Физическая культура. Рекомендации для студентов специальной медицинской группы по физической культуре. Учебно-методическое пособие

Задания.

1.  Улучшить рациональность походки (меньше вертикальных и поперечных колебаний тела, меньше торможений и уско- рений-перепадов скорости шага):

а)  увеличить повороты таза при выносе ноги (вынос левой ноги – поворот таза направо). Поворот таза делать в тазобедренном суставе толчковой (правой) ногой, выводя вперед все тело. Это совершают мышцы самого тазобедренного сустава опорной ноги и мышцы живота и спины (грудь и плечи не поворачиваются);

б)  ногу ставить сразу на весь каблук, носок чуть приподнят; таз приближен к месту постановки ноги. В результате торможение станет меньше, а продвижение всего тела вперед больше;

в)  стопы ставить ближе к середине, тогда поперечные колебания тела будут меньше. Это позволит меньше развертывать в стороны носки стоп. Сотрясение тела при такой более мягкой постановке ноги уменьшается;

г)  усилить отталкивание стопой. Перед отталкиванием стопой задержать пятку на опоре, чтобы больше растянулись и напряглись задние мышцы голени. Затем плавно и сильно, не сгибая толчковую ногу в колене, вытолкнуть стопой тело вперед и вверх. Отталкивание стопой начать еще до постановки другой ноги на опору; продолжать отталкивание стопой, пока она еще касается опоры. Не давать телу опускаться вниз при опоре на обе ноги и сразу после нее;

д)  делать активный перекат. С момента постановки ноги на опору активно подтягиваться с нею вперед. Сокращаются мышцы спины, таза, бедра и голени ноги, поставленной на опору. Заметно увеличивается скорость шага.

2.  Устранить неблагоприятные сотрясения тела и пассивность большей части мышц:

а)  посредством поворота таза и отталкивания стопой уменьшить как падение на выставляемую ногу, так и подседание и поднимание на ней вверх. При более близкой постановке стопы к телу («под себя») с поворотом таза и выталкиванием ею тела вверх значительно уменьшается удар ноги об опору;

б)  заменить пассивный перекат (пассивное движение по инерции к впереди стоящей ноге). При активном перекате и

31

повороте таза в работу вовлекаются крупные группы мышц, почти бездействующие при обычной ходьбе, подвижность в крупных суставах при этом увеличивается.

3.  Перевести походку в режим упругих колебаний. Повороты таза, выталкивание стопой, активный перекат выполнять как упругие возвратные движения (туда-обратно, без паузы). Растягиваемые мышцы напрягаются и при возвратном движении сокращаются, совершают работу в значительной степени за счет полученной упругой энергии. В этом режиме мышцы играют роль «периферического сердца», активно проталкивая кровь к сердцу.

4.  Оказать усиленное воздействие на системы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, питание) и тело (опорно-дви- гательный аппарат):

а)  продвижение крови к сердцу ускоряется работой мышц голени й скручиванием туловища (при повороте таза). Включение групп сильных мышц увеличивает их потребность в кислороде, усиливает дыхание и работу сердца;

б)  увеличение размаха движений в суставах, ритмичная работа мышц в упругих колебаниях, внимание к движениям и положению тела укрепляют мышцы, связки, суставы, улучшают осанку и походку;

в)  своего рода «массаж» органов полости живота поворотами таза улучшают условия пищеварения;

г)  интенсивная мышечная работа увеличивает расход энергии (регулирование веса) и, улучшая аппетит, активизирует пищеварение.

Основные ошибки в оздоровительной ходьбе.

1.  Жесткая постановка стопы далеко впереди тела (на «стопор») – причина сотрясений позвоночника, болей в стопах, коленях, мышцах голени, пояснице.

2.  Значительное подседание в коленных суставах – причина бесполезной работы разгибателей коленных суставов, лишних вертикальных колебаний тела.

3.  Отсутствие активных поворотов таза – причина малой нагрузки на крупные мышечные группы, застойных явлений в брюшной полости.

4.  Недостаточное отталкивание стопой – причина застоя крови в венах голени, излишних вертикальных колебаний тела.

