за спину, плечо другой руки опущено вдоль туловища, предплечье же поднято за спиной. Не у всех сразу получится это упражнение. Исходного положения можно достичь с помощью партнера. Затем, когда студенты научатся самостоятельно соединять пальцы рук за спиной, рекомендуется через 5-10 секунд менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, в каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается. И этому положению рук следует отдать предпочтение, не забывая и противоположное положение.

Например, 3 раза правая рука сверху, 1 раз - левая и т.п.

Упражнение №4. Сидя на коврике "по-турецки" Или в позе лотоса (ноги согнуты, стопы сложены подошвами друг к другу, шея вертикально,

подбородок подобран). Дышать произвольно, неглубоко. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через 20÷30 секунд напряженного сидения посидеть несколько расслабившись.

Упражнение №5. Стойка ноги врозь, на вдохе (2÷3 сек.) подняться на носки и правую руку дугой вперед поднять вверх. 1÷2 секунды пауза – тело тянется вверх, медленный выдох - опуститься на полную ступню, правую руку опустить дугой назад. То же левой рукой, затем двумя руками одновременно,

но в той же ритмике.

58

Трудно переоценить роль влияние брюшного пресса на правильную осанку, да и на состояние здоровья в целом. Можно укреплять мышцы брюшного пресса и при обычной ходьбе: на 2 шага сделать неглубокий вдох

(немного выпятить живот), на следующие 2 шага - выдох, сильно подбирая живот - от подложечной ямки до низа. Такая ходьба вначале потребует некоторых волевых усилий. В дальнейшем это упражнение можно использовать минимум дважды в день (по пути на учебу и обратно),

постепенно увеличивая число повторений (10÷20÷50 раз).

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

В этом разделе приводятся полезные советы для самостоятельных занятий студентов и сотрудников.

Движение (упражнение) может быть облегчено или затруднено в зависимости от:

1.исходного положения;

2.числа повторений;

3.их продолжительности;

4.частоты (темпа) повторений упражнения;

5.преодолеваемого сопротивления;

6.требований к точности выполнения движений и т.д.

При хрусте в суставах необходимо улучшить в них кровообращение, что достигается при вращении руками (прорабатывая все суставы - плечевые,

локтевые, лучезапястные, межфаланговые), приседаниях, вращательных движениях в тазобедренных суставах.

Эффективными упражнениями являются приседания, они не только укрепляют мышцы ног, ко и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Увеличивая число приседаний и усложняя их выполнение (см.

ниже), можно дать достаточную нагрузку мышцам ног и сердечной мышце.

Подобное влияние оказывают и подскоки. Поэтому приседания и подскоки –

59

незаменимые упражнения для утренних занятий. Выполняя приседания,

можно использовать различные исходные положения:

1.ноги на ширине плеч;

2.пятки сомкнуты, носки разведены;

3.пятки и носки вместе;

4.одна нога впереди другой на длину ступни и т.д.

Приседания рекомендуется выполнять в различных исходных положениях, постепенно увеличивая число их повторений. Не рекомендуется приседать очень низко, угол в коленном суставе не должен быть меньше 90

градусов, если он меньше, то происходит излишнее воздействие на связки коленного сустава. Приседая, делайте выдох, вставая - вдох. Темп средний.

Если после приседаний (число которых достигло 30÷36) пульс повышается на

20÷30 уд/мин, то это сигнал к усложнению упражнения.

Для профилактики заболеваний горла, положительного воздействия на миндалины, голосовые связки, щитовидную железу рекомендуется во время выдоха и последующей паузы (5÷6 сек) имитировать (без звука) рычание льва:

широко раскрыть рот, высунуть язык, опустив кончик его вниз, пальцы сжать в кулаки. Выполнить 3÷4 раза.

Для активизации венозного кровотока рекомендует: лежа на спине с согнутыми ногами (руки согнуты под головой) часто дышите животом [6].

При неглубоком вдохе живот выпячивается (грудь не меняет положения), при выдохе - втягивается. Повторить 12 раз. Если тревожит печень, то дышать надо часто (трижды по 12 раз с перерывами). Далее ноги подашь вверх.

Вначале попеременно и помогая руками. Вытянутые ноги держать 10÷15÷20

секунд; в это время дышать диафрагмой. Полусогнутые ноги медленно опустить и полежать расслабившись 30 секунд. Упражнение противопоказано при склонности к спазмам сосудов головного мозга и расстройствах функции щитовидной железы.

60