32

Отсутствие активного переката – причина общего снижения активности мышц, увеличения перепада скорости в шаге.

Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния. Для студентов с отклонениями в сердечно-сосуди- стой системе частота сердечных сокращений – не более 120– 130 уд/мин.

33

4.  ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ДЛЯ СТУДЕНТОВ С МИОПИЕЙ

Физические упражнения способствуют улучшению состояния органов зрения, повышению работоспособности глазных мышц, укреплению склеры глаза. Они снимают зрительное напряжение и утомление, улучшают кровообращение глаза и циркуляцию внутриглазной жидкости, помогают стабилизировать и направленно повышать уровень аккомодативной выносливости, способствуют снижению внутриглазного давления.

Задачи физической культуры при заболеваниях органов зрения: улучшение кровообращения тканей глаза и циркуляции внутриглазной жидкости; повышение работоспособности цилиарной мышцы; повышение остроты зрения; профилактика миопии и предупреждение ее прогрессирования; адаптация к физической нагрузке; развитие навыков пространственной ориентации; общее укрепление организма.

По мнению офтальмологов, упражнения циклического характера (равномерный бег, лыжные гонки, плавание) невысокой интенсивности (ЧСС – до 150 уд/мин) воздействуют на состояние зрения положительно. Большинство упражнений, отрицательно действующих на состояние зрительных функций, относятся к ациклическим (прыжки в длину, высоту, подтягивания, толкание ядра и поднятие штанги). Однако среди ациклических упражнений имеются такие, которые широко рекомендованы для занятий. К ним относятся, прежде всего, игры (волейбол, настольный теннис, бадминтон) [11].

Значительную часть программы вуза составляют виды легкоатлетических упражнений. В научно-методической литературе отмечается, что такие виды легкой атлетики, как бег на 100 м, метание гранаты, все виды прыжков, отрицательно влияют на состояние зрительных функций. Отрицательные реакции возникали в тех случаях, когда на одном занятии студентам приходилось выполнять в многократном повторении скоростные отрезки в беге, разнообразные прыжковые и силовые упражнения (отжимания, подтягивания) помимо беговой разминки и общеразвивающих упражнений. Занятия по легкой атлетике целесообразно строить таким образом, чтобы упражнения, вызывающие

34

отрицательные реакции зрения, чередовались с упражнениями, улучшающими его. Причем упражнения, улучшающие состояние зрительных функций, должны постоянно превышать по времени выполнение упражнений, влияющих отрицательно.

На занятиях по гимнастике следует следить за тем, чтобы упражнения, выполняемые с большим физическим напряжением, чередовались с упражнениями на координацию и расслабление. Особенно важно избегать многократных повторений упражнений с резкими сотрясениями тела, с длительным пребыванием в положении «вниз головой», в упорах, висах. При выполнении подобных упражнений особенно быстро наступают отрицательные изменения в состоянии зрения.

Для повышения физической подготовленности студентов с близорукостью на занятиях по плаванию рекомендуется применять более частое чередование равномерного, повторного и интервального методов тренировки. Частное чередование заданий и различных методов тренировки также отодвигает границу возникновения отрицательных реакций со стороны зрительных функций. На занятиях по плаванию рекомендуются короткие и средние (до 700 м) дистанции в свободном режиме без ограничений.

Занятия по волейболу для студентов с близорукостью рекомендуется проводить с уменьшенным количеством прыжков и с пониженной сеткой; при обучении основным элементам техники количество повторов упражнений увеличивать постепенно на 15–20 %; включать упражнения для воспитания прыгучести, акцентируя внимание на мягкое приземление, проводить их мелкими сериями, чередуя с упражнениями, улучшающими состояние зрительных функций (медленный бег, дыхательные, расслабления), использовать спортивную обувь с дополнительными мягкими прокладками; слабо подготовленных студентов с миопией объединять в отдельные учебные группы.

При близорукости баскетбол и футбол противопоказаны в силу их большой энергоемкости, возможных столкновений игроков и сильных сотрясений головы.

Одна из причин близорукости – длительная работа глаза на близком расстоянии при постоянном напряжении глазных мышц. Постоянное нахождение в закрытых пространствах так-

35

же является причиной близорукости. Ослабить аккомодацию может и плохое кровоснабжение глаза, вызванное хроническим тонзиллитом, ревматизмом и другими заболеваниями. Для профилактики и лечения близорукости применяют специальные упражнения, направленные на укрепление и расслабление мышц глаза, в сочетании с общеукрепляющими физическими упражнениями.

Тренировка наружных мышц глаз:

•в положении сидя, при неподвижной голове медленно перевести взгляд с пола на потолок и обратно, затем справа налево

иобратно (повторить по 10–12 раз);

•круговые движения глазами в одном и другом направлении (повторить 4–6 раз);

•частое моргание в течение 20 с.

Тренировка внутренних мышц глаз:

•на стекле окна на уровне глаз прикрепить круглую метку диаметром в 3–5 мм на расстоянии 30–35 см от глаз;

•за окном найти любой удаленный предмет и переводить взгляд то на метку, то на этот удаленный предмет.

Упражнения выполнять 2 раза в день. В первые 2 дня – в течение 3 мин, на третий и четвертый день – 5 мин, в последующие дни – 10 мин. Если за 25–30 дней аккомодация не наладится, сделайте перерыв на 10–15 дней, затем возобновите тренировку.

Для укрепления внутренних глазных мышц очень полезны тренировки с мячом: броски и ловля с передачей партнеру, броски в стенку, в мишень, броски в кольцо, игры в теннис, бадминтон, волейбол, удары ногой по футбольному мячу

вцель.

Хорошо укрепляют мышцы глаз следующие упражнения:

•стоя или сидя расположить большой палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 20–30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3–5 с, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3–5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3–5 с;

•то же, поменяв руки;

•повторные зажмуривания глаз на 3–5 с, а также массирование век и быстрое моргание улучшают кровообращение, лег-

36

кие нажимы на верхние веки обоих глаз в течение 1–2 с улучшают циркуляцию внутриглазной жидкости.

Метод Бейтса.

Для лечения близорукости (миопии) американский офтальмолог У. Бейтс предлагает следующие упражнения, которые он разработал после ознакомления с методикой совершенствования зоркости у индейцев. Он определил, что феноменальная зоркость североамериканских индейцев не является генетической особенностью, а вырабатывается в раннем детстве с помощью упражнений.

Комплекс упражнений по методу Бейтса.

1.  Голова зафиксирована так, чтобы двигаться могли только глаза. В вытянутой руке – карандаш. По широкой амплитуде он многократно двигается вправо, влево, вниз. Надо неотрывно следить за ним глазами. Повторить не менее 20 раз.

2.  Встать у стены большой комнаты и, не поворачивая головы, быстро переводить взгляд из правого верхнего угла комнаты в левый нижний, из левого верхнего – в правый нижний. Повторить не менее 50 раз.

3.  Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Резкие повороты головы вправо и влево. Взгляд направляется по ходу движения. Выполнить 40 поворотов.

4.  В течение 3 с смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой и дать им отдых. Повторить 15 раз.

5.  Широко открыть глаза, сильно прищуриться, закрыть глаза. Повторить 15 раз.

6.  Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и пристально рассматривать его в течение 10 с. Перевести взгляд на свои наручные часы. Повторить 15 раз.

Эти упражнения У. Бейтс рекомендует выполнять 2 раза в день. Спустя месяц сделать паузу на 2–3 недели, а потом начать все сначала. Такой режим работы глаз укрепляет глазные мышцы, тренирует и массирует хрусталики, улучшает кровообращение и питание глаза.

Кроме того, У. Бейтс рекомендует время от времени плескать на глаза холодную воду, подставлять закрытые глаза солнцу, а также давать глазам отдых, прикрывая их ладонью. У. Бейтс считает, что едва ли не самое опасное для глаз – это использова-

37

ние очков, которые дают полную коррекцию, т.е. стопроцентное зрение, для работы вблизи. В этом случае нагрузка на глаза оказывается чрезмерной, что также приводит к снижению остроты зрения. Тренировка глаз в сочетании с ношением очков, по мнению У. Бейтса, бесполезна.

Занятия по методике У. Бейтса по 1 ч в день через 3–6 месяцев дают хорошие результаты. Средние сроки восстановления зрения: за 12 недель острота зрения увеличивается в 2 раза.

38

5.  ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ДЛЯ СТУДЕНТОВ

С НЕЙРОЦИРКУЛЯТОРНОЙ ДИСТОНИЕЙ (НЦД)

НЦД – это функциональное заболевание, в его основе лежат не патологические изменения в ткани органа, а нарушения регуляции его деятельности. Как известно, от всех внутренних органов, в том числе и от сердца, и от сосудов, в центральную нервную систему постоянно идут нервные импульсы – сигналы. Обычно человек их не ощущает. Но, если порог чувствительности воспринимающих нервных аппаратов снижается, то нормальные сигналы, например, от сердца, воспринимаются как боль, дискомфорт в этой области, нормальные сокращения миокарда воспринимаются как усиленные, ощущается пульсация

впериферических сосудах, которую обычно человек не чувствует [2, 4].

НЦД относится к тем заболеваниям, для борьбы с которыми важно приобщение к физкультуре. Здесь все может помочь: и водные процедуры, и физические упражнения, и прогулки, и плавание, и ходьба на лыжах, и туристические походы. Каждый выбирает то, что ему по душе, к чему он привык. Физкультура, двигательная активность, закаливание улучшают обмен веществ в организме, укрепляют мускулатуру, повышают настроение, заряжают бодростью. А главное – корректируют чувствительность нервной системы к импульсам, идущим от внутренних органов, в том числе от сердца и сосудов, и тем самым снимают проявления нейроциркуляторной дистонии. Но физическая нагрузка не должна быть чрезмерной, иначе она может ухудшить самочувствие.

Необходимо наладить сон, спать не менее 7–8 час. Для этого не следует допоздна засиживаться у телевизора, читать на ночь, а приучить себя засыпать не позднее 23 час. Очень важно нормализовать режим питания: есть 4–5 раз в день, не наедаться плотно, особенно на ночь, так как переполненный желудок поднимает диафрагму, а это может рефлекторно вызвать боль

всердце. Любителям крепкого кофе и чая рекомендуется отка-

39

заться от своих привычек, поскольку эти напитки возбуждают сердечную деятельность. Следует совершенно исключить алкоголь.

Нейроциркуляторная дистония обычно протекает волнообразно: периоды хорошего самочувствия чередуются с периодами ухудшения состояния, часто вызванными умственным или физическим перенапряжением, острой респираторной инфекцией, длительной работой без отдыха, недостаточным сном.

Для студентов с НЦД применяются аэробные упражнения, упражнения на растягивание мышц (стретчинг), дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание). Комплексы общеразвивающих упражнений содержат упражнения на расслабление, на развитие равновесия, координации, физические упражнения с дозированным усилием динамического характера для мышц шеи, плечевого пояса, мышц верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса. Выполняются упражнения из исходных положений стоя, в полуприседе, сидя, лежа на животе, на боку, на спине, стоя на четвереньках. При смене исходных положений рекомендуется плавно переходить из положения лежа в положение стоя через промежуточное положение сидя, избегать длительного стояния, следует отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым лежа с приподнятым изголовьем.

В комплексе рекомендуется чередовать упражнения на разные группы мышц, после каждого упражнения или серии уп­ ражнений выполнять стретчинг (10–40 с). Упражнения в комплексе выполняются медленно, с усилием 20–50 % от предельного напряжения, до появления чувства утомления. Следует избегать упражнений с большой амплитудой движения для туловища и головы, а также упражнений с длительным статическим усилием.

На занятиях нельзя допускать превышение ЧСС выше 130 уд/мин и артериального давления свыше 140/90 мм рт. ст. Не рекомендуется выполнять стойки на голове, глубокие наклоны вниз во избежание резкого прилива крови к голове, резкие движения в шейном отделе позвоночника, длительной задержки дыхания.

Комплекс лечебной гимнастики при нейроциркуляторной дистонии с гипотоническим синдромом.

40